برای حفظ زیبایی و باریکی شکل ، برای هر دختری مفید است که از مجموعه های م effectiveثر و آسان تمرینات ایزومتریک مطابق روش زاس استفاده کند. برای تقویت عضلات بدن ، نیازی به گذراندن یک روز در ورزشگاه و بلند کردن وزنه های سنگین یا هالتر نیست ، زیرا برای ایجاد یک شکل زیبا انجام ژیمناستیک ایزومتریک کاملاً کافی است. با تشکر از این نوع تمرین ، توده عضلانی تا حداکثر حد تحت فشار قرار می گیرد ، در حالی که مدت زمان خود مجموعه بسیار کمتر از انجام بارهای پویای قدرت زمان می برد.
سیستم تمرینات ایزومتریک باعث افزایش استقامت بدن می شود ، در حالی که به طور همزمان ماهیچه ها را تقویت کرده و به آنها شکل های جذابی می بخشد. این تمرینات است که در تکنیک های یوگا و برنامه های توانبخشی استفاده می شود و همچنین در مجموعه آموزش های ویژه در ارتش گنجانده شده است.
به لطف استفاده از مجتمع های قدرت ایزومتریک ، حداکثر تنش عضلانی بدون حرکت تمام قسمت های بدن رخ می دهد.
این سیستم در قرن گذشته محبوبیت پیدا کرد و اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار گرفت. با توجه به تنوع تمرینات ، تقریباً می توان از هر جسم و قسمتی از بدن برای تمرین استفاده کرد ، که این امر آنها را از انواع دیگر بارهای قدرت متمایز می کند.
برای اینکه این تمرینات تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید با اصول ایزومتریک بدن آشنا شوید. به لطف این امر می توان به طور مستقل یک برنامه آموزشی موثر برای خود تهیه کرد.
مبانی تمرینات ایزومتریک
معنای اصلی چنین تمریناتی این است که در عرض چند ثانیه عضلات بدن حداکثر قدرت خود را برای مقاومت یا مقابله با برخی اجسام به کار می برند. در نتیجه ، ایزومتری با انقباض بافت ماهیچه ای تنها با استفاده از کشش مشخص می شود. با توجه به پویایی و ایزوتونی ، ماهیچه ها طول کار خود را تغییر می دهند. بنابراین ، این نوع تنش استاتیک نامیده می شود.
یکی دیگر از ویژگی های تمرینات ایزومتریک این است که ماهیچه ها مانند تمرینات پویا با استفاده از هالتر و دمبل افزایش نمی یابند. در عین حال ، ماهیچه ها بدون افزایش حجم تقویت می شوند. در قلب همه مجموعه ها نیاز به انجام حرکتی فراتر از امکانات وجود دارد. در نتیجه ، تمام آموزش های انجام شده ثابت هستند.
مزایای تمرینات ایزومتریک
ویژگیهای مثبت این نوع آموزش شامل چندین جنبه است:
- رشد نسبتاً سریع ماهیچه ها وجود دارد. در حین انجام حرکات ، انرژی مصرف نمی شود ، در حالی که اکسیژن لازم برای ماهیچه ها تامین می شود ، عروق خونی فشرده می شوند. در نتیجه ، سلول ها با شدت بیشتری شروع به کار می کنند ، اما این انرژی را هدر نمی دهد.
- یک گروه عضلانی خاص تقویت می شود. با استفاده از این تکنیک ، می توانید تنها گروه های عضلانی خاصی را که برای به دست آوردن ساختار بدن ورزشی مورد نیاز است ، تمرین کنید.
- تمرینات زیاد طول نمی کشد. برای یک تمرین روزانه ، کافی است تنها 30 دقیقه اختصاص دهید.
- فیبرهای عضلانی بدون احساس خستگی بطور موثر کشیده می شوند. در مدت زمان نسبتاً کوتاهی برای تمرینات ماهیچه ای ایستا ، بدن مانند یک تمرین قدرتی ساده که دو ساعت طول می کشد ، زمانی که برای تقویت آنها نیاز به استراحت کامل و طولانی است ، خسته نمی شود.
- فراوانی آموزش. زمان بسیار کمی برای استراحت ماهیچه ها لازم است ، بنابراین نیازی به استراحت طولانی مدت نیست و می توانید هر روز ورزش کنید.
- ماهیچه ها حداکثر می شوند ، اما زمان به طور قابل توجهی ذخیره می شود. در مجتمع های ایزومتریک ، کشش ماهیچه ها چند ثانیه طول می کشد که برابر با بارهای ساعتی تمرین ایزوتونیک است.
انواع تمرینات ایزومتریک
با توجه به عملکرد ، تمرینات ایزومتریک به طور مشروط به چند گروه تقسیم می شوند:
- موقعیت های استاتیک - قدرت عضلانی با مقاومت قاطع مقابله می کند.
- بارگیری با توقف - حداکثر تنش عضلانی ایجاد می شود.
- حداکثر بار عضلانی ممکن.
مفاد اصلی تمرینات ایزومتریک شامل پرس های استاندارد ، اسکوات ، ددلیفت و لیفت می باشد. از نظر طول مدت ، ولتاژ کوتاه یا اولیه (حداکثر 6 ثانیه) ، متوسط (حداکثر 9 ثانیه) ، طولانی (حداکثر 12 ثانیه) نیست. می توانید بین روش ها استراحت کنید ، اما نباید از چند دقیقه بیشتر باشد ، زیرا این زمان برای بازگرداندن ریتم طبیعی تنفس کاملاً کافی است.
مجموعه ای از تمرینات ایزومتریک با کمربند
این مجموعه ای اساسی از تمرینات است که به طور خاص برای تقویت توده عضلانی طراحی شده است:
- بر سه سر ، عضلات پهن پشت ، دلتوئیدها تأثیر می گذارد. برای انجام تمرین ، از کمربند استفاده می شود که در مفصل آرنج خمیده بازوها در سطح قفسه سینه کشیده شده است.
- برای تمرین عضلات سه سر ، بند در پشت سر و پشت سر کشیده می شود.
- برای افزایش قدرت عضلات پهن کمر ، کمربند باید با بازوهای صاف روی سر کشیده شود.
- برای تمرین عضلات سه سر بازویی و دو سر بازویی ، کمربندی برداشته می شود که یک سر آن در دست دراز شده به سمت پایین هدایت شده و با کشش کمربند با دست دیگر ترکیب می شود. سپس تمرین به صورت معکوس انجام می شود.
- برای عضلات ذوزنقه ای ، پاها در مرکز کمربند قرار می گیرند ، پس از آن شما باید انتهای آن را با دستان خود بکشید.
- برای توسعه عضلات دوسر بازو ، پاها در مرکز کمربند قرار می گیرند ، آرنج ها به بدن فشرده می شوند. انتهای کمربند را با دستان خود بکشید.
- کشش کمربند برای تمرین عضلات سینه ای ، سه سر و دلتوئیدها و همچنین افزایش قدرت آنها انجام می شود. شما باید کمربند را در پشت خود قرار دهید ، بازوها در آرنج خم شده و برای دو سر کشیده می شود.
- برای افزایش قدرت عضلات وسیع پشت - هنگام بازدم ، کمربند به دور خود بسته می شود ، در حالی که استنشاق باید تا آنجا که ممکن است کشیده شود.
این ژیمناستیک اساس تعداد زیادی مجتمع های مختلف است که به طور خاص برای توسعه و کار موثر همه ماهیچه ها طراحی شده است.
ویژگی های انجام تمرینات ایستا
قبل از شروع هرگونه تمرین ، لازم است قوانین کلی را در نظر بگیرید تا کلاسها م mostثرتر باشند:
- بر اساس الهام ، موقعیت های ایستا انجام می شود.
- برای هر تمرین ، تعداد روشها نباید بیش از 3 بار باشد.
- مدت زمان تمرین بیش از 20 دقیقه نیست.
- قبل از درس ، ماهیچه ها باید گرم شوند ، که به جلوگیری از آسیب به تاندون ها کمک می کند (این نوع آسیب است که نیاز به بهبودی طولانی مدت دارد) ، بنابراین باید بسیار مراقب باشید.
- مدت زمان هر بار برای مبتدیان 5 ثانیه و برای ورزشکاران با تجربه تر 12 ثانیه است.
- در طول تمرین ، ممکن است افزایش فشار ایجاد شود ، به همین دلیل وقتی سردرد ظاهر می شود ، باید ورزش را متوقف کنید.
- برای تمرینات مطابق روش Zass ، می توان از یک کمربند ، یک تیر عرضی ، یک حوله استفاده کرد ، همچنین می توان آن را با مجموعه ای از تمرینات دیگر ترکیب کرد ، که کارایی تمرین را چندین برابر افزایش می دهد.
- لازم است تلاش عضلات را به تدریج افزایش دهید تا به حداکثر ظرفیت خود برسید.
تمرینات ایزومتریک: پیچیده برای تقویت عضلات بازوها و پشت
انجام منظم چند تمرین ساده باعث تقویت ساق پا ، عضلات سه سر ، شکم ، از جمله وسط و پایین کمر می شود:
- برای تمرین عضله پشتی اکستنسور ، باید به دیوار تکیه دهید ، در حالی که پاها کمی به عقب حرکت کرده اند. تکیه گاه را فقط باسن و قسمت بالای کمر می تواند لمس کند. سپس ، با نقاط تماس ، باید سعی کنید ، دیوار را حرکت دهید.
- برای تقویت عضلات پهن پشت ، باید به دیوار تکیه دهید ، پاها در فاصله کوتاهی از این تکیه گاه قرار دارند. بازوها در مفاصل آرنج خم شده اند ، پس از آن باید سعی کنید دیوار را کنار بگذارید.
- پل - شما باید خود را به پهلو پایین بیاورید ، آرنج در زیر شانه قرار دارد (به عنوان تکیه گاه عمل می کند). لازم است در این موقعیت متوقف شوید. همین وضعیت برای طرف مقابل نیز تکرار می شود.
- تخته روی آرنج ها - شما باید خود را بر روی آرنج خود قرار دهید و حالت فشار بالا را بگیرید ، با پاهای خود باید حدود 30 سانتی متر عقب بروید. اکنون باید حداکثر مدت ممکن در این موقعیت بمانید.
- شما باید یک حرکت کلاسیک فشار بالا انجام دهید ، مهم این است که روی بازوهای صاف و کمی گسترده تر از شانه ها تمرکز کنید. شکم به داخل کشیده شده است ، پاها با هم هستند ، پشت صاف است (نباید انحراف داشته باشد) - هنگام پایین آوردن بدن ، باید چند ثانیه در این حالت بمانید.
- تثبیت - شما باید بنشینید ، پاها روی زمین هستند ، پاها در زانو خم می شوند. پشت راست است ، بدن کمی به عقب خم می شود - در این حالت شما باید چند ثانیه درنگ کنید.
تمرینات ایزومتریک برای زنان در خانه
یک برنامه ویژه با در نظر گرفتن اصل آموزش اجباری برای بالرینها تهیه شده است و به ایجاد مجسمه سازی عضلات کمک می کند.
فشارهای بالا:
- شما باید با صورت خود به طرف تکیه گاه بایستید ، کف دست ها به اندازه عرض شانه ها و در سطح قفسه سینه ، پاها در کنار هم قرار دارند.
- شما باید روی انگشتان پا بلند شوید ؛
- بازوها در آرنج خم می شوند تا یک زاویه راست ایجاد شود.
- سپس باید به موقعیت اولیه بازگردید.
خم شدن لگن:
- بلند شوید و یک طرف بدن خود را به پشتی صندلی تکیه دهید (می توانید از میز استفاده کنید) ؛
- پای خود را در یک زاویه راست بالا بیاورید و به آرامی آن را به عقب بکشید.
- بدون پایین آوردن پاها ، حرکات دایره ای را در هر دو جهت انجام دهید.
- تمرینات مشابهی را برای پای دیگر انجام دهید.
اسکوات:
- بلند شوید و به پشتی صندلی تکیه دهید ، پاها را به سمت بیرون بچرخانید.
- کمی بنشین ؛
- برای یک دقیقه ، بدن را پایین بیاورید و بالا بیاورید ، در حالی که زانوها باید در جهات مختلف نگاه کنند.
- در دقیقه بعد ، تمرین با سرعت بیشتری انجام می شود.
- بدن در حالت نشسته ثابت می شود ؛
- به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و خود را پایین بیاورید - تمرین یک دقیقه و سپس یک دقیقه دیگر اما با سرعت بیشتری تکرار می شود.
انجام منظم تمرینات ساده ایزومتریک به شما امکان می دهد بدن را سریع تن دهید و تسکین عضلانی زیبایی داشته باشید. برای بهبود نتیجه تمرین ، باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید ، بدون در نظر گرفتن تمام غذاهای چرب و پرکالری.
در مورد تمرینات ایزومتریک A. Zass در فیلم زیر:
