ژیمناستیک برای زنان باردار مجموعه ای منحصر به فرد از تمرینات است که به طور خاص برای زنان در موقعیت "جالب" ایجاد شده است. بارداری نباید دلیلی برای ترک ورزش شود ، زیرا در این دوره ، مادران آینده به سادگی به ژیمناستیک ویژه نیاز دارند. با تمرینات ساده و آسان ، یک زن می تواند انعطاف پذیری و زیبایی خود را حفظ کند در حالی که از تشکیل چربی های ناخواسته بدن جلوگیری می کند.
ورزش منظم می تواند به کاهش استرس ، بهبود روحیه و آرامش کمک کند. بسته به مدت بارداری ، تمرینات خاصی با درجات مختلف بار و شدت انتخاب می شوند. به هر حال ، هدف اصلی ژیمناستیک برای زنان باردار بهبود سلامتی است و آسیبی نمی رساند.
ژیمناستیک برای زنان باردار چه کاربردی دارد؟
در دوران بارداری ، باید به بدن خود توجه ویژه ای داشته باشید تا به طور تصادفی به سلامت نوزاد آسیب نرساند. به همین دلیل است که در مدت زمان نسبتاً طولانی ، متخصصان مجموعه کاملی از تمرینات را برای مادران آینده ایجاد کرده اند. امروزه تعجب آور نیست که حتی پزشکان توصیه می کنند زنان در موقعیت به ژیمناستیک برای زنان باردار توجه کنند.
آموزش منظم و صحیح مزایای زیر را به همراه دارد:
- عضلات شکم ، پشت و بدن تقویت می شوند ، که در هنگام زایمان به طور فعال درگیر می شوند.
- اجتناب از نوسانات ناگهانی خلق ، افسردگی و استرس امکان پذیر است.
- ماهیچه ها سفت می شوند ، که در هنگام زایمان بسیار کمک می کند.
- خستگی کاهش می یابد ؛
- اسپاسم دردناکی که در پشت ظاهر می شود برطرف می شود.
- خواب عادی می شود ؛
- مشکل یبوست برطرف می شود ؛
- احساس ناراحتی برداشته می شود ؛
- خروج لنف و خون به اندام و سایر قسمتهای بدن عادی می شود.
- ادم کاهش می یابد و از ظاهر آنها در آینده نیز جلوگیری می شود.
انجام تمرینات ژیمناستیک بسیار ساده است ، اما در عین حال برای انجام در دوران بارداری توصیه می شود. به عنوان یک قاعده ، این مجموعه با هدف تمرین گروه های عضلانی لگن ، پشت و شکم انجام می شود.
ژیمناستیک برای عضلات شکم
تمرینات برای تمرین عضلات شکم به تقویت آنها کمک می کند ، در عین حال مهمترین عملکرد فعال می شود - جنین در حال رشد و رحم پشتیبانی می شوند ، که با دوره بارداری شروع به بزرگ شدن می کند. طبق مطالعات انجام شده ، اگر در دوران بارداری ، یک زن توجه ویژه ای به تمرین عضلات شکم داشته باشد ، این تلاش های م productثرتری را فراهم می کند ، بنابراین ، یک زایمان موفق اتفاق می افتد.
ژیمناستیک برای عضلات پرینه و ناحیه لگن
تمرینات با هدف تمرین گروه ماهیچه های ناحیه لگن به آمادگی م themثر آنها برای تولد آینده کمک می کند. متخصصان زنان و زایمان می گویند به لطف مطالعه صحیح و سیستماتیک ماهیچه های لگن است که احتمال پارگی کانال زایمان و پرینه به حداقل می رسد. این نوع ژیمناستیک به جلوگیری از مشکلات بی اختیاری ادرار کمک می کند (مشکلی مشابه که اغلب زنان در دوره پس از زایمان با آن روبرو می شوند).
ژیمناستیک برای عضلات شکم و کمر
تقویت ماهیچه های شکمی ، از جمله ناحیه کمر ، به بهبود وضعیت بدن و رفع تنش کمک می کند و از درد کمر جلوگیری بسیار خوبی است. تمرینات ساده به تسکین سریع استرس از پشت کمک می کند ، در حالی که خواب را عادی می کند.ورزش برای زنان باردار همچنین شامل تمریناتی با هدف آموزش تنفس دیافراگمی است. این تمرینات مهم هستند ، زیرا تنفس مناسب به زن در حین زایمان کمک می کند تا در زمان مناسب استراحت کرده و مقدار مناسب اکسیژن را در دوره های حداکثر استرس دریافت کند.
ژیمناستیک برای زنان باردار: کلاسها در سه ماهه
بسته به مدت زمانی که یک زن در دوران بارداری است ، مجموعه خاصی از تمرینات انتخاب می شود که جهت و هدف متفاوتی دارد. می توانید این کار را در هر زمان مناسب در خانه انجام دهید یا در تمرینات گروهی شرکت کنید.
ژیمناستیک در سه ماهه اول بارداری
ژیمناستیک برای زنان باردار یک مجموعه کامل از تمرینات ساده است که یک زن می تواند انجام دهد حتی اگر قبلاً ورزش نکرده باشد.
ابتدا ، گرم کردن بدون توجه به سن حاملگی انجام می شود ، زیرا شما باید عضلات را گرم کنید ، که به جلوگیری از آسیب کمک می کند.
تمرین شماره 1
- صاف بایستید ؛
- پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند ؛
- هنگام استنشاق ، شانه های خود را بالا بیاورید ؛
- هنگام بازدم ، شانه های خود را پایین بیاورید ؛
- تمرین 9 بار بدون وقفه تکرار می شود.
مهم است که در طول تمرین ، دم و بازدم نه تنها صاف باشد ، بلکه تا آنجا که ممکن است. تمرین شماره 2
- پاها را به عرض شانه باز کنید ؛
- هنگام استنشاق ، شانه های خود را به عقب ببرید.
- هنگام بازدم به موقعیت اولیه بازگردید ؛
- 9 بار بدون توقف انجام دهید.
تمرین شماره 3
- صاف بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید ؛
- پاها را به عرض شانه باز کنید ؛
- 10 دور را با شانه های خود در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
- 10 دور با شانه های خود در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- مهم این است که سعی شود همه حرکات دامنه و تا حد امکان صاف باشند.
تمرین شماره 4
- دستان خود را روی کمربند قرار دهید ؛
- پاها را به عرض شانه باز کنید ؛
- سر خود را به جلو و عقب ، سپس چپ و راست کج کنید.
- 3 بار تمرین را تکرار کنید
تمرین شماره 5
- صاف بایستید ؛
- پاها را به عرض شانه باز کنید ؛
- دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ؛
- به آرامی سر را از شانه راست به چپ و برعکس "بچرخانید".
پس از اتمام گرم کردن ، می توانید مستقیماً به مجموعه اصلی تمرینات بروید.
تمرین شماره 1
- باید مستقیم بایستید ؛
- شروع به راهپیمایی کنید تا ماهیچه های ساق پا را گرم کنید و ماهیچه های ناحیه کمر را تمرین دهید.
- لازم است حداقل 2-3 دقیقه راه بروید.
تمرین شماره 2
- بدون توقف راهپیمایی در محل ، بازوهای خود را در آرنج خم کنید.
- بازوهای خم شده به آرامی به عقب کشیده می شوند.
- سپس بازوهای خم شده به حالت اولیه خود باز می گردند و جلوی قفسه سینه بسته می شوند.
- تمرین 15 بار تکرار می شود.
تمرین شماره 3
- باید مستقیم بایستید ؛
- پشت تا آنجا که ممکن است صاف می ماند ؛
- دستها در پشت سر قرار می گیرند و انگشتان در یک "قفل" بسته می شوند.
- آرنج ها در سطح گونه ها جلو می روند ؛
- بازدم کنید و بازوها را باز کنید ؛
- هنگام استنشاق ، دستان خود را دوباره در حالت شروع ببندید.
- 9 تکرار انجام دهید
تمرین شماره 4
- پاها را در سطح شانه قرار دهید ؛
- دستان خود را روی کمربند خود بگذارید ؛
- یک نفس بکشید و تنه خود را به راست بچرخانید ، در همان زمان بازوهای خود را بالا بیاورید.
- هنگام بازدم ، باید به موقعیت اولیه بازگردید.
- تمرین را در هر جهت 5 بار تکرار کنید.
تمرین شماره 5
- شما باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید.
- دستان خود را تا حد ممکن روی زمین پشت خود فشار دهید.
- بازدم کنید و پاهای خود را خم کنید ، سپس آنها را از هم باز کنید ، در حالی که پاها باید در کنار هم باقی بمانند.
- هنگام بازدم ، پاها را صاف کرده و زانوها را به هم وصل کنید.
- در بازدم بعدی ، بدون باز کردن زانوها ، پاها را خم کنید.
- هنگام استنشاق ، به موقعیت اولیه بازگردید ؛
- تمرین 8 بار تکرار می شود.
تمرین شماره 6
- شما باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید.
- با دستان خود باید از پشت روی زمین استراحت کنید.
- پای راست در سمت چپ قرار می گیرد ؛
- با پا ، حرکات دایره ای در جهت عقربه های ساعت ، سپس در جهت مخالف انجام می شود.
- 8 دور در هر جهت انجام می شود.
- سپس باید پاها را عوض کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
تمرین شماره 7
- شما باید روی زمین به پهلو دراز بکشید ؛
- پاها راست می شوند ، بازو خم شده و زیر سر قرار می گیرد.
- پاهای خود را در زانو خم کرده و در حین استنشاق تا معده خود بکشید.
- هنگام بازدم پاها را صاف کنید ؛
- انجام 5 تکرار
ژیمناستیک برای سه ماهه دوم بارداری
در سه ماهه دوم بارداری ، یک زن در حال حاضر بسیار بهتر با فشار مداوم در حال افزایش سازگار است و به وضعیت جدید خود عادت می کند. در این دوره است که می توان فعالیت فیزیکی بیشتری را مجاز دانست ، با این حال ، تنها در صورت عدم وجود منع مصرف پزشکی. مجموعه تمرینات سه ماهه دوم بارداری همچنین شامل گرم کردن است که در بالا توضیح داده شد.
تمرین شماره 1
- باید مستقیم بایستید ؛
- بازوها در آرنج خم می شوند ؛
- شروع به راه رفتن در محل کنید ؛
- شما باید سعی کنید بیشترین دامنه را با پاهای خود انجام دهید.
- با سرعت آرام ، شما باید حداقل دو دقیقه راهپیمایی کنید.
تمرین شماره 2
- صاف بایست؛
- پشت صاف می ماند ؛
- یک دست بالا می رود ، دومی به طرف عقب کشیده می شود.
- هنگام استنشاق ، یک پا مستقیم بالا می رود ، که موازی بازوی برآمده است.
- هنگام بازدم ، باید به موقعیت اولیه بازگردید.
- 5 تکرار انجام می شود.
- حرکات مشابه تکرار می شوند ، اما دست ها قبلاً تغییر کرده اند.
تمرین شماره 3
- صاف بایست؛
- پشت صاف می ماند ؛
- دستها به عقب کشیده شده و در سطح تیغه های شانه در قفل قفل می شوند.
- قفسه سینه به جلو رانده می شود و بازوها همزمان پایین می آیند.
- 5 تکرار انجام می شود.
تمرین شماره 4
- شما باید روی زمین بنشینید ، دستها روی کمربند هستند ، پاها از هم جدا شده اند.
- نفس بکشید و سعی کنید انگشتان پای چپ خود را با دست راست لمس کنید.
- هنگام بازدم ، به موقعیت اولیه بازگردید ؛
- انجام 5 تکرار ؛
- تکرار حرکات مشابه برای دست چپ.
تمرین شماره 5
- شما باید چهار دست و پا شوید ؛
- نوار را در مقابل خود قرار دهید ؛
- سپس پشت خود را قوس داده و سعی کنید به زیر میله برسید.
- تمرین 5 بار تکرار می شود.
تمرین شماره 6
- باید زانو بزنید ؛
- بازدم کنید و الاغ خود را روی پاهای خود قرار دهید ، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- سپس به موقعیت اولیه بازگردید ؛
- دستان خود را پشت سر خود بگیرید ؛
- استنشاق کرده و پشت خود را روی زمین قرار دهید ، در حالی که کمی باسن خود را بلند کرده اید.
- بازگشت به موقعیت اولیه ؛
- تمرین را 10 بار تکرار کنید
تمرین شماره 7
- صاف بایستید ؛
- شروع به راهپیمایی در محل کنید ؛
- راهپیمایی به مدت 2 دقیقه
ژیمناستیک برای سه ماهه سوم بارداری
سه ماهه سوم بارداری است که دوره آغاز فعال ترین رشد کودک است. این دوره از نظر فیزیکی دشوارتر می شود ، بنابراین توصیه می شود شدت تمرین را کاهش دهید ، اما آن را به طور کامل متوقف نکنید. تمرینات منظم به جلوگیری از خستگی جسمی در مادر باردار کمک می کند. گرم کردن یکسان است ، اما تمرینات شدید تغییر می کند.
تمرین شماره 1
- باید مستقیم بایستید ؛
- شروع به راه رفتن در محل کنید ؛
- 3 دقیقه پیاده روی کنید
تمرین شماره 2
- باید مستقیم بایستید ؛
- پشت صاف می ماند ؛
- کف دست خود را روی سقف قرار دهید و آنها را در قفل ببندید.
- در سطح گردن ، آرنج خود را جلو بیاورید ؛
- بازدم کنید و آرنج های خود را باز کنید ؛
- هنگام استنشاق ، آرنج های خود را دوباره در سطح گردن به هم نزدیک کنید.
- تمرین را 7 تکرار انجام دهید
تمرین شماره 3
- شما باید روی زمین بنشینید ؛
- پشت و پاهای خود را صاف کنید ؛
- دستان خود را روی پشت پشت کیس قرار دهید ؛
- بازدم کنید و زانوها را خم کنید ، در همان زمان آنها را به طرفین پخش کنید ، در حالی که پاها به هم نزدیک می شوند.
- پاها را بیرون دهید و راست کنید ، زانوها به هم نزدیک می شوند.
- در بازدم بعدی ، پاها را خم کنید ، اما زانوها باید بسته بمانند.
- هنگام استنشاق ، به موقعیت اولیه بازگردید ؛
- تمرین 8 بار تکرار می شود.
تمرین شماره 4
- شما باید مستقیم بنشینید ، دستان خود را پشت خود قرار دهید و روی زمین استراحت کنید.
- بدن را بچرخانید ، دست راست خود را به چپ ببرید ؛
- تمرین را با تکرار در جهت دیگر تکرار کنید ؛
- تمرین را برای هر طرف 5 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره 5
- شما باید چهار دست و پا شوید ؛
- بازدم کنید و روی پای خود بنشینید ؛
- هنگام استنشاق ، به موقعیت اولیه بازگردید ؛
- تمرین را 4 بار تکرار کنید
همه مجموعه تمرینات فوق بسیار ساده هستند و می توان آنها را به راحتی به طور مستقل در خانه و بدون پشتیبانی مربیگری اضافی انجام داد. ژیمناستیک خانگی برای زنان باردار فوق العاده مفید است ، زیرا به بهبود وضعیت جسمانی مادر باردار و آماده شدن برای زایمان آینده کمک می کند.
