بیاموزید که تمرین تنفس عمیق چیست و چگونه این کار را به درستی انجام دهید تا نحوه تنفس عمیق را بیاموزید. همه موجودات زنده به غذا و تنفس نیاز دارند. یک فرد می تواند چندین هفته بدون غذا و روزها بدون آب زندگی کند. با این حال ، بدون اکسیژن ، مرگ در عرض چند دقیقه رخ می دهد. علاوه بر این ، برای حفظ سلامتی خود ، به هوای پاک نیاز داریم. با توجه به شرایط سخت محیطی ، همه مردم باید نحوه تنفس صحیح را بیاموزند.
اکسیژن در بدن با گلوکز ترکیب شده و به ما انرژی می دهد. هوای بازدمی توسط انسان و حیوانات حاوی دی اکسید کربن است که توسط گیاهان برای حمایت از زندگی استفاده می شود. اگر کمبود اکسیژن داشته باشیم ، نمی توانیم فعالیتهای خود را حتی برای یک عمر حفظ کنیم. بر اساس موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که تنفس مهمترین فرایند فیزیولوژیکی است که نقض آن منجر به مرگ اجتناب ناپذیر می شود.
همه افراد درست بعد از تولد درست تنفس می کنند. با این حال ، به تدریج ، به دلایل مختلف ، اکثر ما این توانایی را از دست می دهیم. والدین تا حد زیادی مقصر هستند که فرزندان خود را مجبور به مهار احساسات خود با عدم اجازه فریاد زدن می کنند. اگر احساسات را مهار کنید ، ماهیچه ها منقبض شده و تنفس محدود می شود. با بزرگ شدن فرد ، استرس زیادی در حال تسخیر شدن است که دوباره منجر به حبس نفس می شود.
اگر به سلامت خود اهمیت می دهید ، باید تمرین تنفس عمیق را انجام دهید. اگر این کار انجام نشود ، بدن حداقل مقدار اکسیژن را دریافت می کند ، که بر سطح تامین انرژی تأثیر منفی می گذارد. در کل سه نوع تنفس وجود دارد:
- دیافراگم یا پایین قفسه سینه.
- قفسه سینه فوقانی.
- شکمی.
اگرچه همه آنها فیزیولوژیکی در نظر گرفته می شوند ، اما شکم موثرتر است. به نحوه تنفس نوزاد توجه کنید - قفسه سینه در لحظه تنفس فقط کمی گسترش می یابد و شکم به طور فعال بالا می آید. این تنفس است که باید درست تلقی شود. کیفیت زندگی او تا حد زیادی به نحوه صحیح تنفس فرد از لحظه اولین نفس تا آخرین نفس بستگی دارد.
تنفس نامناسب توانایی بدن ما را کاهش می دهد و باعث کند شدن متابولیسم می شود. مطمئناً می دانید که این می تواند یکی از دلایل ظاهر اضافه وزن باشد. تنفس سطحی توسط دانشمندان با بی تفاوتی مکرر ، خستگی زیاد ، کم خونی و افسردگی همراه است. در صورت مشاهده یکی از این علائم ، توصیه می کنیم تمرین تنفس عمیق انجام دهید.
لازم به یادآوری است که فرایند تنفس نه تنها با ریه ها ارتباط دارد ، زیرا اکسیژن برای تمام ساختارهای سلولی بدن ضروری است. نکته دیگر این است که تنفس در ریه ها شروع می شود ، جایی که اکسیژن وارد جریان خون می شود. در آنجا مولکول های اکسیژن با گلبول های قرمز ترکیب شده و آن را در سراسر بدن پخش می کنند. یک دقیقه در دقیقه ، هر گلبول قرمز از اکسیژن در بافتهای خاصی از بدن آزاد می شود و پس از آن دوباره به ریه ها برمی گردد.
خون ما حاوی میلیاردها گلبول قرمز است و حدود دو و نیم دیگر در هر ثانیه تولید می شود. طول عمر متوسط گلبول های قرمز سه ماه است و روند تجدید آنها هرگز متوقف نمی شود. دانشمندان ثابت کرده اند که تنفس نامناسب بر وضعیت روانی-احساسی فرد تأثیر منفی می گذارد. اگر در موقعیت استرس زا قرار گرفتید ، تنفس عمیق می تواند فشار بر سیستم عصبی را کاهش دهد.
علاوه بر همه موارد فوق ، نحوه تنفس نیز مهم است - از طریق دهان یا بینی.در حفره بینی غشای مخاطی وجود دارد که وظیفه آن مرطوب و گرم کردن هوای ورودی به بدن است. علاوه بر این ، غشای مخاطی به عنوان یک فیلتر عمل می کند و هوا را از گرد و غبار و سایر ذرات معلق پاک می کند. اگر از طریق دهان نفس می کشید ، وقت آن است که عادت خود را تغییر داده و نحوه تمرین تنفس عمیق را بیاموزید.
تنفس عمیق مناسب چیست؟
ما قبلاً در مورد اهمیت تمرین تنفس عمیق صحبت کرده ایم. در صورت نیاز به افزایش اکسیژن به اندام های داخلی ، اکثر مردم سعی می کنند ماهیچه های اضافی را روشن کنند ، که باعث افزایش بار بر روی کل بدن می شود. برای دریافت هوای بیشتر ، فقط باید نحوه استفاده م effectivelyثر از ماهیچه های دیافراگم و بین دنده ای را بیاموزید.
قبل از اینکه در مورد قوانین انجام تمرین تنفس عمیق صحبت کنید ، بهتر است از فیزیولوژی فرایند تنفس مطلع شوید. دیافراگم با استفاده از رشته های ماهیچه ای بلند به ستون فقرات کمری متصل می شود. این نشان می دهد که م effectiveثرترین استفاده از دیافراگم فقط با وضعیت صحیح و ستون فقرات انعطاف پذیر امکان پذیر است.
لازم به یادآوری است که روند تنفس تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد. به عنوان مثال ، اگر اغلب از تسمه تنگ استفاده می کنید ، استفاده از دیافراگم را مشکل می کند. قبل از شروع تمرینات تنفس عمیق ، باید درک روشنی از این روند داشته باشید. ما به شما توصیه می کنیم برای حل مشکل در حالت خوابیده قرار بگیرید و دستان خود را به صورت متوالی روی شکم ، دنده ها و بالای قفسه سینه قرار دهید.
با انجام این تمرین ساده ، بهتر می فهمید که چگونه باید همه حرکات را به درستی انجام داد. همچنین ، پس از اتمام هر مرحله ، ارزش کمی استراحت ، تنفس هوا به روش معمول خود را دارد. به تدریج ، نحوه تنفس را در یک حرکت موج مانند یاد خواهید گرفت و برای این کار دیگر نیازی به دستان خود ندارید. البته ، در مرحله اول دشوار خواهد بود ، اما پس از آن مزایای تمرین تنفس عمیق را درک خواهید کرد.
آموزش تنفس عمیق: چگونه این کار را به درستی انجام دهیم؟
با یک سطح صاف مانند کف به حالت خوابیده دراز بکشید. ابتدا باید تنش را از عضلات و ستون فقرات بردارید. برای این کار کافی است مدتی بی سر و صدا دروغ بگویید. هنگامی که احساس آرامش کردید ، می توانید تمرین تنفس عمیق را آغاز کنید. یک نفس شدیدتر از حد معمول بکشید و سپس نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید. در این لحظه باید احساس آرامش و آرامش کامل کنید. بازدم باید کند باشد. لازم است اطمینان حاصل شود که زبان ، گلو و صورت در حین تمرین دچار فشار نمی شوند. شما باید توجه خود را کاملاً بر روند تنفس متمرکز کنید.
دستان خود را روی قفسه سینه بگذارید و احساس کنید که در حال گسترش است. علاوه بر این ، این حرکت باید در ناحیه دنده های پایین شروع شود. قسمت فوقانی قفسه سینه فقط در انتهای استنشاق کمی گسترش می یابد. پس از حبس نفس برای چند ثانیه ، مطمئن شوید که عضلات کمر و کمر شانه شل شده اند و قسمت تحتانی کمر به زمین فشرده شده است. سپس یک نفس عمیق کامل بکشید.
یکبار دیگر ، می خواهم به شما هشدار دهم که در ابتدا ، تمرین تنفس عمیق ممکن است برای شما دشوار به نظر برسد و ممکن است هوای کافی نداشته باشید. برای از بین بردن ناراحتی احتمالی ، توصیه می کنیم چند مورد معمولی را پس از یک نفس عمیق بگیرید. اطمینان حاصل کنید که همه حرکات شما صاف است. به تدریج ، شما به تنفس عمیق عادت می کنید و متوجه می شوید که تمرین تنفس عمیق بیهوده انجام نشده است. پس از اتمام تمام تمرینات تنفسی بلافاصله بلند نشوید.
اگر می توانید در حال خوابیدن درست نفس بکشید ، به مرحله بعدی بروید. برای این کار باید روی یک صندلی سخت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.یادتان هست زمانی که گفتیم تنفس عمیق فقط با حالت درست بدن امکان پذیر است؟ این حالت نشسته است که برای تنفس مناسب ایده آل است. این به این دلیل است که در حالت خوابیده به پشت ، دیافراگم کمی جابجا شده و در نتیجه ، اثر تنفس کاهش می یابد. در همان زمان ، بسیاری از مردم در ابتدا احساس ناراحتی می کنند ، زیرا وضعیت بدن آنها مختل شده است. ما توصیه می کنیم که این مشکل را به صورت موازی حل کنید. ستون فقرات وظیفه کار تمام اندام های داخلی را بر عهده دارد که نشان دهنده اهمیت حفظ وضعیت صحیح بدن است.
در حال حاضر ، شما باید برخی از تمرینات م effectiveثر را در نظر بگیرید که به شما در تسلط بر تنفس عمیق کمک می کند.
تمرین اول
یک حالت ایستاده بگیرید و یک نفس عمیق و آهسته از معده خود بیرون آورید. پس از آن ، نفس خود را برای 16 شمارش نگه دارید. بازدم باید کند باشد و 8 ثانیه ادامه یابد. اطمینان حاصل کنید که رابطه بین مدت زمان دم و بازدم و حبس نفس رعایت شده است.
تمرین دوم
بدون تغییر وضعیت شروع ، یک نفس عمیق بکشید ، همزمان سر خود را به عقب پرتاب کنید تا نگاه شما مستقیماً به سمت بالا باشد. یک ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. علاوه بر این ، بازدم باید پر سر و صدا باشد و شما باید در این لحظه هر صدایی را به وضوح تلفظ کنید.
تمرین سوم
با قرار دادن بازوها در امتداد بدن ، حالت مستعد بگیرید. چند نفس عمیق داخل و خارج کنید. با انجام این کار ، باید احساس کنید که قفسه سینه با هر نفس چگونه باز می شود. پس از بازدم ، لازم است نفس خود را حبس کرده و همزمان عضلات پرس و باسن را تحت فشار قرار داده و مفاصل شانه و سر را بلند کنید. در این موقعیت ، لازم است برای پنج حساب بمانید.
تمرین چهارم
یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. دستها باید در پشت در پشتی قفل شده و آنها را به سمت پایین بکشید. هنگام تنفس ، قفسه سینه را بلند کرده و راست کنید و چانه خود را کمی پایین بیاورید. با بینی خود را بیرون دهید ، سر خود را به حالت اولیه بازگردانید. تمرین را پنج بار تکرار کنید و به قسمت دوم بروید.
موقعیت شروع بدون تغییر است و هنگام دم ، بازوهای خود را در جلوی خود قفل کرده ، پشت خود را گرد کرده ، مفاصل زانو را خم کرده و بدن را به دنبال حرکت بازوها کمی به جلو خم کنید. پس از آن ، بازدم را انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید. قسمت دوم تمرین نیز باید پنج بار انجام شود.
تمرین پنجم
یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را به سمت بیرون بچرخانید به طوری که بین آنها ده سانتی متر فاصله باشد. کف دستها باید روی کمربند قرار گرفته و انگشتان شست روی شکم و بقیه در قسمت پایین کمر قرار گیرد. در حین کشیدن شکم ، 12 بار به آرامی نفس بکشید. پس از آن بازدم همراه با باز شدن شکم انجام می شود. تمرین را پنج بار تکرار کنید ، مدام روی کار شکم تمرکز کنید.
تمرین 6
وارد حالت نشسته شوید. از انگشت اشاره خود برای بستن سوراخ بینی سمت راست در 6 شماره استفاده کنید. با چپ نفس بکشید و نفس خود را برای 3 بار حبس کنید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. در کل ، شما باید پنج بار تکرار کنید. سپس تمرینات خود را تنظیم کنید - هوا را در یک سوراخ بینی استنشاق کنید و دیگری را بیرون دهید. همچنین باید 5 تکرار را انجام دهید.
تمرینات تنفسی مختلفی وجود دارد. اهمیت ویژه ای به تنفس صحیح در یوگا داده می شود. با این حال ، در کشور ما یافتن مربی شایسته بسیار دشوار است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تنفس عمیق و آسیب آن به بدن ، به موارد زیر مراجعه کنید:
