ریز سبز ، ترکیب و محتوای کالری چیست. خواص مفید ریزپلاها و موارد منع مصرف احتمالی خوردن. دستور غذا برای ظروف دارای ریز سبز ، ویژگی های کشت.
میکروگرین یا میکروگرین (از انگلیسی "میکرو" - "میکرو" ، "سبز" - "سبز") یک نام تعمیم یافته برای سبزی سنتی است یا در مرحله خاصی از جوانه زنی برگ جمع آوری می شود. به زبان ساده ، این شاخه های گیاهان کلاسیک ، سبزیجات جداگانه و ادویه جات ترشی جات است. برداشت اولیه در ایالات متحده شروع شد ، اما این تازگی به سرعت در سراسر جهان گسترش یافت. در حال حاضر امکان خرید ریز سبز برای یک غذای سالم در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی بزرگ وجود دارد ؛ اکثر کارشناسان بهداشت در مورد مزایای آن صحبت می کنند. محبوبیت زیاد محصول باعث می شود بسیاری از شک و تردیدها در مورد ترفندهای بازاریابی فکر کنند ، که کاملاً درست نیست ، زیرا مزایای استفاده از microgreen بسیار زیاد است. اما برای به دست آوردن حداکثر مقدار مواد مغذی از مواد غذایی ، باید بدانید ویژگی های ریزپلاها و ظروف بر اساس آنها چیست.
ترکیب و محتوای کالری ریز سبزها
در میکروسبزهای عکس
آنها برای اولین بار در مورد محصول خاصی مانند میکروگرین یا میکروگرین ، در دهه 80 قرن گذشته صحبت کردند. اولین بار به عنوان یک عنصر تزئینی در رستوران های درجه یک در سان فرانسیسکو ، ایالات متحده ظاهر شد. در دهه 90 ، محبوبیت ریزپلاها به دلیل تحقیقات و توجیه علمی مزایای محصول افزایش یافت. و در دهه 2000 موج محبوبیت ریزپلاها اروپا را فرا گرفت.
در اصل ، همین نام نشان دهنده شاخه های گیاهان مختلف است - ریحان ، آروگولا ، جعفری و حتی غلات ، کلم ، نخود. چنین تعمیم به دلایلی انجام شد ، زیرا صرف نظر از نوع گیاه ، آنها در دوره توسعه اولین برگها جمع آوری شدند ، زمانی که جوانه جوان هنوز حداکثر مواد مغذی را ذخیره می کند.
اگر توسعه میکرو سبزها را در خانه مشاهده کنید ، یک باغبان محترم 5 روز پس از کاشت بذر متوجه جوانه زنی بذر می شود. تا زمانی که اولین برگها ظاهر نشوند ، این فقط یک شاخه است و نه یک گیاه خوراکی. در حال حاضر در روز دوازدهم ، زمانی که ارتفاع جوانه به 5-10 سانتی متر می رسد و برگهای جوان روی ساقه ظاهر می شوند ، می توان در مورد کیفیت ریز گیاه قضاوت کرد.
در این دوره است ، زمانی که سبزه ها به طور فعال در حال رشد هستند و برگها در مرحله لپه قرار دارند ، منابع مغذی موجود در محصول فوق العاده متمرکز است و مزایای ریز سبزها حتی بیشتر از یک گیاه بالغ است.
جوانه های جوان حاوی:
- آنزیم ها … آنها مولکول های پیچیده پروتئین هستند. مقدار کافی آنها در بدن انسان به عادی سازی متابولیسم ، جذب غذا کمک می کند. قابل توجه است که در ریزسبز در مواردی 100 برابر بیشتر از این مواد فعال از گیاهان بالغ از همان گونه وجود دارد.
- آنتی اکسیدان ها … طراحی شده برای کند کردن فرآیندهای اکسیداتیو در سلول ها ، و این ، به نوبه خود ، برای فرد به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند ، فعالیت سیستم عصبی را عادی می کند و وضعیت پوست را حفظ می کند. سازگاری برای استفاده بیشتر از مصرف آنتی اکسیدان ضروری است. از آنجایی که همه انواع میکرو سبز حاوی چنین مولکول هایی هستند ، می توانید حتی در زمستان یک دوز تازه از آنتی اکسیدان ها را برای خود تهیه کنید.
- کلروفیل … برای گیاه ، نقش "خون سبز" را بازی می کند ، انرژی خورشیدی را جذب می کند ، گیاه آب و دی اکسید کربن را بازیافت می کند. مصرف کلروفیل به مقدار کافی توسط انسان نیز بر سلامت کلی تأثیر مثبت دارد.کارشناسان به عادی سازی فشار خون و غنی سازی اکسیژن افرادی که به طور منظم غذاهای گیاهی تازه مصرف می کنند ، توجه می کنند ، به ویژه در مناطقی که روزهای آفتابی کمی در سال دارند.
- ویتامین ها و مواد معدنی … مواد مغذی با منشا گیاهی به طور کامل جذب بدن می شوند ، در این مورد نیازی به صحبت در مورد خطرات ریز سبزها نیست. جوانه های خانگی یا خریداری شده حتی در سخت ترین زمان ها نیز سلامت شما را حفظ می کنند.
ترکیب کمی ریز سبزها و همچنین محتوای کالری محصول ، بستگی به گونه های گیاهی منفرد و شرایط کشت آن دارد. اما از آنجا که اغلب محصول رشد می کند و به عنوان مجموعه به ظرف اضافه می شود ، معمولاً شاخص ها به طور متوسط است.
میزان کالری ریزمغذی ها در 100 گرم 31 کیلو کالری یا 129 کیلوژول است. محصول شامل:
- پروتئین - 2 ، 6 گرم ؛
- چربی (یا بهتر بگویم آثار چربی) - 0.1 گرم ؛
- کربوهیدرات - 5 گرم ؛
- فیبر غذایی - 3 گرم ؛
- آب - 91 گرم
در صورت خوردن انواع خالص ، ترکیب میکروگرین ها متغیر است ، به عنوان مثال ، کالری جعفری 36 کیلوکالری و آرگولا 25 کیلوکالری است ، نسبت پروتئین ها به کربوهیدراتها بسته به نوع آن از 1: 2 تا 1: 4 متغیر است. گیاه. اما برای به دست آوردن حداکثر سود از مصرف ریز سبز ، هنوز هم توصیه می شود چندین گیاه را در یک وعده ترکیب کنید.
تحقیقات علمی فعال در مورد فواید و مضرات ریز سبزها در سال 2010 و 2012 در آمریکا انجام شد. طبق داده های منتشر شده ، بیشترین مقدار مواد مغذی در روز 7 پس از جوانه زنی در گیاه وجود دارد. به عنوان مثال ، میکرواسپیناک هفت روزه حاوی 11 برابر کلسیم بیشتر از شیر ، 30 برابر بیشتر از ویتامین B ، 7 برابر ویتامین C از پرتقال و 5 برابر بیشتر از گیاه اسفناج بالغ است.
بعد ترکیب میکرو سبزهای کلم بروکلی است.
ویتامین ها در 100 گرم:
- ویتامین A ، RE - 150 میکروگرم ؛
- آلفا کاروتن - 15 میکروگرم ؛
- بتا کاروتن - 0.675 میلی گرم ؛
- بتا کریپتوکسانتین - 1 میکروگرم ؛
- لوتئین + زاکسانتین - 1525 میکروگرم ؛
- ویتامین B1 ، تیامین - 0.065 میلی گرم ؛
- ویتامین B2 ، ریبوفلاوین - 0.119 میلی گرم ؛
- ویتامین B5 ، اسید پانتوتنیک - 0.535 میلی گرم ؛
- ویتامین B6 ، پیریدوکسین - 0.159 میلی گرم ؛
- ویتامین B9 ، فولات - 71 میکروگرم ؛
- ویتامین C ، اسید اسکوربیک - 93.2 میلی گرم ؛
- ویتامین E ، آلفا توکوفرول ، TE - 1.35 میلی گرم ؛
- ویتامین K ، فیلوکینون - 101.4 میکروگرم ؛
- ویتامین PP ، NE - 0.638 میلی گرم.
درشت مغذی ها در 100 گرم:
- پتاسیم ، K - 325 میلی گرم ؛
- کلسیم ، Ca - 48 میلی گرم ؛
- منیزیم ، منیزیم - 25 میلی گرم ؛
- سدیم ، Na - 27 میلی گرم ؛
- فسفر ، P - 66 میلی گرم.
عناصر ریز در 100 گرم:
- آهن ، آهن - 0.88 میلی گرم ؛
- منگنز ، منگنز - 0.229 میلی گرم ؛
- مس ، مس - 45 میکروگرم ؛
- سلنیوم ، Se - 3 میکروگرم ؛
- روی ، روی - 0.4 میلی گرم.
کربوهیدراتهای قابل هضم با مونو و دی ساکاریدها به مقدار 1.47 گرم در 100 گرم نشان داده می شوند.
اسیدهای آمینه ضروری در 100 گرم:
- آرژنین - 0.145 گرم ؛
- والین - 0.128 گرم ؛
- هیستیدین - 0.05 گرم ؛
- ایزولوسین - 0.109 گرم ؛
- لوسین - 0.131 گرم ؛
- لیزین - 0.141 گرم ؛
- متیونین - 0.034 گرم ؛
- ترئونین - 0.091 گرم ؛
- تریپتوفان - 0.029 گرم ؛
- فنیل آلانین - 0.084 گرم.
اسیدهای آمینه قابل تعویض در 100 گرم:
- آلانین - 0.118 گرم ؛
- اسید آسپارتیک - 0.213 گرم ؛
- گلیسین - 0.095 گرم ؛
- گلوتامیک اسید - 0.375 گرم ؛
- پرولین - 0.114 گرم ؛
- سرین - 0.1 گرم ؛
- تیروزین - 0.063 گرم ؛
- سیستئین- 0.02 گرم.
اسیدهای چرب اشباع در 100 گرم:
- Palmitic - 0.047 گرم ؛
- اسید استئاریک - 0.007 گرم.
اسیدهای چرب اشباع نشده با اولئیک (امگا -9) - 0.024 گرم نشان داده می شود.
اسیدهای چرب اشباع نشده در 100 گرم:
- اسید لینولئیک - 0.038 گرم ؛
- لینولنیک - 0.129 گرم ؛
- امگا 3 - 0.129 گرم ؛
- امگا 6 - 0.038 گرم.
مهم! محتوای بالای مواد فعال در میکروگرین آن را پایه رژیم غذایی شما نمی کند. اگر می خواهید سالم و پرانرژی باشید ، رژیم غذایی باید متعادل باشد. مزایا و مضرات ریز سبزها در ترکیب با سایر محصولات غذایی ، منظم بودن مصرف غذا و عادات غذایی مختلف ارزیابی می شود.
خواص مفید ریز سبزها
به طور خلاصه ، میکرو سبزها چقدر مفید هستند ، سپس خواص معجزه آسا در سه سطح مختلف ظاهر می شود:
- پیشگیری از تعدادی از بیماری ها ؛
- عادی سازی وزن ؛
- فعال سازی و حفظ سلامت جسمی و روانی.
تحقیقات مدرن نشان می دهد که نهال حاوی تعداد زیادی مواد مغذی است. ویتامین های گروه K ، E ، پتاسیم ، فسفر ، ید و سایر مواد معدنی نقش موثری در حفظ عملکردهای باروری دارند. کاروتنوئیدها به تحریک سیستم ایمنی کمک می کنند و ترکیب پیچیده ای مانند سولفورافان خطر ابتلا به سرطان سینه ، ریه و روده را کاهش می دهد. همه این عناصر در ریز سبز وجود دارند.
عادی سازی وزن هنگام وارد شدن به رژیم غذایی ریز گیاهان با افزایش میزان آنزیم های موجود در غذا تضمین می شود. اما تغییر کلی در عادات غذایی فردی که توجه خود را به سالاد با میکروگرین معطوف کرده است و نه فست فود ، نقش مهمی ایفا می کند. بهبود کیفیت غذای مصرفی به نوبه خود بر سلامت عمومی و حتی خلق و خوی فرد تأثیر می گذارد.
تا کنون ، تحقیقات فعال در مورد مزایای ریز سبزها و همچنین جستجوی زمینه های جدید کاربرد در حال انجام است. محققان برای افرادی که در کلانشهرها زندگی می کنند ، در مناطقی که روزهای آفتابی کمی دارند ، استفاده از ریز ریزها را توصیه می کنند. برنامه هایی برای معرفی این محصول به رژیم غذایی فضانوردان در حال توسعه است.
هم برگ و هم ساقه گیاه برای غذا مناسب است که ارزش غذایی آن در این مرحله از رشد یکسان است.
موارد منع مصرف و آسیب به ریز سبزها
میکرو سبزها عملاً هیچ آسیبی ندارند. این دارو فقط برای افرادی که واکنشهای آلرژیک خاصی دارند ممنوع است. بنابراین ، در جعفری و اسفناج ، جوانه آنها حاوی مقدار غلیظ فلاونوئیدها و اسانس است که در افراد حساس می تواند باعث بثورات پوستی خاصی شود. در شرایط بحرانی ، فرد مبتلا به آلرژی دچار ادم حنجره و خفگی می شود. علائم واضح عدم تحمل فردی به محصول تهوع ، استفراغ یا اسهال پس از مصرف آلرژن نیست.
لازم به ذکر است که چنین مواردی از عدم تحمل فردی به microgreen به ندرت ثبت می شود. در غیر این صورت ، هیچ منع مصرفی برای خوردن گیاهان تازه وجود ندارد.
توجه داشته باشید! هر گونه خاص از ریز سبزها ترکیبی از مواد مغذی خاص خود را دارند. بر اساس "مشکل" موجود در بدن ، نوع گیاهی خود را برای غذا انتخاب کنید. با این حال ، باید درک کرد که اصلاح تغذیه فقط یک افزودنی به تکنیک های اصلی درمانی است ، در صورت وجود.
ویژگی های رشد ریز سبزها
Microgreens را می توان تقریباً در هر سوپر مارکت خریداری کرد ، اما رشد آنها نیز به سادگی امکان پذیر است. از طرف یک باغبان تازه کار ، آماده شدن فقط کمی زمان می برد. در عین حال ، دوستداران غذای سالم حتی مجبور نیستند با خاک ، کود یا فن آوری های پیچیده کشاورزی تمیز کنند.
در خانه ، میکروگرین ها راحت تر از بذرهای خریداری شده در ظروف مخصوص رشد می کنند ، اما می توانید خودتان یک ظرف تهیه کنید. برای رشد ریز سبزها در خانه ، بهتر است دانه های مخصوص خریداری کنید. نکته این نیست که انواع جداگانه ریز سبز وجود دارد (همانطور که اشاره کردیم ، ریز گیاه یک گیاه کامل است ، اما در مراحل اولیه جمع آوری شده است) ، کل راز در فناوری پردازش بذر نهفته است. دانه هایی که برای کاشت در خاک کشاورزی برنامه ریزی شده است ، برای محافظت در برابر بیماری های تخصصی تحت درمان شیمیایی خاصی قرار می گیرند. در مراحل اولیه جوانه زنی ، مواد شیمیایی می توانند در خاک باقی بمانند و به جوانه ها وارد شوند و بنابراین وارد غذا می شوند. اما بذرهای تخصصی برای ریزش سبز تحت چنین فرآوری قرار نمی گیرند ، به این معنی که شما حداکثر استفاده را از گیاه بدون مواد شیمیایی خواهید برد.
برای دریافت یک وعده از مواد مغذی تازه ، باید دانه های خریداری شده را در آب تمیز و سرد خیس کنید. خیساندن نباید بیش از 4 ساعت طول بکشد. سپس دانه ها را روی یک الک یا پارچه پنیر قرار دهید و آب را در یک ظرف معمولی بریزید. الک را داخل ظرف قرار دهید تا سطح دانه ها مایع را لمس کند. با جوانه زدن بذرها ، آب باید دوباره پر شود.
بهترین مکان برای باغچه در خانه ، مکانی مرطوب و روشن است ، به عنوان مثال ، پنجره. اولین شاخه ها را در 5 روز انتظار داشته باشید ، و در روز هفتم می توانید ظرف را با میکروگرین میل کنید.
مهم! ریز سبزها و دانه های جوانه زده نباید با هم اشتباه گرفته شوند. در مورد اول ، ما در مورد یک گیاه واقعاً رشد یافته ، هر چند در مراحل اولیه ، و در مورد دوم ، در مورد دانه های متورم صحبت می کنیم.همچنین لازم به یادآوری است که به عنوان یک قاعده ، فقط برگهای بالغ در یک گیاه بالغ خورده می شوند و ریز سبزها مفید هستند زیرا مواد مغذی را نه تنها در برگهای جوان بلکه در ساقه ها نیز ذخیره می کنند.
دستور العمل های میکروگرین
اولین ظروف ریز سبز که در اوایل دهه 1980 در رستوران های درجه یک آمریکایی سرو می شد ، حاوی میکروگرین تنها به عنوان یک عنصر تزئینی بود. امروزه از این محصول به عنوان بخشی از ترکیب آشپزی پیچیده سالاد ، سوپ ، املت و حتی ساندویچ استفاده می شود.
هر دو برگ و ساقه برای پخت مناسب هستند ، با این حال ، قبل از شروع آزمایشات غذایی ، توصیه می شود طعم سبزیجات خالص را بچشید. واقعیت این است که در جوانه های جوان ، طعم کمی با طعم یک گیاه بالغ متفاوت است و این ، به نوبه خود ، می تواند بر کل ظرف به طور کلی تأثیر بگذارد.
دستور العمل های ساده و محبوب با میکروگرین شامل موزلی ، سالاد تناسب اندام ، سوپ و اسموتی سبزیجات است:
- موسلی برای صبحانه با میکروگرین … برای تهیه یک وعده ، باید سه قاشق غذاخوری جو دوسر را بخارپز کنید. وقتی فرنی کمی سرد شد ، یک سیب رنده شده ، سه عدد خرما خرد شده ، آجیل و عسل را به مزه اضافه کنید. و نقطه اوج ظرف نصف قاشق غذاخوری از مخلوط ریز سبز خواهد بود. جوانه ها طراوت خاصی به غذا می بخشند و شیرینی سیب و خرما را برجسته می کنند.
- سالاد کوکتل سلامت … برای سه وعده ، یک عدد سیب ، هویج و 200 گرم میگوی پوست کنده و آب پز شده مصرف کنید. روغن زیتون و میکرو ردیس به عنوان پانسمان استفاده می شود. میگوها را روی یک رنده ریز خرد کنید و هویج و سیب را برای سالاد روی یک رنده خوب رنده کنید. بلافاصله پس از پردازش اجزاء ، ظرف باید چاشنی شود تا سیب وقت "سیاه شدن" را نداشته باشد. اگر می خواهید انواع مختلف میکرو سبز را آزمایش کنید ، ابتدا همه مواد را با هم مخلوط کنید و سپس انواع دیگری از گیاهان را به یک قسمت برجسته اضافه کنید. همه انواع سبزی ها با طعم شیرین و ترش سیب هماهنگ نیستند.
- سالاد تناسب اندام با سیب و فلفل. چنین سالادی بسیار ساده تهیه می شود ، اما در عین حال حاوی حداکثر ترکیب مواد مغذی است. روی برگهای پاره شده کاهو (25 گرم) ، به ترتیب تصادفی یک عدد سیب بدون شیرینی خرد شده ، یک عدد فلفل دلمه ای و یک گوجه فرنگی پخش کنید. توده سبزیجات و میوه ها را با پنیر (2 قاشق غذاخوری) بپوشانید و به میزان کافی با میکرو سبزها طعم دهید (1 قاشق غذاخوری). مقدار مواد در هر وعده نشان داده شده است. لازم است چنین سالادی را بلافاصله پس از آماده سازی با ریز سبزها سرو کنید و بخورید.
- روزه okroshka … یک و نیم فنجان تخمه آفتابگردان جوانه زده را در کاسه مخلوط کن بریزید ، نمک و فلفل سیاه را به مزه خود بفرستید ، آب یک لیمو را اضافه کنید. جرم را در مخلوط کن بکوبید تا مایه دار شود. ما چنین پانسمانی را با آب رقیق می کنیم تا مایع از نظر قوام شبیه کفیر شود. 200 گرم تربچه و 3 خیار را به مکعب بریزید ، ریز خرد شده خرد شده را به سبزیجات اضافه کنید (شوید ، جعفری). سس آفتابگردان جوانه زده را روی سبزیجات بریزید و آب اضافه کنید تا یک سوپ سرد درست شود. این دستور العمل ریز سبز نشان می دهد که چگونه غذاهای سنتی را با روند آشپزی مدرن تطبیق دهید.
- کوکتل سبزیجات برای شام … در مخلوط کن ، خیار (1 عدد) ، ریز میکرو سبز از هر نوع (1 قاشق غذاخوری) و شیر گیاهی (1 لیوان) را خوب بکوبید. با وجود سادگی ، ظرف بسیار مغذی است.
- اسموتی توت … برای تهیه یک وعده یک دسر سالم در مخلوط کن ، کافی است یک سیب شیرین ، 100 گرم انواع توت های مورد علاقه خود ، 0.5 قاشق غذاخوری ریز سبزها و 100 میلی لیتر شیر گیاهی را بزنید. در صورت تمایل ، می توانید 1-2 برش زنجبیل و یک قاشق چای خوری عسل طبیعی به آن اضافه کنید.
دستور العمل های با ریز سبز بسیار ساده است و نیازی به عملیات حرارتی طولانی مدت غذا ندارد. این شرایط برای حفظ تمام مواد مغذی گیاه مهم است.
توصیه می شود بلافاصله قبل از سوخت گیری مجدد ظرف ، دسته ای از گیاهان را قطع کنید ، اما همچنین می توان از microgreen تا 4 روز در یخچال بدون از دست دادن ویژگی های مفید آن استفاده کرد. برای نگهداری سبزیجات بریده شده در یخچال ، از یک ظرف پلاستیکی قابل بسته شدن استفاده کنید.
میکروگرین چیست - ویدیو را تماشا کنید:
میکروگرین محصولی است که در مزایای خود بی نظیر است. گیاهان جوانی که در یک فروشگاه خریداری می شوند یا روی طاقچه آنها رشد می کنند دارای طیف وسیعی از آنزیم ها ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند. تزئین ظرف با برگهای جوان بسیار غیر معمول به نظر می رسد ، اما در عین حال فوق العاده مفید است. اگر کودکان را در رشد گیاهان مشارکت دهید ، می توانید باغداران جوان را به غذای سالم و سالم علاقه مند کنید. غذاهای دارای ریز سبز بسیار خوشمزه و سالم هستند ، اما در عین حال نیازی به آماده سازی طولانی ندارند. شگفت انگیزتر این واقعیت است که چنین انبار ساده مواد مفید فقط در جهان محبوبیت پیدا می کند.
