اگر به طور منظم به باشگاه می روید ، نحوه ورزش ، غذا خوردن و بهبودی را به صورت علمی بیاموزید. امروزه به لطف اینترنت می توانید اطلاعات زیادی در مورد آموزش به دست آورید. با این حال ، اطلاعات اغلب بسیار متناقض هستند و ورزشکاران باید از آزمون و خطا برای یافتن روشی که برای آنها مثرتر است استفاده کنند. در چارچوب این مقاله ، شما قادر خواهید بود با مبانی علمی بدنسازی آشنا شوید و انتخاب درست را انجام دهید.
ساختار ماهیچه
بافت ماهیچه ای از سلول های کشیده ای به نام فیبر ساخته شده است. دانشمندان پیشنهاد می کنند که تغییر تعداد الیاف امکان پذیر نیست ، اگرچه اطلاعاتی وجود دارد که تعداد آنها ممکن است 5 درصد افزایش یابد. افزایش توده عضلانی افزایش تعداد اندامکهای فیبر است و هیپرپلازی نامیده می شود.
همه الیاف را می توان با توجه به میزان انقباض آنها به انواع زیر طبقه بندی کرد:
- آهسته. تدریجی.
- سریع.
و با توجه به روش سنتز ATP برای:
- اکسید کننده
- گلیکولیتیک
تعداد الیاف آهسته و سریع توسط ژنتیک انسان تعیین می شود و قابل تغییر نیست. اما نسبت الیاف گلیکولیتیک و اکسیداتیو بسته به تمرین می تواند متفاوت باشد.
برای رشد ماهیچه ها به چه چیزی نیاز است؟
قبلاً گفتیم که هایپرپلازی (رشد بافت ماهیچه ای) شامل افزایش تعداد اندامک های مختلف است ، به عنوان مثال ، میتوکندری ، میوفیبریل ، ریبوزوم و غیره. علاوه بر این ، تعداد مویرگ هایی که خون از طریق آنها وارد بافت می شود نیز افزایش می یابد. از آنجا که با افزایش تعداد میوفیبریل ها ، سایر اندامک های دیگر نیز رشد می کنند ، می توان بر رشد میوفیبریل ها تمرکز کرد.
چهار عامل اصلی بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد. اولین آنها هورمون ها هستند. به منظور فعال سازی فرایندهای رشد میوفیبریل ، مولکول های هورمونی باید به داخل سلول ها نفوذ کنند. هورمونهای آنابولیک اصلی هورمون رشد و تستوسترون هستند.
برای اینکه بدن به طور فعال سنتز هورمون رشد را آغاز کند ، لازم است استرس ایجاد شود ، که از طریق تمرین با وزنه های بزرگ تا شکست حاصل می شود. همچنین ، تحت تأثیر شرایط استرس زا ، بدن شروع به تولید مقدار زیادی هورمون دیگر از جمله تستوسترون می کند. همچنین ، استروئیدها توسط ورزشکاران برای افزایش غلظت هورمون مردانه استفاده می شود. با این حال ، در این مورد ، آموزش شکست دیگر به اندازه تمرینات طبیعی اهمیت ندارد. دومین عامل موثر بر رشد عضلات ، یونهای هیدروژن است. این ماده در طول مصرف ATP سنتز می شود. یونهای هیدروژن عبور مولکولهای هورمونی را از غشای سلولی آسان می کنند.
ترکیبات اسید آمینه بلوک های سازنده ایجاد میوفیبریل های جدید هستند. همچنین ، کراتین برای رشد ماهیچه ها مهم است ، که در مورد آن قبلاً موارد زیادی گفته شده است و احتمالاً شما با این ماده به خوبی آشنا هستید.
چگونه فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک را تربیت کنیم؟
هنگام آموزش الیاف گلیکولیتیک ، لازم است در حالت پویا کار کنید ، از 6 تا 12 تکرار انجام دهید. این به ماهیچه ها اجازه می دهد به اندازه کافی تحت فشار باشند تا عوامل رشد را فعال کنند. هنگام انتخاب وزن کاری ، باید روی تعداد تکرارها تمرکز کنید. مهم این است که شما در محدوده تکرار معین به نارسایی عضلانی دست پیدا کنید. بیشتر اوقات ، 70 تا 80 درصد از حداکثر وزن برای این کار کافی است.
جالب ترین سوال هنگام آموزش الیاف گلیکولیتیک ، زمان استراحت بین ست ها است. پس از این رویکرد ، 60 ثانیه برای پر کردن ذخایر فسفات کراتین کافی است. با این حال ، باید به خاطر داشت که غلظت یونهای هیدروژن نیز در حین ورزش افزایش می یابد.برای جلوگیری از اسیدی شدن بیش از حد بافت ماهیچه ای هنگام کار بر روی گروه های عضلانی کوچک ، باید حدود پنج دقیقه و برای تمرینات بزرگ - 10 دقیقه استراحت کنید.
تمام ست ها باید تا شکست انجام شوند و تعداد آنها باید در محدوده 4-9 باشد. همچنین توجه داشته باشید که هر گروه عضلانی باید هفته ای یکبار تمرین کند.
چگونه فیبرهای عضلانی اکسیداتیو را تربیت کنیم؟
در این حالت ، شما باید در حالت ایستا-پویا کار کنید. به عبارت دیگر ، هنگام انجام یک حرکت ، باید در حداکثر دامنه مکث کنید. همچنین دامنه نباید زیاد باشد تا ماهیچه ها همیشه زیر بار باشند.
برای رسیدن به شکست ، لازم است 30 تا 40 ثانیه عضلات زیر بار را تحمل کنید. از آنجا که تعداد زیادی میتوکندری در فیبرهای این نوع قرار دارند ، لازم است از دسترسی اکسیژن به آنها برای اسیدی شدن بافت جلوگیری شود. این را می توان با بستن مویرگ ها ، که با کشش مداوم عضلانی اتفاق می افتد ، به دست آورد.
هنگام تمرین الیاف اکسیداتیو از وزنه های سبک استفاده کنید. تعداد روشها از 4 تا 9 است و مکث بین آنها 5-10 دقیقه است.
از نظر علمی ، از توده ماهیچه ای و رشد آن از این ویدیو مطلع شوید:
