دریابید که چه چیزی مانع از افزایش توده عضلانی بدن شما می شود و چگونه می توانید از چنین مشکلی رایج خلاص شوید. بسیاری از افراد از تجربه خود متقاعد شده اند که به دست آوردن توده عضلانی با کمک تمرینات طبیعی بسیار مشکل است. در چنین شرایطی ، برخی چشم خود را به استروئیدها معطوف می کنند ، در حالی که برخی دیگر راه ساده تری را در پیش می گیرند و به سادگی انجام بدنسازی را متوقف می کنند. مشکل است این واقعیت را که اکتومورف ها در مقایسه با ورزشکارانی که دارای انواع دیگر اندام هستند ، بدست آورند ، سخت تر شود. امروز به شما خواهیم گفت که چرا افزایش توده عضلانی برای شما دشوار است و چگونه بر احتقان غلبه کنید.
چرا افزایش توده عضلانی برای شما دشوار است؟
ما قبلاً گفتیم که داده های ژنتیکی شما مقصر پیشرفت ضعیف یا عدم وجود کامل آن در افزایش توده عضلانی است. علاوه بر این ، دستیابی به نتایج مثبت حتی با آموزش منظم و تغذیه منظم دشوار است. بیایید دریابیم که چرا افزایش توده عضلانی برای شما دشوار است ، زیرا پس از پیدا کردن دلیل این امر ، می توانید راه هایی برای غلبه بر همه مشکلات پیدا کنید.
بیایید با ساختار ماهیچه های اسکلتی شروع کنیم ، که در اکتومورف ها به طور قابل توجهی با سایر انواع بدن متفاوت است. اول از همه ، ترکیب بافت ماهیچه ای ورزشکاران لاغر بسیار ناهمگن است. دانشمندان این ماهیچه ها را مخطط می نامند. برخی از سلولهای بافتی که فیبر نیز نامیده می شوند سفید هستند. این آنها هستند که تحت تأثیر فعالیت بدنی به طور فعال رشد می کنند.
سایر الیاف قرمز هستند و مسئول استقامت عضلانی هستند. الیاف قرمز همچنین می توانند ابعاد عرضی خود را افزایش دهند ، اما پیش بینی توسعه این فرایند بسیار دشوار است. اکتومورفها دارای مقدار زیادی فیبر قرمز در بافت ماهیچه ای خود هستند که نشان دهنده استقامت بیشتر اما پتانسیل کمتری برای افزایش توده است.
دلیل دوم که افزایش توده عضلانی برای شما مشکل است متابولیسم بالای بدن است. در عین حال ، با رویکرد مناسب به تجارت ، می توانید این معایب را به یک مزیت تبدیل کنید. این امر نیاز به تغذیه خوب و تمرینات شدید دارد. متابولیسم نه تنها میزان به دست آوردن انرژی از غذا ، بلکه توانایی بازسازی بدن را نیز تعیین می کند.
امروزه هر فردی این فرصت را ندارد که تغذیه مناسب را سازماندهی کند. اغلب به نظر می رسد ناکافی است ، و به تعادل آن اشاره نمی شود. در عین حال ، افزایش وزن زیاد به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر از مواد مغذی کافی استفاده نکنید ، هیچ تمرینی به شما در دستیابی به نتایج مثبت کمک نمی کند. بدن به سادگی انرژی و مصالح ساختمانی کافی برای این کار را نخواهد داشت.
باید به خاطر داشته باشید که در صورت عدم پیشرفت در رژیم غذایی خود ، به سادگی نمی توانید کالری کافی داشته باشید. اگر می خواهید بدانید که چرا افزایش توده عضلانی برای شما دشوار است ، پس با متابولیسم بالا و فعالیت بدنی منظم ، ممکن است به دو یا حتی سه برابر بیشتر از انرژی معمول استفاده کنید. هر ورزشکاری ، حتی اگر به طور طبیعی دارای پتانسیل بالایی برای رشد بافت ماهیچه ای باشد ، برای پیشرفت نیاز به کالری زیادی دارد. به یاد داشته باشید که بدون انرژی (کربوهیدرات) و مصالح ساختمانی (ترکیبات پروتئینی) ، نباید انتظار افزایش توده عضلانی را داشته باشید.
در ابتدا گفتیم که فیبرهای قرمز در بافت های عضلانی اکتومورف غالب است ، اما با فعالیت بدنی کافی و رژیم غذایی مناسب ، پیشرفت خواهید کرد. البته ، میزان افزایش جرم در مقایسه با مزومورف ها کمتر خواهد بود ، اما شما رشد خواهید کرد.بنابراین ، می توان با خیال راحت گفت که ابتدا باید برنامه تغذیه را تجدید نظر کنید. اغلب اوقات ، سازندگان مبتدی به رژیم غذایی خود توجه نمی کنند و بر آموزش تمرکز می کنند. در نتیجه این رویکرد به تمرین ، افزایش توده عضلانی وجود ندارد.
یک اکتومورف برای به دست آوردن جرم چه باید بکند؟
از آنجا که پیشرفت یک مزومورف در شرایط تغذیه ناکافی بسیار دشوار است ، اکتومورفها قبل از هر چیز باید به رژیم غذایی خود توجه کنند. این یک اصل است و هر سازنده حرفه ای همان را به شما می گوید. لازم به ذکر است که در تاریخ بدنسازی نمونه های زیادی وجود دارد که چگونه ورزشکاران با اندام لاغر به ارتفاعات عالی دست یافته اند. در این رابطه ، نام فرانک زین بلافاصله به ذهن می آید.
برای پیشرفت ، فعالیت بدنی به تنهایی کافی نیست و باید با تغذیه مناسب پشتیبانی شود. از آنجایی که اکتومورف ها حتی در حالت استراحت نیز به سرعت انرژی را می سوزانند ، الزامات نشانگر ارزش انرژی رژیم غذایی آنها بسیار بیشتر است. پس از پاسخ به این س whyال که چرا افزایش توده عضلانی برای شما مشکل است ، بیایید دریابیم که برای تغییر وضعیت بهتر چه اقداماتی را باید انجام دهید.
- کالری دریافتی خود را افزایش دهید. از آنجا که تحت تأثیر فعالیت بدنی ، مصرف انرژی به شدت افزایش می یابد ، در صورت عدم پیشرفت ، قبل از هر چیز باید شاخص انرژی رژیم غذایی خود را افزایش دهید. محتوای کالری رژیم غذایی روزانه یک اکتومورف باید از این پارامتر تجاوز کند ، که برای افراد با فیزیک طبیعی حداقل دو بار محاسبه می شود.
- فقط غذاهای مناسب بخورید. شما باید فقط آن انرژی را به بدن بدهید که بلافاصله مصرف نمی شود. با افزایش انرژی بدن ، می توانید مشکل را حل کنید. با این حال ، برای این امر لازم است نه تنها شاخص ارزش انرژی برنامه تغذیه را افزایش دهید ، بلکه آن را متعادل کنید. غذاهایی بخورید که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند. این به شما امکان می دهد انرژی را در بدلیجات هدر ندهید ، بلکه منبع آن را ایجاد کنید ، که سپس در درس مصرف می شود. حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی باید از ترکیبات پروتئینی باشد که از آنها بافت جدیدی در عضلات شما ایجاد می شود. یکی از مزایای اصلی ectomorphs نسبت به سایر انواع بدن عدم توانایی در افزایش سریع توده چربی است. این به شما امکان می دهد میزان چربی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. البته ، آنها باید بسیار مفید باشند. پس از اتمام آموزش ، می توان از کربوهیدراتهای سریع استفاده کرد تا بدن بتواند در مدت زمان کوتاهی ذخایر انرژی را بازیابی کند.
- به رژیم غذایی خود پایبند باشید. بسیار مهم است که به موقع غذا بخورید تا بدن از گرسنگی گرسنه نشود و همیشه تمام مواد مغذی را به وفور در اختیار داشته باشد. اگر به طور منظم و کمی زودتر غذا نمی خورید ، افزایش شدید نشانگر ارزش انرژی رژیم غذایی می تواند منجر به اختلال در کار دستگاه گوارش شود. برای جلوگیری از این مشکلات ، لازم است میزان غذا را به تدریج افزایش دهید. فراموش نکنید که برای سریعترین و کاملترین پردازش هر ماده مغذی باید شرایط خاصی در سیستم گوارش ایجاد شود. اگر اسیدیته در معده برای پردازش ترکیبات پروتئینی باید زیاد باشد ، در مورد چربی ها و کربوهیدرات ها این مورد لازم نیست. برای ایجاد سنگینی در شکم ، ارزش مصرف مواد مغذی را دارد. همچنین ، سعی کنید همزمان غذا بخورید تا بدن سازگار شود و بتواند از قبل برای پردازش غذا آماده شود.
- برنامه غذایی تنظیم کنید. شاید بدانید که ورزشکاران سعی می کنند تا زمان خاصی قبل از شروع جلسه غذا نخورند. این به این دلیل است که غذاهای چرب باعث می شود معده شما سنگین شود ، ممکن است احساس خواب آلودگی کنید و بخشی از انرژی شما برای پردازش غذا به جای ورزش استفاده می شود.بنابراین ، بهتر است قبل از تمرین کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید. این کار را یک ساعت یا حتی 30 دقیقه قبل از شروع جلسه انجام دهید که تمام شرایط لازم برای رشد عضلات را ایجاد می کند. احتمالاً به توصیه ای برخورد کرده اید که دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. این برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند صادق است. از آنجا که شما به دنبال غذای کاملاً متفاوت هستید ، باید زودتر غذا بخورید. این به دلیل تمایل بدن برای بازگرداندن تعادل انرژی در مدت زمان کوتاه است. اگر در این لحظه او غذا دریافت نکند ، شروع به استفاده فعال از چربی ها یا گلیکوژن می کند ، اما پس از آموزش ، ذخایر آخرین ماده معمولاً در حال تمام شدن است. برعکس ، شما باید بلافاصله پس از اتمام آموزش بخشی از کربوهیدراتهای ساده را مصرف کنید. برای این منظور می توان از گینرها استفاده کرد.
- نوشیدن مقدار زیادی آب. نوشیدن آب ضروری است ، زیرا بدن انسان تقریباً 80 درصد آن را تشکیل می دهد. در حین ورزش ، آب نیز لازم است ، اما به مقدار کم. اغلب ، ورزشکاران با تجربه کوکتلی از BCAA تهیه می کنند که به تدریج در طول درس نوشیده می شود.
- ریز مغذی ها را فراموش نکنید. اغلب ، ورزشکاران به مواد مغذی ضروری توجه زیادی می کنند ، در حالی که عناصر کمیاب را کاملاً فراموش می کنند. در عین حال ، این مواد برای حل مشکلات مختلف از جمله هنگام افزایش توده برای بدن ضروری هستند. ما اکنون همه ریز مغذی ها را فهرست نمی کنیم و در مورد خواص مفید آنها صحبت می کنیم. در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی ، به راحتی می توانید مجموعه ای از عناصر کمیاب را پیدا کنید که در حل مشکل به شما کمک می کند.
- زیاد ورزش نکنید. این توصیه ممکن است برای شما عجیب به نظر برسد ، اما فعالیت بدنی بیش از حد به هیچ وجه به افزایش وزن کمک نمی کند. انجام سه کلاس در هفته ، انجام هر کلاس حداکثر یک ساعت و نیم یا حتی یک ساعت کاملاً کافی است. اگر در این حالت خاص تمرین می کنید ، اما هنوز پیشرفتی در کار نیست ، موضوع در کلاس ها نیست.
- از حرکات اولیه استفاده کنید. بیهوده نیست که اکتومورفها انرژی خود را در کار شبیه سازها هدر دهند. برای به دست آوردن جرم ، فقط باید از حرکات اساسی استفاده کرد. با کمک آنها ، شما فعالیت بدنی کافی و پاسخ هورمونی قدرتمند بدن را تضمین می کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی به دست آوردن جرم برای ectomorphs ، این ویدیو را ببینید:
