بیاموزید که چگونه 90 people افرادی که به ورزش می روند و از توانایی ژنتیکی برخوردار نیستند ، مانند ورزشکاران با استعداد در بدنسازی ، تربیت کنند. اکنون می توانید با مجموعه ای از تمرینات آشنا شوید که به لطف آنها می توانید حداقل سه ماه پیشرفت کنید. این یک شروع عالی برای مبتدیان است. این بر اساس 10 سال تجربه آموزشی استوارت مک روبرت است. ما همچنین در مورد تغییرات موجود در آن به شما خواهیم گفت که به موثرتر شدن آن کمک می کند.
چگونه یک مبتدی تربیت کنیم؟
قبلاً گفتیم که مجتمع زیر حداقل 12 هفته موثر خواهد بود. البته ، این زمان بسیار کوتاهی برای ایجاد یک بدن زیبا است ، اما برای ایجاد یک پایه عالی برای رشد آینده کاملاً کافی است. مهم: قبل از استفاده از این مجموعه ، ده روز استراحت کنید.
این امر برای اطمینان از بهبود کامل بدن شما است و نیازی به نگرانی در مورد تمرین بیش از حد ندارید. بیش از دو بار در هفته تمرین نکنید ، و این برای شما کافی خواهد بود که به سرعت متوجه پیشرفت خود شوید. این برنامه نیازی به آخرین تجهیزات آموزشی ندارد و می تواند در هر سالن ورزشی انجام شود. در اینجا مجموعه تمرینات به خودی خود آمده است.
- پیچش.
- اسکوات.
- گوساله بزرگ می شود.
- ددلیفت.
- پرس نیمکت.
- پرس نیمکت در حالت ایستاده
هنگام تمرین عضلات ساق پا ، باید 20 تکرار انجام دهید ، در حالی که کرانچ و اسکوات را انجام می دهید -10 ، و در بقیه حرکات - 8. با وزنه ای شروع کنید که به شما اجازه می دهد پنج تکرار را انجام دهید. این تعداد تکرار را بگذارید و آنها را در دو ست انجام دهید. در ابتدای سفر ، نباید تا حد ممکن تمرین کنید. در هر درس جدید ، شما باید وزن کار را در حرکات شماره 2 ، 3 و 5 2.5 کیلوگرم افزایش دهید ، در هفته هفتم (نه در هر درس) 5 کیلو وزن را افزایش دهید و در بقیه حرکت برای افزایش 1.25 کیلوگرم کافی خواهد بود. در نتیجه ، شما در هفته اول به آرامی تمرین می کنید ، پس از آن شدت شروع به افزایش می کند.
با پیشرفت بار ، در یک مقطع زمانی خاص نمی توانید تعداد تکرارهای فوق را در دو ست انجام دهید. در این حالت ، فقط یک ست انجام دهید و در صورت وجود انرژی در ست دوم ، از وزنه های سبک تری استفاده کنید ، حدود 10 درصد در مقایسه با ست اول.
بسیار مهم است که یک دفتر یادداشت آموزشی داشته باشید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید. این امر ضروری است تا اطمینان کامل داشته باشید که حجم کار در هفته افزایش می یابد. همچنین ، با تمام مسئولیت ، به تهیه رژیم غذایی خود نزدیک شوید.
دنیس سمینیخین در جایی که مبتدیان باید در سالن شروع کنند ، در این داستان می گوید:
