البته وقتی شخصی به باشگاه می آید ، می خواهد بداند چگونه می توانید به سرعت عضله سازی کنید؟ این سوال توسط تمام بدنسازان مبتدی به معنای واقعی کلمه مطرح می شود. می توان بدون اغراق گفت که این س quiteال کاملاً رایج است ، به ویژه در محافل مبتدیانی که تازه به باشگاه آمده اند. در واقع ، نکته اصلی عمل است ، سپس نتیجه سریعتر به دست می آید. اگر می خواهید نتایج بسیار سریع و ترجیحاً با حداقل سرمایه گذاری زمان و منابع دریافت کنید ، به احتمال زیاد ناامید خواهید شد. برای موفقیت باید صبور و اراده داشته باشید.
چگونه برای رشد عضلات برنامه ریزی کنیم؟
هر فرد پتانسیل ژنتیکی خاص خود را دارد و توانایی های مالی نیز دارد. و انگیزه نیز مهم است. عامل تعیین کننده برای هر سطح دانش خواهد بود - برای اینکه شکل کامل شود ، شما نیاز به آموزش مناسب دارید. اگر به طور نادرست تمرین می کنید ، ممکن است در یک سال حتی یک کیلوگرم وزن اضافه نکنید ، در حالی که کسانی که عاقلانه به تمرین نزدیک شده اند می توانند حتی در سال اول ، و شاید حتی بیشتر ، حدود 8 کیلوگرم اضافه کنند.
برای دستیابی به رشد فوق العاده سریع عضلات ، باید به عوامل مهمی توجه کنید. اگر همه چیز را به درستی برنامه ریزی کنید ، با کمترین هزینه سریعتر به موفقیت خواهید رسید.
برنامه ریزی موفق چیست؟
این توانایی تعیین اهداف قابل دستیابی است - اهدافی که در طول کلاس ها با توجه به عواملی که در بالا ذکر شد ، عبارتند از:
- ژنتیک ؛
- تغذیه؛
- دانش
بسیار مهم است که برای خود اهدافی تعیین کنید که قادر به دستیابی به آنها هستید - بهتر است اهداف دشواری را ارائه نکنید. بنابراین ، به تدریج به خواسته خود خواهید رسید ، به این معنی که انگیزه ای برای دستاوردهای جدید و بالاتر وجود خواهد داشت.
هر ورزشکار نوع اضافی خود را دارد - بسته به این ، اهداف تمرین کاملاً متفاوت است.
سه نوع اصلی از ساختار انسان
- اکتومورف - نازک ، با ماهیچه های نازک و حداقل چربی زیر جلدی.
- مزومورف - عضلانی و دارای استخوان گسترده است.
- اندومورف - با شل شدن ماهیچه ها و مقدار مناسب بافت چربی.
نماینده نوع اول سعی می کند تا حد امکان توده عضلانی ایجاد کند. برای مزومورف ، وظیفه اصلی این است که افزایش توده عضلانی را با نقاشی برجسته ترکیب کند.
در مورد اندومورف ، برای چنین فردی ، بدنسازی در درجه اول مکعب های گرامی مطبوعات است. هنگامی که او به ورزشگاه می آید تا تاب بخورد ، سپس با پمپاژ ساخت یک بدن امدادی را درک می کند.
اگر برنامه تمرین ، استراحت و تغذیه را به درستی تنظیم کنید ، پس از 3 سال تمرین می توانید از 15 تا 20 کیلوگرم عضومورف و اندومورف عضلات را افزایش دهید. در مورد ectomorph ، حدود پنج سال آموزش برای او طول می کشد. بنابراین ، یک ورزشکار مبتدی می تواند با خیال راحت بر این اصطلاحات تمرکز کند.
عواملی که به شما کمک می کند سریع عضله سازی کنید
- بهبود. در حین و بعد از تمرین ، ماهیچه ها شکسته می شوند و سپس هنگام استراحت بیش از حد بازسازی می شوند. بنابراین ، مهم است که زمان کافی را برای استراحت بگذارید.
- برای ectomorphs بسیار مهم است که همه بارهای اضافی را به حداقل برسانند. مشکل اصلی این افراد سطح عمومی قدرت و انرژی است. در نتیجه بدن به سرعت خسته می شود و بدن به استراحت طولانی مدت نیاز دارد.
- تغذیه مناسب. ماهیچه های ما از پروتئین ساخته شده اند. برای یک وعده غذایی ، می توانید 20 تا 30 گرم از این جزء مفید را جذب کنید.
- سن هم مهم است. پس از 40 سال ، سطح تستوسترون و همچنین میزان متابولیسم ، کمتر از 20 است. در نتیجه ، رشد ماهیچه ها کندتر می شود.
- خواب کافی. لازم است حداقل 7 ساعت در روز بخوابید.در غیر این صورت ، مغز نمی تواند شدت شدید را در حین تمرین ایجاد کند.
- مهم این است که یک سبک زندگی سالم داشته باشید. اگر سیگار می کشید - باید سیگار را ترک کنید ، اگر مشروب بنوشید و چیزی مضر مصرف کنید - ما در مورد مجادله در مورد مضرات همه اینها صحبت نمی کنیم ، شما قبلاً فکر می کنید می دانید ، اما با این مواد غیرممکن خواهد بود برای افزایش توده عضلانی!
مراحل پیشرفت عضله سازی
فقط چهار مورد از آنها وجود دارد:
- بدن برای هیپرتروفی آماده می شود - 2 تا 4 ماه طول می کشد.
- مرحله هیپرتروفی 2 سال دیگر است.
- هیپرپلازی - از یک سال به دو اضافه می کنیم.
- دوره سازگاری سیستم های بدن.
بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از این مراحل پیشرفت بشر داشته باشیم.
1. آماده سازی بدن برای رشد
این سریعترین مرحله در طول مدت است و مهمترین نقش را در رشد بیشتر عضلات ایفا می کند.
وقتی فردی شروع به تمرینات مقاومتی می کند ، این یک استرس بزرگ برای بدن است. با تکرار منظم کلاسها ، سیستمهای بدن یاد می گیرند که حداقل انرژی را خرج کنند و از چنین بارهایی رنج نبرند.
سیستم انرژی در وهله اول لغو شده است. در نتیجه بدن ذخیره سازی را یاد می گیرد و قادر است انرژی بیشتری نسبت به قبل از تمرین آزاد کند.
ماهیچه ها اکنون انرژی کمتری برای بهبود تمرین مصرف می کنند زیرا ماهیچه ها بیشتر هماهنگ با سیستم عصبی مرکزی عمل می کنند. آموزش باعث قوی تر شدن فرد می شود. ماهیچه های شما یاد می گیرند و تمرین می کنند.
2. هیپرتروفی عضلات
در این مرحله ، تمام سیستم های بدن از قبل به اندازه کافی آماده شده اند. هیپرتروفی عضلانی مهم تنها در صورتی امکان پذیر است که انرژی تنظیم شده و منبع تغذیه مناسب ایجاد شود.
در این مرحله ، تجمع ماهیچه ها اتفاق می افتد ، به مدت 2 سال فیبرهای عضلانی موجود به حداکثر می رسد.
در مرحله بعد ، سلولهای عضلانی جدیدی ایجاد می شوند - آنها برای افزایش حجم ایجاد می شوند.
3. هیپرپلازی عضله
در این مرحله ، با کمک یک تمرین ویژه با حجم بالا با وزن سبک ، دستیابی به تقسیم فیبرهای عضلانی امکان پذیر می شود. به لطف الیاف تازه تشکیل شده که قادر به رشد هستند ، می توان به حجم عضلانی اضافی دست یافت.
در این مرحله ، می توان اندازه ماهیچه ها را به میزان قابل توجهی افزایش داد. تنها در یک تا دو سال ، افزایش 5 تا 10 کیلوگرم توده عضلانی دیگر ممکن می شود. این بدان معناست که می توانید وزن را از 70 کیلوگرم به 95 یا حتی 100 کیلوگرم افزایش دهید.
بسیاری از بدنسازان دوره های دوم و سوم را در یک کل ترکیب می کنند - این مرحله از 3 تا 4 سال طول می کشد ، در حالی که امکان افزایش حداکثر توده عضلانی وجود دارد. پیشرفت در این مورد سریعتر است ، زیرا هیپرتروفی و هایپرپلازی با هم کار می کنند ، مکمل یکدیگر هستند و به یکدیگر کمک می کنند.
در نتیجه ، می توان حداکثر شاخص قابلیت های سیستم های بدن را بدست آورد - برای افزایش حداکثر حجم توده عضلانی. سپس پیشرفت متوقف می شود. برای تجدید ، لازم است قابلیت های سیستمیک بدن افزایش یابد - بنابراین خدمت به ماهیچه های بیشتر ممکن می شود.
4. مرحله عادت سیستم های بدن به تمرین
در این دوره ، تمام سیستم های بدن توسعه می یابد که رشد عضلات را محدود می کند. در این مرحله ، روی سیستم های مختلف کار کنید ، در نتیجه آنها قدرتمندتر می شوند و به شما امکان می دهد ماهیچه های بیشتری بسازید.
اینها چه سیستم هایی هستند؟
- انرژی.
- قلبی
- گردش خون.
- عصبی.
- تاندون
این مرحله می تواند به طور نامحدود ادامه یابد. سعی کنید پایه خود را تا آنجا که ممکن است قوی کنید ، ماهیچه های بزرگتری بسازید - خود شما باید تصمیم بگیرید که چه زمانی متوقف شوید و در توسعه به چه چیزی باید توجه جدی تری داشته باشید.
نکات مفید برای تقویت عضلات
- از داروسازی قوی استفاده نکنید - این امر رشد ماهیچه ها را تسریع می کند ، اما در عین حال ، بسیاری از مشکلات دیگر در بدن ظاهر می شوند.
- یک برنامه تمرینی معقول را رعایت کنید - یک نقطه شیرین پیدا کنید ، در آن زیاده روی نکنید یا مکث طولانی نکنید.
- تغذیه مناسب ضروری است ، زیرا ماهیچه ها برای رشد به مواد ساختمانی نیاز دارند.
ویدئو با توصیه دنیس بوریسوف - نحوه ساخت سریع عضله:
