بیاموزید که چگونه تمرینات بدنسازی مانند این می تواند به شما در شکل دهی به بدن ایده آل شما و حداکثر قدرت و استقامت عضلانی کمک کند. امروز این فرصت را دارید که با سیستم تمرینات ایزومتریک آشنا شوید ، که اساس آن این است که 6 تا 12 ثانیه با یک جسم مقابله کنید. بنابراین ، تفاوت اصلی بین تمرینات ایزومتریک و تمرینات ایزوتونیک این است که ماهیچه ها فقط تحت تأثیر کشش خود منقبض می شوند و نه به دلیل تغییر طول.
مزایای سیستم ورزش ایزومتریک
مزیت اصلی این نوع آموزش این است که در زمان زیادی صرفه جویی می شود. فقط چند دقیقه طول می کشد تا تمام گروه های عضلانی را کار کنید. همچنین ، یک مزیت نسبتاً مهم تمرینات ایزومتریک این واقعیت است که ماهیچه ها به اندازه یک تمرین منظم وقت ندارند که مدت زمان آن تا دو ساعت باشد.
برای اینکه عضلات پس از این به طور کامل بهبود یابند ، حداقل به یک روز استراحت نیاز دارد. اگر ماهیچه ها زمان لازم برای بازیابی را نداشته باشند ، ورزشکار پیشرفت نمی کند. علاوه بر این ، به دلیل مدت زمان کوتاه کلاس های ایزومتریک. می توانید بیشتر ورزش کنید. آخرین مزیت بسیار مهم ، توانایی بارگیری ماهیچه های خاصی است که بیشتر به آن نیاز دارند.
وقتی در حالت عادی ایزوتونیک کار می کنید ، ماهیچه ها برای چند ثانیه تحت بار هستند. حتی اگر تمام مدت زمانی را که ماهیچه ها در حالت تنش بودند جمع کنید ، حداکثر 6-8 دقیقه زمان خواهید داشت. برای دستیابی به همان هدف ، اگر از سیستم تمرینات ایزومتریک استفاده می کنید ، باید چند دقیقه وقت بگذارید.
با انجام حرکات ایزوتونیک ، عروق خونی را منقبض می کنید ، که ساختارهای سلولی را وادار به کار شدیدتر می کند و در عین حال بیشتر انرژی صرف انجام خود حرکت می شود. تمرینات ایزومتریک فرصتی را برای هدایت تمام انرژی به انقباض ماهیچه ها فراهم می کند.
چه حرکاتی در سیستم تمرینات ایزومتریک گنجانده شده است؟
بسته به ماهیت کار انجام شده ، مرسوم است که سه گروه از تمرینات را از هم متمایز کنیم:
- ایزومتریک استاتیک - ماهیچه ها در حالی که با مقاومت هایی که نمی توان بر آنها غلبه کرد ، تنش دارند.
- با استفاده از وزنه - هنگام انجام حرکت ، برای چندین حساب توقف ایجاد می شود.
- با استفاده از حداکثر وزنه ها - مرحله اول حرکت ایزوتونیک است و مرحله اصلی آن ایزومتریک استاتیک است.
اگر از سیستم تمرینات ایزومتریک استفاده می کنید ، می توانید پارامترهای قدرت خود را در گروه های عضلانی که در توسعه عقب مانده اند به طور مثر افزایش دهید. برای ساده سازی عملکرد تمرینات ایزومتریک ، یک طرح شبیه ساز ایجاد شد که می تواند به راحتی در خانه تکثیر شود. با این حال ، این کاملا اختیاری است و می توانید بدون این تجهیزات تمرین کنید.
در مجموع ، سیستم تمرینات ایزومتریک شامل سه حرکت اساسی است: ددلیفت ، اسکوات و پرس نیمکت. تنها با یک حرکت از هر سه نوع می توانید به نتایج خوبی برسید. همچنین می توانید از دو حرکت اضافی استفاده کنید ، یعنی بلند کردن مفاصل شانه و بلند کردن انگشتان پا.
ورزشکاران باتجربه می توانند از سه حرکت ، بلکه از شش حرکت در برنامه تمرینی خود استفاده کنند و از هر نوع دو حرکت استفاده کنند. برای تکمیل یک سری پنج حرکت ، فقط به شش دقیقه زمان نیاز دارید ، زیرا مدت زمان هر حرکت 12 ثانیه است.مدت مکث ها را نیز به این اضافه کنید. کل مجموعه باید حداکثر شش بار متوالی اجرا شود ، اما نه کمتر از دو بار.
مکث بین حرکات باید بین 40 ثانیه تا یک دقیقه باشد. این زمان کاملاً برای بهبود تنفس شما کافی است. همچنین ، مبتدیان باید تمام حرکات را به مدت 6 ثانیه شروع کنند و به تدریج زمان را به 12 افزایش دهند.
آموزش باید روزانه انجام شود ، زیرا شما خیلی خسته نخواهید بود ، با این حال ، نباید از بار خیلی زیاد استفاده کنید. اگرچه سیستم تمرین ایزومتریک مزایای زیادی دارد ، اما نمی تواند به طور کامل جایگزین تمرینات پویا شود. اگر به ارزیابی آموزش ایزومتریک به طور عینی بپردازید ، باید چندین معایب را ذکر کرد. این در درجه اول به دلیل ضعف خون رسانی به ماهیچه ها است. علاوه بر این ، شما نمی توانید هماهنگی حرکات و همچنین توانایی های حرکتی عضلات را توسعه دهید.
حرکات ایزومتریک در افزایش پارامترهای قدرت ورزشکار بسیار مثر است ، اما در عین حال ماهیچه ها توانایی حرکت خود را از دست می دهند. از این نظر ، آموزش پویا ترجیح داده می شود. بیشترین تأثیر را می توان با ترکیب تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک بدست آورد.
نحوه تقویت تاندون ها و رباط ها با تمرینات ایزومتریک ، این ویدیو را ببینید:
