دریابید که با کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی ، از کجا باید بدن ایده آل خود را شروع کنید. بدن انسان قادر به ایجاد فیبرهای عضلانی جدید یا سوزاندن بافت چربی است. در نتیجه ، ورزشکاران اغلب با این س faceال روبرو می شوند که چه کار کنند: کاهش وزن یا تاب خوردن؟ کاملاً واضح است که برای سازندگان مبتدی مناسب است. ورزشکاران باتجربه به خوبی می دانند که چه موقع و در باشگاه چه کار کنند.
هر بازدیدکننده ای از سالن بدنسازی می فهمد که لازم است با کمک تمرینات هوازی وزن خود را کاهش دهید و برای افزایش حجم عضلات به تمرینات قدرتی نیاز است. بنابراین این س arال مطرح می شود ، که ما در مورد آن صحبت کردیم ، چه باید کرد: کاهش وزن یا تاب خوردن. در این مورد ، ممکن است امکان ترکیب تمرینات هوازی و بی هوازی وجود داشته باشد.
آیا تمرینات قلبی و قدرتی را می توان با هم ترکیب کرد؟
حتی بسیاری از مربیان حرفه ای تناسب اندام معتقدند که ترکیب این نوع بارها غیرممکن است. اول از همه ، شما باید در مورد وظایف مورد نظر تصمیم بگیرید. موافقت کنید که چند کیلو کاهش وزن در مقایسه با بدن متورم چندان قابل توجه نخواهد بود.
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی ، بسیاری از پارامترها باید در نظر گرفته شوند ، به عنوان مثال ، درصد چربی بدن شما ، سطح تمرینات اولیه و غیره. همچنین ، فراموش نکنید که اگر مشکلات سلامتی دارید ، ابتدا باید از مشاوره یک پزشک متخصص کمک بگیرید. اگر همه چیز خوب است ، باید میزان چربی بدن خود را تعیین کنید. شما نیازی به شاخص های دقیق ندارید ، زیرا برای این کار باید به متخصص مراجعه کنید. در حال حاضر بسیاری از تکنیک های ساده برای حل این مشکل وجود دارد.
از این شاخص است که تعداد بارهای قلبی مورد نیاز شما بستگی دارد. بسیار مهم است که قبل از هر درس یک گرم کردن با کیفیت بالا انجام شود. می توانید به سادگی از تردمیل یا دوچرخه ورزشی استفاده کنید. حداکثر زمان گرم شدن 15 دقیقه است. در این مدت ، شما باید کمی عرق کنید و جریان خون را تسریع کنید.
ارزش افزایش زمان گرم شدن را ندارد ، زیرا قسمت اصلی برنامه آموزشی در انتظار شماست و شما هنوز به انرژی نیاز دارید. پس از گرم کردن ، باید به تمرینات قدرتی بروید. اگر به تمرینات قلبی (اگر اضافه وزن دارید) نیاز دارید ، یک جلسه 20 دقیقه ای بعد از تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر اضافه وزن زیادی وجود دارد ، می توانید مدت زمان تمرینات قلبی را تا 40 دقیقه افزایش دهید.
همچنین توصیه می کنیم اگر چربی بدن شما زیاد است روی کاردیو تمرکز کنید. با این حال ، نباید تمرینات قدرتی را نیز فراموش کنید. این به شما این امکان را می دهد که شروع به افزایش توده عضلانی و همچنین محافظت از بافت ماهیچه ای در برابر تخریب در طول جلسات کاردیو کنید. هرچه بیشتر از وزن اضافی خلاص شوید ، باید تمرینات بی هوازی را فعال تر شروع کنید.
اگر بدن دارای ذخایر چربی زیادی است ، در این لحظه به دست آوردن توده عضلانی بسیار دشوار است. همچنین ، بافتهای چربی توسط بدن برای موارد اضطراری ایجاد می شوند ، سپس او واقعاً نمی خواهد از آن جدا شود. روند کاهش وزن می تواند بسیار طولانی باشد ، زیرا باید به درستی انجام شود. با این حال ، فکر نکنید که ماهیچه های شما به سرعت رشد می کنند.
برای بدن ، یک توده عضلانی بزرگ یک بالاست ، که به دنبال خلاص شدن از آن است. موافقت کنید که در زندگی روزمره شما عملاً به ماهیچه ها احتیاج ندارید ، اگر آنها را منحصراً از نظر زیبایی شناختی در نظر نگیرید. اگر هدف خود را برای تبدیل شدن به صاحب اندامی زیبا و ورزشی در نظر گرفته اید ، خود را برای کار سخت آماده کنید. بدن مقاومت می کند و شما باید بر آن غلبه کنید.
احتمالاً هنوز این س haveال را دارید که چه کار کنید: کاهش وزن یا تاب خوردن. البته ، ابتدا باید حداقل چند کیلو وزن را از بین ببرید و تنها پس از آن به تمرینات قدرتی فعال بپردازید.شما همچنین می توانید این فرایندها را ترکیب کنید ، اما بسیار کندتر خواهد بود.
افسانه هایی در مورد فرم دهی درست بدن هنگام کاهش وزن
ما به این س answeredال پاسخ دادیم که چه کار کنیم: کاهش وزن یا چرخش ، اما اکنون تناسب اندام بسیار محبوب است و این واقعیت به ظهور تعداد زیادی افسانه در مورد نحوه تنظیم شکل کمک کرده است. و حتی در بین متخصصان تناسب اندام ، اختلاف نظرها می تواند بوجود آید.
ابتدا چه باید کرد: کاهش وزن یا تاب خوردن
این اتفاق افتاد که افسانه اصلی تناسب اندام با سوال اصلی مقاله امروز مرتبط است. به طور کلی پذیرفته شده است که ابتدا ، حذف چربی اضافی ضروری است. تنها پس از آن ارزش تمرکز بر تمرینات قدرتی را دارد. علاوه بر این ، برای مقابله با بافت های چربی ، لازم است فقط از بارهای قلبی استفاده کنید.
در عمل ، نوع تناسب اندام به هیچ وجه بر روند کاهش وزن تأثیر نمی گذارد. همه چیز به شدت فعالیت های شما بستگی دارد. اگر هدف شما کاهش وزن است ، ضربان قلب شما باید بین 130 تا 160 ضربه در دقیقه در حین ورزش باشد. اگر ضربان قلب شما بیش از 170 ضربه باشد ، بار آن بی هوازی می شود. اگر در حین ورزش تنفس شدید دارید و به شدت عرق می کنید ، در چنین شرایطی نمی توانید وزن خود را کاهش دهید.
- کار بر روی شبیه سازها فقط به شما امکان می دهد ماهیچه بسازید. بستگی به این دارد که از کدام دستگاه استفاده کنید. گروهی از مربیان هوازی وجود دارد: پیست مدار ، دوچرخه ورزشی ، تردمیل و غیره. آنها در درجه اول برای سوزاندن چربی طراحی شده اند. با این حال ، به عنوان مثال ، تمرین بر روی بلوک ها ممکن است از نظر افزایش توده عضلانی نتیجه ای نداشته باشد. همانطور که در بالا گفتیم ، همه چیز در مورد ضربان قلب و وزن کاری است. فقط اگر ضربان قلب شما از 170 ضربه در دقیقه بیشتر شود و با وزنه های بزرگ کار کنید ، آنگاه ماهیچه ها می توانند رشد کنند. لازم به ذکر است که اثربخشی تمرینات قدرتی تا حد زیادی به انتخاب صحیح وزن کار بستگی دارد. لازم است از چنین وزنه هایی استفاده کنید که قادر به انجام آنها حدود ده تکرار هستید و نه بیشتر. ما همچنین به این واقعیت توجه می کنیم که مدت زمان تمرین قدرتی باید در منطقه 45 دقیقه باشد. در غیر این صورت ، شما به سادگی نمی توانید حتی چند کیلو وزن بلند کنید. برای کاهش وزن ، تمرینات با وزنه نیز انجام می شود ، اما مدت آنها می تواند تا یک ساعت و نیم باشد ، و وزنه های کار کوچک هستند. این باعث تکرار بیشتر و استراحت کمتر بین ست ها (حداکثر 60 ثانیه) می شود.
- تمرینات قدرتی می تواند بدن زن را بیش از حد عضلانی کند. یک تصور غلط بسیار محبوب در زمینه تناسب اندام. بسیاری از دختران دقیقاً به دلیل ترس از پمپاژ عضلات ، تمرینات قدرتی را به تمرینات قدرتی ترجیح می دهند. شما مطلقا هیچ نگرانی ندارید. حتی مردان به آرامی توده عضلانی خود را افزایش می دهند ، اما ارزش صحبت در مورد دختران را ندارد. این به دلیل غلظت پایین تستوسترون در بدن زنان است. اگر از AAS استفاده نمی کنید ، نمی توانید عضلات را پمپ کنید. بدن شما اجازه انجام این کار را نمی دهد. گاهی اوقات دختران متوجه می شوند که پس از شروع تمرینات مقاومتی ، وزن بدن آنها کمی افزایش می یابد. این کاملا طبیعی است زیرا ماهیچه ها تقویت شده اند. دختران نه تنها باید از تمرینات قلبی استفاده کنند ، بلکه باید تمرینات قدرتی را نیز انجام دهند. این به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های مناطق مشکل دار را سفت کنید ، که فقط به نفع اندام شما خواهد بود.
- شما فقط می توانید به طور م effectivelyثر در ورزشگاه تمرین کنید. همه نمی خواهند توده عضلانی عظیمی بسازند. اکثر بازدیدکنندگان سالن های بدنسازی برای خود حرکت می کنند و اگر نمی خواهید در المپیا برنده شوید ، تمرین در خانه کاملاً ممکن است. تمرینات خانگی به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کرده و پر کنید. با داشتن دمبل و میله افقی (میله دیواری) در خانه ، می توانید بدن خود را از نظر کیفی پمپ کنید. پس از آن ، دیگر شرم نمی کنید که در ساحل لباس بپوشید. علاوه بر این ، میله افقی و میله های موازی را می توانید در هر ورزشگاه مدرسه و حتی در بسیاری از حیاط ها پیدا کنید.بنابراین ، فقط باید دمبل ، ترجیحاً جمع شونده خریداری کنید. سپس می توانید ورزش را در خانه شروع کنید.
- برای از بین بردن چربی در مناطق مشکل دار ، باید تمرینات خاصی انجام دهید. هیچ نقطه چربی سوزی وجود ندارد. بدن به تدریج با بافتهای چربی در سراسر بدن تقسیم می شود. اگر می خواهید ، مثلاً چربی را از شکم بردارید ، فقط با پمپاژ پرس نمی توانید به کار تعیین شده برسید. ما همچنین توجه داریم که بدن زن ابتدا چربی را در نیمه فوقانی بدن می سوزاند و تنها پس از آن لیپولیز در ران و باسن شروع می شود.
- هالتر ، دمبل و کتل بل فقط برای بدنسازان ضروری است. اگر دختری بخواهد یک چهره واقعاً زیبا ایجاد کند ، مجبور است از تجهیزات ورزشی استفاده کند. اگر فقط از دستگاه های ورزشی استفاده می کنید ، گروه های خاصی از ماهیچه ها را تقویت می کنید ، به عنوان مثال بازوها. وقتی با هالتر کار می کنید و حرکات اساسی را انجام می دهید ، تمام ماهیچه های بدن درگیر می شوند. به عنوان مثال ، در حین اسکوات با هالتر ، نه تنها عضلات ساق پا درگیر می شوند ، بلکه عضلات پشت و ماهیچه های مخصوص تثبیت کننده نیز درگیر می شوند. تقریباً هر حرکت اساسی قادر است حدود 80 درصد از ماهیچه های کل بدن را فعال کند. شبیه سازها در درجه اول برای اصلاح در نظر گرفته شده اند و به شما امکان می دهند عضلات عقب مانده در توسعه را فعال تر تمرین کنید.
- تمرینات قدرتی تنها زمانی م allثر خواهند بود که همه ماهیچه ها بعد از جلسه درد کنند. شما باید آنقدر شدید تمرین کنید که از خود این روند لذت ببرید. کاملا قابل درک است. اینکه بعد از یک تمرین با کیفیت ، ماهیچه ها سفت شده و کمی احساس خستگی خواهید کرد. درد عضلانی فقط زمانی باید اتفاق بیفتد که قصد دارید یک ورزشکار حرفه ای شوید.
در خاتمه ، لازم به یادآوری است که تمرینات شما تنها در صورت داشتن تغذیه مناسب می تواند مثر باشد. این امر هم برای افزایش توده عضلانی و هم برای کاهش وزن صدق می کند.
با انجام این کار بهتر است ابتدا حرکت کنید ، وزنه بزنید یا وزن کم کنید ، از این ویدیو یاد خواهید گرفت:
