این مقاله به بررسی تاثیر قند بر رشد ماهیچه ها می پردازد. همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، قند نقش مهمی در بدنسازی دارد.
ویژگی های استفاده از شکر در ورزش
در برنامه تغذیه ورزشکاران ، قند باید حداقل 50 درصد از کل کالری روزانه آن باشد. برای تمرینات استقامتی ، این میزان باید به 70 درصد افزایش یابد. پس از تمرینات قدرتی ، مصرف قند باید برای چند ساعت به تعویق بیفتد تا درد در عضلات کاهش یابد.
همچنین باید از مصرف شکر درست قبل از تمرین خودداری کنید. بهتر است این کار را حداقل یک ساعت قبل از شروع انجام دهید. در غیر این صورت ، عملکرد ممکن است کاهش یابد ، که نباید در طول یک جلسه تمرین مجاز باشد. برای تسریع بازیابی بدن پس از تمرین شدید ، ارزش مصرف 40 تا 70 گرم را در 30 دقیقه پس از پایان جلسه دارید.
سپس می توانید هر دو یا سه ساعت از محصول استفاده کنید ، بنابراین میزان مصرف روزانه را به 60 گرم برسانید. میوه ها ، سبزیجات و عسل ترجیح داده شده برای ورزشکاران است. آنها در اسرع وقت جذب می شوند و شروع به کار می کنند. برای جلوگیری از اضافه وزن ، باید فقط در حین آماده شدن برای مسابقه قند مصرف کنید.
در مورد میزان توصیه شده قند ، ارقام ارائه شده توسط سازمان های مختلف بهداشتی برای ورزشکاران مناسب نیست. به طور متوسط ، پس از یک جلسه تمرین ، بدنساز باید از یک تا یک و نیم گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کند. به عنوان مثال ، اگر یک ورزشکار 90 کیلوگرم وزن دارد ، باید از 90 تا 160 گرم کربوهیدرات مصرف کند.
به عنوان مثال ، ورزشکار معروف گرگ تیتوس ، که به هر حال ، طرفدار سرسخت استفاده از شکر در بدنسازی است. پس از اتمام مجموعه نهایی تمرینات ورزشی خود ، او حدود 100 گرم دکستروز و 30 گرم پروتئین آب پنیر مصرف می کند. و بعد از پانزده دقیقه دیگر ، دوباره از دکستروز به مقدار 50 گرم و 30 گرم مخلوط پروتئین استفاده می کند. یک ساعت بعد ، او یک ناهار بزرگ بعد از تمرین دارد. شایان ذکر است که در خارج از فصل ، وزن گرگ حدود 130 کیلوگرم است.
هنگام انتخاب غذاهای کربوهیدرات دار ، باید بر شاخص قند خون آنها تمرکز کنید. با استفاده از این شاخص ، می توانید درک کنید که بدن چگونه به هر محصول واکنش نشان می دهد. این نشان می دهد که تقسیم بندی به کربوهیدراتهای ساده و پیچیده برای ورزشکاران کافی نیست. همین میوه ها به عنوان ساده طبقه بندی می شوند ، اما شاخص قند خون آنها نسبتاً پایین است. این به دلیل جذب طولانی تر قند است که در ترکیب آنها گنجانده شده است.
برای ورزشکاران ، غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا ترجیح داده می شود. بنابراین قند سیب زمینی سریعتر از قند میوه جذب بدن می شود. در عین حال ، باید بدانید که وقتی یک محصول با محصول دیگر خورده می شود ، GI آن تغییر می کند.
نحوه مصرف قند هنگام ورزش - ویدیو را تماشا کنید:
در حالی که هنوز بحث هایی در مورد استفاده از شکر در بدنسازی وجود دارد ، شواهد علمی زیادی برای حمایت از آن وجود دارد. شما همچنین می توانید با شواهد زنده ، همان گرگ تیتوس ، قضاوت کنید.
