دریابید که چه روشهای تمرین م outdoorثر در فضای باز برای اهداف مختلف در دسترس است: افزایش عضلات ، تسکین یا آمادگی جسمانی عمومی. اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید ، می توانید آن را در باشگاه بدنسازی ، در خانه انجام دهید یا از یک برنامه تمرینی در فضای باز استفاده کنید. البته ، تمرین در خارج از خانه در زمستان بهترین گزینه نیست ، اما در تابستان هیچ س questionsالی وجود ندارد. برای به دست آوردن حداکثر نتایج ، باید اهداف خود را مشخص کرده و مطابق با آنها یک برنامه آموزشی در خیابان تهیه کنید.
قبل از ادامه بررسی موضوع سازماندهی فرایند آموزش ، لازم است دریابیم که چه نوع تجهیزات ورزشی داریم. نزدیک هر خانه ای مدارسی با استادیوم وجود دارد. این امکان وجود دارد که میله های افقی درست در حیاط شما قرار داشته باشند و در این شرایط شما حتی مجبور نخواهید بود به ورزشگاه مدرسه بروید. اول از همه ، شما به یک نوار افقی و میله های موازی احتیاج دارید ، و پیدا کردن آنها دشوار نخواهد بود.
همچنین ، ممکن است انواع دیگری از تجهیزات ورزشی در ورزشگاه مدرسه یا حیاط وجود داشته باشد ، به عنوان مثال ، حلقه های ژیمناستیک یا لوله هایی برای تمرین عضلات شکم. با این حال ، حتی در غیاب آنها ، اگر فقط میله ها و نوار افقی را دارید ، می توانید یک تمرین کامل را انجام دهید. برای تمرینات قلبی ، می توانید دویدن منظم را انتخاب کنید و در انتخاب مکان برای آن مشکلی ایجاد نشود.
بنابراین ، ما همه تجهیزات ورزشی لازم را داریم ، فقط باید در مورد هدف تمرین تصمیم گیری کرد. می توانید برای افزایش وزن ، توسعه پارامترهای فیزیکی ، افزایش استقامت قدرت یا بهبود کیفیت تسکین عضلات تمرین کنید. برنامه تمرینی در فضای باز و رژیم غذایی شما به اهدافی که دنبال می کنید بستگی دارد.
مزایای آموزش در فضای باز
مزایای فعالیت در فضای باز مشخص است. اول از همه ، البته ، گفتگو در مورد امکان حداکثر مصرف اکسیژن است ، که برای فرایندهای چربی سوزی مهم است. علاوه بر این ، شما این فرصت را دارید که تجربه کنید و احساس آزادی کنید.
به این ترتیب هیچ جنبه منفی وجود ندارد. تنها اشکال تمرینات در فضای باز پیش نیاز برای آب و هوای خوب است. همچنین توجه داشته باشید که همه نمی توانند با خیال راحت بیرون رفته و ورزش را شروع کنند. در عین حال ، بسیاری از مردم از دیدن سالن بدنسازی خجالت می کشند و تمرین در خانه را ترجیح می دهند. اما اگر می خواهید به طور جدی در بدن خود شرکت کنید ، می توانید در هر شرایطی به ورزش بپردازید.
تمرینات قدرتی در فضای باز
با انتخاب افزایش پارامترهای فیزیکی برای خود ، باید درک کنید که قادر نخواهید بود به یک افزایش بزرگ در این شاخص دست پیدا کنید. اکنون ما در مورد این واقعیت صحبت می کنیم که شما نمی توانید با نمایندگان وزنه برداری مقایسه کنید ، زیرا با وزن بدن خود کار خواهید کرد. اما اکثر مردم به این نیاز ندارند و فقط برای قوی شدن کافی است.
برای رسیدن به این هدف ، به یک میله افقی ، میله های موازی و متعاقباً وزنه نیاز دارید. این نوار برای انجام انواع کشش ها ضروری است ، که به شما امکان می دهد عضلات دوسر بازویی و گسترده ترین عضلات و تا حدی ساعد خود را توسعه دهید. در میله های ناهموار ، می توانید قدرت عضلات قفسه سینه و سه سر را افزایش دهید.
اگر در ابتدا این امکان وجود دارد که با وزن بدن خود کار کافی داشته باشید ، سپس با افزایش پارامترهای قدرت ، باید در مورد وزن ها فکر کنید. این می تواند یک کوله پشتی با ماسه یا یک کمربند مخصوص (جلیقه) باشد. اگر می خواهید بدن خود را به طور هماهنگ توسعه دهید ، تقریباً از اولین روز تمرین به وزنه هایی برای تمرین عضلات پاها نیاز خواهید داشت.
احتمالاً می دانید که برای رسیدن به یک هدف تناسب اندام خاص ، باید از تعداد ست ها و تکرارهای متفاوتی استفاده کنید و زمان مکث بین ست ها نیز متفاوت خواهد بود.برای توسعه پارامترهای قدرت ، لازم است کل حرکت را حداکثر در هشت ست با هر کدام 7 یا 8 تکرار انجام دهید. زمان مطلوب برای تکمیل یک تکرار 20-30 ثانیه است. مکث بین ستها 2-3 دقیقه است. حفظ سرعت آهسته حرکت نیز مهم است. مدت زمان مراحل مثبت و منفی باید حدود سه ثانیه باشد.
برنامه ورزش در فضای باز برای افزایش توده
برای به دست آوردن جرم ، باید همان حرکاتی را انجام دهید که هنگام افزایش پارامترهای قدرت استفاده می شد ، اما ماهیت اجرای آنها متفاوت خواهد بود. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.
برای به دست آوردن جرم ، باید کل حرکت را در هشت تا ده ست انجام دهید ، که هر کدام 8 تا 12 تکرار خواهند داشت. زمان بهینه برای تکمیل یک تکرار 15 تا 25 ثانیه در نظر گرفته می شود. مکث بین ست ها 30 ثانیه تا یک و نیم دقیقه است. همچنین حفظ سرعت متوسط حرکت بسیار مهم است. مدت زمان فاز مثبت حدود 3 ثانیه و فاز منفی 2 ثانیه است.
اگر هنگام ایجاد پارامترهای قدرت ، باید روی ترکیبات پروتئینی در تغذیه تمرکز کنید ، هنگام افزایش وزن ، می توانید و حتی نیاز به مصرف چربی دارید. اما آنها باید بسیار مفید باشند.
برنامه تمرینی برای توسعه استقامت و تسکین
احتمالاً برای شما این سوال پیش آمده است که چرا این پاراگراف شامل دو هدف به طور همزمان است. به نظر می رسد که همه چیز بسیار ساده است و برای دستیابی به آنها هیچ تفاوت اساسی در سازماندهی برنامه آموزشی وجود ندارد. علاوه بر این ، این وظایف به هم مرتبط هستند و نمی توان آنها را جدا از یکدیگر به دست آورد. اگر می خواهید استقامت قدرت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ، باید برای این کار CrossFit انجام دهید.
با این حال ، اجازه دهید به س ofال تنظیم برنامه آموزشی در خیابان بازگردیم. ورزش مجدداً مانند وسایل ورزشی یکسان باقی می ماند. اما بار روی عضلات باید بسیار قوی باشد.
برای دستیابی به اهداف فوق ، باید کل حرکت را در ده تا بیست ست انجام دهید که هر کدام 15 تا 25 تکرار خواهند داشت. اگر فرصت دارید ، می توانید از مقادیر نشان داده شده فراتر بروید. زمان بهینه اجرا برای یک تکرار حداقل نیم دقیقه در نظر گرفته می شود. شما باید مکث بین مجموعه ها را فراموش کنید ، ما گفتیم که بار قوی خواهد بود. همچنین حفظ سرعت سریع حرکت بسیار مهم است. مدت زمان هر یک از دو مرحله حرکت حدود یک ثانیه است.
بیایید ببینیم چرا برای افزایش استقامت قدرت نباید بین ست ها مکث کنید. همه چیز در اینجا بسیار ساده است ، زیرا برای دستیابی به وظیفه تعیین شده ، باید یک دوره آموزشی را انجام دهید. اگر هنوز با این مفهوم آشنا نیستید ، آموزش دایره ای شامل یک انتقال سریع پس از تکمیل یک تمرین به تمرین دیگر است. البته ، مبتدیان نباید بلافاصله با چنین سرعتی کار کنند و بین حلقه ها مد روز استراحت کنند. علاوه بر این ، شما باید تعداد مطلوب ست و تکرار را در آنها متناسب با سطح آموزش خود انتخاب کنید.
اگر در مورد امدادرسانی صحبت کنیم ، با تمرین شما بهبود می یابد. در حمایت از این بیانیه ، شما فقط باید به CrossFitters نگاه کنید. آنها به طور هدفمند روی تسکین کار نمی کنند ، این امر از طریق آموزش و تغذیه مناسب ظاهر می شود. به هر حال ، رژیم غذایی شما باید از 5 تا 7 گرم کربوهیدرات در هر کیلو وزن بدن و 1 تا 2 گرم ترکیبات پروتئینی داشته باشد.
برنامه آموزش تن عضلانی
اگر فقط می خواهید تن ماهیچه های خود را حفظ کرده و ماهیچه های خود را کمی بالا ببرید ، یک تا سه حرکت را انتخاب کنید و با استرس متوسط تمرین کنید. به عنوان مثال ، می توانید دیپ ، بلند کردن و کشیدن را انجام دهید.
برای حفظ تن عضلانی ، باید کل حرکت را در 3-10 ست انجام دهید که هر کدام 5 تا 10 تکرار خواهند داشت. زمان بهینه برای تکمیل یک تکرار حدود 30 ثانیه در نظر گرفته می شود.مدت زمان استراحت بین ست ها حداقل دو دقیقه است. شما باید با سرعت متوسط کار کنید.
شما باید شیرینی ها و محصولات آرد را از رژیم غذایی حذف کنید و همچنین میزان کربوهیدرات ها را محدود کنید. سعی کنید بیشتر سبزیجات غنی از فیبر گیاهی ، گوشت ، غذاهای دریایی و غیره بخورید.
برنامه تمرینی در فضای باز برای دختران
دختران همچنین می توانند یک تمرین کامل در خیابان انجام دهند و برای این کار یک نوار افقی ، میله های دیواری و میله های موازی برای شما کافی است. اینها عناصر استاندارد ورزشگاه های مدرسه هستند. برای تنوع بخشیدن به فعالیت های خود ، می توانید از طناب ، نوارهای مقاومتی و غیره استفاده کنید. و اکنون ما یک برنامه آموزشی در خیابان برای دختران را به شما توجه می کنیم.
روز اول - آموزش دایره ای
همه حرکات باید به مدت 0.5 دقیقه بدون وقفه انجام شوند. پنج دور را انجام دهید و حداکثر بین 120 ثانیه در این بین استراحت کنید. در اینجا لیستی از تمرینات آمده است: دویدن ، ضربات رو به جلو ، تخته ، اسکوات.
روز دوم - فوق مجموعه
Superset شامل اجرای دو حرکت بدون وقفه بین آنها است. در مجموع ، شما باید 4 رویکرد را در هر مجموعه بزرگ تکمیل کنید. بین ست ها حدود دو دقیقه استراحت کنید.
- پرش از موانع و تخته ها - حدود 40 ثانیه کار کنید.
- آویزان کردن پا و بلند کردن اسکوات - 10 تکرار انجام دهید.
- خم شدن رو به جلو و افزایش بیش از حد - 15 تکرار انجام دهید.
- دویدن و کرانچ - دو فواصل برای دویدن و 15 تا 20 تکرار برای کرانچ.
روز سوم
حرکات زیر را با سرعت متوسط انجام دهید و بین ست ها حداکثر 60 ثانیه استراحت کنید.
- کشیدن مفاصل زانو (متناوب) به قفسه سینه - 4 ست انجام دهید که هر کدام 15 تا 20 تکرار در هر جهت خواهد داشت.
- لانگز - 4 ست انجام دهید ، هر کدام با 10 تکرار در هر پا.
- فشردن بدن - 4 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
- کشش در سطح افقی - 4 ست انجام دهید که هر کدام 12 تا 15 تکرار خواهند داشت.
- آویزان کردن بلند کردن پا - 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
برای اطلاع از ویژگی های آموزش در فضای باز ، این ویدئو را ببینید:
[رسانه =
