دریابید که افراد چه مزایایی در بدنسازی دارند که به طور طبیعی به سمت رشد خوب عضلات متمایل هستند. مزومورف ها در بدنسازی خوش شانس محسوب می شوند. این سوماتوتیپ با کمربند شانه ای وسیع و قفسه سینه مشخص می شود ، ماهیچه های پاها و بازوها به طور طبیعی به خوبی توسعه یافته اند. دختران این تیپ بدنی نیز به طور طبیعی اندام زیبایی دارند. یکی از ویژگی های مهم مزومورف ها این است که مستعد چربی گیری نیستند. با رویکرد مناسب به برنامه تغذیه ای خود ، می توانید از این طریق سودهای زیادی به دست آورید. امروز با مزایا و معایب مزومورف ها در بدنسازی آشنا خواهید شد.
آموزش مزومورف
ویژگی های فرآیند آموزش مزومورف ها از مزایای این سوماتوتایپ ناشی می شود. اول از همه ، ما در مورد متابولیسم نسبتاً بالا صحبت می کنیم ، که به تجمع چربی بدن کمک نمی کند. در عین حال ، ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها به سرعت پر می شود ، که باعث افزایش ذخیره انرژی بدن می شود. این تیپ بدنی فاقد عوامل منفی دیگری به جز تنبلی است. اگر شما مزومورف هستید ، پس با دقت در تمرین و تغذیه مناسب ، می توانید به نتایج عالی در بدنسازی دست پیدا کنید.
اما همه موارد فوق نمی توانند بگویند که مزومورف ها را می توان به نحوی آموزش داد. وضعیت تغذیه نیز مشابه است. اگر به اندازه کافی به آن توجه نکنید ، چربی همچنان تجمع می یابد. به همین دلیل ، مزومورف ها نمی توانند بدون بارهای قلبی انجام دهند ، وظیفه آنها تسریع فرایندهای متابولیک است.
می توان به ورزشکاران مبتدی توصیه کرد که در ماه های اول کار در ورزشگاه از یک و نیم تا دو ساعت به تمرین اختصاص دهند و در یک درس کل بدن را تمرین دهند. هنگام کار بر روی هر گروه عضلانی ، ابتدا باید حرکات اساسی را انجام دهید ، پس از آن می توانید به حرکات جداگانه بروید.
بسیار مهم است که جلسات شما از شدت بالایی برخوردار باشد و اغلب ارزش کاهش وزن تجهیزات با کاهش زمان استراحت بین ست ها را دارد. به جای تکرار زیاد ، بهتر است تعداد تمرینات را افزایش دهید تا نتایج بهتری بگیرید. برای هر گروه عضلانی بیش از 8 یا 10 ست استفاده نکنید و دامنه تکرار باید 9 تا 12 باشد. با انجام 15 تا 25 تکرار در هر ست ، می توانید عضلات ساق پا و ساق پا را تمرین دهید.
تکنیک های مختلف افزایش شدت ، به عنوان مثال ، هرم یا ابر مجموعه ، برای مزومورف ها بسیار مثر خواهد بود. علاوه بر این ، گاهی اوقات ممکن است با جدا کردن و سپس انجام یک پایه ، خستگی عضله مورد نظر را تمرین کنید. با استفاده از تمرینات تکراری متناوب بالا و پایین می توان نتایج بسیار خوبی را بدست آورد. در یک درس با تکرارهای زیاد اما با وزنه های کم کار کنید و در درس بعدی برعکس. ما قبلاً در مورد نیاز به کاردیو برای مزومورف ها صحبت کرده ایم ، و اکنون ما با جزئیات بیشتری در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد. با تشکر از تمرینات قلبی ، مزومورف ها قادر به حفظ تعادل بین چربی و بافت ماهیچه ای خواهند بود. برای انجام این کار کافی است دو یا سه جلسه در طول هفته ، هر کدام 20 یا 30 دقیقه انجام دهید. همچنین باید از تمرینات بدون استرس استفاده کنید تا دستگاه رباط-مفصلی بارگیری نشود. برای این ، یک استپر ، شنا یا دوچرخه ورزشی مناسب است.
همچنین می توان از بارهای هوازی کوتاه مدت قبل از شروع تمرینات قدرتی به عنوان گرم کردن استفاده کرد. این کار باعث بهبود عملکرد ماهیچه قلب می شود. با این حال ، شما نباید درگیر کاردیو باشید ، زیرا تأثیر آن می تواند دقیقاً برعکس باشد. بیشتر اوقات ، ورزشکاران تمرینات قدرتی را با کاردیو ترکیب می کنند تا حداکثر نتایج را بدست آورند.صبح ها می توانید از تمرینات هوازی استفاده کنید و عصرها می توانید تمرینات قدرتی انجام دهید. برای حفظ متابولیسم بالا ، باید سه تا پنج بار در هفته ورزش کنید. همچنین مهم است که بین تمرینات حداقل دو روز استراحت کنید ، تا بدن زمان بازیابی را داشته باشد.
برنامه تغذیه مزومورف
هنگام ایجاد یک برنامه تغذیه ، ورزشکاران باید احتمال افزایش توده چربی را در نظر بگیرند. این امر به ویژه در مورد افراد بالای سی سال صادق است ، هنگامی که متابولیسم شروع به کند شدن می کند. رعایت دقیق کالری و کاهش مصرف چربی ضروری است. اساس رژیم غذایی شما باید غذاهایی باشد که حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی هستند. در عین حال ، ارزش آن را دارد که مصرف شیر و محصولات لبنی را محدود کنید.
توصیه می شود از روش تغذیه جداگانه استفاده کنید یا حداقل سعی کنید ابتدا از ترکیبات پروتئینی استفاده کنید و فقط سپس از سایر مواد مغذی استفاده کنید. پنج تا هفت بار در روز غذا بخورید ، در حالی که در مقدار انرژی رژیم خود هستید. اندازه این وعده باید طوری باشد که بعد از غذا احساس گرسنگی ملایم کنید. این کار نه تنها اشتهای شما را ثابت نگه می دارد ، بلکه قند خون شما را نیز پایین نگه می دارد.
خوردن غذا قبل از خواب توصیه نمی شود ، اما در صورت لزوم ، باید غذاهای کم کالری غنی از ترکیبات پروتئینی بخورید. مکمل پروتئینی ممکن است بهترین گزینه باشد. همچنین ، نیاز به مصرف حداقل دو و نیم لیتر آب در روز را فراموش نکنید.
برای مزومورف ها ، هیچ محدودیتی در میزان کربوهیدرات ها در رژیم غذایی وجود ندارد و حتی می توانید از شیرینی یا محصولات آردی استفاده کنید. مهم است که نسبت مواد مغذی در برنامه تغذیه شما به این شکل باشد:
- ترکیبات پروتئینی - از 30 to تا 40.
- چربی - 10 تا 20 درصد.
- کربوهیدرات - 40 تا 50 درصد.
به یاد داشته باشید که در رژیم غذایی شما ، ترکیبات پروتئینی باید به مقدار 2.5 گرم وجود داشته باشد. به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت این مقدار ماده مغذی از طریق غذا به تنهایی به اندازه کافی دشوار است و شما باید از مخلوط پروتئین استفاده کنید. قبل از شروع کلاس ، غذایی با شاخص گلیسمی پایین اما کربوهیدرات بالا بخورید. می تواند ، مثلاً سیب زمینی یا ماکارونی باشد.
نحوه آموزش و خوردن مزومورف ها ، این ویدیو را ببینید:
