Kettlebell یک تجهیزات ورزشی عالی برای آموزش شاخص های قدرت در خانه است. در این مقاله ، مبتدیان پاسخ تمام سوالات مربوط به آموزش خانه را دریافت خواهند کرد.
تمریناتی برای تمرین عضلات پشت
وظیفه اصلی ورزشکار این است که ماهیچه های خود را به طور هماهنگ توسعه دهد. اگر بازوهای خود را تمرین می دهید ، اما کمرتان را فراموش می کنید ، هیچ فایده ای از چنین آموزشی نخواهد داشت. تمرینات زیر به شما در تقویت عضلات پشت کمک می کند:
- نزدیک یک صندلی بایستید. با یک دست پشت خود را بگیرید و با دست دیگر پوسته را بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و پای چپ خود را کمی پشت سر بگذارید. پرتابه را به سمت قفسه سینه بالا و پایین بیاورید. شما باید 5 روش انجام دهید که هر کدام 10 تکرار دارند.
- وزنه ها را در دستان خود بگیرید ، پشت شما صاف است. پرتابه را به سینه خود بکشید. حدود 5 ست 10 تکراری انجام دهید.
- کتری بل در طبقه واقع شده است. یک دست خود را روی پرتابه قرار دهید و دست دیگر را روی زمین قرار دهید. حرکات کششی انجام دهید.
- پرس ایستاده به طور همزمان روی چندین ماهیچه کار می کند. کتری را روی شانه خود قرار دهید ، سپس شروع به بلند کردن آن کنید. مجاز است به پاها کمک کند.
مجموعه ای از تمرینات با کتری بل
اکنون می توانید با مجموعه ای از 7 تمرین م effectiveثر آشنا شوید که به شما امکان می دهد همه گروه های عضلانی را به طور هماهنگ توسعه دهید.
- پرتاب پرتابه. 3 ست 15 یا 20 ست انجام می شود. مفصل ران خود را کج کرده و کتری بل بگیرید. لازم است آن را به شدت بالا بیاورید ، در حالی که پا را صاف می کنید ، از یک پرش تقلید می کنید. در این حالت ، آرنج ها باید به بیرون از پرتابه قرار داده شوند و شانه ها باید مستقیماً بالای آن قرار گیرند. این موقعیت باید تا آنجا که ممکن است حفظ شود. اطمینان حاصل کنید که کتری همیشه در نزدیکی بدن قرار می گیرد. پاهای خود را صاف کنید ، همزمان شانه های خود را بالا بیاورید ، و هنگامی که دست با کتری در سطح خود قرار دارد ، پرتابه را با دستان خود بکشید. سپس آرنج های خود را طوری بچرخانید که در زیر پرتابه قرار بگیرند. همه حرکات باید به آرامی انجام شود.
- دستی که پرتابه را می کشد. شما باید 3 ست 15 یا 20 تکراری انجام دهید. پاها به عرض شانه باز شده و در زانوها کمی خم شده است. در قسمت مفصل ران خم شوید ، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید. یک دست پشت صندلی است ، و دست دیگر کتری را در دست دارد. کتری را به سمت بالا بکشید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب ، پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- اسکوات. همچنین 3 ست 15 یا 20 تکراری. پاها کمی گسترده تر از خط ران هستند ، پرتابه روی سینه است. شروع به چمباتمه زدن کنید. در این حالت ، زانوها همیشه باید بالای پا باقی بمانند. پس از موازی شدن لگن با زمین به حالت اولیه بازگردید.
- فشار پرتابه تعداد رویکردها و تکرارها یکسان است. پاها به اندازه عرض شانه ، کمی در زانو خم شده است. کتری بل در نزدیکی گوش قرار دارد. یک حرکت اسکوات انجام دهید و بلافاصله بلند شوید ، در حالی که پرتابه را به سمت بالا بردارید.
- ماچی تعداد تکرارها و رویکردها بدون تغییر باقی می ماند. پرتابه بین پاها قرار دارد ، بدن کج است. کتری بل را به عقب بچرخانید و آن را با تمام قدرت تا سطح سینه به جلو بچرخانید. بازوها صاف و باسن کشیده شده است.
- "کارخانه". بازو با یک پرتابه راست شده و بالا می آید. همزمان ، با دست دیگر کتری بلندی دیگر بردارید و شروع به بلند کردن کنید. دست را عوض کرده و تکرار کنید. تعداد رویکردها و تکرارها یکسان است.
- پرس نیمکت. 3 ست 15 یا 20 ست. در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، پرتابه را فشار دهید.
دروس ویدئویی تمرینات با کتری برای مبتدیان:
