روش جدید و بسیار م trainingثر تمرین بدنسازی را بشناسید که مدتهاست در غرب برای ایجاد یک بدن واقعا ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. آموزش متقابل شیوه ها و فلسفه های آموزش را در یک فعالیت نسبتاً خاص ترکیب می کند. این امکان وجود دارد که شما ، حتی بدون اینکه بدانید ، از تمرینات متقابل در بدنسازی استفاده می کنید. به زبان ساده ، تمرین متقابل یک تکنیک آموزشی است که به طور هوشمند تمرینات قدرتی و شرطی را ترکیب می کند. این شامل حرکات انفجاری در ترکیب با تمرینات وزن بدن است. این یک راه عالی برای توسعه تناسب اندام است.
تمام جلسات تمرین بدنسازی متقابل با شدت بالا انجام می شود و مدت آنها ، به طور معمول ، حدود نیم ساعت است. این جلسات معمولاً تحت عنوان تمرین متقابل با شدت بالا (HICT) شناخته می شوند. لازم به ذکر است که تمرین متقابل به معنای استفاده مکرر از شبیه سازها نیست ، اما تأکید اصلی بر آمادگی عملکردی و کار با کتری بل ، هالتر ، دمبل و وزن بدن است.
تکنیک تمرین متقابل در بدنسازی
فکر نکنید که برای انجام HICT نیازی به عضلات بزرگ ندارید. همچنین لازم است با وزنه های سنگین به صورت انفجاری کار کنید. بسیاری از افراد قدرتمند مشهور ، برای مثال برایان شاو ، از عناصر تمرین متقابل در کلاس های خود استفاده می کنند. همچنین باید تأکید کرد که این جهت رو به افزایش است.
علاوه بر این ، تکنیک های جدیدی ظاهر می شود که در آن HICT با سایر رشته های قدرت ترکیب شده است. به عنوان مثال ، جوئل فاینبرگ متدولوژی آموزشی خود را ایجاد کرد که عناصر وزنه برداری و وزنه برداری را با موفقیت ترکیب می کند ، جایی که همه حرکات باید با بالاترین سرعت ممکن انجام شود.
برای تسلط بر این برنامه ، به دانش حرکات اساسی وزنه برداری نیاز دارید. این شامل تمرینات زیر است:
- ددلیفت.
- اسکوات.
- بلند کردن هالتر به سینه.
- حرکت تکان دهنده از سینه.
- تکان دادن
برنامه را با وزنی که نصف حداکثر شما در تمام تمرینات فوق است شروع کنید. اگر پنج میله در دست ندارید ، می توانید وزن تجهیزات ورزشی را در برخی حرکات یکسان کنید. به عنوان مثال ، اغلب هنگام انجام فشار پرس ، چنگ زدن و بلند کردن میله به سینه ، وزن پرتابه کاملاً مشابه است. این حرکات را با حداکثر سرعت هر بار پنج بار انجام دهید. ترتیب اجرای حرکات همان است که در بالا نشان داده شده است. در نتیجه ، یک دایره شامل 25 تکرار است. پس از یک استراحت کوتاه ، اجرای دور دوم را شروع کنید ، و در مجموع باید پنج دور از این قبیل وجود داشته باشد.
تمرکز اصلی تمرینات متقابل باید روی سرعت و تکنیک باشد. با تنفس مناسب و تکرارهای به موقع ، می توانید هر پنج دور را با استراحت اندک یا بدون استراحت کامل انجام دهید. HICT یک تکنیک ورزشی کم تکرار ، با شدت بالا و انفجاری است. او قادر است تمام ماهیچه های بدن شما را فقط در 20 دقیقه یا کمی بیشتر بارگیری کند. سیستم فاینبرگ شامل پاها ، کمربند شانه ، ماهیچه های پشت ، لات و غیره است.
آموزش متقابل بدنسازی به شما امکان می دهد نه تنها عملکرد بدنی خود را بهبود بخشید ، بلکه فرم خود را نیز به میزان قابل توجهی بهبود دهید. وزن کار تجهیزات ورزشی سنگین نیست ، اما برای ایجاد فشار قوی بر عضلات کافی است.
همچنین لازم به ذکر است که در پنج دور تمرین ، 125 تکرار را انجام می دهید ، که به شما امکان می دهد ریه ها را توسعه داده و توده چربی را نیز از دست بدهید.این برنامه بسیار م effectiveثر و بسیار مشکل است. هرچه بیشتر تلاش کنید ، نتیجه بهتر است ، مانند سایر برنامه های تمرینی.
تمرین متقابل به معنای تغییر مکرر برنامه های آموزشی است و با هر بار بازدید مجدد از باشگاه ، باید برنامه متفاوتی را اجرا کنید. با این حال ، حتی اگر از تکنیک فاینبرگ برای مدت زمان کافی استفاده شود ، نتایج در ظاهر ظاهر نمی شود.
شما قادر خواهید بود توده عضلانی به دست آورید ، عملکرد قلب و سیستم عروقی را بهبود بخشید ، متابولیسم خود را افزایش دهید و غیره. کافی است هفته ای سه کلاس طبق این سیستم انجام دهید تا به نتایج خوبی برسید. این برنامه دقیقاً به دلیل کارایی آن بسیار محبوب شده است. می توان از آن در هر مرحله آماده سازی ، به عنوان مثال ، خارج از فصل استفاده کرد. با این حال ، در آماده سازی برای مسابقه ، برای شما مفید خواهد بود.
محبوبیت آموزش های متقابل دقیقاً به دلیل کارآیی این برنامه ها در حال افزایش است. در بسیاری از ایالت های کره زمین ، سالن های جدیدی به طور مداوم برای تمرین این رشته ورزشی ظاهر می شود. همچنین نکته قابل توجه این واقعیت است که HICT متنوع است و در ورزشگاه خسته نمی شوید.
مجموعه ای از تمرینات کراس فیت برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته در این ویدئو:
