بیاموزید که چگونه می توان ساعد قدرتمند را در بدنسازی توسعه داد؟ ما اسرار ورزشکاران حرفه ای با حجم ساعد بیش از 40 سانتی متر را فاش می کنیم. ساعد مشکل ترین منطقه برای اکثر ورزشکاران است. در اکثر تمرینات ، عضلات این گروه برای رشد کافی فعال نیستند. برای ساختن این ماهیچه ها ، باید فرهای هالتر را روی ساعد انجام دهید. این یک حرکت کلاسیک با هدف توسعه عضلات ساعد است و عضله مورد نظر خم کننده آرنج است.
همچنین ، به لطف این حرکت ، می توانید چنگ زدن را تقویت کنید ، که برای همه تمرینات بسیار مهم است. علاوه بر خم کننده مفصل آرنج ، هنگام خم کردن دست با هالتر روی ساعد ، بیشتر عضلات در کار دخیل هستند که عمدتا مسئول قدرت گرفتن است.
چگونه می توان فرهای هالتر را به درستی انجام داد؟
صاف بایستید و هالتر پشت شما قرار گیرد. در این شرایط راحت تر است از یک گیره محکم استفاده کنید ، که در آن کف دست ها به سمت باسن هدایت می شوند. برس ها در عرض مفاصل شانه قرار دارند. باید به جلو نگاه کرد.
هنگام استنشاق ، به آرامی پرتابه را به سمت بالا بلند کنید ، مچ دست خود را خم کنید ، که در یک مسیر نیم دایره حرکت می کند. در نتیجه ، در موقعیت بالا ، مسیرهای کف دست باید به سمت بالا باشد. بسیار مهم است که حرکت فقط با کمک مچ دست انجام شود. در این حالت مکث کوتاهی انجام دهید و شروع به پایین آوردن پرتابه به موقعیت اولیه کنید.
همچنین می توانید فرهای دستی را با دمبل انجام دهید ، که این امر باعث می شود که عضلات هر بازو را جداگانه تمرین دهید. این ورزش را می توان برای بدنسازان مبتدی توصیه کرد تا بر ویژگی های فنی آن مسلط شوند. از آنجا که انجام این حرکت مستلزم نگه داشتن پرتابه در پشت است ، توصیه می شود از یک دوست برای توری ایمنی استفاده کنید. این به شما امکان می دهد نه تنها از خود محافظت کنید ، بلکه تمرین را راحت تر کنید ، زیرا شریک شما می تواند پرتابه را پس از اتمام تمرین از شما بگیرد.
همچنین ارزش استفاده از وزنه های سبک برای کاهش خطر آسیب دیدگی را دارد. مبتدیان باید ابتدا از نوار خالی یا دمبل استفاده کنند. اگر قبلاً دچار آسیب به مفاصل آرنج یا مچ دست شده اید ، باید کاملاً از انجام خم شدن دست با هالتر روی ساعد خودداری کنید.
اشتباهات رایج هنگام انجام فر مچ دست
- میزان بالای اجرای جنبش اغلب ، ورزشکاران مبتدی سعی می کنند تا آنجا که ممکن است تمرین را انجام دهند. اما این به طور قابل توجهی اثر حرکت را کاهش می دهد ، زیرا انجام خم شدن با سرعت بالای خم شدن آسان تر است. همچنین باید به خاطر داشت که سرعت زیاد می تواند باعث آسیب رباط شود.
- نفس کشیدن حین پرتابه به سمت بالا بازدم کنید و در موقعیت پایین مسیر ، بازدم را انجام دهید. با تشکر از این ، ماهیچه ها قدرت بیشتری پیدا می کنند و شما می توانید آنها را بهتر کار کنید.
- موقعیت کمر اشتباه است. اگر عضلات پشت شما به خوبی رشد نکرده باشند ، می تواند گرد شود. در نتیجه می توانید حالت بدن خود را مختل کنید و بار در ناحیه کمر نیز افزایش می یابد. اگر به طور ایستاده بایستید ، می توانید عضلات پشت خود را به طور کامل از کار حذف کنید. همچنین مهم است که به حرکت با پاها یا پشت کمک نکنید. این در درجه اول به دلیل خطر بالای آسیب است.
- دست گرمی بازی کردن. این یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران هنگام انجام هر حرکتی انجام می دهند. قبل از انجام خم شدن ، باید مطمئن شوید که دستان خود را به درستی بکشید تا خطر صدمه به حداقل برسد.
نکات کاربردی برای انجام تمرین
شما حتی قبل از شروع حرکت ، در لحظه ای که پرتابه می گیرید ، می توانید مجروح شوید. به همین دلیل ، انجام این کار بسیار مهم است. میله باید در سطح دستان پایین شما باشد و باید با پشت به آن نزدیک شوید.
در طول تمرین ، پشت خود را گرد نکنید و تاب خوردن بدن را حذف نکنید. مهم است که به خاطر داشته باشید که حداکثر انقباض ماهیچه ها در موقعیت بالا و کشش در موقعیت پایین رخ می دهد. وزن پرتابه ای را انتخاب کنید که مانع حرکت شما نشود و دامنه حداکثر باشد. با گردن های خمیده آزمایش نکنید. فر کردن دست ها فقط باید با یک نوار مستقیم انجام شود. همچنین ، در موقعیت فوقانی مسیر به مدت طولانی مکث نکنید تا ماهیچه ها شل نشوند.
برای اطلاع از نحوه بالا آوردن ساعد با انجام فرهای هالتر ، اینجا را ببینید:
