اولین سال آموزش مبتدیان مهمترین سال است. دریابید که برنامه تمرینی و دستورالعمل های تغذیه ای شما برای پایه گذاری عضلات شما چیست. در اولین سال تمرین است که ورزشکار پایه محکمی را ایجاد می کند که به او اجازه می دهد در آینده رشد کند. در ابتدا انتظار نتایج عالی را نداشته باشید ، اما کاملاً روی روند تمرین تمرکز کنید. ماه های اول باید به تسلط بر تکنیک حرکات اختصاص داده شود و سعی نکند به سرعت وزنه های کاری را افزایش دهد. شما همچنین باید به طور اساسی در رویکرد خود در مورد تغذیه تجدید نظر کنید. همه غذاهای بی فایده را از برنامه تغذیه خود حذف کنید و آنها را با غذاهایی که به نفع بدن شما هستند جایگزین کنید. بیایید نگاهی به آنچه در سال اول کلاس باید به آن توجه کنید ، بیندازیم.
مرحله 1 آموزش (یک ماه)
اگر می خواهید بدنسازی را به طور جدی انجام دهید ، باید تمرینات را با آمادگی شروع کنید. شما باید از تمرینات با وزن بدن برای تقویت ماهیچه ها و دستگاه رباط و مفصل استفاده کنید. حرکت های کششی ، کششی و شیب میله ای را انجام دهید.
کلاسها باید سه بار در هفته و به طور متناوب تمرینات کششی و خم کننده انجام شود. گروه اول ماهیچه ها باید شامل دلتا ، سه سر و قفسه سینه و گروه دوم - دوسر و پشت باشد. در نتیجه ، هر گروه 6 بار در طول ماه آموزش خواهند دید.
برای آموزش تقویت کننده ها ، از مجموعه حرکات زیر استفاده کنید:
- حرکات کششی
- روی میله های ناهموار ، چسبندگی گسترده و باریک فرو می رود.
- بلند کردن بدن روی نیمکت شیب دار.
برای کار بر روی خم کننده ها ، حرکات زیر انجام می شود:
- کشش با یک چسبندگی گسترده و پشت سر.
- کشش عقب ، گرفتن باریک معکوس.
- پاهای آویزان بالا می رود.
مرحله 2 کلاسها (دو ماه)
با حرکت به این مرحله ، باید هفته ای دوبار به مدت دو هفته کار کنید و هر سه روز تمرین کنید. پس از آن ، به تمرین سه روزه بروید و یک روز در میان ورزش کنید. شما از وزنه های سبک استفاده خواهید کرد و به همین دلیل ، نباید از تمرین بیش از حد بترسید. قبل از انجام تمرینات در ابتدای درس ، همیشه باید به خوبی گرم شوید و فقط در 14 روز اول به تکنیک توجه کنید. در اینجا مجموعه ای از تمرینات مرحله دوم آمده است:
- پرس نیمکت روی نیمکت افقی دراز کشیده - 3 ست با 10 تکرار هر کدام.
- ردیف بلوک عمودی در جهت قفسه سینه (کشش ، گرفتن گسترده) - 3 ست با 10 تکرار هر کدام.
- پرس نیمکت در حالت ایستاده - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- باربل کرل - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- فرانس بنچ پرس - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- بلند کردن بدن روی نیمکت افقی - 3 ست ، حداکثر تعداد تکرار در هر کدام.
مرحله 3 آموزش (دو ماه)
پس از دو مرحله اول ، باید قبلاً بتوانید عملکرد ماهیچه ها را احساس کنید. اهداف اصلی این مرحله افزایش اندازه قفسه سینه و افزایش توده بدن است. اکنون باید سه جلسه در هفته انجام دهید و از دو ست حرکت استفاده کنید.
- پرس نیمکت روی نیمکت افقی - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- حرکت کششی - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- نشسته با هالتر پشت سر-3 ست هر کدام 12 تکرار.
- دو طرفه - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- پا پرس - 3 ست با 15 تکرار هر کدام.
- روی انگشتان پا بلند شوید ، در حالت نشسته - 4 ست با 15 تکرار هر کدام.
- شیب نیمکت افزایش می یابد - 4 ست هر کدام 20 تکرار.
مرحله چهارم آموزش (سه ماه)
این مرحله در سال اول کلاس سخت ترین مرحله خواهد بود. این به این دلیل است که می توانید حداکثر مقدار جرم را بدست آورید و شاخص های قدرت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.در این مرحله ، شما باید از قبل تکنیک بالایی برای انجام تمرینات داشته باشید. همچنین ، باید از سازگار کننده های گیاهی ، ویتامین ها ، مواد معدنی استفاده کنید. برای بهبود کیفیت رشد همه ماهیچه ها ، زوایای کاربرد بار باید تغییر کند.
باز هم ، شما باید برنامه تغذیه خود را تجدید نظر کنید. از آنجا که بار به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، مقدار کربوهیدرات ها در رژیم غذایی باید افزایش یابد. علاوه بر این ، مهم است که اینها کربوهیدراتهای پیچیده باشند.
مرحله پنجم کلاسها (یک ماه)
این آخرین مرحله از اولین سال بدنسازی شما است. اگر برنامه های آموزشی و تغذیه را به درستی تنظیم کرده اید ، در طول زمان گذشته باید حداقل پنج کیلوگرم وزن داشته باشید. اکنون وظیفه اصلی این است که به ماهیچه ها تسکین داده و سختی آنها را افزایش دهید.
باید به خاطر داشته باشید که در طول آموزش برای تسکین ، باید از یک برنامه تغذیه اصلاح شده استفاده کنید. در طول هفته سه بار به تمرین بپردازید و همان مجتمع های مرحله قبل را انجام دهید. تنها تفاوت در افزایش تعداد تکرارها است. حدود 20 تکرار برای توسعه عضلات ساق پا و 12 تا 15 بار برای قسمت بالای بدن انجام دهید. همیشه سعی کنید تا حد امکان با هر ست ، بدون اینکه از حد فوقانی در بالا فراتر بروید ، تکرار کنید.
از کجا شروع کنید و چگونه یک مبتدی را آموزش دهید ، این ویدیو را ببینید:
