با گفتن مزایای ورزش با تخته ، به همه بگویید که یک مربی بدنسازی چه معایبی را پنهان می کند. قرن 21 سرعت سریع زندگی را به ما حکم می کند و ما مجبور به اطاعت از آن هستیم. هر زنی وقت ندارد که از ظاهر خود مراقبت کند و از مراکز تناسب اندام دیدن کند. با این حال ، چه کسی به شما گفته است که برای بهبود اندام خود باید از تجهیزات ورزشی گران قیمت استفاده کنید؟ برای مثال ، برای داشتن شکم صاف و زیبا ، می توانید در خانه نیز ورزش کنید. اگر به طور مرتب ورزش پلانک را انجام می دهید ، مزایا و خطرات آن امروز مورد بحث قرار می گیرد ، پس از چند ماه اولین نتایج را مشاهده خواهید کرد.
مطمئناً شما قبلاً با وعده های مشابه برای کاهش سریع وزن ملاقات کرده اید. امروزه این یک مشکل بسیار فوری است و بسیاری می خواهند از مشکلات دیگران سود ببرند. این می تواند توده مکمل های غذایی بی اثر برای کاهش وزن را توضیح دهد. اکنون ما در مورد انجام تمرینات بدنی صحبت می کنیم ، که همراه با یک برنامه تغذیه مناسب سازماندهی شده ، نتایج بسیار خوبی را به همراه خواهد داشت.
یک واقعیت جالب این است که در حال حاضر یک مبارزه جدی بین تبت و هند برای کسب حق در نظر گرفتن بنیانگذاران این تمرین درگرفته است. با توجه به منابع مکتوب که باستان شناسان در اروپا در قرون وسطی یافته اند ، تمرین مشابهی به طور فعال در درمان بیماری های کمر مورد استفاده قرار گرفته است. در اینجا همچنین باید گفت که تقریباً در همه ایالت های دنیای قدیم ، نوار هنوز م effectiveثرترین تمرین برای توسعه تعداد زیادی از ماهیچه ها محسوب می شود.
این حرکت در برنامه های آموزشی بسیاری از متخصصان بدنسازی مشهور غربی گنجانده شده است. در عین حال ، نوار در قلمرو کشور ما چندان محبوب نیست ، اما این موضوع زمان است. بیشتر و بیشتر دختران و زنان می پرسند که مزایا و مضرات تمرینات پلانک چه می تواند باشد. بسیاری با یادگیری بیشتر در مورد این جنبش ، شروع به استفاده فعال از آن در برنامه های آموزشی خود می کنند.
چرا تخته اینقدر محبوب است؟
بیایید ابتدا بفهمیم چرا تمرین پلانک اینقدر محبوب است و سپس در مورد فواید و خطرات آن صحبت کنیم. دلایل محبوبیت تخته یک موضوع بسیار جالب است ، زیرا تمرینات قدرتی دیگری نیز وجود دارد. با این حال ، به دلیل مزایای زیر ، تأثیر نوار بدون شک است:
- دسترسی - برای انجام ورزش ، نیازی به خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت یا مراجعه به مرکز تناسب اندام برای استفاده از آنها ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید میل به نظم دادن به بدن و حداقل فضای آزاد است.
- حداقل زمان صرف شده - ما قبلاً در ابتدای مقاله گفتیم که در زندگی مدرن اغلب یافتن وقت آزاد برای ورزش دشوار است. برای تکمیل نوار ، باید حداکثر پنج دقیقه را صرف کنید ، و در ابتدا یک دقیقه کافی خواهد بود.
- تقریباً همه ماهیچه های بدن در کار دخیل هستند. - از آنجا که امروزه حدود صد نوع از این تمرین وجود دارد ، می توانید تمام ماهیچه های لازم برای ایجاد یک شکل زیبا را تمرین دهید.
- حداقل تلاش - البته ، اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، برای شما دشوار خواهد بود ، اما در هر صورت نوار در مقایسه با سایر تمرینات بسیار راحت تر است.
مزایا و مضرات تمرینات پلانک
امروزه ، اطلاعات بیشتر و بیشتری در مورد تمرین تخته روی منابع وب نمای Runet ظاهر می شود ، آسیب ها و مزایای آن امروز توسط ما مورد بررسی قرار می گیرد. غالباً ، این حرکت دارای آثار واقعاً معجزه آسایی است - عضلات شکم را پمپاژ می کند ، خلق و خو را بهبود می بخشد ، فرآیندهای لیپولیز را تسریع می کند و غیره. وقت آن است که دریابیم حقیقت در این جملات کجا پنهان است و چه چیزی را می توان در نظر گرفت اسطوره های ساده
- تقویت عضلات - بحث با این موضوع بی فایده است و این تأثیر است که باید مهمترین آن در نظر گرفته شود. ستون فقرات در معرض استرس جدی است ، زیرا بسیاری از مشاغل مدرن نیاز به اقامت طولانی در مانیتور کامپیوتر دارند. در نتیجه ، ممکن است آسیب های مختلف ستون فقرات ظاهر شود. با تمرین پلانک می توانید کرست عضلانی کمر و شکم را تقویت کرده و باسن را سفت کنید.
افزایش ظرفیت کار - دانشمندان مطمئن هستند که با انحناهای مختلف ستون فقرات ، کیفیت زندگی افراد بدتر می شود. اول از همه ، این مربوط به کاهش ظرفیت کار ، ظاهر احساس خواب آلودگی است و حتی می تواند باعث اختلال در کار اندام های داخلی شود. با تقویت کرست عضلانی بدن ، در نتیجه کارایی خود را افزایش می دهید.
- لاغری - فکر نکنید که به لطف نوار شما می توانید چند ده کیلو را از بین ببرید. با این حال ، در حال حاضر در دو هفته ، می توانید رسوبات چربی را در مناطق مشکل از بین ببرید و جذابیت شکل خود را افزایش دهید.
- حس تعادل را بهبود می بخشد - ورزش می تواند در واقع دستگاه دهلیزی شما را تقویت کند. در نتیجه ، در شرایط یخبندان بسیار مطمئن تر خواهید بود.
- اراده را افزایش می دهد - برای یک فرد ، 30 ثانیه یا یک دقیقه یک لحظه کوتاه است و ما حتی متوجه این زمان نمی شویم. با این حال ، هنگامی که در موقعیت تخته قرار دارید ، همه چیز تغییر می کند. ورزش به افزایش اراده کمک می کند ، که مطمئناً در زندگی روزمره به شما کمک می کند.
- تمام بدن را شفا می دهد - ما گفتیم که این تمرین برای ستون فقرات بسیار مفید است. در عین حال ، نوار به شما امکان می دهد خستگی انباشته شده در طول یک روز کاری را از عضلات برطرف کنید ، کار دستگاه رباط های مفصلی را بهبود بخشیده و حتی بهبودی آسیب های قبلی را تسریع کنید.
ما فقط مزایای تمرین پلانک را به شما گفتیم ، اما آیا انجام آن ضرری دارد؟ موارد منع مصرف نیز موضوع کم اهمیتی نیستند ، زیرا توصیه نمی شود برای برخی بیماری ها ورزش کنید. به جرات می توان گفت که نوار به بدن آسیب نمی رساند. اما موارد منع مصرف وجود دارد ، اگرچه تعداد آنها بسیار اندک است - ما انجام حرکت با فشار خون بالا و مشکلات مربوط به کار عضله قلب را توصیه نمی کنیم. همچنین موارد منع مصرف شامل PMS و بارداری است.
تخته کلاسیک: تکنیک اجرا
قبلاً اشاره کردیم که حدود صد نوع از این تمرین فوق العاده وجود دارد. مبتدیان به شدت تشویق می شوند از تخته کلاسیک استفاده کنند. هنگامی که تمرین را تسلط می دهید و برای شما بسیار آسان می شود ، می توانید به گزینه های پیچیده تری بروید. برای انجام تمرینات کلاسیک ، باید به بازوهای خود خم شده در زاویه راست در مفاصل آرنج تکیه دهید. برس ها را در یک مشت فشرده کرده و در حالی که جوراب ها را روی زمین قرار می دهید ، به هم وصل کنید.
مهم است که به خاطر داشته باشید که ماهیچه های شکم باید کشیده باشند ، اما در عین حال باید به طور یکنواخت و عمیق نفس بکشید. بدن از بالای سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار دارد. شما نمی توانید پشت خود را خم یا قوس دهید. در چنین وضعیت ایستایی ، لازم است از 30 ثانیه تا یک دقیقه باشد. اگر هنگام انجام حرکت ، احساس سوزش کمی در عضلات خود دارید ، این طبیعی است. این واقعیت نشان می دهد که شما همه چیز را درست انجام می دهید و ماهیچه های شما قوی تر می شوند.
اغلب ، ورزشکاران مبتدی نمی توانند بفهمند چگونه موقعیت مناسب را بگیرند. بیایید انجام تمرین پلانک را در مراحل مختلف بررسی کنیم:
- در حالت زانو قرار بگیرید و دست ها را در آرنج خم کنید ، به جلو خم شوید. توجه داشته باشید که بازوها باید در سطح مفاصل شانه باشند.
- گردن خود را کمی به جلو بکشید تا موازی با زمین باشد.
- پای چپ خود را صاف کرده و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. پس از آن ، همین حرکت را با پای راست خود انجام دهید.
- پشت خود را صاف کرده و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.
انواع تمرینات پلانک
ما در مورد مزایا و خطرات احتمالی تمرین پلانک صحبت کردیم و همچنین تکنیک اجرای نسخه کلاسیک را به شما معرفی کردیم. بیایید نگاهی به محبوب ترین تغییرات این جنبش بیندازیم.
- روی بازوهای کشیده تخته بکشید. در موقعیتی قرار بگیرید که انگار قرار است تمرینات کلاسیک پرتاب وزنه انجام دهید. در این حالت ، دستها باید کاملاً زیر مفاصل شانه قرار بگیرند و بین دستها و مچ دست باید زاویه 90 درجه وجود داشته باشد. پاهای خود را به هم وصل کرده و بدن خود را صاف کنید. همچنین سفت شدن ماهیچه های کل بدن و به ویژه شکم ضروری است.
- تخته جانبی. از آنجا که هنگام اجرای این تنوع باید فقط به دو نکته تکیه کنید ، در مقایسه با نسخه کلاسیک ، ماهیچه های بیشتری به طور قابل توجهی در کار شرکت می کنند. در نتیجه ، تمرین م effectiveثرتر می شود. برای تکمیل تخته جانبی ، باید در حالت خوابیده به پهلو قرار بگیرید. کف دست پایینی باید کاملاً زیر مفصل شانه باشد و دست دیگر را به سمت بالا بکشید. پاهای خود را صاف نگه دارید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و با استفاده از بازوی خود لگن خود را بلند کنید.
- چسب زانو. این تمرین برای حداکثر استفاده از عضلات شکم ، کمر و کمربند شانه طراحی شده است. اگر اجرای نسخه کلاسیک حرکت برای شما مشکل است ، این کار را توصیه می کنیم ، زیرا راحت تر است. ابتدا باید چهار دست و پا بلند شوید و روی دستان خود جلو بروید تا بدن شبیه یک خط مستقیم شود. برس ها باید در یک قفل به هم متصل شوند ، و پاها باید از یکدیگر عبور کرده و بالا بیایند.
- تخته با پای بلند شده. ابتدا ، باید موضع مورد استفاده در تخته کلاسیک را بگیرید. سپس باید پاهای خود را به طور متناوب بالا بیاورید.
- تخته کشیده. موقعیت شروع تخته کلاسیک است. بازوهای راست و چپ خود را متناوب به سمت جلو دراز کنید.
- تخته با گذار. تمرین کلاسیک را انجام دهید ، به مدت ده ثانیه حالت ایستا را حفظ کنید. پس از آن ، به تخته جانبی بروید و موقعیت را به مدت 10 ثانیه در هر جهت نگه دارید.
- تخته جانبی با چرخش. موضعی مشابه نوار کناری بگیرید ، اما باید نه به ساعد ، بلکه به بازوی صاف تکیه دهید.
- نوار فیت بال این تمرین برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته شده است و علاوه بر یک فیت بال ، برای انجام آن به یک نیمکت کم نیاز خواهید داشت. پاها باید روی نیمکت گذاشته شوند و آرنج شما باید روی فیت بال قرار داشته باشد.
بیایید با نگاهی به تغییراتی که با اجرای منظم نوار به سرعت به آنها توجه خواهید کرد ، به پایان برسانیم:
- باسن - پس از 14 روز ، باسن کشش بیشتری پیدا می کند و سلولیت در این ناحیه از بدن نیز از بین می رود.
- بازگشت - وضعیت بدن بهبود می یابد ، شانه ها صاف می شوند ، خم می شوند و درد در پشت ناپدید می شود.
- پاها - ماهیچه های پاها و باسن سفت می شوند (پس از دو ماه شما می توانید دامن های کوتاه تنگ بپوشید و پاهای زیبا خود را نشان دهید) ؛
- شکم - نیازی به صبر کردن ظاهر مکعب ها نیست ، اما دختران به این نیاز ندارند (مهمتر از همه ، بافتهای چربی ناپدید می شوند و معده صاف می شود) ؛
- دست ها - تمرین کاملاً عضلات دوسر و سه سر را تقویت می کند ، که چنین نقص زیبایی مانند افتادگی پوست را از بین می برد.
در ویدئوی زیر بیشتر در مورد مزایای نوار:
[رسانه =
