چگونه می توان پیشرفت خود را در افزایش انبوه و پیشرفت تضمین شده در افزایش شاخص های قدرت شکست؟ 100 recommend توصیه از متخصصان ورزش آهن. هنگامی که مشکلاتی در رشد ماهیچه ها ، یعنی رکود وجود دارد ، بسیاری از ورزشکاران به دنبال راه حل های جایگزین برای این مشکل می گردند. البته ترجیح آن دسته از روشهایی است که منطقی ترین و منطقی ترین آنها به نظر می رسد. اما اغلب فقط تکنیک های ضد تولید می توانند در چنین شرایطی کمک کنند. امروز ، 4 راهکار موثر برای غلبه بر افزایش توده راکد و همچنین برخی از شایع ترین علل ایجاد فلات را خواهید آموخت.
چگونه بر ایستایی ماهیچه ها غلبه کنیم؟
کاهش حجم تمرین
این افسانه که هرچه بیشتر تمرین کنید ، نتایج بیشتری به دست خواهید آورد ، به طور محکم در ذهن بدنسازان جا افتاده است. اکثر ورزشکاران با افزایش حجم تمرین این موضوع را درک می کنند. اصطلاح "حجم تمرین" باید به عنوان میزان کاری که توسط عضلات در یک جلسه انجام شد ، درک شود. محاسبه این شاخص بسیار ساده است و برای این کار فقط باید تعداد تکرارها و مجموعه ها و همچنین کار تمام پوسته ها را ضرب کنید.
چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش حجم تمرین در دراز مدت می تواند بسیار مفید باشد. با این حال ، باید به خاطر داشت که واکنش بدن به این عمل به عوامل دیگری نیز بستگی دارد ، به عنوان مثال ، مدت زمان استراحت ، کیفیت رژیم غذایی و غیره. به عبارت دیگر ، افزایش حجم به طور نامحدود غیرممکن است ، زیرا محدودیت خاصی وجود دارد.
دانشمندان دریافته اند که حجم تمرین بالا اغلب علت اصلی تمرین بیش از حد در ورزشکاران است. با افزایش شدید حجم ، بدن می تواند با کاهش تولید هورمون مردانه پاسخ دهد و ترشح کورتیزول را افزایش دهد.
کاهش وزن کاری پوسته ها
قبلاً کارشناسان و خود ورزشکاران مطمئن بودند که تنها با کار با تجهیزات سنگین می توان به نتایج خوبی دست یافت. با این حال ، مطالعات اخیر اعتماد به نفس در این مورد را متزلزل کرده است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد در طول تمرین با وزن کمتر ، فیبرهای عضلانی بیشتری در کار دخیل هستند و میزان رشد ماهیچه ها کاهش نمی یابد.
در برخی آزمایش ها مشخص شد که کار با وزن 30 درصد حداکثر می تواند نتایج مشابهی را با تمرین با وزن 90 درصد حداکثر به دست آورد. دانشمندان حدس می زنند که این ممکن است به دلیل افزایش زمان استرس ماهیچه ها باشد. ما همچنین توجه داریم که استفاده از وزنه های سبک تر کار دستگاه رباط و مفصل را بسیار کمتر مهار می کند.
از تقلب استفاده کنید
تقلب در بدنسازی استفاده از شتاب برای بلند کردن پرتابه است. اگر از نظر فنی از تقلب اغلب یا نادرست استفاده می کنید ، خطر آسیب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. اما با استفاده ماهرانه از این روش تمرینی ، می توانید بار عضلات را افزایش دهید و در نتیجه انگیزه بیشتری برای رشد عضلات ایجاد کنید.
تمرینات قلبی را انجام دهید
نقش تمرینات قلبی در بدنسازی بسیار دست کم گرفته می شود. بسیاری از ورزشکاران مطمئن هستند که تمرینات هوازی تنها به تخریب عضلات کمک می کند. با این حال ، استقامت قلبی برای افرادی که تمرینات قدرتی شدید انجام می دهند ، اضافی نخواهد بود.
در حالی که اعتقاد گسترده ای در مورد کاردیو عضلانی وجود دارد که کاردیو برای عضلات مضر است ، مطالعاتی وجود دارد که استقامت قلبی و پاسخ بدن به تمرینات قدرتی را به هم مرتبط می کند. پر کردن منبع کراتین فسفات نه تنها با بهبودی بلکه با بدهی اکسیژن بدن نیز همراه است. همچنین ، برخی آزمایش ها به وضوح نشان می دهد که استقامت قلبی به شما امکان می دهد روند حذف اسید لاکتیک از بافت ماهیچه ای را تسریع کنید.
البته ، شما نباید به طور روزانه از کاردیو استفاده کنید.با این حال ، با دوز مناسب ورزش هوازی ، می توانید بهبود را تسریع کرده و رشد عضلات را تحریک کنید. در بدنسازی مرسوم است که از کاردیو بدون شوک (دوچرخه ورزش یا پیاده روی) با شدت متوسط تا کم استفاده شود. همچنین ، بیش از نیم ساعت یا بیش از سه بار در هفته از کاردیو استفاده نکنید.
علل اصلی ایستایی ماهیچه ها
بار ناکافی
این شایع ترین علت فلات ها است. بدن با گذشت زمان با هرگونه استرس سازگار می شود و شما باید پیشرفت کنید. این اصل در بدنسازی اساسی است. گاهی اوقات ورزشکاران ، وقتی فلات ظاهر می شود ، برنامه تمرین را تغییر می دهند ، در حالی که بار را بدون تغییر می گذارند. واضح است که این به هیچ وجه چیزی نمی دهد. شما باید یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید تا به پیشرفت شما کمک کند. مهم نیست که حافظه شما چقدر عالی است ، نمی توانید همه اعداد را به خاطر بسپارید.
زمان کافی برای استراحت وجود ندارد
همچنین یکی از علل شایع احتقان ماهیچه ها است. برخی از ورزشکاران اغلب تمرین می کنند و بدن آنها به سادگی زمان بازیابی را ندارند. خستگی به تدریج افزایش می یابد و نتیجه آن تمرین بیش از حد و توقف رشد ماهیچه ها است. شما باید به اندازه کافی استراحت کنید تا بدن بهبود یابد.
استراحت طولانی مدت
وضعیت مستقیماً برعکس حالت قبلی است و بسیار کمتر اتفاق می افتد. اگر بین کلاس ها استراحت زیادی داشته باشید ، ماهیچه ها نه تنها زمان زیادی برای افزایش حجم ، بلکه بازگشت به سطح قبلی خود را دارند. در طول تمرین ، تخریب عضلات رخ می دهد ، که سپس توسط بدن از بین می روند. پس از آن مرحله فوق جبران ، هنگامی که بافت ماهیچه ای رشد می کند ، دنبال می شود. در این دوره است که باید درس بعدی را انجام دهید.
محدودیت های ژنتیکی
امروزه صحبت از ژنتیک در بدنسازی مد شده است ، اگرچه این عامل نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. هرچه به مرز ژنتیکی خود نزدیکتر باشید ، رشد عضلات کمتر می شود. بسیاری از ورزشکاران در این مرحله به استفاده از AAS روی می آورند ، اما می توان با استفاده از روش پریوداسیون بر ژنتیک غلبه کرد.
نحوه غلبه بر رکود در افزایش توده ، این ویدیو را ببینید:
