یاد بگیرید که قبل از مسابقه بدنسازی بدن خود را در فرم عالی قرار دهید تا از دست دادن عضلات را به حداقل برسانید و تا آنجا که ممکن است چربی اضافی را بسوزانید. اغلب ورزشکاران قبل از مسابقه نمی توانند در فرم خوبی قرار بگیرند. وظیفه اصلی بدنسازی توسعه هماهنگ بدن است ، اما افزایش وزن و سوزاندن چربی یک چیز است. اغلب این توده چربی اضافی است که مانع عملکرد خوب ورزشکاران می شود. مطمئناً شما نام مایک منتزر را می دانید ، که بدون اغراق می توان او را استاد کسب شرایط ورزشی نامید.
او اولین ورزشکاری بود که بعد از معرفی وزن هیدرواستاتیک ، روشی برای تعیین ترکیب بدن ، قهرمان المپیا شد. در طول پیروزی او (این اتفاق در سال 1980 رخ داد) ، وزن مایک 105 کیلو بود و محتوای چربی زیر جلدی از سه درصد تجاوز نمی کرد. بیایید دریابیم که چگونه منتزر توانست به این هنر دستیابی به تعریف ماهیچه در بدنسازی دست یابد.
چگونه فرم بدنسازی فعلی خود را ارزیابی کنیم؟
مایک متقاعد شده است که اولین چیزی که یک ورزشکار باید یاد بگیرد فرم خود را ارزیابی کند. این به شما امکان می دهد زمان لازم برای دستیابی به شرایط رقابتی لازم را تعیین کرده و برنامه ای برای دستیابی به این هدف تهیه کنید. البته هرچه بدن شما هنگام شروع تمرینات حاوی چربی کمتری باشد ، زمان کمتری برای رسیدن به فرم مناسب نیاز خواهید داشت.
در آن روزها ، ورزشکاران اغلب از روش اندازه گیری اندازه گیری برای تعیین شکل خود استفاده می کردند ، اما منتزر همیشه از روش هیدرواستاتیک دقیق و گران قیمت استفاده می کرد. جوهر آن ترکیبی از وزن و وزن معمولی زیر آب است. از آنجا که بافت ماهیچه ای از آب سنگین تر است ، به نظر می رسد که فرو می رود و می توان آن را وزن کرد. تفاوت بین نتایج وزن دهی نسبت چربی و جرم خشک است.
امروزه روشهای بیشتری برای تعیین ترکیب بدن استفاده می شود. به عنوان مثال ، یک روش بسیار سریع وجود دارد که از هوای فشرده استفاده می کند. تکمیل آن بیش از پنج دقیقه طول نمی کشد. در عین حال ، تکنیک کالیپومتری همچنان محبوب است. اندازه گیری ضخامت چین های چربی و محاسبات بعدی دقیق ترین راه نیست ، اما ارزان ترین روش است.
اما یک راه حتی ساده تر و کاملاً رایگان نیز وجود دارد - آینه. این او است که توسط منتزر توصیه می شود. برای تعیین ترکیب بدن خود ، باید سعی کنید چربی را در نواحی مختلف بدن بچسبانید. اگر ضخامت آن بیش از 2 سانتی متر باشد ، برای دستیابی به شرایط رقابتی حدود دو ماه و نیم طول می کشد. اگر این روش در ناحیه کمر انجام شود ، دقیق ترین نتایج را می توان بدست آورد.
بدنسازان چگونه چربی سوزی می کنند؟
شما باید چربی را از بین ببرید ، اما در عین حال توده عضلانی به دست آمده را حفظ کنید. برای انجام این کار ، شما باید بیش از یک کیلوگرم از وزن خود را در طول هفته از دست بدهید ، زیرا در غیر این صورت ماهیچه ها نیز می سوزند. برای مبارزه موثر با چربی می توانید از دو روش استفاده کنید.
اولین مورد این است که تا شروع مسابقه از فعالیت های شدید استفاده کنید. با انجام این کار ، باید ارزش انرژی رژیم غذایی را کاهش دهید. اگر می خواهید چربی ها را سریعتر بسوزانید ، تمرینات قلبی را وارد برنامه تمرینی کنید.
اما در اینجا برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد. اکسیژن برای سوزاندن چربی مورد نیاز است و اگر فقط از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن یا تمرینات قلبی با شدت بالا استفاده کنید ، اکسیژن زمان لازم برای ورود به بافت های چربی را ندارد و بدن از گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
به گفته مایک ، بهترین راه حل در این شرایط این است که حدود دو هفته قبل از شروع مسابقات ، شدت تمرین را به تدریج کاهش دهید و حدود یک یا نیم ماه بارهای قلبی را وارد برنامه تمرینی کنید.
ابتدا باید از تمرینات قدرتی با شدت بالا و جلسات کوتاه کاردیو استفاده کرد. برای این منظور ، یک دوچرخه ورزشی عالی است ، که باید روی آن با سرعت متوسط در مسافت دو کیلومتری کار کنید. این فعالیتهای هوازی را یک یا دو بار در طول هفته انجام دهید ، و آنها را با مسافت یکسان تکمیل یا جایگزین کنید.
قبلاً گفتیم که شدت تمرینات قلبی باید افزایش یابد و تمرینات قدرتی باید کاهش یابد. دوبار در طول هفته به مدت نیم ساعت و دو دوچرخه به مسافت 3 کیلومتر از دوچرخه ثابت استفاده کنید. همچنین مهم است که جلسه کاردیو با سرعت "محاوره ای" انجام شود. اگر نمی توانید هنگام دویدن یا استفاده از دوچرخه ثابت صحبت کنید ، شدت آن زیاد است.
شما همچنین باید میزان کالری برنامه تغذیه را کاهش دهید ، اما این کار را ناگهانی انجام ندهید. با 500 کالری شروع کنید و سپس 200 کالری در هفته کاهش دهید. لازم به یادآوری است که با کاهش محتوای کالری ، ذخیره انرژی بدن نیز کاهش می یابد. اگر فرم را به درستی تعریف کرده اید و یک برنامه منطقی برای ایجاد شرایط رقابتی تنظیم کرده اید ، موفق خواهید شد. از برنامه غذایی متعادل ، تمرینات شدید و جلسات کاردیو برای سوزاندن چربی استفاده کنید.
در این ویدیو نحوه تعیین افزایش حجم عضلات بدون چربی در بدنسازی را بیاموزید:
