بیاموزید که چگونه در بدنسازی به درستی تمرین کنید و چرا باید برای حداکثر رشد ماهیچه ها ست بشمارید. یکی از سوالات اصلی ورزشکاران مبتدی ، تعداد تکرارها و رویکردهای مورد نیاز در بدنسازی است. اگر قبلاً هرگز به این سال علاقه نداشته اید ، می توان گفت که به اشتباه تمرین می کنید. به طور دقیق تر ، شما از آموزش نه برای هدف مورد نظر خود استفاده می کنید ، که منجر به دستیابی به نتایج اشتباه می شود که لازم بود. به عنوان مثال ، در محل افزایش انبوه ، می توانید بدون آگاهی روی زمین کار کنید. بستگی به این دارد که در بدنسازی چند تکرار و رویکرد باید انجام شود.
تعداد تکرارها در حالت های مختلف آموزشی؟
مرسوم است که یک تکرار را مقداری بنامیم که مسئول تعداد دفعاتی است که بار خاصی در یک چرخه معین اجرا می شود. در این حالت ، چرخه از بلند کردن تجهیزات ورزشی و پایین آوردن آن تشکیل شده است.
برای توسعه ویژگی های قدرت ، لازم است از m یک تا پنج تکرار استفاده شود. از این سبک تمرین در پاورلیفتینگ استفاده می شود ، جایی که قدرت انفجاری از اهمیت ویژه ای برخوردار است و می تواند یک بار حداکثر وزنه ها را بلند کند. برنامه های آموزشی پاورلیفترز شامل افزایش تدریجی بارهای قدرت و متعاقباً افزایش اوج در آستانه مسابقات است.
اگر شاخص های قدرت نمایندگان رشته های مختلف ورزشی را با هم مقایسه کنیم ، در این صورت پاورلیفترها در اینجا مزیت بی قید و شرطی دارند. اگر می خواهید شاخص های قدرت خود را افزایش دهید ، تعداد تکرارهایی که انجام می دهید باید در این محدوده باشد. در عین حال ، این مقادیر نسبتاً دلخواه هستند که بسته به ویژگی های فیزیولوژیکی شما می توانند متفاوت باشند.
در بدنسازی ، اولویت اصلی قدرت نیست ، بلکه میزان توده عضلانی است. بدنسازان از نظر قدرت می توانند به طور قابل توجهی از پاورلیفترها پایین تر باشند ، اما در زیبایی اندام از آنها به طور قابل توجهی برتر هستند. محدوده تکرار برای افزایش جرم در هر ست 6 تا 12 است. اگر بیش از 12 تکرار انجام دهید ، این باعث بهبود کیفیت تسکین می شود. در این حالت است که ورزشکاران اجرا کننده قبل از مسابقات تمرین می کنند. این به این دلیل است که با افزایش تعداد تکرارها ، بار بی هوازی به هوازی تبدیل می شود و در همان زمان اثر پمپاژ افزایش می یابد. هنگامی که با برنامه های تغذیه ای کم کربوهیدرات ترکیب می شود ، چربی می سوزد و تعریف ماهیچه ها بهبود می یابد. استفاده طولانی مدت از تمرینات چندتایی بی معنی است ، زیرا در نتیجه ، رکود در توسعه شاخص های قدرت و مجموعه ای از توده عضلانی ممکن است آغاز شود. همچنین باید توجه داشت که تمرینات مکرر می تواند استقامت را افزایش دهد. اغلب برای crossfitters ضروری است.
توجه داشته باشید که همیشه نباید فقط از سه گزینه ای که در بالا مورد بحث قرار گرفت استفاده کنید. این به این دلیل است که شما می توانید هر زمان آنها را متناسب با اهداف خود تنظیم کنید. علاوه بر این ، برای افزایش همه شاخص های خود ، بهتر است از این حالت های آموزشی به صورت چرخه ای استفاده کنید. فرض کنید شما چهار ماه روی جرم کار می کنید و سپس شاخص های قدرت را برای یک ماه توسعه می دهید. این به شما امکان می دهد سریعتر از یک سه پایه کاملا حجیم پیشرفت کنید. همچنین ، در طول سال باید در حالت چند تکراری به مدت یک یا دو هفته تمرین کنید.
رویکردهای بدنسازی چگونه بر تمرین تأثیر می گذارد؟
ما تازه فهمیدیم که چه حالتهای آموزشی ممکن است و چه زمانی باید از آنها استفاده کرد. اکنون وقت آن است که س mainال اصلی مقاله در مورد تعداد رویکردهای بدنسازی را در نظر بگیریم. باید فوراً گفت که تعداد رویکردهای خوب یا بد وجود ندارد.این شاخص همچنین باید مطابق با اهداف شما انتخاب شود.
برای افزایش وزن ، باید حداقل 10 ست برای هر گروه عضلانی انجام دهید. این بدان معنا نیست که هر تمرین باید در ده ست انجام شود. تعداد ست ها باید به طور مساوی بین تمام حرکاتی که انجام می دهید توزیع شود. فرض کنید شما امروز 15 ست را برنامه ریزی کرده اید. در این حالت ، آنها باید به سه حرکت تقسیم شوند. بیشتر اوقات ، دو تمرین اساسی و یک تمرین جداگانه برای این کار استفاده می شود. چنین رویکردی برای تمرین به شما امکان می دهد تا گروه عضلانی موردنظر را تا حد ممکن کارآمد تمرین کنید.
با این حال ، نیازی به انجام بیش از حد رویکردها نیست. در یک درس ، انجام 10-18 ست کافی است. فراتر رفتن از این مقادیر می تواند باعث تمرین بیش از حد شود. برای هر حرکت کافی است از 4 تا 6 رویکرد در بدنسازی استفاده کنید.
اگر می خواهید پارامترهای قدرت را افزایش دهید ، تعداد مجموعه ها باید کاهش یابد. در این حالت ، شما باید در محدوده 4 تا 10 مجموعه کار کنید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که طول مکث بین ست ها نیز اهمیت زیادی دارد و مستقیماً به وظایفی که تعیین می کنید بستگی دارد. هنگام افزایش وزن ، استراحت بین ستها باید از 0.5 تا 2 دقیقه و با تمرینات قدرتی - از 3 تا 5 دقیقه باشد.
برای مشاهده چند تکرار و ست در تمرین ، اینجا را ببینید:
