در این مقاله ، ما در مورد چگونگی دستیابی به تعادل در رشد ماهیچه ها و تبدیل شدن به صاحب یک بدن تسکین دهنده زیبا صحبت خواهیم کرد. محتوای مقاله:
- چگونه می توان بدن امدادی را پمپاژ کرد
- تمریناتی برای بدن تسکین دهنده
- تکنیک ورزش
- برنامه اسکوات
چگونه می توان بدن امدادی را پمپاژ کرد
همه بدنسازانی که از خود این س askال را می پرسند: "چگونه می توان بدن تسکین دهنده ایجاد کرد؟" باید بر توسعه هماهنگ همه گروه های عضلانی تمرکز کنند. شروع حرکت در این مسیر از همان ابتدا بسیار مهم است. تمرینات خاصی وجود دارد که می تواند پایه ای محکم برای موفقیت آینده ایجاد کند. هنگام نوشتن یک برنامه آموزشی ، باید بر اساس توسعه ماهیچه های اصلی باشید ، به رژیم غذایی مناسب توجه کنید و استراحت را فراموش نکنید. به لطف این ، پیشرفت مداوم خواهید داشت.
اکثر ورزشکاران شروع به رشد صحیح می کنند ، اما با رسیدن به سطح متوسط آمادگی جسمانی ، به طرف دیگر می چرخند. و سپس طرح ساخت بدن برجسته در مدت زمان کوتاهی شکست می خورد. این یک دوره نسبتاً دشوار است ، اول از همه ، از نظر روانی. پیشرفت دیگر به اندازه مرحله اولیه ملموس نیست. این همان چیزی است که منجر به تغییر مسیر می شود. مشکلات برای دستیابی به هدف ایجاد بدن امدادی آغاز می شود.
دستیابی به نتایج خوب در برخی از تمرینات باعث ایجاد ناامیدی در دیگران می شود که پیشرفت در آنها کمتر مشهود است. پس از آن ، بی فایده ، به نظر ورزشکار ، ورزش از برنامه تمرینی حذف می شود. تا حد زیادی ، این امر در مورد خم های رو به جلو با وزنه و حرکت وزنه صدق می کند. با مشاهده هیچ پیشرفتی ، ورزشکاران به سراغ ردیف دمبل یا چانه می روند. بنابراین چگونه بدن برجسته را می سازید؟
تا حد زیادی بدنسازان تحت تأثیر انتشارات در مجلات یا منابع وب هستند. غالباً به اطلاعاتی دست خواهید یافت که نشستن عمیق با هالتر کاملاً بی فایده است ، یا اینکه خم شدن به جلو با وزنه هیچ کاری نمی کند ، فقط احتمال آسیب کمر را ایجاد می کند. پس از آن ، نویسندگان پیشنهاد می کنند تمام قدرت را به بازوها و قفسه سینه تغییر دهید. البته پرس نیمکت یک تمرین عالی است ، اما استفاده بیش از حد از آن ورزشکاران را از رشد متعادل دور می کند.
همه انتظار پیشرفت زیادی در اجرای آن را دارند ، بدون آنکه بدانند برای دستیابی به نتایج سریع در آن کار نخواهد کرد. هنگامی که پیشرفت آشکار می شود ، ورزشکاران توجه بیشتری به پرس نیمکت نشان می دهند و فراموش می کنند که ماهیچه های پاها و کمر در رشد خود متوقف شده اند. تنها زمانی که در آرنج و شانه های خود احساس درد می کنند ، متوجه می شوند که چیزی مطابق برنامه پیش نمی رود.
این کلمات خطاب به آن ورزشکارانی است که آرزو دارند اندامی زیبا داشته باشند. اگر کسی سینه ای پهن می خواهد ، پس اینطور باشد. اما لازم به یادآوری است که کل بدن باید قوی باشد و نه چند گروه عضلانی.
تمریناتی برای بدن تسکین دهنده
برای بدنسازانی که مستقل برای خود برنامه تمرینی تهیه می کنند و مربیانی که تعداد زیادی ورزشکار را آموزش می دهند بسیار دشوار خواهد بود ، سفت کردن عضلات عقب افتاده بسیار دشوار خواهد بود. مهم است که به خاطر داشته باشید که حداقل به مدت شش هفته به رژیم اصلی پایبند باشید. در عین حال ، نباید به عدم پیشرفت توجه کرد. این تنها راهی است که می توانید بفهمید چگونه می توان بدن تسکین دهنده ایجاد کرد.
پس از این دوره ، می توانید شروع به جمع آوری گروه های عقب مانده کنید. یکی از بهترین روش ها برای تغییر ترتیب انجام تمرینات است. این م thanثرتر از حذف تمرینات اساسی یا کاهش وزن بیشتر است.
با برنامه هایی که شامل تمرینات اسکوات کامل است شروع کنید و بیشترین توجه را به خود جلب کنید. بنابراین ، ماهیچه های قسمت میانی ران را می توان به خوبی توسعه داد.لازم به ذکر است که چنین آموزشی سخت ترین است. اگر یک ورزشکار از همان ابتدا آنها را در برنامه خود قرار دهد و به اجرای آنها عادت کند ، در هر سنی می تواند پیشرفت کند.
تکنیک ورزش
توجه به تکنیک تمرین بسیار مهم است. توصیه می شود این کار را در ابتدای جلسه تمرین انجام دهید ، زمانی که بدنساز هنوز انرژی زیادی دارد و نمی تواند به سرعت خسته شود. به این ترتیب می توانید پیشرفت زیادی در این تمرین داشته باشید.
پس از شش هفته ، در برابر تمرین بیش از حد شدید ، می توانید یک استراحت کوتاه در کلاس ها داشته باشید تا بدن کاملاً ترمیم شود. پس از استراحت ، باید بر بلند کردن هالتر به سینه تأکید شود. به لطف ماهیچه های قوی پشت ، ورزشکار از آسیب محافظت می شود. لازم است که پیشرفت در این تمرین به موازات حرکت اسکات حرکت کند.
این را می توان با انتقال لیفت هالتر یا بالا آوردن قفسه سینه در ابتدای جلسه تمرین به دست آورد. در عین حال ، مطلوب است که تعداد تکرارها را از 5 به 3 و 2 کاهش دهید. سپس لیفت ها را با شدت بیشتری نسبت به مرحله اول شش هفته ای انجام دهید. تمرینات ماهیچه های پشتی با سرعت بیشتری نسبت به پاها و قسمت بالای بدن مثرتر است. و باز هم ارزش توجه ویژه به تکنیک اجرا را دارد. شما باید یک قانون مهم از طرح ساخت یک بدن امدادی را به خاطر بسپارید - یک رویکرد دقیق به تکنیک انجام تمرین.
سخت ترین در این زمینه آخرین مرحله تمرین است. برای تسلط بر این مرحله لازم است که لیفتینگ روی سینه را از حالت آویزان وارد برنامه کنید و چندین حرکت را با دامنه کامل انجام دهید. بنابراین ، عضلات بیشتری به کار گرفته می شوند ، که این تمرین را بسیار مثرتر می کند. در این مرحله از تمرین ، اسکوات باید کمی کمتر ، بدون کاهش وزن میله ، انجام شود. نکته این است که هنگام کشیدن ، مقدار زیادی انرژی مصرف می شود و نباید بدن را با حرکت اسکوات مجبور کنید. اما این توصیه فقط به مبتدیانی اطلاق می شود که هنوز نمی دانند چگونه بدن تسکین دهند. ورزشکاران با تجربه تر می توانند هر سه تمرین فوق را بدون کاهش بار انجام دهند.
برنامه اسکوات بدن
از آنجایی که ددلیفت فشار زیادی بر عضلات کمر وارد می کند و این گروه است که هنگام انجام حرکت اسکات مهم است ، باید یک تغییر در برنامه ایجاد شود - دو بار در هفته تمرینات اسکوات جلو را شروع کنید. البته ، این تمرین راحت تر از اسکوات ساده نخواهد بود ، اما انجام آن با وزن کمتر ، بار روی پاها را کاهش می دهد. با عملکرد مداوم اسکوات جلو ، پیشرفت در اسکوات معمولی محسوس خواهد بود ، زیرا ماهیچه های مختلف درگیر هستند.
اسکوات منظم باید ادامه یابد و وزن را برای سه تکرار افزایش دهید. در ست آخر ، تعداد تکرارها باید افزایش یابد. نگران نباشید که پیشرفت در این تمرین چندان آشکار نیست. بسیار مهمتر است که نتایج سقوط نکند ، و سپس خواهید فهمید که چگونه یک بدن برجسته زیبا ایجاد کنید.
در این مرحله ، هدف اصلی حفظ اسکوات در بالاترین سطح ممکن و تقویت تمرینات عقب افتاده است. پس از ظاهر شدن پیشرفت در حرکت ددلیفت ، لازم است تا تاکید تمرینات را به قسمت بالای بدن منتقل کنید. روش مشابهی توسط وزنه برداران در مطبوعات مسابقه استفاده می شود. مشخص است که تضمین پیروزی در توازن قوا نهفته است. با یک پرس نیمکت قوی و یک قاپ ضعیف ، پیروزی غیرممکن است.
تمریناتی که در بالا توضیح داده شد باید متعادل باشد. در صورت عدم تعادل در عملکرد ، زمان بیشتری را باید به تمرینات عقب افتاده اختصاص داد. مرحله شش هفته دوم آموزش به این ترتیب می گذرد. پس از آن ، یک استراحت دیگر مورد نیاز است ، پس از آن توجه بیشتری به قسمت بالای بدن خواهد شد. این تقریباً همیشه به طور غیر ارادی اتفاق می افتد. با احساس قدرت عضلات پشت و کمر ، ورزشکار به طور خودکار شروع به توجه بیشتر به گروه های عضلانی فوقانی می کند.در عین حال ، نباید سطح دستیابی به آموزش پاها و پشت را نیز فراموش کرد.
برای ورزشکارانی که در ورزش های قدرتی شرکت می کنند ، شاخص های قدرت گروه های عضلانی فوقانی کمتر مرتبط هستند. این توضیح می دهد که توجه کمتری به آنها شده است. رعایت تعادل بین تمام گروه های عضلانی به منظور جلوگیری از آسیب احتمالی بسیار مهم است.
از این نتیجه می شود که شما باید در برنامه تمرینی خود چندین تمرین برای گروه عضلات بالای بدن را درج کنید و نه تنها پرس نیمکت را انجام دهید. پرس نیمکت شیب دار بسیار مثر است. در صورت امکان ، این تمرین است که باید جایگزین پرس معمولی نیمکت شود.
متأسفانه ورزشکاران اغلب پرس پرس ، دیپ و پرس بالا را در برنامه تمرینی خود قرار نمی دهند. اما اینها تمرینات بسیار مفیدی هستند که در حین اجرای آنها تعداد زیادی ماهیچه درگیر هستند.
درس تصویری تمرینات برای تسکین:
