علت درد و نحوه برخورد با احتقان عضلات را بیاموزید. ما محبوب ترین روش های ورزشکاران حرفه ای را به شما خواهیم گفت. بسیاری از مردم در مقطعی متوجه می شوند که وقت آن رسیده که به ورزش بپردازید و بدن خود را مرتب کنید. برخی از افراد در باشگاه بدنسازی تمرین می کنند ، در حالی که برخی دیگر محیط خانه را ترجیح می دهند. با این حال ، مکان کلاس ها مهم نیست ، زیرا هرگونه فعالیت بدنی متوسط به سلامت بهتر کمک می کند. علاوه بر این ، آنها سنتز اندورفین را افزایش می دهند و خلق و خو را بهبود می بخشند.
با این حال ، شادی روز بعد از تمرین را می توان با درد در عضلات جایگزین کرد. بسته به شدت تمرین ، حتی بلند شدن از رختخواب نیز دشوار است. این حالت معمولاً سرگیجه یا گرفتگی عضلات نامیده می شود. بیشتر اوقات ، این پدیده توسط ورزشکارانی که از بارهای زیاد استفاده می کنند یا به طور منظم ورزش نمی کنند رخ می دهد. در اصل ، این یک حالت عادی است و هیچ کس نباید در آن مقصر شناخته شود. امروز یاد خواهید گرفت که چگونه از گرفتگی عضلات خلاص شوید.
علل درد ماهیچه ها
فکر نکنید که درد در عضلات بعد از تمرین فقط در ورزشکاران تازه کار ظاهر می شود. حتی یک ورزشکار باتجربه بعد از یک تمرین با شدت بالا با این پدیده روبرو می شود. دلیل اصلی ظاهر آن آسیب های ریز به فیبرهای ماهیچه ای است که سپس توسط بدن بهبود می یابند و در نتیجه وزن شما افزایش می یابد.
بسیار مهم است که به بدن خود استراحت دهید ، زیرا رشد دقیقاً در این زمان مشاهده می شود. البته دلایل دیگری برای شروع DOMS وجود دارد. اگر از نظر بیوشیمی به مشکل نگاه کنید ، ماهیچه ها به دلیل موارد زیر مسدود می شوند:
- مقدار زیادی اسید لاکتیک ؛
- کند شدن جریان خون در اثر انقباض بافت ماهیچه ای.
علائم متعددی وجود دارد که می تواند برای تشخیص وجود DOMS استفاده شود:
- احساس "پنبه" در عضلات ظاهر می شود.
- اندازه ماهیچه ها افزایش یافته است و ، مانند آن ، متورم شده است.
- تشنج ظاهر می شود
چگونه می توان از گرفتگی عضلات خلاص شد - روش ها؟
بیایید راههای اصلی رفع این مشکل را بررسی کنیم.
رویه های آب
پس از حمام گرم ، درد کاهش می یابد یا حتی به طور کامل از بین می رود. برای نتیجه بهتر ، توصیه می کنیم نمک دریا را به آب اضافه کنید. هنگامی که ماهیچه ها در آب گرم قرار دارند ، شل می شوند و جریان خون افزایش می یابد. نتیجه استفاده سریع اسید لاکتیک است. اگر یک تمرین با شدت بالا انجام داده اید ، این روش باید م effectiveثرترین و مقرون به صرفه ترین باشد. شما همچنین می توانید از حمام (سونا) دیدن کنید ، اما همه نمی توانند این کار را بعد از هر تمرین انجام دهند. به محض احساس اولین علائم DOMS ، دوش کنتراست بگیرید. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از این روش استفاده می کنند. می توانید مناسب ترین تصفیه آب را برای خود انتخاب کنید یا آنها را با هم ترکیب کنید.
ماساژ
یک راه عالی برای از بین بردن تنش ماهیچه ها ، که به شما امکان می دهد لحن آنها را نیز بهبود بخشیده ، احساس ناراحتی را از بین ببرید و آرام شوید. البته خیلی چیزها در اینجا به مهارت ماساژور بستگی دارد. علاوه بر همه مزایای ماساژ که ذکر کردیم ، باید عادی شدن جریان خون را نیز به خاطر بسپارید ، که در نتیجه استفاده از لاکتات را تسریع می کند.
کشش
اگر می خواهید بدانید چگونه از شر گرفتگی عضلات خلاص شوید ، کشش را فراموش نکنید. تقریباً بلافاصله متوجه نتایج مثبت خواهید شد. با این حال ، باید خودتان را برای اولین دقایق سخت آماده کنید. اما بعد از حدود یک ربع ساعت ، ماهیچه ها شروع به شل شدن می کنند و گلو درد کاهش می یابد.
کلاسهای پیگیری
اغلب ، ورزشکاران مبتدی مطمئن هستند که می توانند تمرینات خود را تنها پس از از بین رفتن احساس گرفتگی عضلات ادامه دهند. اگر درد بسیار شدید است ، این کاری است که باید انجام دهید. علاوه بر این ، باید با پزشک مشورت کنید ، زیرا درد بیش از حد می تواند نشانه آسیب باشد.
اگر درد قابل تحمل است ، بهتر است تمرین را در همان حالت ادامه دهید. اگر کلاسها نامنظم باشد ، وضعیت فقط بدتر می شود. قبل از قسمت اصلی تمرین حتما گرم شوید تا ماهیچه ها گرم شوند و جریان خون در آنها افزایش یابد. به یاد داشته باشید که اسید لاکتیک توسط خون استفاده می شود و این دلیل خوبی برای ادامه ورزش است.
اگر می خواهید بدانید که چگونه از شر گرفتگی عضلات خلاص شوید و مطابق توصیه ما عمل کرده اید ، احتمالاً متوجه کاهش احساس درد شده اید. بیشتر اوقات ، انسداد عضلات به مدت دو تا سه روز احساس می شود ، اگرچه می تواند برای چند هفته ادامه یابد. اگر تمام این مدت تمرینات را کنار بگذارید ، پس از درس بعدی وضعیت تکرار می شود.
تغذیه
مدتهاست که شناخته شده است که تغذیه تأثیر عمیقی بر سلامت انسان دارد. حتی شفا دهندگان یونان باستان به این رابطه اشاره کردند. بدن ما به تمام عناصر ریز و ریز مغذی نیاز دارد. اگر کربوهیدراتها انرژی را تأمین کنند ، ترکیبات پروتئینی عملکرد پلاستیکی را انجام می دهند ، زیرا همه بافتهای ما از آنها ایجاد می شود. امروزه اغلب می توانید بشنوید که برای مقابله با چاقی ، باید از مصرف چربی ها دست کشید.
با این حال ، این را نمی توان انجام داد ، زیرا این ماده مغذی توسط بدن برای سنتز هورمون های جنسی استفاده می شود. شما به خوبی از اهمیت تستوسترون برای ورزشکاران آگاه هستید. نکته دیگر این است که شما باید فقط چربی های سالم مصرف کنید و مقدار آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. ریز مغذی ها ، که بسیاری از مردم فراموش می کنند ، برای سلامتی نیز مهم هستند.
تفریح
وقتی از استراحت صحبت می کنیم ، عمدتا منظور خواب است. استراحت یکی از شرایط اصلی پیشرفت در ورزش است. برای رشد ماهیچه ها ، آنها باید بهبود یابند. فعال ترین فرآیندهای احیا کننده فقط در هنگام خواب رخ می دهد.
حالت روانی-احساسی
موافقت کنید که حفظ روحیه خوب با دردهای عضلانی بسیار دشوار است. با این حال ، شما باید سعی کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که نگرش روانی - احساسی مثبت نه تنها به سرعت دردهای عضلانی را از بین می برد ، بلکه کارایی تمرین را نیز افزایش می دهد.
اگر یک ورزشکار مبتدی همه کارها را به درستی انجام دهد (ما در مورد رعایت تکنیک انجام حرکات صحبت می کنیم) ، او به سرعت ماهیچه هایی را پیدا می کند که حتی نمی دانست وجود دارد. باید به خاطر داشته باشید که DOMS یکی از اجزای فرآیند آموزش است و هر ورزشکاری آن را طی می کند و بیش از یک بار. هنگامی که بدن با شرایط جدید زندگی سازگار می شود ، دیگر به این س ofال علاقه مند نخواهید شد که چگونه می توانید از گرفتگی ماهیچه ها خلاص شوید.
ما قبلاً گفتیم که اگر دچار تنگی نفس هستید ، کلاس ها را ترک نکنید. بیایید در مورد اینکه قبل و بعد از تمرین برای کاهش درد چه کار کنیم صحبت کنیم.
قبل از شروع درس
- حتماً پنج دقیقه گرم کنید.
- شما باید حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید.
- در حین تمرین ، گرم کننده پا از پشم طبیعی روی مچ پای خود بپوشید.
- سی دقیقه قبل از شروع تمرین ، در صورت وجود امکانات ، یک وعده آمین مصرف کنید.
بعد از آموزش
- دوش آب گرم بگیرید.
- روسری پشمی یا پد گرم کننده (گرم) باید روی قسمت آسیب دیده بدن قرار گیرد.
- اگر دچار تشنج شدید ، بر روی دستگاه کوزنتسوف iplikator بایستید.
- ماهیچه ها را خود ماساژ دهید.
- حرکات کششی را فراموش نکنید.
- روزانه شارژ کنید
در میان تمام حرکات قدرت ، بیشترین خطر از نظر ظاهر تنگی نفس عبارتند از:
- ددلیفت - عضلات پشت ؛
- اسکوات - چهارسر ران ؛
- فشار - عضلات قفسه سینه و سه سر.
اگر می خواهید بدانید چگونه می توانید از گرفتگی عضلات خلاص شوید ، اول از همه نباید از این پدیده بترسید.بنابراین بدن به شما سیگنال می دهد که از بار قوی استفاده کرده اید که برای آن آماده نبوده است. تنها استثنا درد شدید است ، اگر مبتدی نیستید یا بعد از یک مکث طولانی کلاس ها را از سر نگرفته اید. در این شرایط ، احتمال گرفتگی ماهیچه ها بیشتر است.
البته ، هیچ چیز دلپذیری در مورد DOMS وجود ندارد ، زیرا می تواند امکانات شما را در زندگی روزمره به میزان قابل توجهی محدود کند. به عنوان مثال ، اگر ماهیچه های قفسه سینه مسدود شده باشند ، ورزشکار اغلب نمی تواند بازوهای خود را به سادگی به طرفین باز کند. همچنین ، چند کلمه باید در مورد ویتامین ها گفته شود که به شما کمک می کند سریعتر از شر درد خلاص شوید. اول از همه ، ما در مورد ویتامین E ، C و A صحبت می کنیم.
اگر این مواد به مقدار کم در رژیم غذایی شما وجود دارد ، باید مصرف مکمل های داروسازی مناسب را شروع کنید. در میان آنها ، ما توجه می کنیم:
- آپیتونز پ - علاوه بر مقدار زیادی ویتامین ، محصول حاوی بیوفلاونوئیدها ، ژل رویال و گرده زنبور عسل است.
- التون پی - علاوه بر ویتامین ها و گرده زنبور عسل ، حاوی عصاره eleutherococcus است.
- لوتون فورته - ترکیبی از ویتامین ها ، عصاره ریشه لوزا ، گرده زنبور عسل و کمپلکس آمین.
گرفتگی ماهیچه ها نشان دهنده رشد آنها نیست
همه اظهارات بسیاری از سازندگان طرفدار را می دانند که می گویند رشد بدون درد وجود ندارد. با این حال ، تحقیقات اخیر در این زمینه چیز دیگری را نشان می دهد. مطمئناً حقیقت مثل همیشه در جایی نزدیک است. البته درد در عضلات شواهدی از آسیب به فیبرهای بافت ماهیچه ای است. همه ما می دانیم که پیشرفت بدون این امکان پذیر نیست.
با این حال ، در میان عوامل اصلی فعال سازی فرایندهای رشد ماهیچه ، هیچ اشاره ای به درد اجباری نشده است. این امر مستلزم استرس متابولیک و میکروترومای فیبر است. این تنها راهی است که می توانید رشد کنید ، اما مهم است که یک شرط دیگر را به خاطر بسپارید - هر تمرین بعدی باید کمی سخت تر از تمرین قبلی باشد.
همچنین ، به خاطر داشته باشید که استرس منظم و بیش از حد می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود. در چنین شرایطی ، کار سیستم عصبی مختل می شود (بازسازی آن بیشترین زمان را می برد) و واکنشهای آنابولیک نیز کند شده یا حتی متوقف می شوند.
همه اینها نشان می دهد که نیازی نیست کیفیت مطالعات خود را با وجود درد اندازه گیری کنید. هنگامی که کاملاً به تکنیک ورزش متعهد هستید ، سخت کار می کنید و کم نمی گذارید ، اما درد ندارید ، تمرین قطعاً مفید خواهد بود.
برای اینکه تعجب نکنید که چگونه می توانید از گرفتگی ماهیچه ها خلاص شوید ، بهتر است آن را به این موضوع نرسانید. برای انجام این کار ، توصیه می کنیم از چند نکته استفاده کنید:
- به طور منظم ، اما به تدریج بار (شدت تمرین و وزن کار) را افزایش دهید.
- همیشه به الزامات تکنیک ورزش پایبند باشید. هرچه از وزنه های بیشتری استفاده کنید ، احتمال آسیب دیدگی شما بیشتر می شود.
- ست اول باید گرم شود و با میله خالی یا حداقل وزن با تکرارهای زیاد انجام شود.
- شما باید یاد بگیرید که صدای بدن خود را بشنوید ، زیرا همیشه به شما می گوید که چه اشتباهی انجام می دهید.
- برای جلوگیری از گرسنگی اکسیژن ماهیچه ها ، لخته شدن خون و گلودرد ، رژیم نوشیدن خود را دنبال کنید. متأسفانه ، مبتدیان همیشه در طول روز آب کافی نمی نوشند.
اگر همه چیز بد است و درد شدیدی را تجربه می کنید ، به احتمال زیاد بدون داروهای ضد التهابی نمی توانید این کار را انجام دهید.
در مورد پدیده گرفتگی عضلات و راههای خلاص شدن از آن بیشتر بدانید:
