آیا دوست دارید بدانید که چگونه می توانید علاوه بر روش سنتی افزایش وزن ، عضلات را نیز رشد دهید؟ سپس بیش از 10 گزینه برای تمرینات سخت را کشف کنید. هر ورزشکار ممکن است مفهوم خود را در مورد شدت تمرین داشته باشد. شاید مطلوب ترین آنها موارد زیر باشد: شدت درجه یا درصد تلاش اعمال شده است. اگر در حال تمرین مقاومتی هستید و آخرین تکرار شما سنگین تر از اولین تمرین نبود ، شدت آن کم خواهد بود.
اگر شما ، با انجام تکرار بعدی ، نمی توانید وسایل ورزشی را از مکانی منتقل کرده و حداکثر تلاش ممکن را برای این کار انجام دهید ، در این صورت شدت آن زیاد خواهد بود. وظیفه شما در طول یک جلسه تمرین این است که ماهیچه ها را به شکست یا به عبارتی به حدی برساند که توانایی انقباض را از دست بدهند. در این صورت قطعاً پیشرفت خواهید کرد.
اغلب ، ورزشکاران علاقه مند به افزایش شدت هنگام کار با وزنه های کم هستند. این امکان وجود دارد ، برای مثال ، با استفاده از تجهیزات ورزشی با وزن 50 کیلوگرم و انجام حدود صد تکرار با آن. اما آشکارترین پیشرفت هنگام استفاده از وزن 100 کیلوگرم برای 10 تکرار خواهد بود.
چگونه می توان شدت تمرین را افزایش داد؟
قبل از اینکه به 14 روش افزایش شدت بدنسازی بپردازیم ، باید چند کلمه در مورد تعداد تکرارها بیان کرد. بیشتر اوقات ، ورزشکاران از 8 تا 12 تکرار برای قسمت بالای بدن و 12 تا 20 تکرار برای پایین تنه استفاده می کنند.
با این حال ، این اعداد متوسط هستند و هر ورزشکار باید به طور مستقل تعداد مطلوب تکرارها را برای خود انتخاب کند. نکته مهم در اینجا این است که در محدوده های تکرار بالا ، شما باید عضله مورد نظر را به شکست برسانید. حالا بیایید 14 راه برای افزایش شدت در بدنسازی را بررسی کنیم.
پیش خستگی
این تکنیک در دهه شصت توسعه یافت و بر اساس آن ، سپس آرتور جان یک سری شبیه ساز به نام Nautilus ایجاد کرد. اصل روش این است که ابتدا یک حرکت جداگانه انجام دهید تا ماهیچه مورد نظر به طور کامل خسته شود. پس از آن ، لازم است یک حرکت چند مفصلی را بدون وقفه انجام دهید ، که در آن ماهیچه های دیگر درگیر هستند ، نه فقط ماهیچه هدف.
ست های قطره ای
یک ست قطره ای ، یا همانطور که نامیده می شود ، یک مجموعه نواری است ، به ورزشکاران اجازه می دهد تا مرزهای یک ست معمولی را گسترش دهند. برای مثال ، فرض کنید شما در حال انجام یک پرس پا با وزن کاری 90 کیلوگرم بودید. عضلات شما در تکرار 13 از کار می افتند. با این حال ، این واقعیت به این معنی نیست که ماهیچه ها دیگر قادر به کار نیستند. وزن کیلوگرم را تا 5 کاهش دهید و قادر خواهید بود حدود دوازده بار دیگر تکرار کنید. برای استفاده بیشتر از این روش ، قبل از کاهش وزن ، باید مجدداً به شکست بپردازید. همچنین به حداقل رساندن مکث ها برای کاهش وزن بسیار مهم است. شما می توانید هر زمان که مناسب می دانید وزن خود را کاهش دهید.
استراحت-مکث
این روش مایک منتزر را بسیار دوست داشت و بعد از او دانته ترودلا "راه اندازی مجدد شد". این فرد مشهور در دنیای بدنسازی بر اساس آن سیستم آموزشی DC Training خود را ایجاد کرده است.
باید توجه داشت که روش مکث استراحت بسیار مثر است و اصل آن به شرح زیر است: ورزشکار ست را کامل می کند و 5 تا 15 ثانیه استراحت می کند. پس از آن ، او دوباره یک وسیله ورزشی بر می دارد و چند تکرار دیگر انجام می دهد. تا زمانی که بتوانید پرتابه را بلند کنید می توانید به این روش کار کنید.
کاهش استاتیک
انقباض استاتیک شامل حفظ وزن کاری در طول انقباض ماهیچه ها است. در این حالت ، ماهیچه ها باید به مدت 10 تا 30 ثانیه به شدت تحت فشار قرار گیرند.به عنوان مثال ، شما پا را انجام می دهید و در این حالت لازم است در نقطه فوقانی شدید مسیر مکث کنید ، در حالی که عضلات چهارسر را تا حد ممکن فشار می آورید.
روز بعد احساس خواهید کرد که این روش چقدر مثر است. همچنین می توانید در چندین موقعیت مکث کنید ، کاری که مایک منتزر دوست داشت انجام دهد.
مجموعه های فوق العاده
این روش افزایش شدت برای بسیاری از ورزشکاران بسیار محبوب و آشنا است. سوپرست اجرای متوالی چندین تمرین بدون وقفه بین آنها است. بیشتر اوقات این دو یا سه حرکت با هدف توسعه یک قسمت از بدن است.
اغلب ، ورزشکاران تمریناتی را برای توسعه عضلات دوسر بازویی و سه سر بازویی در یک ست فوق العاده ترکیب می کنند. و به عنوان مثال ، آرنی از تمرینات برای قفسه سینه و پشت در سوپر ست استفاده کرد. این رویکرد به ماهیچه های یک قسمت از بدن اجازه می دهد تا در حالی که سایر ماهیچه ها درگیر هستند ، بهبود یابند.
تکرارهای اجباری
تکرارهای اجباری می تواند برای شما بسیار مثر یا کاملاً بی فایده باشد. ورزشکاران اغلب اطمینان دارند که در حال انجام تکرارهای اجباری هستند ، اما مطمئن هستند که فرد مراقبت کننده همیشه باید کمک کند. ماهیت این روش این است که شما به طور مستقل تمام تکرارهای برنامه ریزی شده را انجام می دهید و فقط پس از آن ، با کمک یک دوست ، چند مورد دیگر را انجام دهید.
تقلب کردن
تقلب را می توان تکرار اجباری نامید که توسط ورزشکار به طور مستقل انجام می شود. از آنجا که هیچ دوستی در این نزدیکی وجود ندارد و کسی نیست که به انجام چند روش اضافی کمک کند ، باید کل بدن را به محل کار متصل کنید. با این حال ، هنگام انجام تمریناتی مانند ددلیفت و اسکوات ، نمی توانید از تقلب استفاده کنید.
بار بسیار سنگین است و به راحتی می توانید مجروح شوید. تقلب یک راه بسیار خوب برای افزایش شدت است ، به عنوان مثال در فرهای بازویی. هنگامی که ماهیچه ها دیگر کار نمی کنند ، می توانید دو یا حتی سه تکرار با باسن خود انجام دهید.
آموزش های منفی
هرکسی قادر به کاهش وزن قابل توجهی بیشتر از بلند کردن است. این همان چیزی است که آموزش منفی بر آن استوار است. این یک روش م effectiveثر برای افزایش شدت است ، اما توصیه می شود که یک لکه بینی در کنار خود داشته باشید.
اگرچه باید پذیرفت که برخی از تمرینات به شما امکان می دهد از تکرارهای منفی به تنهایی استفاده کنید. ماشین های ورزشی با بازوهای ثابت برای این کار مناسب ترین هستند. به یاد داشته باشید که هنگام استفاده از این تکنیک ، فشار روی ماهیچه ها بسیار زیاد است و بهبود آنها بیشتر طول می کشد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزایش شدت تمرینات قدرتی ، این ویدئو را ببینید:
