عوامل م influenceثر بر عدم تعادل در رشد ماهیچه های گلوتئال خود را بیابید ، که به شما در ترمیم عضله عقب افتاده کمک می کند. دختران توجه زیادی به تمرین ماهیچه های گلوتئال دارند. این یکی از مناطق مشکل دار بدن زن است که در آن رسوبات چربی تجمع می یابد. علاوه بر این ، نگاه مردانه همیشه به این قسمت از بدن متصل است. امروز خواهید آموخت که اگر یک باسن از دیگری بزرگتر است چه باید بکنید و چگونه ورزش کنید.
چرا یک باسن از دیگری بزرگتر است؟
اگر می خواهید بدانید چه باید بکنید و چگونه تمرین کنید ، اگر یک باسن از دیگری بزرگتر است ، ابتدا باید دلایل آنچه در حال رخ دادن است را درک کنید. دلایل متعددی برای بروز عدم تعادل در رشد ماهیچه های گلوتئال وجود دارد.
ناهماهنگی استخوان های لگن و انحنای ستون فقرات
طبق آمارهای رسمی ، 25 درصد از زنان دارای عدم تعادل خاصی در باسن هستند. کاملاً آشکار است که میزان این کمبود می تواند متفاوت و بسیار قابل توجه باشد. اکنون ما هم در مورد حجم ماهیچه ها و هم چیدمان عمودی آنها صحبت می کنیم. به طور کلی ، هر فرد دارای عدم تعادل است.
انجام ورزش می تواند آنها را تشدید کند ، و اگر در موقعیت مشابهی قرار گرفتید ، نکته اصلی این است که نگران نباشید. ممکن است فقط شما متوجه این عدم تقارن شوید. اگر همه چیز بسیار بد باشد و عدم تعادل باسن مشخص شود ، باید برای از بین بردن آن تلاش کنید.
اغلب ، نقض در موقعیت ستون فقرات است که باعث عدم تقارن می شود. این می تواند اسکولیوز ، گسترش یا ناهماهنگی استخوان های لگن و همچنین تغییر در ارتفاع دیسک های بین مهره ای باشد. در نتیجه ، عدم تعادل عضلات گلوتئال را مشاهده می کنید.
نقض تکنیک انجام حرکات یا اشتباه در برنامه آموزشی
این یک دلیل رایج در مقایسه با دلیل اول است. بسیاری از ورزشکاران مبتدی و ورزشکاران زن نمی خواهند زمان زیادی را برای انتخاب صحیح حرکات قدرتی صرف کنند. امروزه تقریباً همه می دانند که اسکوات م effectiveثرترین تمرین چربی است.
در نتیجه ، این کاری است که اکثر بازدیدکنندگان از سالن انجام می دهند. با این حال ، اسکوات در فرم کلاسیک به شما امکان می دهد چهار سر ران را به طور موثر پمپ کنید ، نه باسن. برای به دست آوردن نتیجه دلخواه ، ارزش استفاده از اسکوات را در دستگاه اسمیت با امتداد پاها به جلو دارید.
نه تنها انتخاب حرکات قدرتی برای کیفیت پمپاژ ماهیچه ها مهم است ، بلکه احساسات شما نیز اهمیت دارد. اغلب ، دختران روی باسن کار می کنند و به احساساتی که در طول تمرین در عضلات هدف ظاهر می شود توجه نمی کنند. در نتیجه ، یک عضله تا حد ممکن فعال عمل می کند ، و بار روی عضله دوم کافی نیست - عدم تعادل در این مورد قابل اجتناب نیست.
ژنتیک و عوامل مورفولوژیکی به دست آمده
امروزه مرسوم است که در مورد تأثیر ژنتیک بر ورزشکاران و نتایج آنها صحبت کنیم. با این حال ، یک عامل مادرزادی می تواند باعث عدم تعادل شود. اغلب آنها حجیم هستند. عوامل مورفولوژیکی به دست آمده - هرگونه فعالیت بدنی طولانی مدت (بیش از دو سال) قبل از تناسب اندام. فرض کنیم رقص می تواند چنین عاملی باشد.
شیوه زندگی کم تحرک
برای اینکه فرد دارای عدم تقارن باسن باشد ، مطلقا نیازی به بازدید از باشگاه نیست. اگر عضلات شما تحت استرس هستند ، نتیجه ممکن است یکسان باشد. برای دختران شاغل در ادارات بسیار مهم است که فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. در غیر این صورت ، تا سی سالگی ، حجم ماهیچه های گلوتئال شما به طور چشمگیری کاهش می یابد.
آناتومی گلوتئوس
کمی بعد در مورد اینکه اگر یک باسن از دیگری بزرگتر است باید چکار کرد و چگونه تمرین کرد ، صحبت خواهیم کرد. اکنون می خواهم روی آناتومی ماهیچه های گلوتئال صحبت کنم. ظاهر باسن شما به عوامل مختلفی بستگی دارد - ساختار استخوان ، پوست ، توده عضلانی و چربی زیر جلدی. اکنون به بررسی سریع همه این عوامل می پردازیم.
ساختار استخوان
لگن پایه ماهیچه های گلوتئوس است و ما نمی توانیم ساختار استخوان ها را تغییر دهیم. یک زن بالغ دارای لگن پهن تر است ، اگرچه ممکن است در نوجوانی باریک تر باشد. با افزایش سن و تکامل سیستم هورمونی ، این قسمت از اسکلت می تواند اندازه خود را افزایش دهد. با این حال ، استثنائاتی وجود دارد و یک زن با لگن باریک نمی تواند به طور طبیعی زایمان کند ، زیرا جنین فضای کافی برای خروج ندارد. لگن در زنان گسترده تر از مردان است و بالاتر قرار دارد. این همان چیزی است که شکل متفاوت باسن زن را توضیح می دهد.
ماهیچه
علاوه بر ساختار استخوانی ، شکل باسن نیز توسط ماهیچه ها و چربی بدن تعیین می شود. این گروه عضلانی از سه بخش بزرگ ، کوچک و متوسط تشکیل شده است. لازم به ذکر است که باسن بسیار قدرتمند است ، اما به تمرینات پاسخ چندانی نمی دهد.
بخش بزرگ حدود 70 درصد از کل توده عضلات گلوتئال را تشکیل می دهد. به لطف رشد او ، حجم باسن افزایش می یابد. در مورد ترکیب الیاف ، آن را با غالب الیاف کند مخلوط می کنند. این واقعیت نشان می دهد که برای به دست آوردن حداکثر نتایج هنگام کار در یک بخش بزرگ ، لازم است از یک رویکرد یکپارچه استفاده کنید ، تمرینات متناوب را در حالت قدرتی (از 3 تا 4 ست با 6-8 تکرار در هر کدام) با تمرینات چند تکراری استفاده کنید. (بیش از 15 تکرار در هر شکست) …
قسمت میانی در زیر قسمت بزرگ قرار دارد و مسئول ظاهر قسمت بالای باسن است. آموزش با کیفیت به شما این امکان را می دهد که پومل این قسمت از بدن را شکل دهید. بهترین انتخاب در این مورد استفاده از تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه های متوسط در 12-15 تکرار است. بخش کوچک برای تشکیل قسمت تحتانی باسن بسیار مهم است.
رسوبات چربی زیر جلدی
اکثر مردم بر این باورند که چربی بد است. با این حال ، در صورت عدم وجود مقدار مشخصی از بافت چربی در خط گردن و باسن ، ایجاد یک شکل زیبا بسیار دشوار است. در عین حال ، به کلمه "برخی" توجه کنید. حفظ مقدار مشخصی از چربی بدن در این قسمت های بدن بسیار مهم است. اگر بافتهای چربی روی باسن در مکانهای مناسب وجود داشته باشند ، کشیش حجم پیدا می کند و شما از ایجاد گودی و بی نظمی جلوگیری می کنید.
بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که برای شکل گیری باسن گرد گرد ، دختران نباید بدن را با برنامه های مختلف تغذیه ای رژیم عذاب دهند و زمان زیادی را به تمرینات امدادی اختصاص دهند. بدن زن باید از 12 تا 17 درصد بافت چربی داشته باشد. اغلب ، هنگام آماده شدن برای مسابقات ، ورزشکاران چربی زیادی می سوزانند ، که بر ظاهر شکل آنها تأثیر منفی می گذارد.
باید به خاطر داشته باشید که رسوبات چربی زیر پوستی و توزیع آنها از نظر ظاهر باسن مهم است. این فرایند ارتباط مستقیمی با ژنتیک و غلظت مواد هورمونی دارد. متأسفانه دختران در این شرایط از اهرم بسیار کمی برخوردار هستند. اساساً ، فقط یک مورد وجود دارد - هورمون ها. بنابراین ، شما باید کارهای مقدماتی زیر را انجام دهید:
- استفاده از داروهای ضد بارداری را متوقف کنید.
- غذاهایی را که می توانند غلظت استروژن را افزایش دهند در رژیم غذایی خود قرار دهید ، مانند سویا ، مرکبات و حبوبات.
- از داروهای دارویی مانند همافمین یا پرمارین غافل نشوید.
با افزایش غلظت استروژن ، بدن شروع به تجمع فعالانه ذخایر چربی در بدن ، از جمله باسن می کند. با این حال ، حجم ها به طور مستقیم به ژنتیک و نوع شکل دختر بستگی دارد. ویژگی های ژنتیکی ارگانیسم در نمایندگان گروه های قومی مختلف متفاوت است. به عنوان مثال ، در زنان برزیلی ، چربی در باسن تجمع می یابد.اما در مورد هموطنان ما ، این عمدتا در کمر ، کمر ، باسن و پهلوها اتفاق می افتد.
پوشش پوست
آخرین فاکتوری که بر ظاهر باسن تأثیر می گذارد ، پوست است. با نزدیک شدن به سن 30 سالگی ، دختران شروع به مشکلات خاصی می کنند که مربوط به کاهش شاخص ارتجاعی ، نازک شدن پوست و همچنین بدتر شدن گردش خون است. این منجر به ظاهر شدن سلولیت و علائم کشش می شود. وقت آن است که به س mainال اصلی مقاله ما پاسخ دهید و دریابید که اگر یک باسن از دیگری بزرگتر است چه باید بکنید و چگونه تمرین کنید.
یک باسن از دیگری بزرگتر است: توصیه های عملی در مورد اینکه چه باید کرد و چگونه ورزش کرد
قبل از حرکت به برنامه های آموزشی خاص ، لازم است در مورد کارهای مقدماتی که باید انجام دهید ، بگویید:
- م effectiveثرترین تمرینات را برای هر بخش از عضلات گلوتئوس انتخاب کنید.
- گزینه های حرکتی کلاسیک را برای خود تغییر دهید.
- بر تمرین باسن عقب افتاده تأکید کنید.
- از خشک شدن خودداری نکنید و 12 تا 17 درصد از بافتهای چربی بدن را نگه دارید.
بیهوده نیست که ما زمان زیادی را صرف آناتومی این گروه عضلانی کردیم. با دانستن ساختار ماهیچه ها ، می توانید حرکات صحیحی را انتخاب کنید که بتواند هر بخش را به حداکثر برساند. شکل دلخواه باسن را فقط با یک رویکرد یکپارچه می توان به دست آورد. بسیاری از دختران دو یا حداکثر سه حرکت روی ماهیچه های گلوتئال و در نسخه کلاسیک انجام می دهند. با این حال ، شما باید از یک روش ورزشی شخصی استفاده کنید.
بنابراین اگر یک باسن از دیگری بزرگتر است چه باید کرد و چگونه تمرین کرد؟ اول از همه ، لازم است حجم عضلات را در سراسر محیط باسن عقب افتاده افزایش دهید. به این ترتیب می توانید به سرعت عدم تعادل را برطرف کنید. برای حل این مشکل ، لازم است از آموزش با پارامترهای زیر استفاده کنید:
- تعداد کلاسها در طول هفته دو است.
- شدت تمرین متوسط است.
- مدت زمان مکث بین ست ها 45 ثانیه است.
- تعداد ست ها و تکرارها مشخص شده است.
- تمرینات قلبی - بلافاصله بعد از تمرین ماهیچه های گلوتئال از استپر برای یک جلسه هوازی 20 دقیقه ای استفاده کنید.
- پس از تکمیل هر مجموعه از هر حرکت ، تنش ایستا و آرامش عضلات مورد نیاز است.
و اکنون خود برنامه آموزشی ، که به این س answerال پاسخ می دهد که اگر یک باسن بزرگتر از دیگری است ، باید چکار کرد ، چگونه آن را تعمیر کرد و چگونه تمرین کرد.
روز اول
- فشار یک پا روی سکو با وزنه در حالت مستعد - 2 ست 25 تایی هر کدام.
- یک پا را در شبیه ساز فشار دهید ، پاها را بالا نگه دارید - 4 ست با 15 تکرار هر کدام.
- رویکردهای جانبی با یک پا روی نیمکت با دمبل - 4 ست با 15 تکرار هر کدام.
- ساق را به پهلو در بلوک پایینی هدایت کنید - 2 ست هر کدام 25 تکرار.
- ددبلینگ تک پا دمبل - 4 ست هر کدام 15 تکرار.
روز دوم
- یک پا را در حالت ایستاده در بلوک پایین به عقب هدایت کنید - 2 ست هر کدام 25 تکرار.
- لانگ های یک پا بلغاری در دستگاه اسمیت - 4 ست هر کدام 15 تکرار.
- پرس پهلو با یک پا در دستگاه - 4 ست با 15 تکرار هر کدام.
- پل گلوت با نیمکت در یک پا - 4 ست با 15 تکرار هر کدام.
- پرورش پاها به دو طرف در یک طرف با یک نوار الاستیک ثابت بر روی پاها - 4 ست با 15 تکرار هر کدام.
در ویدئوی زیر درباره عدم تقارن بیشتر بدانید:
