تمرینات ایزومتریک به درستی فراموش نشده است. با این حال ، این یک ابزار م forثر برای تقویت قدرت است. با نحوه استفاده از آنها در بدنسازی آشنا شوید. ویژگی تمرینات ایزومتریک این است که برای 6 تا 12 ثانیه ورزشکار باید حداکثر تلاش خود را برای غلبه بر مقاومت هر جسمی انجام دهد. این تفاوت اصلی بین تمرینات ایزومتریک و تمرینات ایزوتونیک است. در حالت اول ، ماهیچه ها فقط در اثر کشش منقبض می شوند و در حالت دوم ، در طول انقباض آنها ، طول ماهیچه ها تغییر می کند. امروز ما قصد داریم در مورد نحوه استفاده از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی صحبت کنیم.
مزایای تمرینات ایزومتریک
اولین نکته ای که در مورد مزایای بدنسازی ایزومتریک مطرح می شود ، صرفه جویی در وقت است. و پس اندازهای بسیار چشمگیر. فقط چند دقیقه طول می کشد تا ماهیچه ها با حداکثر توان شروع به کار کنند.
یک مزیت مهم تمرینات ایزومتریک این است که ماهیچه ها به اندازه تمرینات معمولی خسته نمی شوند. اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید و تمرینات منظمی انجام می دهید ، بدن شما حداقل یک روز به بهبودی نیاز دارد. اگر این اتفاق نیفتد و همه منابع ماهیچه ای بازیابی نشوند ، هیچ رشد و افزایش شاخص های قدرت وجود نخواهد داشت. در نتیجه ، هنگام استفاده از تمرینات ایزومتریک ، ورزشکار این فرصت را دارد که اغلب بیشتر تمرین کند.
یکی دیگر از مزایای اصلی توانایی هدف قرار دادن ماهیچه ها است. هنگام انجام تمرینات عادی ایزوتونیک ، ماهیچه ها برای چند ثانیه بارگیری می شوند. بنابراین ، برای کل جلسه ، که مدت آن به طور کلی حداقل یک ساعت است ، بار کلی روی ماهیچه ها بیش از شش دقیقه طول نمی کشد. هنگام استفاده از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی ، همان کار فقط در چند دقیقه حل می شود. همچنین لازم به ذکر است که رشد شاخص های قدرت در این مورد از تمرینات ایزوتونیک کم نیست.
هنگامی که یک ورزشکار تمرینات ایزومتریک را انجام می دهد ، عروق منقبض می شوند ، که جریان خون را به بافت ها محدود می کند. سلولها با شدت بیشتری شروع به کار می کنند ، اما در عین حال مصرف انرژی به میزان قابل توجهی کمتر از هنگام انجام تمرینات ایزوتونیک است. این به این دلیل است که بیشتر انرژی صرف اجرای خود حرکت می شود. در تمرینات ایزومتریک ، سلول ها فقط برای تنش به انرژی نیاز دارند ، که به کاهش زمان رشد ماهیچه ها کمک می کند.
انواع تمرینات ایزومتریک
همه تمرینات ایزومتریک را می توان به سه نوع تقسیم کرد:
- تمرینات ایزومتریک استاتیک ، متضمن خنثی سازی مقاومت ، که نمی توان بر آنها غلبه کرد.
- تمرینات انجام شده با وزنه - هنگام انجام آنها ، باید چند ثانیه مکث کنید.
- با حداکثر مقاومت ورزش کنید. در مرحله اولیه حرکت ، آنها شبیه ایزوتونیک هستند ، اما اصلی فاز ایزومتریک است که توسط یک مانع نصب شده در مسیر تجهیزات ورزشی ایجاد می شود (فاصله تا مانع 12 تا 15 سانتی متر است).
به لطف این تمرینات ، ورزشکار می تواند حداکثر عضلات را در مرحله حرکتی که نیاز دارد بارگذاری کند. این امر باعث افزایش قدرت ماهیچه هایی می شود که در رشد خود عقب مانده اند یا بیشترین اولویت را دارند.
برای سهولت انجام تمرینات ایزومتریک ، شبیه ساز خاصی ایجاد شده است که می توانید به راحتی آن را بسازید.این سازه یک قاب آهنی با عرض 110 تا 120 سانتی متر و ارتفاع 200 تا 230 سانتی متر است. یک لوله فلزی را می توان به دو طرف قاب وصل کرد.
اگرچه می توانید با خیال راحت تمرینات ایزومتریک را بدون تجهیزات تولید شده ویژه انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک شیء ثابت در فضا است که نمی توان بر مقاومت آن غلبه کرد. این می تواند ، برای مثال ، یک دیوار یا یک درگاه باشد.
تمرینات اولیه ایزومتریک
تمرینات اصلی ایزومتریک شامل پرس نیمکت ، اسکوات و ددلیفت است. برای توسعه موفق عضلات ، کافی است یکی از تمرینات فوق را انجام دهید.
در صورت تمایل ، می توانید از دو شانه اضافی استفاده کنید: بلند کردن شانه ها و بلند کردن انگشتان پا. ورزشکاران با تجربه می توانند هر دو یا سه بار تمرینات ایزومتریک را انجام دهند. علاوه بر این ، باید توجه داشت که هر یک از تمرینات اصلی را می توان در سه حالت - پایین ، وسط و بالا انجام داد. م effectiveثرترین آن میانی است.
برای پرس روی نیمکت ، وسایل ورزشی در موقعیت وسط باید در سطح چانه قرار داشته باشد ، با کشش - در ناحیه ران ، با اسکوات - نیم چمباتمه.
بیشترین استفاده از سری پنج تمرین. برای تکمیل هر یک از آنها ، فقط باید 12 ثانیه وقت بگذارید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید. در نتیجه ، اتمام سریال حدود شش دقیقه به طول می انجامد. حداکثر تعداد تکرارها برای کل مجموعه شش بار است.
همچنین ، هنگام استفاده از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی ، تنش عضلانی می تواند متفاوت باشد:
- کوتاه - حدود 6 ثانیه ؛
- میانگین - حدود 9 ثانیه ؛
- طولانی - حدود 12 ثانیه.
مکث بین تمرینات نباید بیش از یک دقیقه باشد ، زیرا این زمان برای بازگرداندن تنفس کاملاً کافی است. برای کل تمرین ، شما بیش از 20 دقیقه وقت صرف نمی کنید.
اگر قبلاً از تمرینات ایزومتریک استفاده نکرده اید ، باید بار را به تدریج افزایش دهید. با کشش 6 ثانیه شروع کنید و سپس به تدریج بار را افزایش دهید و در نتیجه آن را به 12 ثانیه برسانید.
شما می توانید هر روز تمرین کنید ، زیرا انجام تمرینات ایزومتریک در بدنسازی به انرژی زیادی نیاز ندارد و ماهیچه ها خسته نمی شوند. با این حال ، از حجم زیادی از کار استفاده نکنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات ایزومتریک ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
