بیاموزید که چگونه به درستی ورزش کنید تا استقامت را افزایش دهید و عضلات بدون چربی را همزمان بدست آورید. HIIT در روسی به معنای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. این یک سیستم آموزشی جدید نیست. به هر حال ، چندین دهه پیش ایجاد شد ، اما امروزه محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در این مقاله ما به طور مفصل آموزش hiit - آنچه هست را به شما خواهیم گفت و شما را با اصول سازماندهی آنها آشنا می کنیم.
در محبوبیت HIIT هیچ چیز شگفت انگیزی وجود ندارد ، زیرا در طی مطالعات متعدد برتری آن بر سایر سیستم های آموزشی ثابت شده است. شاید نام سازمان بین المللی مانند انجمن علوم ورزشی (ISSA) را شنیده باشید. در یکی از مقالات خود ، رئیس آن ، دکتر هتفیلد ، اذعان داشت که نمی داند HIIT چقدر می تواند مثر باشد. این اتفاق پس از بازدید از یک پایگاه نظامی رخ داد ، جایی که در آن از تمرینات تناوبی شدید برای آموزش تفنگداران دریایی استفاده می شود. در حال حاضر هتفیلد یکی از طرفداران سیستم است و آن را با تمام قدرت رواج می دهد. بیایید نگاهی بیندازیم که این سیستم چیست و چگونه فرآیند آموزش باید سازماندهی شود.
تمرین HIIT - چیست؟
اگر بروشور کالج پزشکی ورزشی آمریکا را مطالعه کنید ، می توانید تعریف زیر از HIIT را بیاموزید - یک تکنیک آموزشی که شامل تغییر چرخه های تمرین کوتاه مدت شدید به دوره های کم شدت برای بهبود است. نمونه ای از تمرینات HIIT ، مسابقات دو سرعت به مدت 25 ثانیه و به دنبال آن پیاده روی آهسته به مدت یک دقیقه است. مدت زمان کل این چرخه 10 دقیقه است.
بلافاصله باید گفت که HIIT نه تنها برای بارهای قلبی ، بلکه در تمرینات قدرتی نیز قابل استفاده است. بیشتر اوقات ، تمرینات قلبی (دویدن ، پیاده روی و …) با ضربان قلب 60 یا 65 درصد حداکثر برای افزایش استقامت استفاده می شود. مدت زمان چنین کلاس هایی حدود 45 دقیقه و حتی بیشتر است.
در صورت استفاده از HIIT ، فرض بر این است که یک رویکرد متفاوت ، مستقیماً متضاد در ساخت فرایند آموزش وجود دارد. پس از بارهای شدید با ضربان قلب 80-95 درصد حداکثر (مدت زمان مرحله می تواند از پنج ثانیه تا چند دقیقه باشد) ، دوره بهبودی دنبال می شود. مدت زمان مرحله دوم می تواند برابر با کار فشرده یا بیشتر از این زمان باشد.
توجه داشته باشید که در مرحله دوم ، ورزشکار اغلب با ضربان قلب 40-50 درصد از حداکثر کار می کند. طول کل یک درس از پنج دقیقه تا یک ساعت است ، اگرچه اغلب چنین تمریناتی 15-30 دقیقه طول می کشد.
برنامه تمرین HIIT چگونه کار می کند؟
ما به آموزش hiit گفتیم که این چیست ، اما هنوز همه نمی فهمند این تکنیک چگونه کار می کند. در اینجا شما فقط باید به بدن یک دونده دوومیدانی و یک دونده ماراتن نگاه کنید. دومین ورزشکار مسافت های طولانی را می دود ، اما بدن او آنطور که بسیاری دوست دارند جذاب به نظر نمی رسد.
اگر به دوندگان دو سرعته نگاه کنید ، آنها ماهیچه های قدرتمندی دارند و بسیار شبیه مدل های آمادگی جسمانی هستند که در رسانه های چاپی ورزشی ظاهر می شوند. هنگام آموزش دوندگان مسافت کوتاه ، از سیستم HIIT استفاده می شود. به گفته نمایندگان ACSM (کالج پزشکی ورزشی آمریکا) ، HIIT به دلیل نتایج بالاتر در مقایسه با تمرینات قلبی کلاسیک محبوب است.
علاوه بر این ، برای دستیابی به نتایج مشابه در هنگام استفاده از HIIT ، به زمان بسیار کمتری نیاز خواهید داشت. نکته این است که در طول آموزش روی این سیستم ، فرایندهای چربی سوزی فعال تر می شوند.توجه داشته باشید که بیشتر انرژی نه در طول تمرین ، بلکه پس از اتمام آن سوزانده می شود ، زیرا بدن اکسیژن را به طور فعال مصرف می کند تا در اسرع وقت بازیابی شود. دانشمندان این فرآیند را EPOC می نامند.
بیایید مزایای اصلی سیستم HIIT را ذکر کنیم:
- استقامت افزایش می یابد و توده عضلانی همزمان افزایش می یابد.
- بافت چربی با حداقل خطر از دست دادن توده عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد.
- حساسیت به انسولین افزایش می یابد و بدن می تواند از کربوهیدرات ها به طور م forثرتری برای تامین انرژی استفاده کند.
- فشار خون کاهش می یابد.
- مشخصات لیپوپروتئین نرمال می شود.
آیا HIIT برای کاهش وزن م thanثرتر از تمرینات کلاسیک است؟
پاسخ به این سوال ، آموزش سلام ، چیست ، ما دریافت کردیم. اکنون باید به علم روی آوریم و دریابیم که چرا HIIT در مقایسه با تمرینات قلبی معمولی م effectiveثرتر است. ورزش هوازی سالهاست که توسط ورزشکاران و آماتورهای طرفدار برای سوزاندن بافت چربی و افزایش استقامت مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال ، اگر اصل مشکل را درک کنید ، تمرینات قلبی ساعتی م effectiveثرترین و سریعترین راه برای مقابله با اضافه وزن نیست. در این برهه از زمان ، نتایج تحقیقات زیادی منتشر شده است که در آن دانشمندان اثر HIIT و کاردیو کلاسیک را مقایسه کرده اند. کارشناسان تناسب اندام معتقدند که تمرینات هوازی طولانی مدت بدن را مجبور می کند تا از ذخایر چربی برای انرژی استفاده کند.
در عین حال ، آنها توجه خود را به این واقعیت جلب می کنند که اگر چشم انداز بلند مدت را در نظر بگیریم ، پس از نظر مصرف نهایی انرژی ، HIIT به طور قابل توجهی از کاردیو بلند مدت جلوتر است. همانطور که در بالا اشاره کردیم ، این به دلیل اثر EPOC است.
در طول تعداد زیادی از مطالعات علمی در مورد این دو سیستم آموزشی ، ثابت شده است که HIIT بهترین راه مبارزه با چربی است. به زمان کمتری برای دستیابی به نتایج مشابه اضافه کنید و انتخاب سیستم آموزشی واضح خواهد بود. در بین همه مطالعات ، آشکارترین آزمایش آزمایش دانشمندان کانادایی است.
برای انجام این کار ، دو گروه از افراد انتخاب شدند که گروه اول از تمرینات قلبی کلاسیک به مدت پنج ماه و گروه دوم HIIT به مدت 15 هفته استفاده کردند. در نتیجه ، دانشمندان این واقعیت را بیان کردند که به دلیل HIIT تقریباً دو برابر بیشتر انرژی مصرف شد. پس از اندازه گیری توده چربی ، مشخص شد که نمایندگان گروه دوم در مقایسه با افراد گروه اول 9 برابر چربی بیشتری از دست داده اند.
جیم استاپانی ، دانشمند مشهور پزشکی ورزشی در یکی از مقالات خود به نتایج یک مطالعه دیگر اشاره می کند ، که تقریباً نتایج مشابهی را ارائه می دهد. این آزمایش دو سال بعد انجام شد و زنان در آن شرکت کردند. آزمودنی ها به دو گروه تقسیم شدند و به شرح زیر آموزش دیدند:
- تمرینات قلبی طولانی مدت (مدت زمان 40 دقیقه) با ضربان قلب 60 درصد حداکثر.
- مسابقات دوی سرعت (8 ثانیه) و 12 ثانیه استراحت دنبال شد. کل تمرین 20 دقیقه به طول انجامید.
پس از اتمام مطالعه ، مشخص شد که در گروه دوم ، افراد شش برابر چربی بیشتری از دست داده و در عین حال تمرینات آنها نصف بیشتر طول می کشد. ممکن است نتایج بدست آمده برای برخی فوق العاده به نظر برسد ، اما دانشمندان موفق شده اند علت آنچه در حال رخ دادن است را مشخص کنند.
آنها اطمینان دارند که HIIT تغییرات خاصی را در فرآیندهای متابولیک فعال می کند ، که منجر به لیپولیز سریع می شود. توجه داشته باشید که استاپانی ادعا می کند که نه تنها می توان با استفاده از تکنیک HIIT چربی اضافی را از بین برد ، بلکه توده عضلانی را نیز به دست آورد. به عنوان توضیحی برای این پدیده ، یک متخصص مشهور از افزایش غلظت تستوسترون صحبت می کند.
نمونه هایی از درس های برنامه HIIT
پاسخ به این س ،ال ، آموزش سلام ، چیست ، بدون توضیح اصول اساسی سازماندهی کلاسها بر اساس سیستم HIIT کامل نخواهد بود.متخصصان تناسب اندام برنامه های آموزشی ایجاد کرده اند که طول ، شدت و فراوانی مراحل شدید را در نظر می گیرد.
شما باید با ضربان قلب 80 درصد حداکثر کار کنید. اگر مرحله با شدت بالا را "سخت" یا "بسیار سخت" ارزیابی کنید ، بارها به درستی انتخاب شده اند. در مرحله بهبودی ، شدت باید 40-50 درصد حداکثر ضربان قلب باشد. مکالمه عادی در غیاب تنگی نفس می تواند به عنوان ارزیابی ذهنی بار در دوره بهبودی استفاده شود.
با این حال ، برای به دست آوردن بهترین نتایج ، نباید به ارزیابی های ذهنی تکیه کنید. توصیه می کنیم محاسبات زیر را با استفاده از فرمول معروف کارونن انجام دهید. ماهیت فرمول محاسبه ساده 220 است - "سن".
به عنوان مثال ، فرمول به این شکل است:
HR = [(220 - سن) - HRp] x ITN + HRp
جایی که:
- HR ضربان قلب توصیه شده در طول تمرینات قلبی است.
- ITN شدت برنامه ریزی شده بار است. برای روند چربی سوزی ، باید 60-80 of حداکثر ضربان قلب باشد. در نسبت ، این رقم 0.6-0.8؛ خواهد بود.
- HRp - ضربان قلب در حالت استراحت.
و در حال حاضر ، اگر شما یک دختر سی ساله هستید ، فرمول شما به این شکل است:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 ضربه / دقیقه این گزینه حد پایین ضربان قلب را برای فرآیند سوزاندن چربی نشان می دهد.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 ضربه / دقیقه این عدد بالاترین حد مجاز ضربان قلب را نشان می دهد.
توجه داشته باشید! اندازه گیری ضربان قلب 3-5 دقیقه بعد از شروع تمرینات قلبی موثر است. برای محاسبه یک دقیقه کامل ، کافی است پالس را در 15 ثانیه اندازه گیری کنید ، سپس آن را در چهار ضرب کنید. همانطور که می بینید ، همه چیز بسیار ساده است و شما به راحتی می توانید تمام محاسبات لازم را خودتان انجام دهید. امروزه بسیاری از برنامه های آموزشی HIIT وجود دارد. به عنوان مثال ، روی دوچرخه ثابت کار کنید:
- 0.5 دقیقه کار با شدت بالا.
- مرحله بهبودی 1 دقیقه ای
این چرخه را سه تا پنج بار تکرار کنید که برای مبتدیان کافی خواهد بود.
اطلاعات بیشتر در مورد آموزش hiit (HIIT) را در زیر ببینید:
