بیاموزید که چگونه شاتل را به درستی انجام دهید تا بهترین نتایج ممکن را بدست آورید. دویدن با شاتل نوعی ورزش قلبی است و بسیار محبوب است. با تشکر از او ، شما می توانید ویژگی های سرعت و قدرت را توسعه دهید و بنابراین نمایندگان رشته های مختلف ورزشی دویدن شاتل را در برنامه تمرینی خود قرار می دهند. هنگام انجام تمرین ، ورزشکار باید مسافت یکسانی را در دو جهت چندین بار طی کند و چرخش های 180 درجه را انجام دهد.
محبوب ترین آنها شاتل 3x10 و 10x10 است. لازم به ذکر است که چنین تمریناتی می تواند قدرت انفجاری عضلات ساق پا را افزایش داده ، عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشد و هماهنگی و استقامت قدرت را تقویت کند. استانداردهایی برای دویدن شاتل وجود دارد که نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای افسران اجرای قانون نیز تدوین شده است. امروز ما در مورد تکنیک شاتل دویدن به شما خواهیم گفت.
بیشتر اوقات ، شاتل در فاصله 10 تا 30 متر انجام می شود ، اگرچه موارد استثنا وجود دارد. گاهی مسابقات تا فاصله 100 متری برگزار می شود. از آنجا که این تمرین م isثر است و می تواند تأثیرات مثبت زیادی بر بدن بگذارد ، دویدن شاتل در بین طرفداران همه نوع تناسب اندام ، ورزشهای رزمی بسیار محبوب است و همچنین در برنامه تربیت بدنی پرسنل نظامی گنجانده شده است.
ما قبلاً به طور مختصر مهمترین اثرات مثبت تمرین را برجسته کرده ایم ، اما برای به دست آوردن آنها ، باید از تکنیک دویدن شاتل پیروی کنید. ما همچنین در مورد موضوع استفاده عملی از تمرین از نظر توسعه هماهنگ ورزشکاران بیشتر صحبت خواهیم کرد.
تکنیک شاتل اجرا
از بسیاری جهات ، تکنیک شاتل به مسافت بستگی دارد ، اما در صورت تمایل می توانید آن را افزایش دهید. در این شرایط ، شما باید سلامت خود را زیر نظر داشته باشید تا بیش از حد بدن را تحت فشار قرار ندهید. در عین حال ، جنبه های کلی در تکنیک دویدن شاتل وجود دارد که در هر فاصله ای مورد استفاده قرار می گیرد.
تنها چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که برای مسافتهای کوتاه ، تمرین باید بلافاصله با حداکثر شدت و با استفاده از پتانسیل کامل توان موجود انجام شود. اگر از الگوی 10x10 یا حتی 10x100 استفاده می کنید ، نیمه اول بخش ها باید با شدت متوسط انجام شود و سعی کنید انرژی را حفظ کنید.
اگر بلافاصله در چنین شرایطی از شدت بالا استفاده کنید ، به سادگی قدرت تکمیل تمرین را نخواهید داشت. سعی کنید بخشی از پتانسیل خود را برای مرحله نهایی بگذارید ، تا بتوانید بهترین عملکرد خود را ارائه دهید و نتایج خوبی را نشان دهید. و اکنون ما تکنیک اجرای شاتل را تا آنجا که ممکن است در نظر خواهیم گرفت:
- برای گرفتن موقعیت اولیه ، لازم است پای حمایتی را جلو بیاورید و مرکز ثقل بدن را به سمت آن منتقل کنید. چهارسر پای جلو باید کشیده شده و شبیه فنر باشد ، بدن باید کمی به جلو متمایل شود ، اما پشت خود را خم نکنید. دستیابی به انفجاری ترین شروع بسیار مهم است به طوری که اولین بخش از کل فاصله را می توان در مدت کوتاهی طی کرد. با این حال ، این تنها با چهار چهارم توسعه یافته قابل دستیابی است.
- حداکثر سرعت را در تمام طول مسابقه حفظ کنید. برای اینکه این امر امکان پذیر باشد ، پا پس از هر مرحله باید فقط روی انگشت شست قرار گیرد ، و نه کل پا. برای توسعه این مهارت ، باید به طور فعال با طناب کار کنید ، که به مفصل لیسفرانک اجازه می دهد تا با این تکنیک دویدن سازگار شود.
- پس از غلبه بر هر بخش از فاصله ، لازم است یک چرخش 180 درجه را به درستی انجام دهید.برای انجام این کار ، یک گام متوقف کنید تا سرعت شتاب را آزاد کرده و پای جلویی خود را در جهت چرخش زاویه راست بچرخانید. این به شما این امکان را می دهد که با حفظ شتاب ، ترمز کنید.
- با غلبه بر آخرین بخش فاصله ، آخرین نیروها را فشار دهید ، شتاب انفجاری ایجاد کنید و به توقف بعدی فکر نکنید. سرعت دویدن شما در کشش نهایی باید به طور مداوم افزایش یابد تا زمانی که از خط پایان عبور کنید.
اشتباهات اصلی هنگام دویدن شاتل
ورزشکاران مبتدی دائماً در حین دویدن شاتل اشتباهات مشابهی را مرتکب می شوند ، که به آنها اجازه نمی دهد نتایج خوبی کسب کنند. این امر به ویژه در مورد الگوی در حال اجرا 10x10 صادق است و اکنون آنها را در نظر می گیریم:
- توزیع بار اشتباه - هنگامی که یک ورزشکار نیاز به غلبه بر 10 بخش یکسان با شاتل دارد ، اغلب در پایان نیمه اول فاصله استقامت به شدت کاهش می یابد. برای جلوگیری از این اتفاق ، توصیه می کنیم نیمه اول مسافت را با سرعت متوسط طی کنید و به تدریج سرعت را در هر بخش جدید افزایش دهید. این امر به قدرت انفجاری عضلات ساق پا نیاز دارد.
- استفاده بیش از حد از بارها - حجم آموزش باید با توانایی های شما مطابقت داشته باشد. این امر به ویژه برای افرادی که با کار ماهیچه های قلب یا سیستم عروقی مشکل دارند ، بسیار مهم است. در غیر این صورت ، آسیب بیشتری به بدن وارد می کنید.
- ترمز آهسته قبل از چرخاندن - این عنصر از تکنیک شاتل دویدن بسیار مهم است و نباید برای دور زدن سرعت خود را کم کنید. لازم است همه کارها را در یک حرکت انجام دهید ، پا را به شدت در جهت چرخش به زاویه راست بچرخانید. در نتیجه ، شما به سرعت متوقف می شوید ، اما در عین حال سرعت حرکت خود را بدون کاهش سرعت حفظ می کنید.
- عدم رعایت تکنیک تنفس - اول از همه ، به دفعات تنفس و بازدم مربوط می شود. هنگام انجام تمرین در هنگام استنشاق ، لازم است دو مرحله و به همان مقدار در هنگام بازدم انجام دهید. این طرح "2x2" نامیده می شود. شما همچنین باید از طریق بینی خود تنفس کنید ، نه از طریق دهان.
- بسیاری از ورزشکاران مشتاق سعی کنید قسمت اصلی برنامه آموزشی را در اسرع وقت شروع کنید ، در حالی که از گرم کردن چشم پوشی می کنید یا آن را با کیفیت ناکافی انجام می دهید. پیامد این روش آسیب های آزاردهنده ای است که می توان به راحتی از آنها اجتناب کرد.
برنامه آموزشی Shuttle Run
اکنون نمونه ای از برنامه تمرینی را که برای ورزشکاران مشتاق طراحی شده است ، ارائه می دهیم. این باید به مدت شش جلسه انجام شود ، که بین هر جلسه لازم است دو یا سه روز استراحت کنید. این به بدن اجازه می دهد تا به طور کامل بهبود یابد. در عین حال ، تغییر برنامه را برای ورزشکاران با تجربه بعد از شش تمرین توصیه نمی کنیم ، بهتر است این کار را چندین بار تکرار کنید. برای اندازه گیری فاصله دویدن تا حد ممکن ، بهتر است کلاسهایی را در یک ورزشگاه دو و میدانی برگزار کنید.
- سه ست 4x9.
- پنج ست 4x9.
- سه ست 4x15.
- پنج ست 4x15.
- سه ست 4x20.
- یک مسابقه طبق طرح 10x10.
ما قبلاً گفتیم که استانداردهای ویژه ای برای حرکت شاتل برای نمایندگان ساختارهای قدرت و پرسنل نظامی ایجاد شده است. ما به همه آنها اشاره نخواهیم کرد ، اما می گوییم ، به عنوان مثال ، در spetsnaz فاصله 10x10 باید در 25 ثانیه طی شود.
مجتمع های کراس فیت با حرکت شاتل
امروزه کراس فیت به یک فرم بسیار محبوب تناسب اندام تبدیل شده است و امکانات زیادی وجود دارد که از دویدن استفاده می کنند. اکنون ما در مورد معروف ترین آنها به شما خواهیم گفت:
- کیت کت -در سه دور ، 60 حرکت کشش و دراز ، 15 حرکت پرتاب کننده نوار ، 50 حرکت کششی و شاتل 10x10 انجام می شود.
- لیره - شاتل اجرا 6x10 و 15 burpees در 10 دور انجام می شود.
- مارافون -در چهار دور ، لازم است یک مسابقه را برای مسافت 250 متر ، 5 کشش ، 10 فشار ، پنج بلند کردن پای آویزان و شاتل بر اساس طرح 4x10 انجام دهید.
- رالف - برای سه دور باید ده ددلیفت (نسخه کلاسیک) و بورپ انجام دهید ، شاتل طبق طرح 6x10 اجرا شود.
- محافظ شخصی - شاتل 4x10 را در سه دور ، 40 پرش دو نفره با طناب و 30 حرکت پرتاب و اسکوات انجام دهید.
توصیه هایی برای بهبود تکنیک شاتل دویدن
ما تکنیک اجرای شاتل را بررسی کرده ایم و اکنون می توانیم توصیه هایی را ارائه دهیم که به شما در دستیابی به بهترین نتایج کمک می کند.
- در ابتدا از موضع گیری بالا استفاده کنید. برای محاسبه صحیح موقعیت شروع ، باید پای دویدن را در نظر گرفت. آن دسته از ورزشکارانی که استفاده از پای چپ را راحت تر می دانند ، لازم است آن را در مفصل زانو خم کرده و کمی به سمت زمین پایین بیاورند. در این حالت ، نقش پای حمایت کننده به پای راست محول می شود. مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و به خصوص در قسمت پایین کمر. به محض اینکه سیگنال شروع به کار داده شد ، با پای جلو (در مورد ما با چپ) فشار دهید و بدن را به شدت به جلو پرتاب کنید. هدف پا دویدن این است که حرکت بیشتری ایجاد کند تا پرتاب صحیح باشد. شما می توانید از هر موقعیت شروع استفاده کنید ، اما موقعیت بلند محبوب ترین و به گفته بسیاری از ورزشکاران راحت ترین است.
- از سرعت خود در طول دوره استفاده کنید. هنگام طی مسافت ، لازم است از اصل دویدن با سرعت بالا استفاده کنید. ماهیت آن در غلبه بر کل فاصله در کوتاه ترین زمان است. برای رسیدن به این وظیفه ، بدن خود را کمی به جلو خم کرده و حرکات دویدن قوی را با پاها در حین دویدن انجام دهید. لازم به ذکر است که سرعت یک ورزشکار در فاصله دور بستگی زیادی به آمادگی بدنی اولیه او دارد. برای نشان دادن نتایج خوب در دویدن شاتل ، توصیه می کنیم به طور فعال با طناب کار کنید. همچنین ، جهش ها باید در برنامه آموزشی گنجانده شوند ، که به شما امکان می دهد قدرت سیستم اسکلتی عضلانی را افزایش دهید ، ماهیچه های ساق پا را پمپ کنید. این امر برای دافعه ای قوی در حین دویدن ضروری است. همچنین به یاد داشته باشید که در طول مسابقه ، مغز باید از افکار اضافی پاک شود و بر غلبه بر فاصله تمرکز کند.
- از موانع به درستی دوری کنید. یکی از عناصر مهم شاتل ، اجتناب از موانع است. ورزشکاران اغلب شروع خوبی دارند و به خوبی شتاب می گیرند ، اما پس از آن وقت ارزشمندی را در پیچیدن هدر می دهند. ما قبلاً در مورد این لحظه در بالا صحبت کردیم که تکنیک اجرای شاتل را در نظر گرفتیم. یک راه حل فوق العاده م toثر برای این مشکل ، مرحله توقف است که به طور فعال در بسیاری از ورزش ها ، به عنوان مثال ، بسکتبال استفاده می شود.
- به درستی تمام کنید. سعی کنید از خودفریبی روانی در خط پایان اجتناب کنید. ورزشکار می تواند قبل از چرخش U به کاهش سرعت عادت کند و همین کار را قبل از پایان شروع می کند. کاملاً قابل درک است که این به هیچ وجه به دستیابی به حداکثر نتایج ورزشی کمک نمی کند. شما باید آخرین قسمت مسافت را با حداکثر سرعت طی کنید و همزمان به ترمز فکر نکنید.
اینها همه توصیه های اصلی است که ما می توانیم به ورزشکارانی که مایل به بهبود عملکرد ورزشی خود در دویدن شاتل هستند و در عین حال تکنیک اجرای آن را رعایت می کنیم ، ارائه دهیم.
ویژگی های اجرای شاتل در فیلم زیر:
