هر ورزشکاری باید درک کند که بدون برنامه تغذیه ای مناسب ، تمرینات او به همان اندازه مثر نخواهد بود. بیاموزید که چگونه وعده های غذایی خود را بعد از تمرین سازماندهی کنید. اغلب ، ورزشکاران مبتدی اهمیت تغذیه مناسب را درک نمی کنند. در حین تمرین ، ماهیچه های شما از بین می روند و بهبود و رشد آنها تنها پس از اتمام تمرین امکان پذیر است. اگر در این لحظه بدن تمام مواد مورد نیاز خود را دریافت نکند ، ترمیم بافت ماهیچه ای رخ نمی دهد. امروز ما قصد داریم در مورد چگونگی سازماندهی بهتر تغذیه بعد از تمرین در بدنسازی صحبت کنیم.
بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات پس از تمرین
در بدنسازی نظریه "پنجره کربوهیدرات" وجود دارد. در این دوره ، که به اندازه کافی کوتاه است ، بدن نیاز به دریافت مقدار زیادی مواد مغذی دارد که می تواند آنها را جذب کند. تا حد زیادی ، این امر در مورد ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها صدق می کند. مقالات زیادی به این موضوع اختصاص داده شده است و درک این موضوع بسیار مهم است.
اغلب ، در این دوره ، توصیه می شود از مخلوط کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید تا بدن مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت کند و بتواند ذخایر گلیکوژن در بافت های عضلانی را بازیابی کند. گلیکوژن در اصل همان کربوهیدرات هایی است که در حین ورزش در عضلات ذخیره می شود. ذخایر هدر رفته گلیکوژن باید بازیابی شود.
تمام آزمایشاتی که نشان می دهد نیاز به مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین وجود دارد با مشارکت ورزشکارانی که تمرینات هوازی انجام داده اند یا از تمرینات برای استقامت استفاده کرده اند انجام شده است. با این حال ، این به هیچ وجه مورد نیاز بدنسازان نیست.
تفاوت نسبتاً زیادی در مکانیسم تأمین انرژی بدن برای انواع مختلف بار وجود دارد. اگر در طول تمرینات استقامتی در نتیجه واکنش های اکسیداتیو انرژی بدست می آید ، در طول تمرینات قدرتی بدن از گلیکولیز بی هوازی استفاده می کند ، که در آن گلیکوژن در ماهیچه ها منبع آن است. کاملاً واضح است که پس از یک تمرین شدید در باشگاه ، ذخایر گلیکوژن بسیار کوچک است و باید با کمک بخشی از کربوهیدرات ها بازیابی شود.
با این حال ، تمرین نشان می دهد که اگر بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید ، در مقایسه با آب معمولی ، ذخیره گلیکوژن تنها 16 more بیشتر افزایش می یابد. در عین حال ، آب از مواد مغذی ضروری محروم است و مشخص می شود که حتی بدون خوردن یک یا دو ساعت پس از تمرین ، گلیکوژن هنوز بازسازی می شود.
همچنین مشخص شده است که بدن ذخیره گلیکوژن را در عرض 24 ساعت بازیابی می کند. این نشان می دهد که در این دوره است که باید غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید ، و نه بلافاصله پس از اتمام کلاس در باشگاه. تقریباً همین وضعیت در مورد مصرف ترکیبات پروتئینی نیز وجود دارد. یکی از قوانین تغذیه پس از آموزش بدنسازی ، نیاز به مصرف همزمان کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی ، برای جذب بهتر آنهاست. در همان زمان ، مطالعات علمی نشان داده است که هنگام خوردن غذا بلافاصله پس از تمرین ، پروتئین ها بسیار بدتر جذب بدن می شوند.
همه اینها نشان می دهد که بدن از مصرف مخلوط های مختلف کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین ، بهره چندانی نمی برد. بهترین گزینه این است که حداقل یک ساعت بعد از پایان جلسه تمرین غذا بخورید. علاوه بر این ، نباید یک غذای مفید باشد ، بلکه یک غذای معمولی است. حفظ کربوهیدرات مصرفی روزانه بسیار مهم است.
پروتئین بعد از تمرین
هر ورزشکاری از نیاز به استفاده از مخلوط پروتئین آگاه است.برخی مایلند آنها را در مقادیر زیاد مصرف کنند ، در حالی که معتقدند این به آنها در افزایش سریع وزن کمک می کند. با این حال ، مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین فایده ای نخواهد داشت. بر اساس نتایج بسیاری از مطالعات ، افزایش قابل توجهی در سنتز پروتئین طی 24 ساعت پس از یک جلسه تمرین رخ می دهد. همه اینها نظریه پنجره "کربوهیدرات-پروتئین" را که حداکثر دو ساعت پس از تمرین در دسترس است ، رد می کند.
در این رابطه ، بسیار جالب است که بدانید اطلاعات مربوط به "پنجره کربوهیدرات" بلافاصله پس از کلاسهای بدنسازی از کجا باز شد. و این به دلیل نتایج مطالعات انجام شده با مشارکت افراد مسن است. در این مورد ، استفاده از مخلوط کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش در واقع م turnedثر بود. با این حال ، ثابت شده است که مکانیسم سنتز پروتئین با افزایش سن تغییر می کند و نظریه "پنجره" در بدنسازی کاربردی ندارد.
بنابراین ، مشخص شد که همه وعده های غذایی در طول روز به همان اندازه موثر هستند. مقدار کل مواد مغذی دریافتی بدن در روز بسیار مهمتر از یک دوز واحد کربوهیدرات یا پروتئین است.
همچنین می توان گفت پروتئین های سریع به طور قابل توجهی رشد توده عضلانی و شاخص های قدرت را تسریع نمی کنند. در این مورد مشخصات آمینو اسید ترکیبات پروتئینی مهمتر است ، اما میزان جذب آنها توسط بدن مهم نیست. این نشان می دهد که مصرف پروتئین های کامل از منابع مختلف ضروری است. این تنها راه برای اطمینان از مشخصات اسید آمینه مورد نیاز است.
همچنین لازم به ذکر است مطالعه دیگری که نشان داده است یک شیک پروتئینی با وعده دوم بعد از تمرین موثرتر خواهد بود. توضیح این موضوع هنوز بسیار دشوار است ، اما پیروی از رژیم غذایی مشابه پس از آموزش بدنسازی بسیار ساده است. شما باید چند ساعت پس از اتمام آموزش ، به طور معمول غذای معمولی مصرف کنید ، به عنوان مثال ، سیب زمینی و ماهی ، و بعد از چند ساعت دیگر پروتئین بنوشید.
ثابت شده است که در هنگام خواب ، بدن بخش خاصی از منابع خود را هدر می دهد که قابل بازیابی نیست. بنابراین ، قبل از خواب ، باید پروتئین های طولانی مانند پنیر را مصرف کنید. البته ، برای حفظ سطح بالایی از آنابولیسم ، گزینه ایده آل خوردن غذاهای پروتئینی در شب است ، اما از نظر عملی ، پرش های طولانی مدت پروتئین قبل از خواب بهتر است.
اکنون می توانیم همه موارد بالا را خلاصه کنیم. برای حفظ رژیم غذایی سالم بعد از تمرین برای بدنسازی ، باید وعده های غذایی معمول خود را ظرف چند ساعت پس از ورزش بخورید و سپس بعد از مدت زمان مشابه پروتئین شیک بنوشید. همچنین ، قبل از خواب ترکیبات طولانی پروتئین را فراموش نکنید (پروتئین کازئین یا پنیر خامه ای).
برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه بعد از ورزش:
[رسانه =
