دلایل ظاهر شدن چین خوردگی در ناحیه پشت ، نحوه از بین بردن آنها با کمک رژیم متعادل ، تمرینات مختلف بدنی با دمبل ، چوب ژیمناستیک. چین خوردگی پشت یک نقص زیبایی است که اغلب در زنان دارای اضافه وزن رخ می دهد. آنها روی غلتک ها تمرکز می کنند ، از زیر سوتین بیرون زده و از پوشیدن لباس های باز یا تنگ جلوگیری می کنند. این مشکل را می توان با مجموعه ای از اقدامات مختلف برطرف کرد.
چرا چین ها در پشت ظاهر می شوند
به عنوان یک قاعده ، چین های پشت به ندرت جداگانه ظاهر می شوند ، بدون افزایش کل وزن بدن. دلایل زیادی برای نقایص مختلف زیبایی مرتبط با چربی بدن وجود دارد. با این حال ، همه آنها را می توان در یک گروه به نام "شیوه زندگی اشتباه" ترکیب کرد. شیوه زندگی نامناسب به معنای رژیم نامتعادل ، عدم تحرک جسمانی ، بی تحرکی ، عادت های بد و غیره است. کم تحرکی باعث رسوب چربی در پشت و پهلو می شود. درعین حال ، ماهیچه ها اندکی درگیر می شوند و پشت به سرعت به محلی برای رسوب "منبع انرژی" تبدیل می شود. همانطور که چربی روی کمر "می نشیند" ، در پشت نیز شکل می گیرد. به این ترتیب چین های جانبی ظاهر می شود ، گردی زیر سوتین ، غلطک در قسمت پایین کمر. اگر نوع شکل "سیب" باشد ، آنها به ویژه تلفظ می شوند. چربی اضافی پشت می تواند 1-2 اندازه لباس به زن اضافه کند. علاوه بر این ، فراوانی چربی در قسمت فوقانی کمر اغلب منجر به تشکیل تقویت کننده در داخل و اطراف گردن می شود. چین های پشت نیز موذی هستند زیرا سالها طول می کشد تا شکل بگیرند و معمولا به سختی می توان متوجه شد که این روند آغاز شده است ، زیرا ما به ندرت خود را از پشت می بینیم. شایان ذکر است که وقتی فرد شروع به کاهش وزن می کند ، رسوبات چربی در درجه اول از پشت خارج می شود. درست است که باید رژیم غذایی و ورزش را به درستی کاهش دهید.
ویژگی های از بین بردن چین های چربی در پشت
برای از بین بردن چربی های چربی در ناحیه پشت ، لازم است دو روش را همزمان ترکیب کنید: تغییرات رژیم غذایی و تمرینات ویژه. رژیم غذایی برای از بین بردن چربی اضافی زیر جلدی ضروری است و فعالیت بدنی به تشکیل بافت ماهیچه ای در مکانهایی که چین خوردگی کمک می کند ، کمک می کند.
چگونه با تغذیه مناسب چین و چروک های پشت خود را از بین ببرید
اول از همه ، لازم است میزان کالری رژیم غذایی کاهش یابد. و این باید با هزینه کربوهیدرات انجام شود. این تعداد آنهاست که باید در منو کاهش یابد. هرگونه شیرینی باید حذف شود. آنها در پاسخ به مصرف گلوکز باعث ترشح انسولین توسط پانکراس می شوند. انسولین به بدن دستور می دهد کربوهیدرات ها را به چربی زیر جلدی تبدیل کند. بنابراین ، از نظر تجمع چربی ، خوردن یک تکه بیکن سالم تر از یک تکه آب نبات است. عادت به نوشیدن چای بدون قند داشته باشید. همچنین ، تعداد غذاهای سیب زمینی و ماکارونی را در منو کاهش دهید. اما نیازی به کاهش میزان گوشت و ماهی نیست. لازم است انواع کم چرب این محصولات را انتخاب کرده و آنها را با غذاهای جانبی سالم - گندم سیاه ، فرنی برنج ، سبزیجات ترکیب کنید.
باید تفاوت رژیم غذایی با هدف کاهش وزن و روزه داری را درک کرد. از تحلیل رفتن بدن خودداری کنید ، به ویژه اگر رژیم را با ورزش ترکیب کنید. مهم است که همه منابع مورد نیاز مواد مغذی را هر روز دریافت کنید. رژیم غذایی مناسب نباید باعث ناراحتی شود. برای خلاص شدن از شر چربی اضافی بدن ، می توانید اصول رژیم کم کربوهیدرات را رعایت کنید. این کمترین سخت گیری در نظر گرفته می شود و محدودیت های روزه داری و بیش از حد سختگیرانه ارائه نمی دهد. چربی با چنین رژیمی به اندازه کافی سریع از بین می رود.لازم است مقدار کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی به حداقل برسانید و فقط چند کربوهیدرات پیچیده باقی بگذارید ، که توصیه می شود صبح مصرف کنید. چنین عناصری سرشار از گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، فرنی برنج ، نان سبوس دار ، سبوس گندم ، فیبر است. میزان پروتئین و چربی نیازی به کاهش ندارد. در رژیم کم کربوهیدرات ، شامهای دیرهنگام به شرط داشتن پروتئین زیاد قابل قبول است. این وعده ها در چربی سوزی تداخلی ایجاد نمی کند ، اما به ساخت توده عضلانی کمک می کند.
همچنین ، خوردن محصولات لبنی را به یک قانون تبدیل کنید. آنها سرشار از پروتئین هستند و به سیستم گوارش کمک می کند. سعی کنید به صورت جزئی - در وعده های کوچک و 5-6 بار در روز غذا بخورید.
چگونه می توان چین های چربی پشت را با تمرینات اساسی از بین برد
م effectiveثرترین تمرین برای از بین بردن چربی بدن توسط بدنسازی ارائه می شود. با این حال ، از نظر سلامت و سطح آمادگی بدنی اولیه برای هر خانمی مناسب نیست. بنابراین ، توصیه می شود تمرینات هوازی اولیه را که می توانید در خانه انجام دهید شروع کنید. قبل از شروع آموزش ، باید برنامه و زمان بندی داشته باشید. در غیر این صورت ، نتیجه ممکن است به تأخیر بیفتد. بهتر است پنج تمرین هفتگی ترتیب دهید. مدت زمان متوسط آنها 15-30 دقیقه است. پس از یک ماه تمرینات شدید ، کمر قوی تر و برجسته تر می شود. در خانه ، می توانید مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید:
- حرکات کششی … آنها به از بین بردن چربی در ناحیه تیغه های شانه ، پشت ، بازوها کمک می کنند. برای انجام این کار ، باید موازی با کف زمین با تأکید بر دستان خود دراز بکشید. ما تا انتها پایین می آییم ، کمی در این حالت معطل می شویم و به موقعیت اصلی باز می گردیم. بسته به آمادگی جسمانی ، تمرین را 12 تا 20 بار تکرار می کنیم. در این مورد ، مهم است که اطمینان حاصل شود که پشت از گردن به پایین کمر صاف است.
- فشارهای ساده شده … اگر شرایط جسمانی شما اجازه انجام حرکات کلاسیک را نمی دهد ، می توانید کار زوزه را ساده کنید. برای انجام این کار ، زانو می زنیم و به دستان خود تکیه می دهیم. ما به زمین می رویم و قسمت بالای بدن را روی دستانمان بالا می آوریم. ما 20-25 بار در یک روش تکرار می کنیم. اطمینان حاصل کنید که زانوها از سطح زمین خارج نمی شوند.
- پارو زدن … یک راه خوب برای از بین بردن تنش از دستان شما پس از حرکت با فشار بالا. ما به طور فعال دستهای خود را در جهت عقربه های ساعت و در جهت مخالف به مدت 3-5 دقیقه تکان می دهیم.
- چرخش بدن … با این تمرین عضلات پشت و پرس در کار گنجانده می شوند. برای انجام این کار ساده است: لازم است بدن را با دامنه بزرگ بچرخانید ، روی پاهای مساوی بایستید ، جدا از عرض شانه.
- "قایق" … این ورزش حتی برای نوزادان نیز شناخته شده است و در از بین بردن چین و چروک های پشت کاملاً مثر است. ما روی شکم دراز می کشیم و دستان خود را به جلو دراز می کنیم. ما خم می شویم ، سر خود را به عقب می اندازیم و دست ها و پاها را تا آنجا که ممکن است بالا می آوریم. ما خود را در بالاترین نقطه برای چند ثانیه ثابت می کنیم. ماهیچه ها را شل کرده و به حالت اولیه باز می گردیم. توصیه می شود حداکثر 10 بار تکرار کنید.
- "مورب" … روی شکم دراز می کشیم و بازوهای صاف خود را به جلو دراز می کنیم. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم. در عین حال ، دست راست و پای چپ را بالا می آوریم و چند ثانیه در این حالت درنگ می کنیم تا احساس تنش در ناحیه کمر ایجاد شود. اندام ها را پایین می آوریم. ما چندین تکرار را در هر طرف انجام می دهیم.
هنگام انجام تمرینات جدا کننده برای گروه ها و مناطق عضلانی ، مشکل از بین بردن رسوبات چربی در پشت تنها با آموزش سیستماتیک حل می شود.
چگونه با تمرین دمبل چین و چروک های پشت خود را از بین ببرید
دمبل یک بار اضافی است که باعث می شود عضلات پشت شما بهتر و سخت تر کار کنند. وزنه ای را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی می کنید. نباید از تجهیزات سنگین استفاده کنید ، زیرا نکته اصلی در تمرینات هوازی شدت تمرین زیاد ، دفعات تکرار و نه وزن زیاد وزنه های استفاده شده است. تمرینات دمبل در برابر چین و چروک پشت:
- ما با پشت روی نیمکت با ارتفاع کوچک دراز می کشیم و دمبل ها را در دست می گیریم. ما پاهای خود را در فاصله نزدیک در دو طرف نیمکت قرار می دهیم و دستان خود را در جهات مختلف باز می کنیم. هنگام تنفس ، دستان خود را بالا بیاورید و آنها را بالای سر خود وصل کنید. هنگام بازدم ، آن را به طرفین پایین می آوریم. تمرین را 15-20 بار تکرار می کنیم.
- ما صاف می ایستیم ، پاهای خود را کمی خم می کنیم ، آنها را به عرض شانه از هم جدا می کنیم. ما در هر دست دمبل می گیریم. ما دست راست را به موازات زمین به جلو دراز می کنیم ، دست چپ خم می شود و تا آنجا که ممکن است آن را به عقب حرکت می دهیم ، انگار که ما تار کمان را می کشیم. ما به نوبت موقعیت دست ها را تغییر می دهیم. ما 15 تکرار را در هر طرف انجام می دهیم.
- ما در موقعیت پاها به عرض شانه قرار می گیریم ، یک دمبل سبک را در دست می گیریم. ما شروع به انجام حرکات دایره ای با دست می کنیم و متناوب دمبل ها را به سمت بالا می بریم. این تمرین را برای یک دقیقه تکرار می کنیم. توصیه می شود چند روش انجام دهید.
- با یک دست روی زمین زانو می زنیم. در دومی یک دمبل می گیریم. دست را با دمبل بالا ببرید به گونه ای که بین آن و پشت زاویه 90 درجه به دست آید. تمرین را 10-12 بار در هر طرف تکرار کنید.
- ما یک موقعیت مستقیم ، دمبل در مقابل شما روی زمین می گیریم. بدن را به سمت جلو متمایل می کنیم تا زاویه 90 درجه ایجاد شود ، وزنه ها را گرفته و آنها را تا شکم بالا می بریم. آرنج ها را به عقب و بالا می گیریم. در عین حال ، تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنیم. ما 20-30 بار انجام می دهیم.
نحوه از بین بردن چین و چروک پشت در خانه با تمرین چوب ژیمناستیک
اگر از نظر جسمانی برای وزنه ها مناسب نیست ، چوب بدنسازی جایگزین مناسبی برای دمبل است.
مجموعه ای از تمرینات با چوب ژیمناستیک:
- چوب را روی شانه های خود می گذاریم ، انتهای آن را با دست می گیریم. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم. ما بدن را کمی به جلو خم می کنیم ، در همان زمان آن را باز می کنیم ، سعی می کنیم با یک سر چوب به پای مخالف برسیم. ما 15 بار در هر طرف تکرار می کنیم.
- چوب ژیمناستیک را روی شانه های خود می گذاریم ، انتهای آن را با دست نگه می داریم. قسمت بالایی کیس را متناوب به چپ و راست می چرخانیم. تمرین را 15 بار تکرار می کنیم.
- ما صاف می ایستیم ، پاهای خود را کمی خم می کنیم ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم ، بازوها را پایین می آوریم و یک چوب را در آنها نگه می داریم. بدن را کمی به جلو کج می کنیم. چوب را به شکم خود برده و سعی کنید آرنج های خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. تعداد تکرارها 15 بار است.
توصیه های کلی در مورد چگونگی برطرف کردن چین های چربی پشت
شما می توانید روی زیبایی بدن خود کار کنید ، حتی نظم دادن به وسایل در خانه ، اتو کشیدن ملحفه یا شستن پنجره ها. این تمرینات بدنی جایگزین مناسبی برای ایروبیک معمولی است. همچنین پیاده روی بیشتر و پیاده روی در هوای تازه مفید است. علاوه بر این ، به این توصیه ها توجه کنید:
- روزانه 2-5 کیلومتر با سرعت سریع پیاده روی کنید.
- تا آنجا که ممکن است برقصید - این کار را در خانه انجام دهید یا به یک باشگاه بپیوندید.
- رفتن به شنا. این یک تمرین عالی برای همه گروه های عضلانی است که به سفت شدن بدن و سوزاندن چربی کمک می کند.
- در خارج از منزل یا حتی در خانه - در محل یا روی یک دستگاه ورزشی اختصاصی بدوید. این یک تمرین قلبی بسیار م thatثر است که می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. در یکی از این تمرینات ، شما قادر خواهید بود حدود هزار کالری از دست بدهید. علاوه بر این ، فرایند سوزاندن چربی پس از دویدن شروع می شود و تا 12 ساعت طول می کشد.
- مراقب وضعیت خود باشید برای درک اهمیت این توصیه ، یک آزمایش ساده انجام دهید: ماهیچه های شکم خود را شل کرده و شل کنید. به پشت آن توجه کنید. او قوس داد و چربی به طور ناهموار توزیع شد. حالا شانه های خود را صاف کرده و چانه خود را بلند کنید. بلافاصله تفاوت را احساس خواهید کرد. اگر وضعیت بدن شما ضعیف است ، چربی در ناحیه های مختلف بر پشت شما رسوب می کند و باعث ایجاد عدم تقارن و بارگذاری ناهموار ستون فقرات می شود.
- مرتباً ماساژ دهید. برای کاهش وزن ، انواع دستی کنسرو شده و ضد سلولیت مناسب است. درست است که انجام آن به پشت به تنهایی ناراحت کننده است. بنابراین ، بهتر است یک دوره را با یک متخصص بگذرانید. ماساژ باعث کاهش ظاهر سلولیت ، بهبود روند متابولیک در سلول ها و از بین رفتن احتقان می شود.
- ورزش توصیه می شود 2 ساعت بعد از یک وعده غذایی سنگین انجام نشود.اگر حدود سه ساعت قبل غذا خوردید ، قبل از کلاس باید مقداری کربوهیدرات سریع بخورید - نصف موز ، یک نوشیدنی انرژی زا. آنها به بدن قدرت کافی برای تمرین می دهند.
- رژیم بهینه تمرین یک روز در میان است ، به طوری که بدن می تواند به طور موثر بهبود یابد.
- برای انجام یک حرکت بدون وقفه ، چنین سرعتی از تمرینات را افزایش دهید.
نحوه حذف چین های پشت - فیلم را تماشا کنید:
فقط یک رویکرد یکپارچه به حل مشکل چین های چربی در پشت کمک می کند. حتما رژیم و ورزش را با هم ترکیب کنید. در صورت امکان ، یک دوره ماساژ و پوشش های ضد سلولیت را انجام دهید. یک شیوه زندگی فعال را دنبال کنید ، خسته نشوید - و شکل شما کاملاً شکل می گیرد.
