در صورتی که قادر به انجام حرکت کششی یا جلوگیری از حرکت وزنه برداری نیستید ، چگونه می توانید عضلات پشت خود را به طور موثری کار کنید. متقاطع یک شبیه ساز عالی است که می توانید با آن ماهیچه های پاها و بازوها را با کیفیت بالا پمپ کنید و همچنین Sioux of strike را توسعه دهید. امروز ما در مورد این نوع تجهیزات ورزشی صحبت خواهیم کرد ، و همچنین چند میله متقاطع را که ممکن است مفید واقع شوند ، بررسی کنیم. با این حال ، باید فوراً هشدار داد که تمام تمرینات انجام شده در این شبیه ساز جدا هستند.
بازوی مستقیم بلوک های بالایی را می کشد
این حرکت در درجه اول برای پمپاژ لات ها در نظر گرفته شده است. با این حال ، ماهیچه های دیگر نیز در کار دخیل هستند:
- عضلات هم افزایی - سینه ای بزرگ و فرعی ، گرد بزرگ ، سه سر ، لپاتور کتف ، دلتاهای گرد بزرگ و خلفی.
- عضلات تثبیت کننده - سه سر بازویی ، پرس مستقیم و مورب ، خم کننده مچ دست ، ناحیه کلاویکولار سینه.
مزایای کشش متقاطع دست راست
برای درک اینکه آیا یک حرکت خاص را در برنامه آموزشی خود قرار دهید یا خیر ، باید بدانید که چه مزایایی را می توان به دست آورد:
- کار جداگانه وسیع ترین عضلات.
- توانایی شکل دادن به قفسه سینه به شکل V.
- عرض پشت افزایش می یابد.
- می تواند توسط ورزشکاران با هر سطح آمادگی جسمانی و هیکل و همچنین دختران مشکوک به هالتر انجام شود.
چگونه می توان یک کراس اوور را با بازوهای راست به درستی کشید؟
این حرکت را می توان با خیال راحت به عنوان تمریناتی با پیچیدگی پایین رتبه بندی کرد ، اما هنگام انجام آن باید تکنیک را رعایت کرد. ابتدا باید به سراغ متقاطع بروید و دسته گسترده را وصل کنید. آن را با یک گیره وسیع بالا ببرید و بلوک را کمی بکشید تا دستان شما بالاتر از سطح مفاصل شانه قرار گیرد. پس از برداشتن یک یا دو قدم به عقب ، بازوهای خود را صاف کرده و مفاصل آرنج را کمی خم کنید. پاها باید در سطح مفاصل شانه و کمی در زانو خم شوند. بدن باید با زاویه تقریبی 30 درجه به جلو خم شود. این موقعیت شروع شماست.
در حالی که بازوهای خود را صاف نگه داشته اید هوا را استنشاق کنید و با کشیدن دستهای خود شروع به کشیدن دسته کنید تا در ناحیه ران قرار بگیرد. پس از آن ، بازدم کنید و بدون خم شدن بازوها ، به حالت اولیه بازگردید. چندین گزینه برای این حرکت وجود دارد:
- کشیدن دست روی کمربندها یا نوارهای کشسان.
- ردیف با استفاده از دسته طناب.
- با ایستادن روی پایه های زانو ، نوارها یا کمربندهای الاستیک را بکشید.
چگونه می توان تمرین را تا حد ممکن موثر کرد؟
هر جنبش قدرت ظرافت ها و ظرافت های خاص خود را دارد که به شما امکان می دهد حداکثر نتایج ممکن را بدست آورید. کشیدن متقاطع با بازوهای مستقیم نیز از این قاعده مستثنی نیست و در اینجا نکات مفیدی وجود دارد.
- در کل مجموعه ، باید اطمینان حاصل کنید که بازوها صاف می مانند.
- در پایین ترین موقعیت مسیر ، دو بار مکث کنید.
- در مرحله پایانی حرکت ، باید سینه را بزرگ کرده و پشت را قوس دهید.
- هنگام انجام حرکت مطمئن شوید که شانه های شما گرد نمی شوند.
- دسته را زیاد بلند نکنید.
- حرکت رو به پایین باید با سرعت سریع انجام شود و در جهت مخالف کاهش می یابد.
- از به کارگیری تکانه ها برای هر تکرار خودداری کنید.
- ورزش باید فقط با هزینه کار لات ها انجام شود و نه عضلات بازوها.
- هنگام پایین آوردن بازوها ، نفس را بیرون دهید و هنگامی که به حالت اولیه برگشتید ، دم را بکشید.
- ددلیفت متقاطع را با بازوهای راست برای سه ست هر کدام 15 یا 20 تکرار انجام دهید.
توصیه هایی برای دختران برای تمرین عضلات پشت
بر هیچ کس پوشیده نیست که بسیاری از دختران سعی می کنند از کار با هالتر اجتناب کنند ، اما حفظ تن عضلات پشت در هر صورت ضروری است. کشش ها بهترین حرکت برای این کار هستند ، اما هر دختری نمی تواند آنها را انجام دهد. برای اینکه از هالتر استفاده نکنید ، اما برای به دست آوردن فرصت تمرین با کیفیت بالا ، دو جلسه در طول هفته انجام دهید.
به یاد داشته باشید بین 48 تا 72 ساعت استراحت کنید. در یک تمرین ، با دمبل کار کنید و در تمرین دوم ، ددلیفت را در کراس اوور با بازوهای صاف انجام دهید. همچنین می توانید الگوهای مختلف را از نظر تعداد ست و تکرار متناوب توصیه کنید.
در یک تمرین ، 2-3 ست را با 6-8 تکرار انجام دهید و در تمرین بعدی ، پنج ست را با 15-20 تکرار انجام دهید. کشش متقاطع با بازوهای مستقیم باید صرفاً به منظور خستگی عضلات مورد استفاده قرار گیرد و در مجتمع شما رتبه اول را به خود اختصاص دهد. پس از اتمام قسمت اصلی برنامه ، حداکثر سه بار شکست را انجام دهید.
ردیف متقاطع برای آموزش شانه
هنگام ایجاد یک چهره مردانه زیبا و ورزشکار ، نقش کمربند شانه را به خاطر بسپارید. شانه هایی که از نظر کیفی پمپاژ شده اند ، شبح زیبای بالاتنه را تکمیل می کنند. برای دختران ، ماهیچه های شانه نیز اهمیت دارند و از نظر بصری کمری باریک ایجاد می کنند.
مردان هنگام کار روی عضلات کمربند شانه باید با شدت بالا کار کنند و روی حرکات اولیه تمرکز کنند. با این حال ، برای حداکثر نتایج ، ارزش استفاده از دوچرخه سواری بار را دارد. به عبارت دیگر ، تمرینات با شدت بالا باید با تمرینات با حجم بالا دنبال شود.
البته به لطف همین کار با وزنه های آزاد می توان حجم بالایی از آموزش ها را ارائه داد. با این حال ، در این شرایط ، سازندگان مبتدی ممکن است به سادگی مهارت فنی نداشته باشند و ورزشکاران باتجربه آسیب ببینند. حتی اگر دلیلی برای کنار گذاشتن وزنه های آزاد ندارید ، گاهی می توانید از ردیف های متقاطع برای افزایش تنوع در تمرین خود استفاده کنید.
اطلس عضلات کمربند شانه
بر خلاف تصور عموم ، کمربند شانه ای تنها از دلتاها تشکیل نمی شود. استخوان بازو یک نقطه اتصال برای تعداد زیادی از ماهیچه های دیگر با اندازه های مختلف است. در نتیجه ، شما باید در مورد چگونگی کار نه تنها دلتا ، بلکه بقیه ماهیچه های این قسمت از بدن فکر کنید.
علاوه بر این ، مهم است که ماهیچه های بزرگ را از کار حذف کنید ، زیرا اگر امکان وجود داشته باشد ، آنها کار اصلی را انجام می دهند و ماهیچه های کوچک بدون کار باقی می مانند. اگر درک می کنید که در فرآیند آموزش باید به چه چیزی برسید ، پس نه تنها برای تکمیل کار ، بلکه برای صرفه جویی در انرژی برای بدن مهم است.
توصیه می کنیم اطلس عضلانی کمربند شانه را با دقت مطالعه کنید ، زیرا این قسمت از بدن بسیار جالب است و در واقع شایسته مقاله ای جداگانه است. اول از همه ، باید به یاد داشته باشید که مفصل شانه در محور کتف قرار دارد و از بالا با آکرومیون محدود می شود. بنابراین ، دلتا می تواند کارهای مربوط به عضلات کتف را انجام دهد ، که باید شامل لات ها باشد. علاوه بر این ، مفصل شانه بسیار متحرک است و نباید آن را فراموش کنید.
شما می توانید مفصل شانه را تقریباً به هر طرف حرکت دهید و محدودیت فقط در بالا است. نحوه بالا بردن دست ، میزان مشارکت در کار هر بخش از دلتا را تعیین می کند. ما به این واقعیت می رسیم که هنگام کار بر روی عضلات کمربند شانه با وزن آزاد یا شبیه ساز ، لات ها می توانند بیشتر بار را بردارند. برای جلوگیری از این اتفاق ، لازم است کتف را ثابت کرده و حرکت را با دامنه ای انجام دهید که به شما اجازه می دهد فقط استخوان بازو را حرکت دهید. اجازه دهید نگاهی گذرا به چند حرکت متقاطع که می توانید برای توسعه عضلات شانه خود انجام دهید ، بیندازیم.
چرخش در حالت شیب دار
تفاوت اصلی این حرکت نیاز به چرخاندن مفاصل آرنج به بالا است. این به شما امکان می دهد تا حداکثر استفاده از دلتای عقب را داشته باشید. نگاه همیشه باید رو به جلو باشد و حتی بهتر است به طور کلی به زمین نگاه کنید. با تشکر از این ، ذوزنقه از کار حذف می شود. همچنین لازم به یادآوری است که حرکت فقط با حرکت مفصل شانه انجام می شود. آرنج ها باید در تمام طول حرکت بی حرکت بمانند.
به طرفین بلوک پایین بچرخانید
هنگام گرفتن موقعیت شروع ، باید آرنج خود را کمی خم کنید تا بر بار عضلات موردنظر تأکید شود. پشت خود را در ناحیه کمر خم کنید ، و تیغه های شانه باید به عقب قرار گیرند. برای سهولت انجام حرکت ، کراس اوور را با دست آزاد خود بگیرید. پاها باید روی زمین استراحت کرده و مرکز ثقل بدن را به سمت پاشنه حرکت دهند. همچنین ، مطمئن شوید که مفصل آرنج به سمت بالا است.
کشش در متقاطع بلوک پایین
در این حرکت ، تفاوت اصلی محل مفصل آرنج است. هرچه بیشتر به سمت بالا هدایت شود ، بار بیشتری بر سهم بخش میانی دلتا می افتد.
در خاتمه ، می خواهم توجه داشته باشم که افسانه های زیادی در اطراف شبیه ساز بلوک شکل گرفته است که با هیچ چیزی اثبات نمی شود. با این حال ، این یک موضوع نسبتاً بزرگ است و در حال حاضر ما فقط چند توصیه کلی برای انجام کشش در یک کراس اوور ارائه می دهیم. این شبیه ساز برای ورزشکارانی که حجم کافی دارند و می خواهند خشک شوند مناسب است.
کشش در کراس اوور و در دوره های جمع آوری انبوه آموزش کاملاً مناسب است. با این حال ، در این شرایط ، مربی بلوک باید پس از کار با وزنه های آزاد استفاده شود. هرچه تجربه آموزش شما بیشتر باشد ، می توانید از کراس اوور فعال تر استفاده کنید. سازندگان مبتدی باید با وزنه های آزاد کار کنند ، در حالی که شبیه سازها می توانند منتظر بمانند.
اما برای دختران ، این نوع تجهیزات ورزشی را می توان بسیار بیشتر استفاده کرد. نمایندگان نیمه زیبای بشریت با وظیفه به دست آوردن حداکثر مقدار توده عضلانی روبرو نیستند. استفاده از دستگاه خطر صدمه را کاهش می دهد و تن عضلانی عالی را ارائه می دهد.
در این ویدئو می توانید بصری با تکنیک انجام کشش در یک کراس اوور آشنا شوید:
