دست دادن در خانه

2024 نویسنده: Arianna Cook | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-12 18:09

مجموعه ای از تمرینات را بیاموزید که بدون مراجعه به باشگاه بدنسازی ، تنها در 15 دقیقه در روز ، به شما این امکان را می دهد که صاحب دوسر و سه سر قوی شوید. هر مردی رویای داشتن ماهیچه های قدرتمند بازو را دارد. غالباً شخصی به طور خاص برای پمپاژ بازوها و قفسه سینه خود به باشگاه می رود. این قسمت های بدن مرد است که نماد قدرت و مردانگی است. با این حال ، همه این فرصت را ندارند که در سالن بدنسازی تمرین کنند. اکنون ما به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید دستان خود را سریع در خانه پمپ کنید.

چگونه می توان بازوهای خود را سریع بالا آورد؟

اکنون در شبکه می توانید تعداد زیادی روش برای آموزش گروه های مختلف ماهیچه ای پیدا کنید. در صورت تمایل ، به راحتی می توانید کلیپ های ویدئویی را پیدا کنید که در آن بچه های ورزشکار در مورد نحوه افزایش سریع بازوهای خود در خانه صحبت می کنند ، حتی بدون استفاده از تجهیزات ورزشی. برخی از آنها حتی بر امکان تمرینات م insistثر فقط با کمک کشش و فشارهای کلاسیک اصرار دارند. با این حال ، اکثر این تکنیک ها در مورد کارآیی آنها تردیدهای جدی ایجاد می کنند.

برخی از افراد دارای منابع نمایشی اغلب س questionsال می کنند که چرا هنگام انجام صد حرکت کششی و کششی ، اندازه ماهیچه های بازو افزایش نمی یابد. به نظر می رسد که پاسخ بسیار ساده است و باید بدانید که بدون تمرینات قدرتی با وزنه ، هرگز عضلات بازوهای خود را مانند دیگر گروه ها تقویت نخواهید کرد.

البته ، اگر شما از نظر طبیعت دارای ژنتیک عالی هستید ، حتی اگر به طور انحصاری با وزن خود کار کنید ، می توانید مقدار مناسبی از توده عضلانی را بدست آورید. با این حال ، تعداد افراد بسیار کمی وجود دارد و اکثر بچه ها نیاز به کار زیاد و سخت با هالتر و دمبل دارند. طبق آمار ، اکثر ورزشکاران آماتور اکتومورف هستند یا به بیان ساده تر ، اندامی لاغر دارند.

اگر شما یکی از آنها هستید ، فشار و کشش برای پمپاژ طبیعی عضلات کافی نخواهد بود. باید بدانید که بافت ماهیچه های اسکلتی از دو نوع فیبر (سلول) تشکیل شده است - سریع و آهسته. باید پذیرفت که این نوع الیاف نیز طبقه بندی خاص خود را دارند ، اما ورود به پیچیدگی های فیزیولوژی منطقی نیست.

الیاف آهسته با استقامت زیاد متمایز می شوند و سریع ها مسئول پارامترهای قدرت یک فرد هستند. تحت تأثیر بارهای نیرویی ، اندازه سلولهای سریع سریعتر افزایش می یابد ، اما میزان افزایش اندازه فیبرهای کند بسیار کمتر است. بافت ماهیچه ای علاوه بر الیاف ، دارای سارکوپلاسم یا مایع بین سلولی نیز می باشد.

برای به دست آوردن توده عضلانی ، شما باید نه تنها اندازه الیاف را افزایش دهید ، بلکه میزان سارکوپلاسم را نیز افزایش دهید. برای انجام این کار ، لازم است شرایط خاصی ایجاد شود و اکنون به طور قطع مشخص شده است که برای افزایش جرم ، م effectiveثرترین محدوده تکرارهای هر حرکت قدرت از 6 تا 12 است.

اگر تکرارهای کمتری انجام دهید ، رشد الیاف را تسریع می کنید و با یک حالت تمرینی تکراری زیاد ، میزان سارکوپلاسم سریعتر افزایش می یابد. وقتی کار در محدوده تکرار بالا باشد. سپس شرایط جهانی را برای رشد الیاف و افزایش همزمان سارکوپلاسم ایجاد می کنید.

برای رشد فیبرهای عضلانی ، شما باید یک موقعیت استرس زا ایجاد کنید و سارکوپلاسم در نتیجه فرایندهای هیپرتروفی بافت افزایش می یابد. به همین دلیل است که حتی انجام سیصد تکرار حرکت بادی در عضله سازی ناموفق است. در عین حال ، تمرینات با تکرار بالا دارای مزایای خاصی است و می تواند یک افزودنی عالی برای کارهای اولیه قدرت باشد.

بنابراین ، به طوری که از صفحه مانیتور به شما گفته نمی شود ، نمی توانید بدون دمبل انجام دهید.اگر می خواهید بدانید چگونه می توانید به سرعت دستان خود را در خانه بالا بیاورید ، اولین کاری که باید انجام دهید خرید تجهیزات ورزشی ، حداقل دمبل است. اگر می خواهید بهترین نتایج را بگیرید ، به هالتر نیز احتیاج دارید. داشتن میله افقی و میله های موازی اضافی نخواهد بود. با این حال ، این تجهیزات ورزشی را می توان در هر حیاط یا استادیوم مدرسه یافت.

تمرینات م Homeثر خانگی برای آموزش دست

بنابراین ، ما قبلاً در مورد تجهیزات ورزشی مورد نیاز خود تصمیم گرفته ایم: دمبل ، میله افقی و میله های موازی. اگر قصد تحصیل جدی در خانه دارید ، توصیه می شود اتاق کوچک خود را سازماندهی کنید. اکنون می توانید میله های دیواری را با هزینه ای نسبتاً کم ، همراه با نوار افقی لولا دار و میله های موازی خریداری کنید.

البته ، هر آپارتمان فضای رایگان برای این وسایل ورزشی ندارد ، اما دمبل ها مطمئناً به فضای زیادی احتیاج ندارند. بیایید دریابیم که چگونه می توان به سرعت بازوهای خود را در خانه بالا آورد. ما تمریناتی را برای توسعه عضلات دوسر شروع می کنیم.

یکی از بهترین تمرینات در این شرایط ، کشش با استفاده از چپ معکوس است. در ابتدا ، کار با وزن خود برای شما کافی خواهد بود ، اما سپس وزنه مورد نیاز است. حرکت کششی معکوس نه تنها عضله دو سر بازو ، بلکه چند عضله دیگر را نیز درگیر می کند. این یک حرکت اساسی است که در افزایش اندازه دوسر بازو بسیار مثر است.

هنگامی که به سطح خاصی از رشد عضلات می رسید ، باید از وزنه استفاده کنید. اینها می توانند دیسک های دمبل یا کمربند مخصوص (جلیقه) باشند که می توانید در فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید. همچنین ، علاوه بر کشش برای توسعه عضلات بازوها ، دو حرکت عالی با دمبل وجود دارد - "چکش" و لیفت برای دوسر.

هر دو حرکت بسیار خوب عمل کرده اند ، اما هنوز "چکش" جذاب تر به نظر می رسد ، زیرا علاوه بر عضلات دوسر ، چند عضله دیگر را نیز درگیر می کند. شما می توانید این حرکات را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید ، و این تأثیر آنها را تغییر نمی دهد.

برای تمرینات سه سر بازو ، دیپ موثرترین حرکت است. همانطور که در مورد کشش ها ، می توانید کار را فقط با وزن بدن خود شروع کنید ، و سپس به وزنه نیز نیاز خواهید داشت. دایپس را می توان به روش های مختلفی انجام داد ، در حالی که بر گروه های مختلف عضلانی تأکید می شود. برای اینکه سه سر بازو تا حد ممکن کار کند ، بدن شما باید کاملاً در یک سطح عمودی قرار گیرد. همچنین ، برای کاهش خطر آسیب ، لازم است تا موقعیت مفصل آرنج را در 90 درجه فشار دهید. اگر پایین بروید ، اما بار مفاصل به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

همچنین حرکات زیادی برای توسعه سه سر بازو با استفاده از دمبل وجود دارد. با این حال ، م effectiveثرترین آنها بازوها از پشت سر هستند. این واقعیت به این دلیل است که هنگام انجام این حرکت ، هر سه بخش سه سر بازو به طور فعال درگیر هستند. همچنین ، در این مورد ، بار مفصل آرنج در مقایسه با پرس فرانسوی ، که بسیار مثر است ، به میزان قابل توجهی کمتر است.

برنامه آموزشی توسعه عضلات بازو

بنابراین ، برای عضلات دوسر و سه سر ، ما فقط حرکات اساسی موثر را انتخاب کرده ایم که بر اساس آنها برنامه تمرینی شما ساخته می شود. اولین حرکت باید با شش تکرار انجام شود ، که به سبک قدرت کار می کند. حرکت دوم با تعداد تکرارها از 10 تا 12 ، و سوم - از 15 تا 20 تکرار انجام می شود. این رویکرد به آموزش به شما امکان می دهد از حداکثر تعداد فیبرها استفاده کنید و در نتیجه فرایندهای رشد عضلات را تسریع کنید.

اگر می خواهید فقط عضلات بازوها را پمپ کنید ، باید این کار را یکبار در طول هفته انجام دهید. همچنین می توانید تمرینات دو سر و سه سر بازو را در روزهای مختلف گسترش دهید. هنگام انتخاب وزنه های کاری ، باید این واقعیت را هدایت کنید که یکی یا دو تکرار آخر در مجموعه باید به سختی انجام شود.