این مقاله به شما در مورد تمرینات ایزومتریک ، که به طور معمول در باشگاه بدنسازی مثر است ، می گوید. تمرین ایزومتریک به تلاشی با حداکثر ضربه در مدت 6 تا 12 ثانیه برای مقابله با مقاومت اجسام مختلف اشاره دارد. این تفاوت بین تمرینات ایزومتریک است ، هنگامی که انقباضات عضلانی باعث ایجاد کشش در اثر بارهای ایزوتونیک می شود. این باعث تغییر طول ماهیچه می شود.
مزایای اصلی تمرین ایزومتریک
یکی از مزایای اصلی آموزش ایزومتریک صرفه جویی زیاد در زمان است. فقط چند دقیقه طول می کشد تا عضلات به طور فعال در تمرین شرکت کنند. در عین حال ، تمرینات در مدت زمان کوتاهی انجام می شود و ماهیچه ها زمان زیادی برای خستگی ندارند ، همانطور که در طول تمرین معمول اتفاق می افتد ، که چند ساعت طول می کشد.
پس از کار طولانی مدت در باشگاه بدنسازی ، ماهیچه ها به استراحت طولانی مدت حداقل 24 ساعت نیاز دارند. با تمرینات ایزومتریک ، زمان استراحت به طور قابل توجهی کمتر می شود و می توانید بیشتر تمرین کنید.
با این حال ، مزیت اصلی تمرین ایزومتریک توانایی بارگیری دقیقاً آن عضلاتی است که در حال حاضر بیشتر به آن نیاز دارند. همانطور که در بالا ذکر شد ، انجام هر تمرین بیش از ده ثانیه طول نمی کشد و بنابراین ، کل این مجموعه از 3 تا 7 دقیقه طول می کشد. در این حالت ، ماهیچه ها باری متناسب با تمرین معمول دریافت می کنند.
همچنین لازم به ذکر است که تمرین ایزومتریک به انرژی زیادی احتیاج ندارد ، که به ماهیچه ها اجازه می دهد تا سریعتر رشد کنند.
انواع تمرینات در تمرین ایزومتریک
همه تمرینات مجموعه ایزومتریک را می توان به سه دسته تقسیم کرد:
- تمرینات ایستایی ایزومتریک خالص که در آن ماهیچه ها در برابر مقاومت شدید مقاومت می کنند.
- تمریناتی که با استفاده از وزنه انجام می شوند ، در حین اجرای آنها مکث ها برای چند ثانیه انجام می شود تا کشش ایزومتریک ایجاد شود.
- تمرینات با حداکثر وزن ممکن. مرحله اولیه آنها دارای ویژگی ایزوتونیک-پویا است و مرحله اصلی ایزومتریک استاتیک است.
این تمرین ایزومتریک به شما امکان می دهد ماهیچه های خود را دقیقاً در زمان مناسب برای حداکثر تأثیر بگذارید. این مجموعه برای توسعه گروه های عضلانی که در توسعه عقب مانده اند بسیار مفید خواهد بود. برای انجام این مجموعه ، یک شبیه ساز ساده باید ساخته شود ، که هر ورزشکار می تواند به طور مستقل انجام دهد. این یک قاب آهنی با ابعاد 120x230 سانتی متر است که در دو طرف آن می توان لوله ای را ثابت کرد. اگرچه این به هیچ وجه ضروری نیست ، و در طول آموزش می توانید از هر جسمی که مقاومت آن را نمی توان غلبه کرد ، استفاده کنید.
تمرینات اساسی در تمرین ایزومتریک
در مجموع ، این مجموعه شامل سه تمرین اصلی است: ددلیفت ، پرس و اسکوات. تنها با یک پرس ، اسکوات و ددلیفت می توان به نتایج جدی دست یافت. همچنین ، به عنوان اضافی ، می توانید از دو مورد دیگر استفاده کنید:
- بلند کردن شانه ها ؛
- بلند کردن روی انگشتان پا
ورزشکاران با تجربه تر و ماندگار ترغیب می شوند که به روش "سه دس" یا "سه تایی" تمرین کنند. این زمانی است که هر یک از تمرینات انتخاب شده به ترتیب دو یا سه بار انجام می شود.
همچنین شایان ذکر است که هنگام انجام هر یک از تمرینات اساسی ، سه گزینه وجود دارد: موقعیت های پایین وسط و بالا.
هنگام انجام هر یک از تمرینات یک بار ، بهتر است از موقعیت های میانی استفاده کنید ، زیرا آنها بیشترین تأثیر را دارند.کل تمرین ایزومتریک شامل مجموعه ای از پنج تمرین است که در مدت 12 ثانیه انجام می شود. در این زمان ، شما همچنین باید مکث های کوتاهی را برای استراحت بعد از انجام هر تمرین اضافه کنید. در نتیجه ، این سریال حدود 6 دقیقه به طول می انجامد. می توان آن را دو یا سه بار انجام داد ، اما حداکثر شش بار.
تنش عضلانی می تواند در طول مدت متفاوت باشد:
- کوتاه (شش ثانیه) ؛
- متوسط (نه ثانیه) ؛
- طولانی (دوازده ثانیه).
فاصله بین تمرینات برای بازیابی تنفس حدود یک دقیقه است. یک تمرین کامل ایزومتریک به طور متوسط بیش از 20 دقیقه طول نمی کشد.
هنگام انجام تمرینات ، باید مراقب باشید و تمرین را از 6 ثانیه شروع کنید. علاوه بر این ، این فشارهای عضلانی نباید حداکثر ممکن باشد. پس از به دست آوردن یک تجربه خاص ، تنش را می توان به 9 و سپس 12 ثانیه افزایش داد و حداکثر را به دست آورد ، در حین اجرا نفس را حبس کرد. از آنجا که تمرینات باعث خستگی شدید نمی شوند ، می توان آنها را روزانه انجام داد ، اما نباید به صورت حجیم انجام شود ، زیرا می خواهید به سرعت به اهداف خود برسید. در حالی که آموزش ایزومتریک مزایای زیادی دارد ، برخی از مهارت ها را فقط می توان از طریق آموزش پویا توسعه داد. در این راستا ، چندین معایب این نوع آموزش باید ذکر شود:
- بافت ماهیچه ای با شدت کمتری از خون تغذیه می شود.
- کوتاه کردن ماهیچه ها ؛
- نمی تواند مهارت های حرکتی و هماهنگی حرکتی را توسعه دهد.
تمرینات ایستا در حالی که قدرت را به اندازه کافی خوب توسعه می دهد ، منجر به کاهش سرعت کار عضلات می شود. بنابراین ، ترکیب تمرینات پویا و ایستا بسیار مثر است.
باب هافمن مجموعه ای را ایجاد کرد که هرکسی می تواند بدون داشتن تجهیزات اضافی انجام دهد. تنها چیزی که احتیاج دارید یک جیب یا یک دیوار ساده است.
مجتمع تمرین ایزومتریک هافمن
- صاف بایستید ، پاها را خم نکنید ، بلکه سر خود را صاف نگه دارید. شروع به فشار دادن روی قاب فوقانی با کف دست کنید ، آنها را کمی در مفاصل آرنج خم کنید.
- بنشینید و شروع به فشار دادن روی قاب بالا کنید.
- انگشتان پا را به حداکثر برسانید و این موقعیت را برای 6 ثانیه ثابت کنید. اگرچه این تمرین تا حدی ایزومتریک است ، اما کاملاً مثر است.
- باید پشت خود را به دیوار بایستید. بازوها در قسمت کمر و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. پس از قرار دادن یک جسم نرم روی دیوار ، پشت سر خود را روی دیوار فشار دهید.
- مشابه قبلی ، اما باید رو به دیوار بایستید و با پیشانی روی آن فشار دهید. هر دو تمرین با هدف توسعه عضلات گردن انجام می شود.
- کف دست های خود را روی هم بگذارید و فشار دادن را با یک دست روی دست دیگر شروع کنید.
- از دو دست خود برای فشار دادن قسمت های قائم قاب استفاده کنید.
- نوار افقی پشت در را به طور متناوب با هر دست فشار دهید و آنها را در مفصل آرنج خم کنید.
- مورد متصل به قاب را به سمت پایین بکشید.
- بنشینید و پاها را به طور متناوب روی قاب عمودی فشار دهید.
هر یک از تمرینات توصیف شده به مدت 4 تا 6 ثانیه انجام می شود. این مجموعه زمانی که همراه با حرکاتی که انعطاف پذیری و سرعت را توسعه می دهند استفاده شود ، مثرتر خواهد بود. شایان ذکر است که تمرین ایزومتریک چیز جدیدی نیست. این آموزش سالهاست که وجود دارد و م provenثر بودن آن ثابت شده است.
تمرین ایزومتریک مجتمع سامسون
همانطور که در بالا ذکر شد ، تمرینات ایستا تمریناتی نامیده می شوند که در آنها طول ماهیچه ها بدون تغییر باقی می ماند ، به این معنی که هیچ حرکتی در مفاصل وجود ندارد. در زیر شرح مجتمع ایجاد شده توسط الکساندر ایوانوویچ زاس است که بسیاری او را با نام مستعار "سامسون آهنی" می شناسند.
در تمرینات خود ، او فقط از مجموعه خود استفاده کرد و توانست قدرت زیادی را توسعه دهد. کل دوره آموزشی شما بیش از 20 دقیقه زمان نمی برد. در اینجا لیستی از تمرینات اساسی آمده است:
- زنجیر در سطح سینه در دستان است. در حالی که ماهیچه های خود را تحت فشار قرار می دهید ، سعی کنید زنجیره را بکشید.این تمرین با هدف توسعه وسیع ترین عضلات ، سه سر بازو و دلتای عقب انجام می شود.
- زنجیر در پشت سر در سطح پشت سر قرار دارد. سعی کنید آن را با انقباض عضلات سه سر باز کنید.
- بازوها روی سر کشیده شده و زنجیری را که باید کشیده شود نگه می دارند. گسترده ترین عضلات پشتی توسعه می یابد.
- زنجیر در پشت قرار دارد. آن را با بازوهای خود به جلو بکشید. ماهیچه های سینه ای ، سه سر و دلتا توسعه می یابد.
- بازدم کنید و با زنجیر بپیچید. هنگام تنفس ، سعی کنید زنجیره را بکشید. عضلات پشتی و قفسه سینه توسعه می یابد.
- دست چپ در پایین است و یک سر زنجیر را نگه می دارد. در حالی که دست راست خود را در آرنج خم کرده اید ، سعی کنید آن را بکشید. ورزش باید روی هر دست انجام شود. عضلات سه سر بازویی و دوسر بازو توسعه می یابد.
- زنجیر روی زمین قرار دارد. در وسط آن با پاها بایستید و انتهای آن را در دستان خود بگیرید. با سفت کردن دلتها زنجیره را بکشید.
- مانند تمرین قبلی موقعیت خود را بگیرید. آرنج ها باید به بدن فشرده شوند و با فشار دادن عضلات دوسر ، زنجیر را بکشید.
نکته اصلی این است که اصل تمرینات را درک کنید ، پس از آن می توانید خودتان تمرینات جدیدی را ارائه دهید. این احتمال وجود دارد که آنها م thanثرتر از موارد توصیف شده باشند.
در این ویدئو در مورد آموزش ایزومتریک بیشتر بدانید:
