مقاله را بخوانید و بیاموزید که ورزشکاران حرفه ای چگونه رژیم غذایی خود را برای به حداکثر رساندن توده عضلانی و قدرت مطلق شکل می دهند. مسئله تغذیه مناسب و رژیم آن در طول تمرین همه ورزشکاران را نگران می کند. در واقع ، همانطور که می دانید ، تمرین به تنهایی بدون تغذیه مناسب بدن با تمام عناصر و ویتامینهای لازم قادر به ایجاد توده عضلانی به حجم مورد نیاز نیست و حتی برعکس ، فعالیت بدنی شدید می تواند تا حدی فیبرهای عضلانی را از بین ببرد. بنابراین ، این دو فرایند تغذیه و ورزش جزء لاینفک یکدیگر هستند. بیایید سعی کنیم افسانه های اصلی در مورد تغذیه و بدنسازی را فاش کنیم.
اولین ساعت بعد از تمرین غذا خوردن یا نه؟
در ورزش ، چیزی به نام "پنجره کربوهیدرات" وجود دارد ، این افسانه در اعماق سر بسیاری از ورزشکاران چسبیده است. این مفهوم شامل این واقعیت است که در اولین ساعت ، حتی کمتر از این زمان پس از پایان فعالیت بدنی ، لازم است بدن را با عناصر ریز ضروری اشباع کند. برای این اهداف ، معمولاً از شیک های پروتئینی یا کربوهیدرات های مایع با بخش کوچکی از پروتئین (گینر) استفاده می شود. تعداد زیادی از نشریات براق اختصاص داده شده به بدنسازی پر از این روش است ، اما آیا مطابق مطبوعات همه چیز در مورد روش تبلیغ شده واقعاً چنین است؟ یا فقط برای افزایش فروش پروتئین و سایر مکمل ها ترفندهایی بازاریابی می کنند؟
گروهی از ورزشکاران آزمایشی را انجام دادند که در آن بلافاصله پس از تمرین از مصرف گینر صرف نظر کردند و غذای پروتئینی معمولی را جایگزین آن کردند ، که یک ساعت بعد مصرف می شد و گاهی اوقات این زمان بعد از پایان تمرین بیشتر می شد. نتیجه آزمایش هیچ تغییری را بدتر نشان نداد ، علاوه بر این ، آنها حتی یک نتیجه مثبت در ایجاد توده عضلانی نسبت به دوره استفاده از گینر نشان دادند.
علاوه بر این مشاهدات ، ورزشکاران دریافتند هنگامی که یک ساعت بعد از ورزش غذا می خورند ، هضم آنها بهبود می یابد. این واقعیت از نظر پزشکی کاملاً قابل درک است. پس از انجام فعالیت بدنی جدی ، اولین ساعت برای خروج خون از بافتهای عضلانی تحت فشار به سایر اندامهای داخلی از جمله دستگاه گوارش ضروری است که به جذب بهتر غذا کمک می کند.
بسیاری از بدنسازان به چنین رژیمی می رسند ، اما ، به عنوان یک قاعده ، چنین تصمیمی به طور شهودی به آنها می رسد ، زیرا این با اصول جهانی و سیستم تحمیل شده توسط مردم در تضاد است.
گلیکوژن - چگونه انرژی تلف شده را بازیابی کنیم؟
هر ورزشکار در مورد گلیکوژن می داند. این ذاتاً یک کربوهیدرات است که در ماهیچه ها یافت می شود و در حین ورزش شدید به عنوان انرژی مصرف می شود. بنابراین ، اکثر نشریات ، اگر نه تقریباً همه ، توصیه می کنند بلافاصله پس از تمرین با بخش مناسبی از کربوهیدرات ها آن را دوباره پر کنید.
آمارها و مطالعات خاصی در مورد این نظر بسیار اندک است و همه آنها متناقض هستند. این واقعیت مشخص شد که لازم است بدن را با کربوهیدرات در اسرع وقت برای ترمیم سریعتر گلیکوژن پر کنید ، لازم است زمانی که تمرینات دارای ماهیت هوازی هستند ، یعنی برای استقامت. این گروه از ورزشکاران شامل ورزشکاران دوومیدانی هستند ، اما به هیچ وجه بدنساز نیستند.
در یکی از آمارها ، نشان داده شد که هنگام مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش ، بازگشت گلیکوژن کمی سریعتر اتفاق می افتد ، فقط 16 than از مثلاً اگر در این مدت زمان فقط آب بنوشید. این داده ها نشان می دهد که اگر در چند ساعت اول بعد از ورزش به طور کلی غذا را حذف کنید ، گلیکوژن همچنان در بافت ماهیچه ای بازیابی می شود.
در اینجا مشاهده دیگری وجود دارد که در این زمینه اتفاق افتاده است ، گلیکوژن به تدریج در بافت ماهیچه ای تجمع می یابد ، حدود یک روز پس از پایان فعالیت بدنی. در اینجا شما باید رژیم غذایی را در این 24 ساعت به درستی تنظیم کنید و بلافاصله پس از خروج از ورزش ، کربوهیدرات به بدن خود نریزید.
همه این داده ها با یک آزمایش دیگر تأیید می شود. شناخته شده است که کربوهیدراتها با افزایش حساسیت به انسولین به طور مثرتری از بین می روند و این در طول دوره تمرینات قدرتی اتفاق می افتد. اما این اصلی ترین چیز نیست ، جالب ترین لحظه در همه اینها مدت زمانی است که همان حساسیت برای آن افزایش می یابد و 24 ساعت است! نتیجه نهایی دوباره نشان می دهد که نیازی به کربوهیدراتهای سنتز نشده در همان دقایق اولیه پس از پایان تمرین نیست ، شما می توانید به طور کامل به خانه بیایید و یک قسمت ، به عنوان مثال ، سیب زمینی بخورید. نتیجه این امر به هیچ وجه بدتر نخواهد شد ، زیرا هدف اصلی این است که بدن را با کربوهیدرات در یک روز و نه در یک ساعت پر کنید.
کربوهیدرات ها و پروتئین در مجموعه بعد از تمرین: مفید یا مضر؟
در مورد جذب بهتر کربوهیدراتها در ترکیب با پروتئینها مطالب زیادی گفته شده است. بله ، در واقع این فرآیند برای کربوهیدرات ها بهتر است ، اما سکه نزولی دارد. تحقیقات در آغاز این قرن در مورد جذب گینر بلافاصله پس از ورزش انجام شد. نتیجه شگفت انگیز بود … به نظر می رسد اگر بلافاصله پس از تمرین مصرف شود ، جذب پروتئین 30٪ بدتر است. این واقعیت شک و تردیدهایی را در مورد اثربخشی استفاده از پروتئین و کربوهیدرات ها ایجاد کرده است ، همانهایی که بلافاصله بعد از ورزش به دست آوردند.
پروتئین برای انبوهی از عضلات
مطالب زیادی در مورد پروتئین ها در بدنسازی و اهمیت آنها در ایجاد توده عضلانی گفته شده است. تقریباً هر مبتدی در ورزش ، در رویای بدن مجسمه ای با ماهیچه های عظیم ، آماده است تا بعد از ورزش در باشگاه بدنسازی ، پروتئین را به مقدار نامحدود دریافت کند ، فقط برای رسیدن به اثر مورد انتظار. اما در اینجا نیز افسانه در مورد اهمیت مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین برطرف شده است. از آنجا که هر دو پروتئین و همچنین کربوهیدراتها در طول روز سریعتر سنتز می شوند و نه در یک "پنجره" یک ساعته. علاوه بر این ، جذب پروتئین حتی پس از دو روز ، به این ترتیب ، بیش از یک سوم بهتر خواهد بود. بنابراین ، هیچ تفاوتی وجود ندارد که آیا به لطف غذای مصرفی در طول روز ، دوز کامل پروتئین را به طور همزمان بنوشید یا بدن را به صورت پاره ای پر کنید.
تنها چیزی که در سن بازنشستگی هستید و بیش از 60 سال سن دارید ، در این مورد ، "پنجره باریک" برای شما مناسب خواهد بود ، که در آن شما باید یک مگا هنجار پروتئین و پروتئین مصرف کنید. این فرایند با تغییرات مربوط به سن در ساختار بدن و سایر متابولیسم عناصر کمیاب همراه است. اما اگر هنوز از سن مشخص فاصله دارید ، می توانید با خیال راحت بدن را با پروتئین در طول روز پر کنید.
پروتئین به عنوان وعده دوم بعد از ورزش
مشاهده دیگری ما را از فواید پروتئین شیک به عنوان وعده دوم بعد از ورزش مطمئن می کند. بر اساس داده هایی که نشان می دهد اشباع بدن با پروتئین ها و کربوهیدرات ها طبق طرح تجمعی رخ می دهد ، تفاوت قابل توجه در مصرف پروتئین در وعده دوم کاملاً توجیه نمی شود. اما اگر به این طرح پایبند باشید که کربوهیدرات ها بلافاصله و پروتئین های بعدی مصرف می شوند ، استفاده از این روش کاملاً ممکن است. بعد از 60 - 90 دقیقه ، مثلاً برنج را با ماهی بخورید و بعد از همان مقدار ، یک شیک پروتئینی بنوشید ، این قطعاً وضعیت را بدتر نمی کند.
شب برای بدنساز چه بخوریم؟
قبل از خواب ، باید یک پروتئین "طولانی مدت" بخورید ، به عنوان مثال ، می تواند پنیر خامه ای باشد یا می تواند با پروتئین کازئین جایگزین شود. غذای پروتئینی در زمان استراحت شب فعالیت آنابولیک بافت ماهیچه ای را افزایش می دهد. به همین منظور ، می توانید پروتئین را فقط در شب مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر به دلیل نیاز یا به دلایل دیگر از خواب بیدار شدید ، از یک شیک پروتئینی بنوشید.روش دیگر این است که آزمایش کنید و زنگ خطر را چهار ساعت پس از شروع خواب برای دریافت پروتئین به صدا در آورید. شاید در ابتدا خیلی راحت نباشد ، اما بعداً به چنین ریتمی عادت می کنید ، به ویژه هنگامی که شروع به احساس نتیجه می کنید. و تأثیر این عمل قطعاً وجود دارد ، می توانید خودتان آن را بررسی کنید.
چند کلمه در مورد تغذیه قبل از تمرین
صبح با صبحانه شروع می شود. این وعده غذایی مهمترین مورد است ، فقط برای یک شیوه زندگی سالم و برای ورزشکاران حرفه ای. اهمیت آن برای بدنساز در این واقعیت نهفته است که شما حدود هشت ساعت هیچ ماده مغذی دریافت نکرده اید و اکنون بدن دچار کمبود ریزمغذی ها شده است. اما قبل از اینکه معده خود را با غذای جامد به شکل پروتئین و پروتئین پر کنید ، بگذارید وارد ریتم روز شود. برای این کار ، کمی آب یا کربوهیدرات مایع بنوشید و بگذارید معده تمام فرایندهای خود را آغاز کند و پس از آن ، صبحانه را برای سلامتی خود میل کنید.
در مورد غذا خوردن درست قبل از ورزشهای واقعی. در اینجا نظر دوگانه است ، به طور رسمی توصیه نمی شود ، قبل از شروع تمرین غذا بخورید ، زیرا جریان خون از بافت ماهیچه ای به معده وجود دارد. این تا حدی درست است ، اما جنبه دیگری از این موضوع وجود دارد ، هنگامی که غذا وارد بدن می شود ، تولید انسولین را تحریک می کند و او ، به نوبه خود ، جریان خون به ماهیچه ها را افزایش می دهد و بر این اساس ، سنتز پروتئین را افزایش می دهد و نوعی را ایجاد می کند. از گردش در اینجا این س arال پیش می آید ، بنابراین قبل از تمرین غذا بخورید یا نه؟ پاسخ مثبت است ، اما فقط غذای مایع. غذای جامد و پروتئینی که یک ساعت قبل از ورزش مصرف می شود ، مانع از ورزش کامل شما می شود ، اما برعکس ، غذای مایع کربوهیدرات دار به بهبود عملکرد شما کمک می کند.
به نظر می رسد این همه نکات اصلی در مورد تغذیه است که ورزشکاران باید به آن توجه کنند تا در حین و بعد از تمرین به نتایج بهتری برسند. به یاد داشته باشید که مصرف بهینه پروتئین و کربوهیدراتها بسیار مهمتر از یک دوز آن است و صبحانه بسیار سالمتر از غذا بعد از ورزش است. همچنین ، پروتئین را قبل از خواب و دومین وعده غذایی بعد از تمرین به شکل شیک پروتئینی فراموش نکنید. با رعایت این قوانین ساده ، رسیدن به هدف برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. در مدت زمان کوتاهی ، قادر خواهید بود تغییراتی را که برای شما اتفاق می افتد احساس کنید. موفق باشید و آموزش م effectiveثر برای شما!
ویدئو با توصیه دنیس بوریسوف در مورد تغذیه پس از تمرین:
