عضله سازی مشکل است. لازم به یادآوری است که بدن باید به طور هماهنگ رشد کند. با پنج استراتژی آشنا شوید تا به نتیجه دلخواه برسید. تقریباً همه ورزشکاران خواهان چهره ای شبیه آرنی یا دیگر ستاره های بدنسازی هستند. با این حال ، افراد زیادی موفق نمی شوند. در بسیاری از موارد ، ژنتیک در اینجا "مقصر" است. با این حال ، همه می توانند با استفاده از 5 استراتژی شرح داده شده در زیر پیشرفت مستمری داشته باشند.
استراتژی شماره 1: افزایش مدت زمان تمرین عضلات
مدت زمان بار بر روی ماهیچه ها باید به معنای زمانی باشد که در طی آن ماهیچه ها هنگام انجام حرکت در حالت کشش قرار می گیرند. این که نیروی اعمال شده چندان مهم نیست: متحدالمرکز ، ایزومتریک یا برون گرا ، مهم این است که ماهیچه ها کشیده باشند.
لازم به ذکر است که برای ایجاد توده عضلانی ، نه زمان تنش از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، بلکه یک دوره تنش طولانی مدت ، همراه با فشرده سازی عروق خونی است. هنگامی که ماهیچه ها منقبض می شوند ، عروق تا زمان مسدود شدن کامل فشرده می شوند که این امر جریان خون به بافت ها را محدود می کند. به عنوان مثال ، شلنگ آبیاری است. هرچه این زمان بیشتر باشد ، خون دیگر به بافت ها جریان نمی یابد. در همان زمان ، قلب به پمپاژ خون ادامه می دهد و پس از برداشتن بار ، جریان خون به سمت بافت های عضلانی هجوم می آورد. این اثر را پمپاژ یا بر اساس اصطلاحات علمی ، ابر جبران خفیف نامیده می شود. به دلیل جریان زیاد خون در بافت ها ، فشار به شدت کاهش می یابد.
برای ورزشکاران ، بسیار مهم است که خون پس از آزادسازی تلاش حداکثر فشار ممکن را بر پوسته سخت ماهیچه - فاسیا وارد کند. لازم به ذکر است که کشش فاسیا دشوار است ، اما به دلیل فشار ایجاد شده در داخل بافت ها ، همچنان کشیده می شود. به همین دلیل ، بهتر است حرکات سریعی انجام دهید ، چنین وزنه هایی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد مجموعه را در 45 ثانیه کامل کنید. برای مدت زمان کوتاه تری ، خون کافی تجمع نمی یابد تا تأثیر مطلوب بر روی فاسیا داشته باشد.
استراتژی شماره 2: انجام کارهای زیاد
بدن انسان سازگاری فوق العاده ای دارد. بدن تمام تلاش خود را برای سازگاری سریع با استرس فیزیکی خارجی انجام می دهد. این واقعیت همچنین باید به جلسات آموزشی با حجم بالا نسبت داده شود.
حجم تمرین کل تکرارها و ستها را شامل می شود. به عبارت دیگر ، این میزان کار عضلات در طول جلسه است. هر چه حجم تمرین بیشتر باشد ، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد. ماهیچه ها از گلیکوژن موجود در بافت ماهیچه ای برای تولید انرژی استفاده می کنند. با فرض اینکه ورزشکار حرکات سینه ای را به مدت 12 تکرار انجام می دهد تا فاسیا کشیده شود. در نتیجه ، ماهیچه ها در 10 ست 12 تکراری بیشتر از ذخایر گلیکوژن استفاده می کنند تا دو ست با 12 تکرار یکسان. مهم است که به خاطر داشته باشید که گلیکوژن فقط توسط ماهیچه های در حال کار مصرف می شود.
هنگامی که ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد ، بدن شروع به بازیابی سریع آنها می کند تا در آینده برای چنین بارهایی آماده شود. به فرآیندی که طی آن محتوای گلیکوژن در بافتهای عضلانی برای مدت کوتاهی افزایش می یابد ، فوق جبران گلیکوژن نامیده می شود. این به بدن اجازه می دهد تا مقدار بیشتری از این ماده را تامین کند. با استفاده مکرر از این روش ، حجم گلیکوژن افزایش می یابد ، که می تواند در آینده مورد استفاده قرار گیرد.
مطمئناً پس از چند جلسه تمرین با حجم بالا ، نتیجه قابل توجه نخواهد بود ، اما در طولانی مدت شما را منتظر نخواهد گذاشت.
استراتژی شماره 3: بهینه سازی استراحت بین ست ها
این ، یکی از 5 راهکاری که امروز یاد خواهید گرفت ، همچنین جریان خون در بافت ماهیچه ای را افزایش می دهد. به عنوان مثال ، یک ورزشکار یک ست قاتل انجام می دهد و احساس می کند که عضلات برآمدگی دارند. پس از آن باید یک استراحت استراحت کنید تا بدن زمان لازم برای بازیابی را داشته باشد. برای دستیابی به اهداف در رویکرد زیر ، این روش بسیار مفید است.
با این حال ، برای حفظ فشار عضلانی ، مکث سه دقیقه ای بسیار طولانی است. این زمان برای خروج خون از ماهیچه ها کافی است. برای حداکثر کشش فاسیا ، لازم است که ماهیچه ها برای طولانی ترین مدت ممکن از خون پر شوند.
البته این استراتژی هم مزایا و هم معایبی دارد. وقتی رویکرد بعدی خیلی زود اتخاذ شود ، با وقف کامل تکمیل نمی شود. مشخص است که برای حذف محصولات کاری از بافت ماهیچه ای به زمان مشخصی نیاز است. در عین حال ، وقفه طولانی بین ست ها باعث کاهش فشار عضلانی می شود. شما باید یاد بگیرید که بدن خود را بشنوید و سعی کنید لحظه ای را متوقف کنید که ماهیچه ها از جریان خون متورم می شوند. این کار زمان استراحت شما را بهینه می کند. اگر نمی خواهید روی احساسات تمرکز کنید ، مکث بین ست ها باید از 30 تا 60 ثانیه باشد. هرچه تمرین سبک تر باشد ، مکث کوتاه تر باید باشد.
استراتژی شماره 4: کشش ماهیچه های پر از خون
ورزشکاران باید به خاطر داشته باشند که کشش در همه زمان ها مفید است. متأسفانه بسیاری از ورزشکاران این روش افزایش حجم عضلانی را دست کم می گیرند. کشش می تواند باعث فشردگی بافت ها توسط فاسیا شود یا آنها را برای مدت طولانی تری کشیده نگه دارد. این امر باعث کشیده شدن فاسیا نیز می شود.
برای افزایش فشار کششی روی پوسته ماهیچه ، تمرینات کششی باید در زمانی انجام شود که بافتها حداکثر از خون پر شده اند. به بیان ساده ، این کار باید ظرف 30 ثانیه پس از اتمام روش انجام شود. در این حالت ، آنها باید حداقل یک دقیقه در این حالت (کشیده) نگهداری شوند.
استراتژی شماره 5: جدا کردن ماهیچه های شل
استفاده از این استراتژی با تمرکز بار روی عضله موردنظر باعث افزایش حجم ماهیچه می شود. ماهیت استراتژی این است که ماهیچه ها را تحت فشارهای غیر استاندارد قرار دهید و سپس به آنها اجازه دهید با آنها سازگار شوند. برای توسعه عضلات عقب افتاده ، باید مطمئن شوید که بار اصلی به آنها وارد می شود. به عنوان مثال ، هنگام انجام یک پرس نیمکت در حالت خوابیده ، ماهیچه های قفسه سینه باید بیشتر کار کنند. اگر بیشتر بار بر روی عضلات سه سر باز شود ، این اوست که فعال تر توسعه می یابد.
در این حالت ، قبل از انجام نیمکت پرس باید عضلات گروه سینه را با تمرینات ایزوله خسته کنید. لازم به یادآوری است که این امر باید وزن کار را کاهش دهد ، که ممکن است هر ورزشکاری را خوشحال نکند. اما هنگام انجام پرس نیمکت ، این ماهیچه های سینه ای هستند که بیشتر کار را انجام می دهند.
شما می توانید از 5 استراتژی ذکر شده در بالا استفاده کنید تا بدن شما تا حد ممکن کامل شود.
در این ویدئو قوانین تمرین رشد ماهیچه ها را مشاهده کنید:
[رسانه =
