سیستم لاغری تاباتا چیست ، ویژگی ها و اسرار آن. نحوه انجام صحیح آموزش ، توصیه ها و محدودیت ها. مجموعه ای اساسی از تمرینات موثر برای مبتدیان. عکس و فیلم.
بسیاری از افراد رویای داشتن اندامی زیبا ، باریک و متناسب را دارند ، اما همیشه زمان یا فرصتی برای گذراندن یک روز در باشگاه بدنسازی وجود ندارد. برای کاهش وزن و داشتن اندامی مناسب ، باید به ژیمناستیک تاباتا توجه کنید. این تکنیک بر اساس بارهای کوتاه اما بسیار شدید است که مدت زمان آن فقط 4 دقیقه است. در نگاه اول ، ممکن است به نظر برسد که همه چیز بسیار ساده است ، اما این تصور فریبنده ای است و همه نمی توانند در برابر چنین فعالیت هایی مقاومت کنند.
تاریخچه پیدایش ژیمناستیک تاباتا
بنیانگذار این تکنیک منحصر به فرد و م isثر پزشک ژاپنی ایزومی تاباتا است. تاریخ ایجاد نشان می دهد که این ژیمناستیک برای مبتدیان نیست. پروفسور تاباتا دقیقاً برای افزایش اثربخشی تمرینات اسکیت باز به توسعه ژیمناستیک مشغول بود. تصور اینکه چقدر بارها باید بزرگ باشند دشوار نیست.
این سیستم نه تنها توسعه یافته بلکه در موسسه ورزش و تربیت بدنی توکیو در دهه 90 آزمایش شده است. با این حال ، امروزه این مجموعه به طور فعال در صنعت تناسب اندام برای کاهش وزن و بهبود بدن استفاده می شود. و این تعجب آور نیست ، زیرا تمرینات Tabata م effectiveثرترین هستند و به شما امکان می دهد مقدار زیادی کالری را در مدت زمان کوتاهی بسوزانید.
اثربخشی مجموعه تاباتا ، عکس
این تکنیک بر اساس تمرینات تناوبی است ، زمانی که ترکیب مناسب بارهای شدید و یک دوره حداکثر آرامش رخ می دهد. اما در سیستم Tabata ، چرخه کار و استراحت ماهیچه ها بیش از 4 دقیقه نیست. ممکن است به نظر برسد که یک تمرین تنها 4 دقیقه ای برای کار سخت بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای بسیار کوتاه است. اما اصلاً اینطور نیست. کسانی که سیستم Tabata را انتخاب می کنند و به طور منظم ورزش می کنند ، مدعی هستند که اولین نتایج پس از یک ماه آشکار می شود. و از همه مهمتر ، لازم نیست برای کاهش وزن به باشگاه بروید.
چندین راز سیستم Tabata وجود دارد:
- شما باید تمرینات را نه با نصف قدرت ، بلکه در محدوده توانایی های خود انجام دهید. پس از تمرین ، شما باید به معنای واقعی کلمه با خستگی سقوط کنید. با تشکر از این رویکرد ، حداکثر کالری در طول جلسه سوزانده می شود ، برخلاف تمرین ساده یکنواخت در باشگاه.
- گرم کردن و سرد شدن قبل از درس الزامی است - حدود 10 دقیقه.
- به تدریج ، وقتی بدن به چنین وزنی عادت می کند ، می توانید چرخه دیگری را به مدت 4 دقیقه اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که بار را به صورت دوره ای افزایش دهید. در ماه اول ، یک چرخه کافی خواهد بود ، و گاهی اوقات باید با یک نسخه سبک از تمرینات شروع کنید.
در طول هر نوع فعالیت بدنی در بدن ، فعالیت متابولیک تسریع می شود و تا مدتی بعد از تمرین در سطح بالایی باقی می ماند. بنابراین ، حتی در حالت استراحت ، بدن به کالری سوزی ادامه می دهد.
ثابت شده است که پس از آموزش تاباتا ، دوره متابولیسم تسریع شده از چند ساعت تا چند روز طول می کشد. همه چیز فقط به ویژگی های فردی ارگانیسم بستگی دارد. اما چنین اثری تنها با آموزش سیستماتیک به سبک Tabata قابل دستیابی است.برای به دست آوردن اندام ایده آل و کاهش وزن ، نباید از کلاس ها صرف نظر کنید.
تعداد تمرینات در هفته بستگی به فرم بدنی دارد. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، ابتدا باید استقامت را با کمک تمرینات ساده یا یک مجموعه سبک وزن افزایش دهید. در این حالت ، کافی است هفته ای یکبار ورزش کنید تا ماهیچه ها قوی شوند و بدن به بارهای جدید عادت کند. اگر تجربه کافی دارید ، می توانید 2-3 چرخه را در یک تمرین پشت سر بگذارید.
آموزش ایمنی در سیستم Tabata
با وجود این واقعیت که سیستم Tabata یکی از م meansثرترین ابزارها برای کاهش وزن است ، در عین حال ، استرس جدی برای بدن است. شروع این نوع تمرینات با شدت بالا و اعمال فعالیت بدنی عالی بدون مشورت با پزشک اکیدا ممنوع است. لازم است نظر پزشک معالج را جویا شوید ، به ویژه اگر قبلاً مشکلات بهداشتی وجود داشته یا اکنون وجود دارد. به عنوان مثال ، مشاوره پزشک در موارد زیر ضروری است:
- در طول توانبخشی پس از یک بیماری طولانی ، بهتر است با تمرینات فیزیوتراپی سبک شروع کنید.
- با استقامت کم بدن ، ابتدا باید به مجموعه ای ساده از تمرینات مسلط شوید و فقط پس از آن تمرین Tabata را شروع کنید.
- در صورت وجود آسیب های مختلف سیستم اسکلتی عضلانی ؛
- بیماریهای مرتبط با فشار خون ؛
- مشکلات مربوط به دستگاه دهلیزی
لازم است قبل از تمرین یک گرم کردن ملایم انجام شود تا بدن از حالت استراحت هموار منتقل شود و برای استرس پیش رو آماده شود. در پایان مجتمع ، مشکلی انجام می شود - تمریناتی برای آرامش و کشش. شما باید مطمئن شوید که از بار مجاز فراتر نروید. به خاطر داشته باشید که ضربان قلب خود را به طور دوره ای در حین ورزش بررسی کنید ، به ویژه اگر قرار است از وزنه ها استفاده شود. برای این کار می توانید از یک ماشین حساب مخصوص ضربان قلب استفاده کنید.
مطابق سیستم Tabata در 4 دقیقه تمرین کنید
سیستم آموزشی Tabata برای افرادی که عملاً وقت آزاد ندارند ایده آل است. کافی است فقط 4 دقیقه به کلاس ها اختصاص دهید. اما در این 4 دقیقه است که باید با حداکثر توان خود بسیار فعالانه کار کنید.
مهم است که بارهای زیاد را به طور مداوم با دوره های کوتاه آرامش جایگزین کنید. اما در طول استراحت ، نباید با چیزی حواس شما پرت شود ، زیرا باید کاملاً روی درس تمرکز کنید و سعی کنید تمرین را به پایان برسانید.
چگونه تمرینات مناسب سیستم Tabata را انتخاب کنیم؟
حتی اگر در طول درس نیاز به تمرین تنها قسمت خاصی از بدن دارید ، به عنوان مثال ، برای از بین بردن افتادگی شکم ، بهتر است تمرینات پیچیده ای را انتخاب کنید. در طول اجرای آنها ، حداکثر تعداد ماهیچه ها در کار گنجانده شده است. به یاد داشته باشید ، کاهش وزن نمی تواند به صورت محلی رخ دهد ، زیرا این یک فرایند طولانی و پیچیده است که در آن کل بدن درگیر است.
انجام تمرینات نباید به همان اندازه دشوار باشد و نیاز به هماهنگی خوب دارد. به یاد داشته باشید ، هرچه تکنیک اجرا ساده تر باشد ، حرکات دقیق تر خواهند بود و در طول درس می توانید بالاترین سرعت ممکن را ایجاد کنید. اگر تمایل دارید تمرینات پیچیده تری را در اسرع وقت در مجموعه بگنجانید ، خود را فریب ندهید. اول از همه ، شما باید نحوه انجام صحیح هر تمرین را بیاموزید. تنها در صورت پیروی از تکنیک صحیح می توانید حداکثر کارایی را بدست آورید.
برخی از ظرافت ها در انجام تمرینات معمولی با توجه به سیستم Tabata وجود دارد:
- در جای خود بدوید - خود را کنار هم قرار دهید ، یک حالت یکنواخت داشته باشید ، روی پای خود به آرامی فرود بیایید ، در غیر این صورت خطر آسیب به مفاصل خود را دارید.
- لانج - زانوها با زاویه 90 درجه ، پشت صاف باقی می ماند ، در حالی که بلند می شوید ، عضلات شکم را در کار قرار دهید.
- طناب پرش - پشت مستقیم است ، فرودها نرم هستند تا به مفاصل آسیب نرسانند.
- چمباتمه زدن - مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید ، بدن خود را به جلو خم نکنید ، اجازه ندهید زانوها از جوراب بیرون بیایند ، در غیر این صورت زانوها تمام بار را تحمل می کنند.
- هل دادن - بدن کاملاً یکنواخت است ، از عضلات شکم استفاده کنید ، بازوها کاملاً گسترده شده اند ، قفسه سینه نباید پایین بیاید.
در طول هر تمرین ، شما باید به طور مداوم زیبایی خطوط را زیر نظر داشته باشید - پشت کاملاً صاف است ، معده همیشه جمع شده است. حتی اگر معده خود را کمی سفت کنید ، مرکز بدن روشن می شود که به لطف آن کل بدن تون می شود.
آماده شدن برای تمرین Tabata
برای پیگیری زمان تمرین ، توصیه می شود از یک زمان سنج tabata استفاده کنید که زمان را شمارش می کند و زمان استراحت و تعداد دورهای باقیمانده را به شما می گوید. اگر در خانه ورزش می کنید ، می توانید تایمر را روی صفحه تلفن یا رایانه خود روشن کنید.
در طول تمرین ، به شدت عرق می کنید و احساس تشنگی شدید می کنید. حوله ای را در کنار آن قرار دهید تا عرق را پاک کرده و فعال بمانید. می توانید بنوشید ، اما فقط چند جرعه.
آموزش را در سیستم Tabata شروع می کنیم
اول از همه ، گرم کردن انجام می شود تا بدن را برای استرس آینده آماده کند. قبل از هرگونه تمرین ، لازم است بدن را در حالت کار قرار دهید ، خون را پراکنده کنید - این قبل از تمرین به سبک Tabata بسیار مهم است. در مبارزه با وزن اضافی و حداکثر کارایی تمرین ، مهم است که گلوله ها تسریع شوند. حتماً به گرم شدن مفاصل و رباط ها توجه کنید ، در غیر این صورت با آسیب جدی روبرو می شوید.
برای کل تمرین تاباتا ، یک تمرین انجام می شود:
- در حداکثر نیرو به مدت 20 ثانیه کار کنید.
- در 10 ثانیه بعدی ، آرامش و استراحت داشته باشید ، اما ماهیچه ها سرد نمی شوند و در حالت کار خود باقی می مانند ، بنابراین نمی توانید بنشینید یا روی زمین بیفتید.
- هنگام استراحت ، با سرعت کم راه بروید ، که به بازگرداندن نبض به حالت عادی و بازگرداندن تنفس کمک می کند.
- دور 8 بار تکرار می شود.
اگر بعد از تمرین هنوز قدرت دارید ، می توانید چرخه دوم را شروع کنید ، اما اکنون تمرین دیگری در حال انجام است.
تمرینات تاباتا برای مبتدیان
متخصصان توصیه می کنند در هر چرخه تاباتا فقط یک تمرین انجام دهید. اما مبتدیان می توانند چندین تمرین مختلف را برای خود انتخاب کنند که به تناسب سریعتر بدن و افزایش استقامت کمک می کند. به عنوان یک تمرین اساسی ، می توانید از مجموعه زیر استفاده کنید.
دویدن در محل و طناب زدن
طناب زدن یا دویدن در محل شروع خوبی برای تمرین شماست. حتی در صورتی که بعد از گرم کردن هنوز به طور کامل با درس آشنا نشده اید ، دویدن یا پریدن به شما کمک می کند تا به سرعت شرایط را برطرف کنید.
مطمئن شوید که پشت خود را کاملا صاف نگه داشته اید ، به آرامی و بدون تکان های ناگهانی روی انگشتان پای خود فرود بیایید. برای افزایش اثربخشی تمرین ، توصیه می شود تا جایی که ممکن است زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید ، که به تمرین عضلات شکم کمک می کند.
به یاد داشته باشید - شما نمی توانید بدن را به جلو تا زانو کج کنید. پشت همیشه باید صاف باشد ، فقط پاها بالا می روند.
لانگز
مجموعه تمرینات تاباتا اغلب شامل لانگ است ، زیرا به تمرین م effectivelyثر عضلات ساق و باسن کمک می کند. این یک تمرین عالی برای کاهش وزن در مناطق مشکل دار است. شما می توانید نه تنها به جلو و عقب ، بلکه به پهلوها نیز حرکت دهید ، و ماهیچه های مختلف را تمرین دهید.
هنگام انجام لانگ ، باید پشت خود را صاف نگه دارید. سعی کنید زاویه های مستقیم داشته باشید - زانوها باید با زاویه 90 درجه خم شوند. مطمئن شوید که زانوی جلو به جلو حرکت نمی کند و بالای پاشنه پا قرار دارد. زانوی پشت نباید با زمین تماس داشته باشد.
یو پی اس ها
این یک تمرین کلاسیک و محبوب برای آموزش کل بدن است. این نه تنها به عنوان وسیله ای برای مبارزه با اضافه وزن بلکه برای توسعه موثر ماهیچه ها نیز استفاده می شود.
ورزش فقط در صورت انجام صحیح مفید خواهد بود:
- تاکید بر دروغ گفتن ؛
- شکم خود را سفت کنید ، قسمت پایین کمر نباید از بین برود ، پشت صاف است.
- بدن باید مانند یک نخ کشیده شود.
- هنگام پایین آمدن ، آرنج خود را خم کنید.
- سعی کنید بدن را نه تنها با دستان خود ، بلکه عضلات شکم خود را نیز در بر بگیرید.
اگر انجام این تمرین بسیار دشوار و دشوار به نظر می رسد ، از نسخه ساده - فشارهای زانو استفاده کنید.
فشارهای معکوس
برای تکمیل این تمرین ، باید صندلی بگیرید ، همچنین می توانید روی مبل یا صندلی تمرکز کنید.
فشارهای معکوس مطابق طرح زیر انجام می شود:
- دستان خود را روی پشت صندلی قرار دهید ؛
- شما باید مطمئن شوید که بازوها موازی یکدیگر هستند.
- تیغه های شانه نباید خیلی بلند شوند ؛
- پشت خود را صاف نگه دارید ، سعی کنید شانه های خود را به طرفین بکشید.
- لگن را از روی زمین بردارید و بدن را با دستان خود بلند کنید.
- در طول تمرین ، مطبوعات نیز باید کار کنند.
اسکوات گسترده
هنگام انجام اسکوات گسترده ، زانوها به اندازه نسخه کلاسیک بار زیادی ندارند. به همین دلیل است که انجام آن به مبتدیان توصیه می شود. اسکوات وسیع به شما امکان می دهد تا قسمت داخلی ران را حداکثر تمرین کنید ، که برای بسیاری از زنانی که در آرزوی داشتن پاهای باریک هستند بسیار مهم است.
اسکوات گسترده به شرح زیر انجام می شود:
- پاهای خود را تا حد ممکن باز کنید ؛
- پشت خود را صاف نگه دارید ؛
- هنگام چمباتمه زدن ، معده خود را سفت کرده و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.
- هنگام چمباتمه زدن ، زانوها نباید از جوراب فراتر روند.
بالا بردن بدن در نیم پل
یک تمرین عالی ، اجرای منظم آن به شما امکان می دهد احتقان را در ناحیه لگن از بین ببرید. برای استفاده بیشتر از آن ، به نمودار جریان زیر پایبند باشید:
- شما باید به پشت بخوابید ؛
- پاهای خود را در زانو خم کنید ؛
- پاشنه های خود را تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید.
- به آرامی لگن را از زمین جدا کنید و تا آنجا که ممکن است آن را بلند کنید.
- در نقطه بالا ، چند ثانیه درنگ کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- تیغه های شانه را باید همیشه روی زمین فشار دهید ، شانه ها باید صاف شوند ، آنها را گرد نکنید.
قایق ورزشی روی مطبوعات
این یکی از م exercisesثرترین تمرینات است ، اما برای اینکه مفید باشد ، باید این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- شما باید روی استخوان های ایشیک بنشینید ، اما نه بر روی استخوان دنبالچه.
- پشت راست ، ماهیچه های شکم را سفت کنید ؛
- به آرامی پاهای خود را از روی زمین بلند کنید ؛
- در ابتدا صاف کردن پاها بسیار دشوار خواهد بود ، بنابراین می توانید آنها را در زانو خم کنید.
- برای حفظ تعادل پاهای خود را بالا بیاورید و با دستان خود از آنها حمایت کنید.
این تمرین ثابت است. اگر نتوانستید آن را کامل کنید و کمرتان را صاف نگه دارید ، می توانید آن را با تمرین دیگری جایگزین کنید - پاها را با حرکات فنری سبک به سمت بدن بکشید.
تمرین برپی (بورپی)
توصیه می شود این تمرین را در پایان تمرین انجام دهید. Burpee نه تنها بسیار م effectiveثر است ، بلکه یک تمرین چالش برانگیز است که به شما امکان می دهد گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین دهید و تا آنجا که ممکن است کالری بسوزانید. این تمرین ترکیبی از پرش ، فشار بالا و اسکوات است.
طرح اعدام بورپی به شرح زیر است:
- ابتدا باید بنشینید و کف را با دستان خود لمس کنید.
- عقب بروید و وزن را تا حدی به کف دست منتقل کنید.
- انجام حرکات کششی ؛
- بازگشت به حالت اسکوات ؛
- با دستان بالا بیرون بپرید
اگر مشکلات مفصلی دارید ، باید در این تمرین بسیار مراقب باشید تا آسیب نبینید.
بعد از اینکه به این مجموعه عادت کردید و تمام تمرینات را به درستی انجام دادید ، می توانید گزینه تمرین پیچیده تری را برای خود انتخاب کنید. امروزه اطلاعات و توصیه های مفیدی در مورد نحوه انجام صحیح تمرینات تاباتا ارائه شده است تا حداکثر سود را به همراه داشته باشد. در حین تمرین ، حتماً از تایمر استفاده کنید و دوره استراحت را فراموش نکنید.
درست مانند هر نوع فعالیت بدنی دیگر ، مجموعه Tabata نه تنها می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد ، بلکه آسیب های زیادی نیز به همراه دارد.بسیار مهم است که مجموعه ای از تمرینات را به درستی و با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی موجود انتخاب کنید. فقط در این صورت تأثیر مثبت آموزش تاباتا به دست می آید. اگر فعالیت بدنی را با تغذیه مناسب و منطقی تکمیل کنید ، روند کاهش وزن بسیار سریعتر و آسان تر می شود. در این صورت ، در مدت زمان کوتاهی می توانید به اندام ایده آل و باریکی دست پیدا کنید که مدتها در آرزوی آن بودید.
لاغری سیستم Tabata - فیلم نحوه کاهش وزن در 4 دقیقه در روز
