می توانید شانه های خود را با بالا بردن بازوهای خود با دمبل در حالت ایستاده بسازید. این تمرین جداگانه یکی از معدود تمریناتی است که به تقویت دلتای عقب کمک می کند: تکنیک و توصیه های ویدئویی. شانه های زیبا توسعه یافته افتخار یک ورزشکار است. بسته جلویی و میانی دلتا بیشتر در کار گنجانده شده است و باید اطمینان حاصل کنید که این امر در رشد شانه ها به یک تناسب تبدیل نمی شود.
پرورش دست ها با دمبل در حالت خم شده به گونه ای طراحی شده است که دقیقاً دسته پشتی عضلات دلتوئید را پمپاژ می کند ، که سهم بسزایی در رشد ماهیچه های تنه دارد.
ماهیچه دلتوئید ماهیچه سطحی شانه است که وظیفه نمای بیرونی آن را بر عهده دارد. شکل دلتا به سه قسمت - جلو ، وسط و پشت تقسیم می شود. بسته خلفی دلتا یکی از سریع ترین ماهیچه هایی است که به فعالیت بدنی پاسخ می دهد. با وجود این شرایط ، برای بسیاری از ورزشکاران این قسمت عقب ترین قسمت هر سه سر دلتاست ، زیرا هنگام انجام سایر تمرینات اساسی (پرس دمبل ، پرس قفسه سینه) کمترین استفاده را دارد. کار بر روی آن در یک دوره نسبتاً کوتاه به شما این امکان را می دهد که پشت کمر شانه و بازوها را به تناسب زیبایی برساند.
بالا کشیدن دمبل خم شده بهترین تمرینات انزوا برای تمرین پشت سر دلتاست.
این تمرین شکل برجسته برجسته پشت شانه ها را "مجسم" می کند و به طور م againstثر در پس زمینه بقیه ماهیچه های پشت برجسته می شود.
تکنیک بلند کردن دمبل به پهلوها در شیب
بالا بردن دست با دمبل در حالت شیب دار ، بیشترین تأثیر را خواهد داشت و وقتی جدی گرفته شود و از نظر تکنیک صحیح کنترل شود ، آسیبی نمی رساند. شما می توانید با وزن سبک یا حتی حداقل کار کنید ، رویکردهای با کیفیت بالا را انجام دهید و نتایج بسیار بیشتری را نسبت به هنگام انجام یک تمرین با وزن زیاد ، اما با تکنیک "لنگ" بدست آورید.
طرح شیب بسیار محبوب است ، اما در عین حال ، در اجرای آن کاملاً مشخص است. با بازدید از هر شبیه ساز و مشاهده نحوه "پف کردن" افراد در یک طرح مایل ، می توان نتیجه گرفت که هر فرد این تمرین را با تنظیمات خاص خود انجام می دهد. اما قوانین انجام این تمرین برای همه یکسان است و برای اینکه اثر با حداکثر بازده م beثر باشد ، باید شناخته شده و رعایت شود.
اولین قدم تصمیم گیری در مورد نقطه اتکایی برای موقعیت سر و بدن است ، می تواند یک دیوار یا گوشه یک نیمکت راحت باشد. این حالت امکان تقلب و هرگونه حرکت کمکی را به حداقل می رساند. البته ، می توانید تمرین را بدون پشتیبانی انجام دهید ، استفاده از آن اختیاری است ، اما به طور قابل توجهی به تمرکز بر روی تمرین عضلات مورد نظر کمک می کند. بنابراین ، حتی متخصصان بدنسازی در استفاده از پشتیبانی تردید نمی کنند. تکنیک بالا بردن دست ها با دمبل در حالت ایستاده خم:
- دمبل ها را در هر دست با یک چسبندگی خنثی بگیرید.
- به جلو خم شوید تا تنه شما موازی زمین باشد. در همان زمان ، پشت خود را تراز کنید و یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر ایجاد کنید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- سر خود را در تکیه گاه جلوی خود (که می خواهد) بگذارید.
- دستها باید حالت طبیعی خود را داشته باشند: آزادانه آنها را در حالت آرام کاملاً عمود بر زمین پایین بیاورید ، به طوری که آنها دقیقاً در زیر بند قرار داشته باشند.
- استنشاق کنید و با حبس نفس ، به آرامی شروع به بلند کردن بازوهای خود با دمبل به طرفین (بدون تکان دادن!) به حالت افقی کنید. عمودی بالا بردن در یک صفحه را باید دنبال کرد ، لازم نیست دستان خود را به جلو یا عقب ببرید.
- پس از رسیدن به نقطه پایانی دامنه ، بازدم و یک لحظه در این وضعیت بمانید ، ماهیچه های در حال تمرین را با تمام توان خود کشش دهید - این اوج کار آنها است.
- با تکیه بر نیروی جاذبه ، دستان خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید. بدون توقف ، روش بعدی را دنبال کنید. در حین اجرا باید کمی خم شدن در مفاصل آرنج حفظ شود.
- تعداد برنامه ریزی شده تکرارها را انجام دهید.
اگر نمی توانید تنه خود را موازی با زمین نگه دارید ، حداقل باید برای این کار تلاش کنید. فقط در زاویه کمی از شیب ، بار نه در پشت ، بلکه بر روی دسته های میانی عضلات دلتوئید تأکید می شود. با موقعیت موازی تنه ، بار روی تیرهای عقب دلتا حداکثر خواهد بود.
ایستادن خم بر روی آنالوگ بازو و نکات ورزشی
بسیاری از ماشین های مدرن به شما امکان می دهند تمرینات کلاسیک هالتر و دمبل را به صورت ساده و در محیطی امن انجام دهید. ایستادن خم بر روی بالا بردن دمبل را می توان در یک کراس اوور یا بلوک ترینر تکرار کرد.
در متقاطع ، رقیق سازی متقاطع انجام می شود. دسته ها را بگیرید و تا جایی که مقاومت دستگاه شروع می شود عقب بروید. همان قوانین را رعایت کنید که هنگام کار با دمبل ، تعداد مورد نیاز رقیق سازی را انجام دهید. لازم به ذکر است که کار با دمبل م moreثرتر است ، زیرا در آنجا می توانید رقیق سازی با دامنه کامل انجام دهید ، و در کراس اوور ، عبور کابل ها از این امر جلوگیری می کند.
مربی بلوک به شما امکان می دهد دلتاهای عقب را به روش های مختلف "پمپاژ" کنید. بیشتر اوقات ، سیم کشی با هر دو دست در بلوک بالا در حالت ایستاده یا با یک دست در بلوک پایین هنگام زانو زدن انجام می شود.
می توانید تمرین را در حالت نشسته امتحان کنید. شما باید دمبل ها را بردارید ، روی لبه نیمکت بنشینید و تنه خود را کج کنید تا پاهای شما را لمس کند. حرکات انجام شده دقیقاً مشابه حرکتهای خمیده بر روی پرورش است. این تجسم احتمال تقلب را کاهش می دهد ، زیرا تنه ثابت است و تیرهای پشتی کمربند شانه نوعی تنوع را در بار احساس می کند.
طبیعت بارها به شما امکان می دهد شانه ها را برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه هر دو جنس آموزش دهید. از این گذشته ، زنان به همان اندازه مردان به اندام ورزشی زیبا نیاز دارند. به طوری که این تکنیک "لنگ" نباشد و شرایط ناخوشایندی بوجود آید ، ارزش آن است که به طور واقع بینانه توانایی های خود را ارزیابی کنید و وزنه های بزرگ را تعقیب نکنید. بار باید به گونه ای باشد که بتوان آن را برای 8 تا 12 تکرار (نه کمتر) بدون تقلب و انحراف از تکنیک استفاده کرد. به پیشگامان توصیه می شود که دمبل های نسبتاً سبک بردارند و روی تکمیل تکنیک صحیح خودکار کار کنند و فقط پس از آن شروع به افزایش تدریجی وزن کنند.
توصیه می شود در روز تمرین در قسمت فوقانی بدن ، در پایان تمرین ، دمبل ها را به صورت شیب دار به طرفین بلند کنید. اگر بارها قبل از پخش شدن ، تمرینات اساسی برای شانه ها (فشارهای مختلف) را انجام دهید و با بالا بردن دمبل ها در حالت ایستاده و به طور متناوب بالا آوردن بازوها در جلو ، شانه ها به سادگی "می سوزند". از تو.
ویدئویی در مورد تکنیک بلند کردن دمبل به پهلوها به صورت شیب دار ، توصیه دنیس بوریسوف:
