دریابید که چرا ماهیچه های شما نه تنها بعد از ورزش ، بلکه پس از توقف رفتن به باشگاه نیز دچار تورم می شوند. شاید شما در مورد از دست دادن توده عضلانی در هنگام وقفه در تمرین ، با سوالات کاربران در منابع وب تخصصی روبرو شده اید. چنین شکایاتی نه تنها از پسران بلکه از دختران نیز ناشی می شود. موافقم ، مشاهده این نکته بسیار ناخوشایند است که چگونه پس از سرمایه گذاری و تلاش زیاد ، نتایج بدست آمده به تدریج ناپدید می شوند.
امروز ما سعی می کنیم تا حد امکان به این س answerال پاسخ دهیم ، چرا ماهیچه ها باد می کنند؟ با این حال ، ابتدا می خواهم نمونه ای از این پدیده را بیان کنم. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به عکسهای Iron Arnie از 1980 تا 1982 نگاه کنید. مطمئناً دوستداران بدنسازی می دانند که پس از پیروزی دیگر در "آقای المپیا" آرنولد شوارتزنگر تصمیم گرفت ورزش بزرگ را ترک کند و حرفه ای را در سینما آغاز کند.
اولین فیلم آرنی پس از کناره گیری از ورزش "کانان بربر" بود که در سال 1982 برای اولین بار به نمایش درآمد. در این مدت ، پس از یک بازی پیروزمندانه در المپیا ، او 15 کیلو وزن کم کرد. فقط عکسهای آرنولد در مسابقات را مقایسه کنید و اندام او را با آن فیلم مقایسه کنید. تفاوت قابل توجه خواهد بود. علاوه بر این ، در طول فیلمبرداری ، شوارتزنگر باید در فرم باشد.
البته در این دوره ، تمرینات او تفاوت قابل توجهی با دوره آماده سازی برای مسابقات داشت. فقدان انگیزه را فراموش نکنید ، زیرا او قبلاً موفق به ایجاد یک بدن رویایی شده است. در خاتمه ، باید در طول فیلمبرداری از کلاس کارشناسی ارشد ، که در پایان سال 1982 انجام شد ، به همان آرنی نگاهی بیندازید. تفاوتها با شکل رقابتی بلافاصله مشهود است.
به یاد بیاورید که پس از توقف آموزش فعال ، تنها دو سال گذشته است. اکنون ما در مورد استفاده از داروها در فارماکولوژی ورزشی صحبت نمی کنیم ، که قطعاً توسط شوارتزنگر پس از پایان دوران ورزشی خود مورد استفاده قرار نگرفت. تا حدودی ، عدم مکمل مواد هورمونی برون زا نیز بر از دست دادن توده عضلانی تأثیر می گذارد.
با توجه به موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که مشکل کاهش وزن در زمان وقفه در تمرین رخ می دهد. هرچه بیشتر شخص از عضلات به طور فعال استفاده نکند ، کوچکتر می شود. اگر شروع به بازدید از سالن بدنسازی و ورزش کردید ، باید مدام به آنجا بروید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. در غیر این صورت ، همه نتایج قبلاً به تدریج ناپدید می شوند. این س ofال که چرا ماهیچه ها خالی می شوند کاملاً طبیعی بود و اجازه دهید با آن کنار بیاییم.
چرا عضلات بعد از ورزش دچار تورم می شوند؟
اکثر علاقه مندان به بدنسازی و در درجه اول مبتدیان ، حجم ماهیچه های خود را دائماً زیر نظر دارند. بسیاری از آنها تقریباً بلافاصله پس از اتمام تمرین ، عضلات خود را در حالی که هنوز در باشگاه هستند اندازه گیری می کنند. در نتیجه ، آنها راضی هستند ، زیرا نتیجه به دست آمده چند سانتی متر بالاتر از حد معمول است. اگر تصمیم بگیرند دوباره اندازه گیری کنند ، آنها فقط صبح متوجه این موضوع می شوند.
این به دلیل اثر پمپاژ است که در طول تمرین رخ می دهد. ماهیت آن در افزایش موقت حجم گروه عضلانی است که توسط ورزشکار پمپ می شود. هنگامی که شروع به کار با وزنه می کنید ، جریان خون تسریع می شود و خون بیشتری به بافت های ماهیچه ای جریان می یابد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز آنها را تأمین کند.
وقتی درس تمام می شود ، خون به تدریج ماهیچه ها را ترک می کند و حجم آنها کاهش می یابد. اغلب اوقات ، سازندگان سازنده درست قبل از رفتن روی صحنه از پمپ استفاده می کنند تا حجم بیشتری به ماهیچه ها بدهد.کاملاً واضح است که پس از اجرا ، همه چیز به حالت عادی باز می گردد. اثر پمپاژ می تواند از نیم ساعت تا چند روز طول بکشد.
چگونه حجم عضلات را بعد از تمرین حفظ کنیم؟
ابتدا باید مفهوم "توقف کلاس" را تعریف کنیم. در اینجا دو گزینه وجود دارد:
- عدم وجود استرس کامل - شما تصمیم گرفتید که بزرگ شوید و ورزش کنید و تبدیل به یک فرد معمولی شوید.
- یک گروه عضلانی مجروح شد ، اما ورزشکار در صورت امکان به کار بر روی گروه های دیگر ادامه می دهد.
مقدار جرم از دست رفته بستگی به این دارد که کدام یک از دو گزینه ای که در بالا مورد بحث قرار گرفت مربوط باشد. احتمالاً تا به حال متوجه شده اید که گزینه اول بدترین گزینه است. در این حالت ، توده عضلانی ظرف حدود شش ماه از بین می رود. تعیین تاریخ دقیق غیرممکن است ، زیرا مقدار زیادی به بدن شما بستگی دارد. با این حال ، ما می توانیم با اطمینان کامل بگوییم که اگر سناریوی اول را انتخاب کنید ، تمام تلاش هایی که قبلاً انجام داده اید بی نتیجه بوده است و نظر دیگری در اینجا وجود ندارد.
گزینه دوم ملایم تر است و از دست دادن توده عضلانی چندان جدی نخواهد بود. دانشمندان به طور فعال این س studiedال را مطالعه کرده اند که چرا ماهیچه ها پس از قطع تمرین ، اما در عین حفظ سطح مشخصی از فعالیت بدنی ، دچار تورم می شوند. این می تواند تمرینات قلبی یا خانگی باشد. در نتیجه ، ما می توانیم در مورد از دست دادن جرم صحبت کنیم ، اما در مقدار نسبتاً کمی.
اگر اغلب در حین تمرین مجروح می شوید ، باید چنین پدیده ای مانند انتقال را به خاطر بسپارید. ماهیت این اثر در توزیع بخشی از بار به گروه عضلانی آسیب دیده نهفته است. به عبارت ساده تر ، اگر دوسر بازوی چپ را آسیب دیده اید ، اما در درس روی عضلات راست کار کرده اید ، در این صورت عضلات اندام آسیب دیده نیز قسمت خاصی از بار را دریافت می کنند. طبق تحقیقات علمی ، این حدود 10 یا 15 درصد است.
همچنین ، پاسخ به این س whyال که چرا ماهیچه ها پس از پایان تمرین دچار تورم می شوند ، تغذیه است. اگر علاوه بر توقف ورزش ، شروع به خوردن غذاهای ناخواسته کنید و برنامه تغذیه قبلی را دنبال نکنید ، ماهیچه ها به سادگی با چربی متورم می شوند. در اینجا دوباره می توان ایرون آرنی را به عنوان مثال ذکر کرد ، که پس از ترک ورزش بزرگ ، تمرینات فعال را متوقف کرد و توجه کمی به تغذیه کرد. همچنین می خواهم به شما یادآوری کنم که هریک از ما بدن فردی داریم. فردی در چهار ماه عضله خود را از دست می دهد و برای برخی ورزشکاران سال ها طول می کشد.
چرا عضلات منقبض می شوند: فیزیولوژی
به دلیل تغییرات مربوط به سن ، پس از 25 سال ، فرد شروع به از دست دادن توده عضلانی می کند. پارامترهای فیزیکی نیز کاهش می یابد. به طور متوسط ، در طول یک سال ، همه این ضررها از یک تا یک و نیم درصد متغیر است. در نتیجه ، در شصت سالگی ، می توانید 25 تا 40 درصد از حجم و قدرت عضلانی خود را در مقایسه با سن جوان از دست بدهید. همه ورزشکاران باید به خاطر داشته باشند که فیبرهای عضلانی معمولاً به دو نوع تقسیم می شوند:
- سریع - سفید یا نوع 2
- آهسته. تدریجی - قرمز یا نوع 1
در بدن یک فرد معمولی ، نسبت آنها حدود 55 تا 45 درصد به نفع قرمزها است. فیبرهای عضلانی طرفدار ورزشکاران بیشتر از فیبرهای قرمز هستند. در نتیجه ، می توان گفت که برای به حداقل رساندن از دست دادن جرم ، باید روی دو نوع الیاف کار کنید و آنها را به طور فعال پمپ کنید.
اگر به نتایج تحقیقات علمی بپردازیم ، در طی یک آزمایش ، دانشمندان با دانش آگاهی پیدا کردند:
- یک ماه تمرین شدید ، قدرت را حدود 47 درصد افزایش داد.
- در دو ماه بدون فعالیت بدنی ، پارامترهای قدرت 23 درصد کاهش یافت.
همچنین ، دانشمندان امروز اطمینان دارند که دو روز پس از اتمام تمرین در بدن ، میزان سنتز ترکیبات پروتئینی به شدت کاهش می یابد. این به نوبه خود منجر به کند شدن روند ساخت و ترمیم الیاف آسیب دیده می شود.
در پزشکی ورزشی یک اصطلاح "تمرین" وجود دارد که مشخص کننده از دست دادن توده عضلانی پس از پایان تمرین است. بدن تحت تأثیر فعالیت بدنی مداوم ، سنتز آنزیم های خاصی را که برای ساخت بافت ماهیچه ای و حفظ تون کلی عضلات ضروری است ، تسریع می کند. در طول ماهها در غیاب تمرینات قدرتی ، تولید این مواد متوقف می شود. در غیاب آنها ، بدن شروع به تخریب ماهیچه ها می کند. میزان کاهش وزن در درجه اول تحت تأثیر دو عامل است:
- سطح کلی فعالیت بدنی ورزشکار.
- تجربه آموزش عمومی.
ما اکنون درباره سن صحبت نمی کنیم ، زیرا همه چیز در اینجا بسیار ساده است. بر اساس همه موارد فوق ، می توان استدلال کرد که در نرخ های بالا ، کاهش وزن به حداقل خواهد رسید. اگر یک ورزشکار مبتدی (تجربه تمرین کمتر از یک سال است) به علت تورم ماهیچه ها علاقه مند باشد ، تنها در 14 روز می تواند تا 80 درصد از نتایج قبلی را از دست بدهد. برای ورزشکاران با تجربه ، این فرایند به طور متوسط شش ماه به طول می انجامد و ضررها در این بازه زمانی می تواند از 35 تا 40 درصد باشد.
من می خواهم چنین مفهومی را به عنوان حافظه ماهیچه به یاد بیاورم. اگر بعد از یک مکث طولانی تمرین را از سر بگیرید ، فرم قبلی به اندازه کافی سریع باز می گردد. علاوه بر این ، هر ورزشکاری با مفهومی مانند عزم و اراده آشنا نیست. اگر این دوره استراحت کوتاه باشد ، فیبرهای عضلانی تقویت می شوند و پس از شروع مجدد ورزش ، این فرصت را خواهید داشت که بدن خود را به سطح کیفی جدیدی از آمادگی بدنی برسانید. با جمع بندی خلاصه ای از مکالمه خود ، می توانیم بیان کنیم. این که با یک مکث طولانی در کلاس ها ، ماهیچه ها باد می کنند. علاوه بر این ، این روند در مقایسه با افزایش وزن سریعتر است.
چگونه بعد از قطع ورزش ، عضله را حفظ کنیم؟
اگر تصمیم دارید ورزش را برای مدت طولانی متوقف کنید ، بنابراین برای به حداقل رساندن از دست دادن احتمالی توده عضلانی ، پیشنهاد می کنیم از چند نکته استفاده کنید.
- تغذیه. پس از توقف تمرین ، باید اصول تغذیه خوب را رعایت کنید. ارزش انرژی رژیم غذایی را کاهش دهید ، اما برنامه غذایی باید رعایت شود.
- آب بنوشید. از آنجا که بافت ماهیچه ای عمدتا از ترکیبات پروتئینی و آب تشکیل شده است ، لازم است که به یک رژیم آشامیدنی خاص پایبند باشید. یک مرد معمولی باید حداقل سه لیتر آب در روز و یک زن در فاصله زمانی مشابه - 2 یا 2.5 لیتر آب مصرف کند. اگر موضوع را به کم آبی بدن برسانید ، روند از دست دادن توده عضلانی تسریع می شود.
- از اهداکنندگان کراتین و نیتروژن استفاده کنید. این نوع تغذیه ورزشی به کاهش وزن شما کمک می کند. همچنین باید ترکیبات پروتئینی با کربوهیدرات ها را به خاطر بسپارید. غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده بخورید.
- فعالیت بدنی داشته باشید. هرگونه فعالیت بدنی می تواند روند کاهش وزن را کند کند. برای حفظ تن عضلانی ، باید تمرینات ساده ای را در خانه ، دویدن یا پیاده روی و غیره انجام دهید.
با پیروی از این توصیه ها ، می توانید برخی از نتایج به دست آمده در طول آموزش را حفظ کنید. با دانستن جنبه فیزیولوژیکی پاسخ به این س whyال که چرا ماهیچه ها باد می کنند ، می توانید این روند را کند کنید.
ویدئوی زیر را ببینید که چرا عضلات بعد از تمرین دچار تورم می شوند:
