برای پیروزی روی پرس نیمکت روسیه ، نباید حداکثر وزن را فشار دهید ، بلکه تا آنجا که ممکن است تکرارها را انجام دهید. با روش تمرین پرس روی نیمکت روسیه آشنا شوید. تفاوت اصلی بین نیمکت پرس روسی و کلاسیک شرط پیروزی است. اگر در نیمکت یک ورزشکار باید حداکثر وزن ممکن را فشار دهد ، در زبان روسی ، برای پیروزی ، باید بیشترین تعداد تکرار را انجام دهید. بسته به وزن تجهیزات ورزشی ، نامزدهای رقابتی در پرس نیمکت روسیه تقسیم می شوند. امروز ما در مورد روش آموزش پرس نیمکت روسی صحبت خواهیم کرد.
این رویکرد در پرس نیمکت روسیه تنها در صورتی می تواند موفقیت آمیز تلقی شود که ورزشکار بتواند حداقل هشت بار پرتابه را فشار دهد و برای دسته 200 کیلوگرم - از 5 تکرار.
ویژگی های اصلی که ورزشکاران باید توسعه دهند ، شاخص های قدرت و استقامت عمومی و نمک است. اگرچه در اینجا بسیار به دسته ها بستگی دارد. در سخت ترین حالت ، جایی که ورزشکاران با پرتابه ای به وزن 200 کیلوگرم کار می کنند ، قدرت به چشم می آید. فقط رهبرانی که حداقل 10 تکرار را انجام می دهند نیز باید استقامت قدرت داشته باشند. در دسته های سبک ، شاخص های اصلی عبارتند از استقامت عمومی و قدرت.
آموزش مطبوعاتی روسی
همانطور که دستیابی به نتایج عالی در مسافتهای کوتاه و طولانی در دویدن غیرممکن است ، عملکرد مطلوب در دسته های سنگین و سبک در نیمکت پرس روسیه بسیار دشوار است. به همین دلیل ، ورزشکار باید در یک یا حداکثر دو دسته تصمیم گیری کند. کل فرایند تمرین باید با در نظر گرفتن ویژگی های دسته ای که ورزشکار قصد انجام آن را دارد ، ساخته شود. به دلایل واضح ، روش های آموزش پرس نیمکت روسی برای دسته های مختلف ویژگی های خاص خود را دارد.
برای دستیابی به نتایج در سخت ترین دسته ، تمرین عملاً با برنامه آموزشی نمایندگان وزنه برداری یا پرس نیمکت تفاوت ندارد. تقریباً یک ماه قبل از شروع مسابقات ، ورزشکار باید به پرس نیمکت با بیشترین وزن ممکن نزدیک شود. سپس به مدت 3 تا 4 هفته باید با وزنه هایی کار کند که از 90 تا 110 درصد حداکثر است. نیازی به ورزش هوازی نیست.
مشکل ترین آنها آماده سازی ورزشکاران برای رقابت در دسته 150 کیلوگرم است. لازم به ذکر است که محبوب ترین نیز محسوب می شود. این عمدتا به این دلیل است که برای یک عملکرد موفق یک ورزشکار باید دارای شاخص های قدرت و استقامت عمومی باشد.
تکنیک آموزش پرس نیمکت روسی ، که در زیر مورد بحث قرار می گیرد ، بیشتر جنبه توصیه ای دارد. ورزشکاران باید برنامه آموزشی خود را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی طراحی کنند و در صورت لزوم از توصیه های امروز استفاده کنند.
و اکنون ما باید به روش آموزش پرس نیمکت روسی توجه کنیم. برای افزایش شاخص قدرت ، یک سیستم آموزشی مناسب لازم است. در طول دو ماه اول ، باید در این پارامتر پیشرفت کنید. پرس نیمکت واقعی را می توان یک بار به مدت 4 یا 5 روز با وزن کاری 170 تا 190 کیلوگرم انجام داد. هر دو هفته یکبار ، وزن باید به 200 یا 205 کیلوگرم افزایش یابد. تعداد تکرارها در مورد اول باید از 10 تا 6 و در مورد دوم - از 2 تا 4 باشد.
همچنین باید به مطالعه اضافی دلتا و سه سر بازو توجه کنید. دایپس ، پرس فشار باریک و پرس 45 درجه تمرینات بسیار خوبی برای این کار هستند. هنگام انجام این حرکات ، تعداد تکرارها می تواند از 6 تا 12 باشد.
شما نباید یک بار یک نیمکت پرس بروید و توضیحی در این مورد وجود دارد.ابتدا ، ورزشکار می تواند به طرز آزاردهنده ای آسیب ببیند و مسابقات را از دست بدهد. ثانیاً ، چنین آموزشی شامل بار سنگینی بر سیستم عصبی مرکزی است که منجر به از بین رفتن آن می شود و این نیز نباید مجاز باشد. و سوم ، این منجر به افزایش نتیجه در رقابت نمی شود.
هنگامی که مرحله افزایش قدرت شرح داده شده در بالا به پایان رسید ، می توانید با وزنه های 205 و 190 کیلوگرم ، به ترتیب 3 و 6 تکرار ، به کار ادامه دهید. همچنین لازم به ذکر است که در طول دوره افزایش قدرت ، مصرف پروتئین و کراتین ضروری است. این می تواند پیشرفت شما را به سرعت افزایش دهد.
وقتی چند ماه به شروع مسابقات باقی مانده است ، باید توجه خود را به تمرینات استقامتی قدرت معطوف کنید. 2 تمرین در هفته انجام دهید ، با وزن 130 تا 170 کیلوگرم کار کنید. دو بار یک بار ، آنها باید به 180-190 افزایش یابد. از بین حرکات اضافی ، می توانید فقط پرس نیمکت را در حالت مستعد با یک چسبندگی باریک بگذارید و از 12 تا 20 تکرار را انجام دهید.
همچنین باید برخی تغییرات را در برنامه تغذیه خود ایجاد کنید. میزان پروتئین مصرفی را می توان به یک وعده در روز کاهش داد و مقدار کراتین را به همان میزان قبلی مصرف کرد. علاوه بر این ، افزایش مصرف روزانه کربوهیدرات ها ضروری است.
برنامه آموزش پرس نیمکت روسی
یک روز در هفته باید به کار بر روی ماهیچه های ران اختصاص داده شود. برای انجام این کار ، می توانید پرس پا ، اسکوات کلاسیک و هک انجام دهید. شما نباید با حداکثر بار کار کنید ، اما باید آنقدر کافی باشد که مقدار زیادی خون به بافت های ماهیچه ای جریان یابد.
علاوه بر این ، یک بار در هفته ، می توانید یک ردیف را نه در حد مجاز ، بلکه با تعداد زیاد تکرارها انجام دهید. بر اساس تجربه عملی ، بدون پشت و پاهای آموزش دیده ، عملکرد خوب برای ورزشکار دشوار خواهد بود.
دسته 125 کیلوگرم از نظر روش تمرین بسیار شبیه نامزدی 150 کیلوگرم است ، اما در اینجا ورزشکار باید توجه بیشتری به توسعه شاخص استقامت قدرت داشته باشد.
در دسته های سبک تر ، تعداد تکرارها می تواند به 100 برسد و از این حد فراتر رود. بنابراین ، روش تمرین برای پرس نیمکت روسی در این دسته باید مبتنی بر توسعه استقامت عمومی باشد. همانطور که می دانید ، این شاخص تا حد زیادی تحت تأثیر میزان اکسیژن مصرفی بدن است ، که به معنی کار در حالت هوازی است. به همین دلیل ، منطقی است که در برنامه آموزشی خود کارهایی با ضربان قلب 160 تا 170 ضربه در دقیقه لحاظ کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد پرس نیمکت روسیه ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
