اگر شما مزومورف هستید ، بدانید که چگونه می توانید از مزایای چنین ژنتیکی برای ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت استفاده کنید. می توان ورزشکاران با هیکل مزومورف را با خیال راحت شاد نامید. این تیپ بدنی با شانه های وسیع و قفسه سینه و ماهیچه های توسعه یافته مشخص می شود. آنها پاها و بازوهای کاملاً توسعه یافته ای دارند ، دقیقاً آن قسمت هایی از بدن که مشکلات زیادی را برای ورزشکاران لاغر ایجاد می کند.
قسمت فوقانی بدن مزومورف ها از قسمت تحتانی بزرگتر است و شانه ها به شکل مربع هستند. دختران مزومورف صاحب یک کمر زیبا هستند و در مردان این شکل شبیه حرف V از الفبای انگلیسی است. همچنین باید توجه داشت که بدن مزومورف ها چربی بالایی ندارند. همه موارد ذکر شده باعث می شود این تیپ بدنی تقریباً برای بدنسازی ایده آل باشد و با برنامه تغذیه و تمرین صحیح ، ورزشکاران می توانند به موفقیت های بزرگی دست یابند. اما تعداد زیادی مزومورف وجود ندارد و تعداد آنها حدود 15 درصد از کل جمعیت کره زمین است.
از مزایای اصلی مزومورف ها ، علاوه بر مواردی که قبلاً در بالا ذکر شد ، توانایی بالای بدن در پردازش ترکیبات پروتئینی ورودی در بافت ماهیچه ای است. همچنین ، ذخیره گلیکوژن به سرعت در مزومورفها بازیابی می شود. مزومورف ها عملاً هیچ گونه عوارض جانبی ندارند. اگر ورزشکار مزومورف اغلب از تنبلی دیدن نمی کند ، به سرعت می تواند به پتانسیل خود در زندگی پی ببرد. ما می دانیم که مزایای مزومورف در بدنسازی بسیار بیشتر از معایب بالقوه است.
ویژگی های آموزش مزومورف ها
البته ، طبیعت به طور سخاوتمندانه مزومورف ها را اهدا کرده است ، اما این به این معنی نیست که همه چیز در بدنسازی برای آنها آسان خواهد بود. مشکل اضافه وزن برای مزومورف ها چندان مهم نیست ، اما همچنان باید رژیم غذایی لازم را رعایت کرد. همین امر را می توان در مورد آموزش نیز گفت.
در برنامه تمرینی ورزشکار مزومورف ، افزودن بارهای قلبی ضروری است ، که متابولیسم را تسریع می کند. ورزشکاران مبتدی در مرحله اولیه کار خود باید بر روی پمپاژ هرچه بیشتر گروه های عضلانی تمرکز کنند و مدت زمان کلاس های آنها باید از یک و نیم تا دو ساعت باشد. سپس آنها می توانند از برنامه آموزش تقسیم استفاده کنند.
در ابتدای درس ، مزومورف ها باید تمرینات اساسی را انجام دهند و سپس با استفاده از تمرینات جدا شده ، ماهیچه ها را به شکست برسانند. لازم است از تمرینات شدید استفاده کنید ، در حالی که وزن زیادی از تجهیزات ورزشی را قربانی می کنید. این کار زمان استراحت بین ست ها را کوتاه می کند و ماهیچه ها را در حالت خوب در طول جلسه حفظ می کند. شما نمی توانید تعداد زیادی ست انجام دهید ، اما تعداد تمرینات را افزایش دهید.
این به شما امکان می دهد تمام بخشهای عضلات مورد نظر را به طور کیفی تمرین کنید. در شرایط استعداد ژنتیکی ، چنین رویکردی برای تهیه برنامه آموزشی بیشترین نتیجه را خواهد داشت. برای هر یک از گروه های عضلانی ، باید 8 تا 10 ست با هر کدام 15 تا 25 تکرار انجام دهید. برای پاها و شکم ، همچنین می توانید 15-20 تکرار را انجام دهید و روی شکست کار کنید. در یک دستور اجباری ، مزومورف ها باید از روشهای مختلف برای افزایش شدت استفاده کنند ، به عنوان مثال ، اصل "هرم" ، مجموعه های فوق العاده ، تکرارهای اجباری و غیره. همچنین می توانید به صورت دوره ای ماهیچه های مورد نظر را ابتدا با تمرینات جداگانه بارگذاری کرده و سپس تمرینات اساسی را انجام دهید.
توصیه می شود به طور هفتگی تغییراتی در برنامه آموزشی ایجاد کنید ، تمرینات را تغییر دهید تا به طور مداوم استرس را برای بدن حفظ کنید و فرصتی برای عادت به استرس ایجاد نکنید ، که به طور قابل توجهی اثربخشی کلاس ها را کاهش می دهد.البته باید مراقب باشید که شدت تمرین را افزایش دهید تا بیش از حد تمرین نکنید و مصدوم نشوید. اگر ورزشکار مزومورف از جلسات تمرین متناوب استفاده کند ، بسیار خوب است. یک تمرین با وزن کاری زیاد ، اما تکرارهای کمتر و تمرین بعدی با وزنه های سبک و تکرارهای بیشتر انجام می شود.
همچنین می توانید از تناوب انواع چرخه ها استفاده کنید. فرض کنید شما یک ماه را به تقویت نیرو اختصاص می دهید و ماه بعد روی افزایش وزن کار می کنید.
بار قلب برای مزومورف
قبلاً در بالا گفتیم که تمرینات قلبی برای مزومورف ها ضروری است. بهترین گزینه استفاده از دو یا سه بار در طول هفته تمرینات قلبی است که مدت زمان آن از 20 تا 30 دقیقه خواهد بود. برای انجام این کار ، باید تمرینات بدون شوک را انتخاب کنید ، به عنوان مثال ، شنا ، دوچرخه سواری یا قدم زدن. این کار باعث کاهش فشار بر مفاصل می شود ، که در حال حاضر استرس زیادی را در حین تمرینات قدرتی تجربه می کنند.
شما باید در حین گرم کردن از بارهای قلبی کوتاه مدت استفاده کنید که عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. اما به خاطر داشته باشید که تمرینات هوازی بیش از حد می تواند نتایج کاملاً متضادی را به دنبال داشته باشد. سعی کنید صبح کاردیو انجام دهید. این به این دلیل است که بعد از ناهار در بدن ، واکنشهای متابولیک کند می شود ، که منجر به کاهش متابولیسم می شود و کاردیو در بدنسازی با هدف کاملاً مخالف استفاده می شود.
می توانید تمرینات قلبی و قدرتی را در یک جلسه ترکیب کنید. مزومورف ها باید 3 تا 5 بار در طول هفته تمرین کنند تا متابولیسم بالا حفظ شود. شما باید بین تمرینات قدرتی به مدت 2 روز برای بهبودی مکث کنید. همچنین حداقل 8 ساعت در روز بخوابید.
برنامه تغذیه مزومورف
هنگام تنظیم رژیم غذایی ، مزومورف ها باید سعی کنند توده چربی به دست نیاورند. برای انجام این کار ، باید کالری مصرف شده در طول روز را کاملاً در نظر بگیرید. سعی کنید ترکیبات پروتئینی بیشتری مصرف کنید و میزان چربی ، از جمله محصولات لبنی را به حداقل برسانید. هیچ کس اصول تغذیه جزئی را برای مزومورف ها لغو نکرده است و بسیار مهم است که ابتدا محصولات پروتئینی و سپس همه مواد مغذی دیگر مصرف شود.
قبل از خواب غذا نخورید. اگر با گرسنگی شدید روبرو هستید ، سعی کنید غذاهای پروتئینی کم کالری مانند مکمل های پروتئینی بخورید. در طول روز ، شما باید حداقل دو لیتر آب بنوشید. مزومورفها باید به درصد مواد مغذی زیر پایبند باشند: 30-40 / 40-50 / 10-20 (پروتئین / کربوهیدرات / چربی).
درباره نحوه ورزش و تغذیه مناسب در بدنسازی بیشتر بدانید:
