ددلیفت یکی از محبوب ترین و مهمترین تمرینات بدنسازی ، پاورلیفتینگ است. Deadlift یک تمرین قدرتی است که ماهیچه های کل بدن را می سازد. این یک روش م toثر برای غلبه بر وزن اضافی ، افتادگی شکم و بهبود وضعیت کلی بدن در مدت زمان کوتاه است. ورزش در زندگی هر فردی که به سلامتی و آمادگی جسمانی خود اهمیت می دهد از جایگاه مهمی برخوردار است. یکی از محبوب ترین و مهمترین تمرینات در بدنسازی ، پاورلیفتینگ و نه تنها ورزش ددلیفت است. این تمرین قدرتی بیشتر از سایر ماهیچه ها استفاده می کند ، بنابراین به طور فعال عضله سازی و قدرت بدن را توسعه می دهد. اهمیت ددلیفت برای هر ورزشکاری در توانایی تمرین برای تسریع فرایندهای متابولیک بدن است ، در نتیجه به سرعت به نتیجه دلخواه منجر می شود.
فواید ورزش
Deadlift یا همانطور که به آن "بهبود سلامتی" نیز گفته می شود ، یکی از موثرترین روش ها در کوتاه مدت برای غلبه بر وزن اضافی ، افتادگی شکم و بهبود وضعیت کلی بدنی است. همچنین ، یک مزیت مهم این تمرین در میان انواع دیگر بارهای قدرت ، توانایی تسلط بر هنر صحیح بلند کردن هالتر است ، در نتیجه ، با در نظر گرفتن اجرای صحیح آن ، به سلامتی شما آسیب نمی رساند.
تأثیر قوی این روش بر روی سیستم غدد درون ریز انسان ، باعث ترشح تستوسترون ، هورمون رشد و استروئیدهای آنابولیک می شود که راز اصلی استفاده موفق از تمرین توسط بسیاری از ورزشکاران است. این روش انرژی می دهد و اجازه می دهد تا نه تنها یک گروه بزرگ عضلانی را پمپاژ کنید ، بلکه نحوه صحیح کار با آنها را نیز آموزش دهید. ماهیچه های زیر حداکثر بار را دریافت می کنند:
- لات ها و عضلات بالای پشت ؛
- عضلات گلوتئال و نعوظ ؛
- ساعد ؛
- باسن دوسر ؛
- چهار
حقیقت جالب! هنگامی که ددلیفت به درستی انجام می شود ، تمرین حدود 70 درصد از ماهیچه های کل بدن را به کار می گیرد.
در واقع ، با انجام ددلیفت ، شما همزمان هشت تمرین را جایگزین می کنید ، یعنی:
- پرس پا ؛
- شانه بالا می اندازد ؛
- خم شدن و گسترش کمر ؛
- پایین کشیدن با بازوهای مستقیم ؛
- چرخاندن مطبوعات ؛
- بلند کردن انگشتان پا ؛
- خم شدن مچ دست
تکنیک Deadlift
ددلیفت انواع مختلفی دارد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. انواع زیر وجود دارد:
- کلاسیک ؛
- سومو
- رومانیایی یا روی پاهای مستقیم ؛
- اشتیاق به ماشین اسمیت و همکارانش
توجه! قبل از انجام هر نوع کشش ، باید به خوبی گرم شوید ، مچ پا ، زانو و مفاصل ران را گرم کنید. این یک پیش نیاز برای جلوگیری از آسیب است. 1. ددلیفت کلاسیک بدنسازان در درجه اول برای رشد عضلات پشت استفاده می شود.
تکنیک رانش کلاسیک:
- پاها کمی باریک تر از عرض شانه ، پاها کمی موازی به پهلو چرخیده اند.
- نوار میله باید در مرکز پا اجرا شود.
- هنگام گرفتن میله ، دستها در فاصله 50 × 60 سانتی متر از یکدیگر قرار دارند.
- قسمت پایین کمر نباید خم شود.
- قفسه سینه به جلو بیرون زده است ، پاها در زانو خم شده اند ، لگن عقب گذاشته شده است.
- در هنگام بلند کردن هالتر ، وزن بدن باید تا حد امکان به طور مساوی در کل پا توزیع شود و به جوراب منتقل نشود.
- وزنه را بلند کنید ، قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید و هالتر را برای چند ثانیه ثابت کنید.
- در پایان ، همچنین وزن را روی کل پا تقسیم کنید ، هالتر را روی زمین قرار دهید.
2. روش "سومو ددلیفت" مورد علاقه وزنه برداران است ، زیرا برای بلند کردن وزنه های بحرانی راحت ترین روش در نظر گرفته می شود. تکنیک ددلیفت سومو:
- پاها تا حد ممکن از هم باز شوند ؛
- پاها به پهلو چرخانده می شوند ؛
- گرفتن میله با دست در سطح شانه ؛
- برای تثبیت بهتر ، میله را با یک دست از بالا ، دست دیگر را از پایین گرفته است.
- شما باید پشت خود را صاف کنید ، در حالی که سر خود را پایین نیاورده اید ، زانوها را خم کرده ، زیر میله بنشینید.
- پشت تنش دارد و لگن تا حد ممکن به میله نزدیک است.
- وزن بر روی پاشنه توزیع می شود ، به طوری که جوراب ها از کف خارج می شوند.
- وزن باید با کمک عضلات ساق پا از زمین خارج شود ، در نتیجه اثری از نوار روی ساق پا باقی می ماند.
- در لحظه ای که نوار در سطح کمر است ، بدن باید کاملاً صاف شود ، تیغه های شانه به هم نزدیک شوند ، این حالت را برای 1؟ 2 ثانیه ثابت کنید.
- به آرامی هالتر را روی زمین قرار دهید ، در این لحظه پشت شل نمی شود ، بنابراین حرکت هالتر را کنترل می کنید.
ویدئو نحوه انجام حرکت کششی سومو:
3. ددلیفت رومانیایی (یا ددلیفت پا راست) با بالا بردن هالتر به وسط ساق پا مشخص می شود. بلند کردن و کاهش وزن مطابق اصل طرح کلاسیک انجام می شود. بار اصلی به عضلات پشت ران و باسن هدایت می شود. رعایت تکنیک دقیق اجرا بسیار مهم است ، زیرا با این نسخه از تمرین خطر آسیب کمر زیاد است.
4- تمرین ماشین اسمیت برای مبتدیان یا ورزشکارانی که در گذشته مجروح شده اند ایده آل است. حداقل گزینه آسیب زا ، با حداقل فشار پشت. این دستگاه به گونه ای طراحی شده است که اجازه نمی دهد رویکرد نادرست انجام شود و تعادل را حفظ می کند. معایب این نوع نسبت به هنگام انجام ددلیفت انواع دیگر کارایی کمتری دارد.
نکات مفید
مهمترین و احتمالاً تنها اشکال ددلیفت را فراموش نکنید - این یک بار جدی در قسمت پایین کمر است. بنابراین ، اگر دچار آسیب کمر شده اید یا تغییرات پاتولوژیک در ستون فقرات تشخیص داده شده است ، بهتر است از انجام کشش خودداری کنید.
برای مبتدیان ، ابتدا باید عضلات کمر را با هایپر اکستنشن و پاها را با اسکوات تقویت کنید و فقط پس از آن شروع به حرکت ددلیفت کنید.
در حین نزدیک شدن ، پشت نباید گرد شود ، همیشه صاف باقی می ماند ، ماهیچه های آن کشیده است. این لحظه باید بطور مداوم کنترل شود ، به ویژه در شروع کلاسهای شما ، زیرا صدمات اغلب به دلیل قرار گرفتن بدن نادرست رخ می دهد.
مراقب نفس کشیدن خود باشید. لازم است در لحظه سخت ترین مرحله بلند کردن میله نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید.
در هنگام وزنه برداری همیشه از کمربند وزنه برداری استفاده کنید ، این کار با توزیع مجدد بار به کاهش خطر آسیب و سهولت کار عضلات کمک می کند.
بلند کردن وزنه نباید به دلیل حرکت بازوها باشد و کل بار باید در پشت باشد. پاها کلید هستند ، بار اصلی باید روی آنها باشد. باسن بلافاصله فعال می شود ، بعداً چهارسر و در انتهای پشت ران فعال می شود.
این یک بار کلاسیک بر روی عضلات پاها است ، بسته به نوع ددلیفت می تواند تغییر کند. در مورد دستها ، آنها عملکرد نگه داشتن میله را انجام می دهند ، نیازی نیست که آنها را بطور خاص فشار دهید ، این امر به طور خودکار زمانی اتفاق می افتد که نوار را بالا می آورید تا وزن را با کف دست خود نگه دارید. همچنین ، دستان شما همیشه باید خشک باشد.
لازم است وزنه را به طور مساوی و تدریجی بلند کنید ؛ هرگز آن را به صورت تکان دهنده انجام ندهید. قفل ها را فراموش نکنید ، آنها همیشه باید پوشیده شوند ، در غیر این صورت این خطر وجود دارد که "پنکیک" در زمان نزدیک شدن جدا شود. هنگام شروع به انجام حرکت ددلیفت ، به یاد داشته باشید که کار هماهنگ تمام بدن در این تمرین مهم است ، برای بلند کردن وزنه زیاد به یکباره عجله نکنید ، آن را به تدریج افزایش دهید. و البته ، همه اقدامات شما باید زیر نظر مربی واجد شرایط انجام شود ، فقط او قادر خواهد بود مجموعه ای از تمرینات لازم را برای شما انتخاب کند که حداکثر نتایج را به شما می دهد و منجر به آسیب نمی شود!
