مجموعه غول پیکر ترکیبی از چندین تمرین برای توسعه یک گروه عضلانی است. همه اسرار را بیاموزید: نحوه ساخت و استفاده صحیح از یک مجموعه غول پیکر. برای افزایش شدت تمرین ، بدنسازان از روش های مختلفی استفاده می کنند. یکی از این راه ها ترکیب تمرینات برای ایجاد یک گروه عضلانی است. این می تواند مجموعه های فوق العاده ، فوق مجموعه ، سه گانه و البته مجموعه ای غول پیکر در بدنسازی باشد. به طور کلی ، یک مجموعه غول پیکر را می توان یک مجموعه فوق العاده در نظر گرفت که به سادگی شامل تمرینات بیشتری می شود. همان سه ست ، متشکل از سه تمرین ، نسخه ساده تری از این مجموعه غول پیکر است.
قاعده اصلی مجموعه غول پیکر این است که همه تمرینات باید در یک گروه عضلانی یکسان انجام شوند. به عنوان یک قاعده ، شامل 4 تا 6 تمرین است که با یا بدون استراحت کوتاه انجام می شوند. به عنوان نمونه ای از مجموعه ای غول پیکر در بدنسازی ، مجموعه زیر را می توان ذکر کرد:
- فشار زیاد روی نیمکت هالتر - 8 تا 12 تکرار
- پرورش دست با دمبل در حالت مستعد - 8 تا 12 تکرار.
- کاهش دست روی بلوک - 12 تا 15 تکرار ؛
- پلور دمبل - 8 تا 12 تکرار
- کاهش آرنج در مربی پروانه - 12 تا 15 تکرار.
شرط اصلی هنگام انجام مجموعه توصیف شده ، وقفه های استراحت بین تمرینات بیش از 30 ثانیه نیست و بهتر است آنها را به طور کامل رد کنید. پس از اتمام این پنج حرکت ، حدود پنج دقیقه مکث کنید و دوباره ست غول پیکر را شروع کنید. برای تمرین خوب ماهیچه ها ، باید 3 تا 4 بار انجام شود.
البته ، یک مجموعه غول پیکر می تواند به طور قابل توجهی در ساختن جرم کمک کند. با این حال ، ورزشکار باید درک خوبی از زمان و چرایی استفاده از این مجموعه داشته باشد. این امر در مورد ورزشکاران مبتدی صادق است که در طول چند سال اول تمرین ، نباید سوپرست ، سه گانه و ست های غول پیکر را در برنامه تمرینی خود قرار دهند. در هر تورنمنت ورزشکارانی وجود دارند که یک گروه از عضلات را به خوبی توسعه داده اند ، به عنوان مثال قفسه سینه ، و بقیه می توانند بسیار عقب باشند. دلایل زیادی می تواند برای این وجود داشته باشد ، به عنوان مثال ، اشتباهات در تقسیم ، زمان استراحت ناکافی ، که در طی آن ماهیچه ها زمان بازیابی ندارند و غیره. اغلب در چنین شرایطی ، ورزشکاران مطمئن هستند که بار کمی به عضلات می دهند و اشتباه دیگری مرتکب می شوند. آنها فقط شروع به کار سخت روی عضلات عقب افتاده می کنند ، اما آنها را بدتر می کنند. این فقط می تواند پتانسیل توسعه بافت های عضلانی را به طور کامل تضعیف کند ، پس از آن به اصطلاح "انقباض ماهیچه" رخ می دهد.
با این حال ، حتی در بین ستارگان بدنسازی شناخته شده ، نقاط ضعفی در رشد عضلات وجود دارد ، اگرچه ساده ترین اشتباهات برای آنها عجیب نیست. بنابراین دلیل آن در چیز دیگری نهفته است. درست است. ناهمگنی ژنتیکی ماهیچه ها در اینجا اهمیت زیادی دارد. به منظور عدم نوشتن در مورد استعداد ژنتیکی ، اما این عامل را نمی توان تخفیف داد. البته می توان آن را دور زد ، اما این کار به تلاش بیشتری نیاز دارد. به عنوان مثال ، آرنی ژنتیک خوبی داشت و افزایش وزن برای او بسیار راحت تر از بسیاری از ورزشکاران دیگر بود. اگر در مورد ناهمگونی ژنتیکی ماهیچه ها صحبت کنیم ، این عبارت حیله گر ویژگی بسیار ساده ای از ساختار ماهیچه های انسان را پنهان می کند. فقط برخی از ماهیچه ها قدرت و استقامت کمتری نسبت به سایرین دارند. هیچ انسانی نمی تواند ادعا کند که همه ماهیچه هایش از نظر ماهیت یکسان هستند. شاید برخی از ماهیچه ها کمی بافت همبند بیشتری داشته باشند که این امر باعث انقباض آنها می شود.شاید آنها فیبرهای قدرت بیشتری داشته باشند یا در نقطه ای به اسکلت متصل شده اند که قادر به ایجاد انقباض کامل عضلات نیست.
با این حال ، انجام هیچ کاری با این امر در حال حاضر غیرممکن است و هیچ صحبتی در مورد ناهمگنی ژنتیکی وجود ندارد. بیایید بهتر در نظر بگیریم که چگونه می توانید وضعیت را از طریق تمرین اصلاح کنید و بدن خود را هماهنگ تر توسعه دهید. یک راه خروج از وضعیت توصیف شده در بالا توسط جو ویدر پیدا شد ، که مفهوم مجموعه ای غول پیکر را در بدنسازی معرفی کرد.
نمودار گردآوری مجموعه غول پیکر
همانطور که می دانید ، جو ویدر بسیاری از ستاره های بدنسازی آینده را آموزش داده است ، از جمله خود آرنی. به هر حال ، این وایدر بود که با آقای المپیا آمد. برای درک بهتر طرح ارائه شده توسط Wider ، می توان یک مثال آورد. فرض کنید شما به هیچ وجه نمی توانید عضلات قفسه سینه را به حالت ایده آل برسانید ، اگرچه در تمرینات "عرق می کنید" و همه چیز را به درستی انجام می دهید ، با استفاده از طرح کلاسیک ، که در رابطه با ماهیچه های سینه به شکل زیر است:
- 5 مجموعه پرس نیمکت در حالت خوابیده ؛
- 5 مجموعه پرس نیمکت دمبل در حالت مستعد ؛
- 5 روش برای بالا بردن دست با دمبل در حالت مستعد.
- 4 مجموعه فشار بالا در میله های ناهموار.
این یک روش کلاسیک است که دارای یک اشکال قابل توجه است - هرچه شدت تمرین در اولین تمرین بیشتر باشد ، حفظ آن در سطح مورد نیاز در هر تمرین بعدی دشوارتر است. به این ترتیب ، هنگام انجام حرکت فشار روی میله های ناهموار ، می توانید حداکثر کارایی 10-15 درصد و شاید کمتر را بدست آورید. اینجاست که مجموعه بدنسازی غول پیکر وارد می شود.
شما فقط باید تغییرات کوچکی در مجموعه توصیف شده در بالا ایجاد کنید ، در حالی که ماهیت آن را بدون تغییر می گذارید. به بیان ساده ، شما باید همه پنج تمرین یکسان را انجام دهید ، اما هر یک از آنها یک رویکرد را انجام می دهد. بنابراین ، یک چرخه از مجموعه ای غول پیکر به این شکل است:
- 1 مجموعه پرس نیمکت در حالت مستعد ؛
- 1 مجموعه پرس نیمکت دمبل در حالت مستعد ؛
- 1 روش بالا بردن دست با دمبل در حالت مستعد ؛
- 1 مجموعه فشار بالا در میله های ناهموار.
در کل باید پنج چرخه وجود داشته باشد ، که به شما امکان می دهد تعداد روشها و تکرارها را ذخیره کنید. همانطور که می بینید ، این ایده مبتکرانه و در عین حال ساده بود. این اصل ترکیب مجموعه های غول پیکر بار دیگر یادآور شد که افزایش مداوم بار بر روی ماهیچه ها نمی تواند توسعه آنها را تضمین کند. در برخی موارد ، حتی ممکن است عکس آن اتفاق بیفتد. در عین حال ، مجموعه غول پیکر بدنسازی باعث افزایش توده بدون افزایش بار تمرین می شود.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک اجرای یک مجموعه غول پیکر روی دست خود آشنا شوید:
