غذاهای حاوی کلسیم. مزایای درشت مغذی برای سلامتی انسان ، مضرات و علائم هایپرکلسمی. مصرف روزانه توصیه می شود. برای جلوگیری از هایپرکلسمی با سطح طبیعی کلسیم در بدن ، باید بدانید کدام غذاها حاوی کلسیم هستند و مصرف آنها را تا حدی کاهش می دهید.
TOP 11 غذاهای سرشار از کلسیم
شما می توانید ذخایر کلسیم موجود در بدن را با کمک داروها یا فقط با خوردن درست تغذیه کنید. برای به دست آوردن مقدار مطلوب این درشت مغذی و عدم ایجاد بیش از حد آن ، کافی است از جدول کلسیم در غذاها استفاده کنید که محتوای ماده را در 100 گرم توصیف می کند.
بیایید به لیست محبوب ترین و سالم ترین غذاها که حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند برویم:
- پنیر سخت … همه محصولات لبنی دارای مقدار زیادی Ca هستند. اما محتوای این عنصر کلان در آنها متفاوت است ، بنابراین برخی ممکن است مفیدتر از دیگران باشند. بنابراین ، جذاب ترین از نظر پر کردن ذخایر کلسیم ، پنیر سخت از نوع پارمزان است ، زیرا حاوی حدود 1200 میلی گرم Ca در 100 گرم است. انواع "Gollandsky" ، "Poshekhonsky" و "Cheddar" بدن را با 1000 میلی گرم ماده مفید و انواع دیگر - کمتر از 1000 میلی گرم تامین می کند.
- شیر … بیشترین میزان کلسیم در شیر خشک بدون چربی 1155 میلی گرم است. 15٪ خشک 922 میلی گرم از این ماده را پر می کند. همچنین استفاده از چگالیده که حاوی حدود 317 میلی گرم Ca است مفید است. کمترین غلظت در محصول تازه (بز - 134 میلی گرم ، گاو - 126 میلی گرم) مشاهده شده است.
- سویا … یک گزینه عالی برای گیاه خواران و کسانی که عدم تحمل لاکتوز تشخیص داده اند. سویا سرشار از پروتئین است ، بنابراین تمام غذاهایی که از آن تهیه می شوند ، مانند شیر سویا و توفو ، بدن را به خوبی اشباع کرده و استخوان ها را تقویت می کند. 100 گرم شیر سویا حاوی 60 میلی گرم کلسیم است و همراه با 100 گرم توفو ، 350 میلی گرم از درشت مغذی ها در حال حاضر به بدن عرضه می شود.
- بادام … بادام به عنوان یک محصول ارزشمند در نظر گرفته می شود که نه تنها می تواند تعادل مواد را بازیابی کند ، بلکه از فرد در برابر پوکی استخوان محافظت می کند. سرشار از کلسیم است - 273 میلی گرم Ca در 100 گرم آجیل وجود دارد. در عین حال ، منیزیم نیز وجود دارد ، بنابراین ارزش این محصول برای سیستم قلبی عروقی افزایش می یابد.
- خشخاش … غلظت بالای کلسیم آن 1667 میلی گرم است. علاوه بر این ، پروتئین ها و روغن ها وارد بدن می شوند. در مجموع ، اثر مفید در عادی شدن هضم ، از بین بردن درد ، رفع خستگی و رهایی از بی خوابی آشکار می شود.
- کنجد … همچنین غنی از این درشت مغذی - 1474 میلی گرم است. این یک محصول نسبتاً پرکالری است که ذخایر انرژی را دوباره پر می کند ، مجموعه ای سریع از توده عضلانی را فراهم می کند و خطر تصلب شرایین و چاقی را کاهش می دهد. اما در طول عملیات حرارتی ، کنجد بیشتر خواص مفید خود را از دست می دهد ، بنابراین باید به صورت خام مصرف شود.
- شکل … میوه ای بسیار مفید برای متابولیسم ، سیستم ایمنی بدن ، سلامت خون و به طور کلی سیستم قلبی عروقی. هر 100 گرم انجیر 144 میلی گرم کلسیم تأمین می کند.
- سبزها … بیشترین غلظت کلسیم در جعفری (245 میلی گرم) و شوید (223 میلی گرم) یافت می شود. این نه تنها یک ادویه خوشمزه است ، بلکه یک افزودنی مفید برای غذاها است.
- شیر کاکائو … حتی برخی از محصولات شیرینی پزی نه تنها می توانند سطح گلوکز را افزایش دهند ، بلکه محتوای کلسیم را نیز بازیابی می کنند. بنابراین ، شکلات شیری طبیعی حاوی 352 میلی گرم از این درشت مغذی است.
- ساردین … این ماهی استخوان ها را تقویت می کند ، زیرا حاوی بیش از 50 میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این ، او به عنوان پیشگیری از سرطان ، کاهش سطح کلسترول و تسکین التهاب شناخته می شود.
- لوبیا سفید … به راحتی موجودی عنصر را دوباره پر کنید ، زیرا محتوای آن 200 میلی گرم است ، در حالی که ترکیب شامل منیزیم (126 میلی گرم) ، الیاف درشت است. در این راستا ، مزایای لوبیا سفید چند برابر می شود. خواص مفید شامل عادی سازی سیستم عصبی ، دستگاه گوارش ، قلب و عروق خونی و از بین بردن مواد مضر است.
نیاز روزانه به کلسیم
4 گروه بیشترین نیاز به مصرف اضافی کلسیم را دارند. اینها مردان و زنان بالای 65 سال ، زنان یائسه ، زنان باردار و شیرده و همچنین همه افراد بین 11 تا 24 سال هستند. حداکثر نیاز روزانه 1500 میلی گرم است.
کودکان 6 تا 10 سال باید 800 تا 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
1000 میلی گرم در روز یک هنجار کافی برای زنان یائسه است ، به شرطی که استروژن اضافی دریافت کنند ، و همچنین برای جنس منصف 25 تا 50 ساله و مردان 25 تا 65 ساله.
تجویز بیش از دوز روزانه 400 میلی گرم برای نوزادان و کودکان زیر 6 ماه توصیه نمی شود. پسران و دختران بین 1 تا 5 سال باید 600 میلی گرم در روز دریافت کنند.
کلسیم موجود در غذا به طور کامل تمام وظایف خود را در بدن انجام می دهد ، بنابراین مطابق توصیه متخصصان ، گنجاندن غذاهای گیاهی سالم ، محصولات لبنی و سایر غذاهای حاوی کلسیم در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.
ویدیوی غذاهای غنی از کلسیم را تماشا کنید:
حتی با مصرف کافی ، این درشت مغذی همیشه به طور کامل جذب نمی شود. میزان مصرف آن در حضور ویتامین D حداکثر خواهد بود. شستشوی کلسیم با استفاده از پروتئین ، کافئین و نمک اتفاق می افتد.
