برای تعیین شکل ورزشکار ، از شاخص مخصوص VO2 max استفاده می شود. دریاب که این چیست. در اینجا توضیح مفصلی از نظر علمی ارائه شده است. هر ورزشکاری در تلاش است راهی برای بهبود اثربخشی تمرینات خود بیابد. این معمولاً نه تنها برای متخصصان ، بلکه برای آماتورها نیز معمول است. دوندگان مسافت های طولانی باید نمره استقامت بالایی داشته باشند تا بتوانند استرس شدیدی را که در مسابقات مسافت های طولانی تجربه می کنند ، تحمل کنند.
دانشمندان بیش از سه دهه است که پارامترهای مختلف فیزیولوژیکی را برای بهبود اثربخشی آموزش دستکاری کرده اند. با این حال ، هنوز تعداد س questionsالات به مراتب بیشتر از پاسخ است. بسیاری از تکنیک های مدرن به دلیل خطاهای متعدد ایجاد شده اند ، اما در عین حال ، تنها بخش کوچکی از آنها مبنای علمی دارند.
برای مدت زمان نسبتاً طولانی ، شاخص VO2 max (حداکثر مصرف اکسیژن) برای ایجاد فرایند تمرین استفاده می شود و با کمک آن است که عملکرد و پیشرفت ورزشکار تعیین می شود. با این حال ، این سوال اغلب در مورد نیاز به استفاده از این پارامتر ایجاد می شود. امروز توضیح خواهیم داد که چرا VO2 max برای دوندگان مهم است.
VO2 max: چیست و چگونه رمزگشایی شود
افراد علاقه مند به دویدن احتمالاً در مورد ارزش های باورنکردنی این پارامتر در ورزشکاران حرفه ای شنیده اند. فرض کنید لنس آرمسترانگ حداکثر VO2 84 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه دارد. با این حال ، این س arال مطرح می شود - تا چه حد می توان به این ارقام اعتماد کرد و آیا ارزش انجام این کار را دارد. بدون ورود به اصطلاحات علمی ، پاسخ منفی است.
برخلاف تصور عموم ، VO2 max یک اندازه گیری ساده است و نمی تواند سطح آمادگی ورزشکاران را به طور کامل نشان دهد. اگر فقط از این شاخص برای تعیین سریعترین در بین چندین دونده استفاده کنیم ، قادر به انجام این کار نخواهیم بود.
واقعیت این است که این شاخص نمی تواند مهمترین فرایندها - انتقال و استفاده از اکسیژن در بافتهای عضلانی را به طور دقیق منعکس کند. برای درک این موضوع ، باید در مورد VO2 max بیشتر بدانید. این همان چیزی است که ما اکنون قصد انجام آن را داریم. برای اولین بار مفهوم "حداکثر مصرف اکسیژن" توصیف شد و در دهه بیست استفاده شد. مفروضات اصلی این نظریه عبارت بودند از:
- محدودیت بالایی برای مصرف اکسیژن وجود دارد.
- تفاوت قابل توجهی در VO2 max وجود دارد.
- ورزشکار باید حداکثر VO2 حداکثر را داشته باشد تا بتواند مسافتهای متوسط و طولانی را با موفقیت پشت سر بگذارد.
- VO2 max با توانایی سیستم قلبی عروقی برای رساندن اکسیژن به بافت ماهیچه ای محدود می شود.
برای محاسبه این شاخص ، از تفریق ساده مقدار اکسیژن بازدم از مقدار جذب استفاده می شود. از آنجا که VO2 max برای اندازه گیری حجم سیستم هوازی ورزشکاران استفاده می شود ، تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد.
امروزه دانشمندان از فرمول زیر برای محاسبه این شاخص استفاده می کنند - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2) ، که در آن Q خروجی قلبی است ، CaO2 مقدار اکسیژن در جریان خون شریانی ، CvO2 مقدار اکسیژن در جریان خون وریدی است به معادله ای که در نظر داریم حجم خون پمپ شده توسط عضله قلب و همچنین تفاوت میزان اکسیژن ورودی و خروجی به بافت ماهیچه را در نظر می گیرد. در حالی که VO2 max برای اهداف عملی مهم نیست ، افزایش این توانایی تاثیری بر عملکرد ورزشکار دارد.
به نوبه خود ، توانایی جذب و استفاده از اکسیژن به عوامل مختلفی بستگی دارد که در کل مسیر حرکت اکسیژن در بدن مشاهده می شود.درک اهمیت VO2 max برای دوندگان مستلزم درک حرکت اکسیژن از ریه ها به میتوکندری است. دانشمندان این مسیر را آبشار اکسیژن می نامند که شامل چندین مرحله است.
- مصرف اکسیژن پس از استنشاق ، اکسیژن وارد ریه ها و راه آن در امتداد درخت تراشه می شود و در نتیجه مویرگ ها و آلوئول ها ایجاد می شود. با کمک آنها ، اکسیژن در جریان خون قرار می گیرد.
- انتقال اکسیژن ماهیچه قلب خون را خارج می کند ، که به اندام ها و بافت های بدن ما وارد می شود. اکسیژن از طریق شبکه ای از مویرگ ها وارد عضلات می شود.
- استفاده از اکسیژن اکسیژن به میتوکندری تحویل داده می شود و برای اکسیداسیون هوازی مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر این ، در زنجیره انتقال الکترولیت ها نقش فعالی دارد.
تأثیر سیستم تنفسی بر VO2 max؟
سیستم تنفسی انسان مسئول فرایند اکسیژن رسانی به خون است. از حفره های دهان و بینی ، هوا وارد ریه ها می شود و حرکت خود را در امتداد برونش ها و برونشیول ها آغاز می کند. هر برونشیول در انتها دارای ساختارهای خاصی است - آلوئولها (کیسه های تنفسی). در آنها است که فرآیند انتشار انجام می شود و اکسیژن به یک شبکه مویرگی ختم می شود که محکم آلوئول ها را در هم تنیده است. سپس اکسیژن به رگ های خونی بزرگتر می رود و به جریان اصلی ختم می شود.
میزان اکسیژن وارد شده به مویرگ ها از کیسه های تنفسی به طور مستقیم به تفاوت فشار بین رگ ها و آلوئول ها بستگی دارد. همچنین تعداد مویرگ ها در اینجا از اهمیت بالایی برخوردار است که با افزایش سطح آمادگی ورزشکار این تعداد افزایش می یابد.
کاملاً واضح است که میزان اکسیژن مورد استفاده مستقیماً به سرعت اجرا بستگی دارد. هرچه بالاتر باشد ، ساختارهای سلولی بافتهای عضلانی فعالتر عمل می کند و آنها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. یک ورزشکار با سطح متوسط تمرین سرعت حدود 15 کیلومتر در ساعت ایجاد می کند و در ازای هر وزن اسیدی بدن حدود 50 میلی لیتر اکسیژن در دقیقه مصرف می کند.
اما VO2 max نمی تواند به طور نامحدود افزایش یابد. در طی تحقیقات ، مشخص شد که فلات با سرعت خاصی شروع به کار می کند و شاخص حداکثر مصرف اکسیژن دیگر افزایش نمی یابد. وجود این مرز فیزیولوژیکی عجیب در طول آزمایش های متعدد ثابت شده است و مورد تردید نیست.
اگر می خواهید بدانید که چرا VO2 max برای دوندگان مهم است ، یک عامل مهم را در مورد شدت تمرین باید در نظر بگیرید. حتی اگر ورزشکار سخت کار کند ، اشباع اکسیژن خون نمی تواند به کمتر از 95 درصد برسد. این به ما می گوید که مصرف و انتقال اکسیژن از ریه ها به جریان خون نمی تواند عملکرد ورزشکار را محدود کند ، زیرا خون به خوبی اشباع شده است.
در همان زمان ، دانشمندان در دوندگان مجرب پدیده ای به نام "هیپوکسی شریانی" را کشف کردند. در این حالت ، اشباع اکسیژن خون می تواند تا 15 درصد کاهش یابد. رابطه مستقیمی بین VO2 max و اشباع اکسیژن خون وجود دارد - کاهش پارامتر دوم به میزان 1 درصد ، منجر به کاهش پارامتر دوم تا 1-2 درصد می شود.
علت پدیده "هیپوکسی شریانی" مشخص شده است. با خروجی قلبی قوی ، خون به سرعت از ریه ها عبور می کند و زمان اشباع از اکسیژن را ندارد. ما قبلاً گفتیم که VO2 max تحت تأثیر تعداد مویرگهای موجود در آلوئولها ، میزان فرایند انتشار و قدرت برون ده قلبی است. با این حال ، در اینجا لازم است کار ماهیچه هایی را که در فرایند تنفس شرکت می کنند ، در نظر بگیریم.
این به این دلیل است که ماهیچه های تنفسی نیز از اکسیژن برای انجام کار خود استفاده می کنند. در طول تمرین با یک ورزشکار با تجربه ، این رقم در حدود 15-16 درصد از حداکثر مصرف اکسیژن است. یکی دیگر از دلایل توانایی فرآیند تنفس برای محدود کردن عملکرد دونده ، رقابت برای اکسیژن بین ماهیچه های اسکلتی و تنفسی است.
به بیان ساده ، دیافراگم قادر است مقداری از اکسیژن را که در نتیجه به عضلات ساق نمی رسد ، بگیرد. این زمانی امکان پذیر است که شدت دویدن 80 درصد حداکثر VO2 باشد. بنابراین ، متوسط شرطی دویدن می تواند باعث خستگی دیافراگم شود که منجر به کاهش غلظت اکسیژن در خون می شود. در طول تحقیقات ، اثربخشی تمرینات تنفسی ثابت شده است که به افزایش عملکرد دوندگان کمک می کند.
چگونه انتقال اکسیژن بر VO2 max تأثیر می گذارد؟
از زمان معرفی VO2 max ، دانشمندان معتقدند که اکسیژن رسانی می تواند حداکثر VO2 را محدود کند. و امروزه این تأثیر 70-75 درصد تخمین زده می شود. باید توجه داشت که انتقال اکسیژن به بافت ها تحت تأثیر عوامل زیادی است.
اول از همه ، ما در مورد سازگاری ماهیچه قلب و سیستم عروقی صحبت می کنیم. خروجی قلبی به عنوان یکی از قوی ترین محدود کننده های VO2 max در نظر گرفته می شود. این بستگی به حجم سکته مغزی عضله قلب و تعداد انقباضات آن دارد. حداکثر ضربان قلب در طول تمرین قابل تغییر نیست. اما حجم ضربه در حالت استراحت و تحت تأثیر فعالیت بدنی متفاوت است. با افزایش اندازه و انقباض قلب می توان آن را افزایش داد.
دومین عامل مهم در انتقال اکسیژن ، هموگلوبین است. هرچه تعداد گلبول های قرمز در خون بیشتر باشد ، اکسیژن بیشتری به بافت ها می رسد. دانشمندان تحقیقات زیادی در این زمینه انجام داده اند. در نتیجه ، می توان با خیال راحت گفت که غلظت گلبول های قرمز در خون تأثیر قابل توجهی بر VO2 max دارد.
در واقع ، به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران از داروها برای افزایش تولید گلبول های قرمز استفاده می کنند. اغلب آنها را "دوپینگ خون" می نامند. رسوایی های زیادی در ورزش با استفاده از این وسایل خاص همراه بوده است.
چگونه می توانم VO2 max خود را افزایش دهم؟
سریعترین راه برای افزایش این شاخص دویدن شش دقیقه با حداکثر سرعت است. فرایند آموزش شما در این مورد ممکن است به این شکل باشد:
- گرم کردن ده دقیقه طول می کشد.
- 6 دقیقه با حداکثر سرعت بدوید.
- 10 دقیقه استراحت
با این حال ، این روش بهترین نیست ، زیرا ورزشکار پس از چنین تمرینی می تواند بسیار خسته شود. بهتر است در یک بازه زمانی مشخص تلاش کمی کمتر انجام دهید ، که با دوره های بهبودی از هم جدا می شوند. پیشنهاد می کنیم تمرینات خود را با استفاده از الگوی 30/30 شروع کنید. بعد از ده دقیقه گرم کردن (دویدن) به مدت 30 ثانیه ، با حداکثر شدت کار کنید و سپس با همان سرعت با سرعت آهسته حرکت کنید. برای افزایش VO2 max ، رژیم 30/30 و 60/60 بهینه است.
اگر تجربه کافی در زمینه آموزش دارید ، می توانید از فواصل به اصطلاح لاکتات استفاده کنید. پس از گرم شدن با سرعت زیاد ، مسافت 800 تا 1200 متر را طی کرده و به دویدن آهسته (400 متر) تغییر دهید. با این حال ، به یاد داشته باشید که فواصل لاکتات فقط باید توسط دوندگان خوب آموزش دیده استفاده شود.
