دریابید که کدام گروه های عضلانی را می توان به طور موثر با یک مربی بلوک کار کرد و تمرینات فیبر عضلانی را به حداکثر رساند. این مقاله به طور کامل به یک تمرین محبوب و م asثر مانند کراس اوور روی بلوک اختصاص داده می شود. همچنین ممکن است آن را تحت نام "مسدود کردن دست" بدانید. امروز ما تمام تفاوت های فنی حرکت را در نظر خواهیم گرفت ، شما با مزایا و معایب تمرین آشنا خواهید شد.
کراس اوورهای بلوکی چیست؟
این حرکت منفرد است و می توانید این کار را به جای بالا بردن بازوهای خود با دمبل انجام دهید. اغلب می توانید س questionsالاتی را در مورد اینکه کدام یک از این دو حرکت موثرتر است ، بشنوید. در عین حال ، آنها عمدتا توسط ورزشکارانی تنظیم می شوند که استفاده از کراس اوور روی بلوک ها برای آنها هنوز زود و بی اثر است ، زیرا این شکل گیری است ، نه افزایش توده. سازندگان مبتدی و ورزشکاران میانی باید بر پایه تمرکز کنند.
هنگام انجام حرکت ، فقط شانه درگیر می شود و مفصل آرنج کار نمی کند. در نتیجه ، این فرصت را دارید که به طور کیفی ماهیچه های قفسه سینه را بارگیری کنید. اگر هنوز جرم کافی در این زمینه به دست نیاورده اید ، اما تمایل زیادی برای تغییر چیزی در کلاس های خود وجود دارد ، می توانید از کراس اوور روی بلوک ها استفاده کنید ، اما آنها باید فقط در آخرین مرحله آموزش انجام شوند. ابتدا ، شما باید با پایه کار کنید و فقط پس از خستگی شدید عضلات می توانید تمرینات تکوینی را انجام دهید.
تغییرات متقاطع بر روی بلوک ها
اکنون ما تمام گزینه های موجود برای انجام این حرکت را در نظر خواهیم گرفت. برای شروع ، تمرین را می توان در نسخه کلاسیک انجام داد ، هنگامی که دسته های شبیه ساز در بالا یا هنگامی که در پایین قرار دارند. برخی از ماشین ها به شما امکان می دهند چوب را به صورت افقی (در وسط) تنظیم کنید. همه اینها به شما امکان می دهد تا بر بار عضلات مختلف تأکید کنید. ابتدا ، باید حرکت را در نسخه کلاسیک انجام دهید (دسته ها در بالا قرار دارند).
علاوه بر این ، می توانید موقعیت شروع را تغییر دهید: عمودی ، با کمی شیب رو به جلو ، یا بدن را تقریباً موازی با زمین قرار دهید. همچنین می توانید دستان خود را به روش های مختلف با هم حرکت دهید. همچنین اجازه می دهد تا تاکید بار جابجا شود. در مرحله اولیه تمرین ، باید دستان خود را در جلوی خود نگه داشته و بدن را به جلو متمایل کنید. همچنین می توان حرکت را فقط با یک دست انجام داد ، اما در این مورد چندان منطقی نیست.
کراس اوورهای بلوک را می توان در حالت ایستاده ، دراز کشیده یا نشسته انجام داد. بیشتر اوقات ، حرکت در حالت ایستاده یا کمی کمتر در حالت نشسته انجام می شود. در همان زمان ، برخی از ورزشکاران آن را به صورت دراز کشیده انجام می دهند و برای این کار از نیمکت شیب دار استفاده می کنند. همه گزینه های تمرین فوق به شما امکان می دهد بخش های مختلف ماهیچه های سینه را بارگذاری کرده و آنها را در زوایای مختلف تمرین دهید.
چگونه می توان کراس اوورها را به درستی روی بلوک ها انجام داد؟
بلافاصله باید گفت که از نظر فنی ، حرکت پیچیده است ، اگرچه در ابتدا بسیار ساده به نظر می رسد ، اما این یک نظر اشتباه است. ابتدا باید شبیه ساز را راه اندازی کرده و وزنه های مورد نیاز را روی آن تنظیم کنید. هنگام تسلط بر تکنیک او ، باید از وزنه های سبک بین 10 تا 15 کیلو استفاده کنید. هنگامی که همه اصول اولیه را درک می کنید ، می توانید بار را پیشرفت دهید.
برای استفاده بیشتر از تمرین ، باید دسته ها را به درستی بگیرید و خود را به درستی در مرکز دستگاه قرار دهید. برای انجام این کار ، باید از یک طرف به شبیه ساز نزدیک شوید ، به عنوان مثال ، در سمت راست ، و با گرفتن دسته ، آن را به سمت خود بکشید. پس از آن ، به طرف دوم بروید و دسته ای را که در اینجا قرار دارد بگیرید. به مرکز دستگاه حرکت کرده و کمی جلو بیاورید تا ماهیچه های قفسه سینه شما کمی کشیده شوند.مطمئن شوید بدن شما متقارن است.
توجه داشته باشید که برخی ورزشکاران به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی بدن خود نمی توانند حرکت را با آرایش متقارن آن انجام دهند. در این مورد ، می توانید توصیه کنید یک پا را به جلو فشار دهید و بعد از هر ست آن را تغییر دهید. پس از آن ، شروع به جمع آوری دستان خود در زیر کنید ، با استفاده از یک مسیر قوس گسترده. وقتی به وضعیت پایانی رسیدید ، چند ثانیه مکث کنید و نحوه انقباض ماهیچه ها را احساس کنید. سپس لازم است در یک مسیر مشابه به موقعیت شروع بازگردید. همچنین استفاده از مفاصل شانه برای حرکت بسیار مهم است. سه تا چهار ست با 8-12 بار تکرار انجام دهید.
رایج ترین اشتباهات هنگام اجرای کراس اوور روی بلوک ها
- پشت گرد است.
- مفاصل آرنج به بدن فشرده می شود.
- بازوها در مفاصل آرنج خم شده اند.
در اینجا سه اشتباه اصلی که نباید انجام دهید آورده شده است. همچنین ، تمرین اغلب با سرعت سریع انجام می شود ، که نادرست است. شما نباید سعی کنید اغلب وزن کار را افزایش دهید ، و به ویژه در ابتدای تسلط بر حرکت.
دنیس بوریسوف نحوه انجام کراس اوور در بلوک های بالا را می گوید:
[رسانه =
