به دنبال توسعه ساعد بزرگ و قدرتمند هستید؟ تکنیک ورزش مخفی مورد استفاده ورزشکاران قدرتی را بیاموزید. دست ها و مچ های قوی ، اول از همه ، باید توسط نمایندگان رشته های ورزشی "آهنین" و هنرهای رزمی در اختیار داشته باشند. در حالت اول ، این به شما امکان می دهد قدرت گرفتن را افزایش دهید ، و در مورد دوم - نیروی ضربه. م effectiveثرترین حرکت برای رسیدن به این هدف ، خم شدن مچ دست با هالتر است.
این شامل آرنج و خم کننده های شعاعی مچ دست و همچنین عضله کف دست است. همچنین ، ماهیچه های کمکی در کار شرکت می کنند ، که در بین آنها باید خم کننده های عمیق و سطحی انگشتان دست متمایز شوند. این میزان رشد این عضلات است که قدرت گرفتن ورزشکار را تعیین می کند.
توجه به این نکته بسیار مهم است که فر مچ هالتر باید در انتهای جلسه شما انجام شود ، زیرا انرژی آنها بسیار زیاد است. با انجام حرکات دیگر قبل از انجام این کار ، می توانید ماهیچه های ساعد و مچ دست خود را گرم کنید و در نتیجه خطر آسیب را کاهش دهید.
چگونه می توان مچ دست هالتر را به درستی انجام داد؟
این سخت ترین حرکت در بدنسازی نیست ، اما هنوز باید مدتی را صرف تسلط بر تکنیک آن کنید. اگر این کار انجام نشود ، خطر زیادی برای آسیب وجود دارد ، که البته مجاز نیست.
روی نیمکت بنشینید و یک وسیله ورزشی با دست عقب بگیرید. در این مورد ، لازم است اطمینان حاصل شود که ساعد ها موازی یکدیگر هستند. وسایل ورزشی را با انگشتان خود نگه دارید ، در نتیجه تکان خوردن آن را حذف کنید. مفاصل آرنج و ساعد باید در طول تمرین بی حرکت بمانند. این به این دلیل است که حرکات اضافی شما را خسته می کند و ممکن است تعداد ست ها و تکرارهای لازم را کامل نکنید.
در حالی که پرتابه را در یک سطح افقی نگه دارید ، مچ دست خود را به آرامی خم کنید. در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، لازم است حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید ، و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. ابتدا باید پرتابه را با استفاده از تلاش ماهیچه های ساعد بچرخانید ، پس از آن مچ دست به کار متصل می شود.
می توانید نه تنها از یک نوار مستقیم ، بلکه از یک نوار خمیده نیز استفاده کنید. گزینه ای را انتخاب کنید که باعث احساس ناراحتی در ناحیه مچ نمی شود. بقیه ، هیچ تفاوتی بین این انواع اجرای حرکت وجود ندارد. همچنین توجه داشته باشید که ورزشکاران مبتدی می توانند به جای هالتر از دمبل استفاده کنند. برای مبتدیان ، مردان باید با وزن کاری 15 کیلو و دختران - حداکثر 12 کیلوگرم شروع کنند. بسته به سطح آموزش خود ، دو یا سه ست انجام دهید که هر کدام 10 تا 15 تکرار خواهند داشت. این برای رسیدن به نتیجه عالی کافی است.
هنگام انجام فر مچ هالتر باید مراقب باشید. این امر با خطر نسبتاً بالایی از آسیب مچ دست همراه است. برای کاهش این خطرات ، باید تکنیک حرکت خود را با دقت فرا بگیرید. از وزنه های سنگین به طور همزمان استفاده نکنید ، زیرا این می تواند خطرناک باشد. برای ورزشکاران مبتدی ، به عنوان یک قاعده ، مچ دست هنوز قدرت کافی برای تحمل بارهای جدی را ندارد. ابتدا با وزنه های سبک کار کنید و دستگاه رباط و مفصل خود را تقویت کنید.
همچنین باید هرگونه تکان خوردن اضافی تجهیزات ورزشی را حذف کنید. اگر این اتفاق بیفتد ، باید تلاش های بیشتری را انجام دهید تا پرتابه را به موقعیت پایدار برگردانید. دستیابی به این امر اغلب بدون انجام یک حرکت ناگهانی غیرممکن است ، که می تواند باعث آسیب شود.
اشتباهات رایج در فر کردن مچ هالتر
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که می کنید حرکت عقب است.ورزشکاران مبتدی با استفاده از ماهیچه های پشت و ساق بلند کردن وزنه را آسان تر می کنند ، اما این کار نمی تواند انجام شود. اولاً ، به این ترتیب اثربخشی تمرین را کاهش می دهید ، و ثانیاً ، می توانید به کمر خود آسیب وارد کنید. در طول تمرین ، پشت باید صاف بماند و گرد نباشد.
اجازه دهید بار دیگر اهمیت یک گرم کردن با کیفیت را به شما یادآوری کنیم. این به شما کمک می کند تا مفاصل خود را برای کار آماده کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. برای گرم کردن مفاصل دست ، می توانید از چرخش های ساده استفاده کنید.
نکاتی برای ورزشکاران برای انجام فر مچ هالتر
بسیار مهم است که مفاصل آرنج را ثابت کرده و از بلند شدن آنها جلوگیری کنید. برای انجام این کار ، باید ساعد را به طور ایمن ثابت کنید. هنگامی که مفاصل آرنج حرکت می کنند ، تمرین کمتر مثر است. هرچه دستان خود را بالاتر ببرید ، دامنه حرکت بیشتر می شود.
می توانید مچ دست هالتر را روی نیمکت یا روی زانو انجام دهید. در اینجا تفاوت قابل توجهی وجود ندارد ، اما وقتی پرتابه در دامان شما قرار دارد ، می توانید تقلب کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 10 تکرار را تکمیل کنید. به عنوان آخرین راه حل ، می توانید با یک نوار خالی شروع کنید.
نحوه انجام فر مچ دست با هالتر ، این داستان را ببینید:
