هر ورزشکاری رویای بازوهای چشمگیر 40-47-50 سانتیمتر را در سر می پروراند. اما برای دستیابی به عضله مورد نظر بازوها چه باید بدانید و انجام دهید؟ پاسخ در مقاله ما آمده است. محتوای مقاله:
- نحوه ساخت عضله دو سر بازو 40 سانتی متر
- تمریناتی برای افزایش حجم بازو
- تغذیه برای افزایش توده عضلانی
عضلات دو سر بازویی و سه سر بازویی ، دلتوئیدهای توسعه یافته و جلو بازوها - این تحسین جنس مخالف و احترام سایر ورزشکاران است. احتمالاً ، هیچ بدنساز و بدنسازی وجود ندارد که رویای پمپاژ سلاح های بزرگ را نداشته باشد. حجم بازو 40-45-47 سانتیمتر است ، و شاید حتی بیشتر - این هدف حرکت در همه زمان ها است. بسیاری از ورزشکاران ، با داشتن قدرت فوق العاده در دستان خود ، از نظر اندازه چشمگیر این ناحیه تفاوت ندارند و در مورد چگونگی دستیابی به نتایج مطلوب در رشد عضلات دچار سردرگمی هستند.
وقتی در مورد اندازه عظیم بازوها صحبت می شود ، اغلب فقط دوسر بازویی مورد بحث قرار می گیرد. با این حال ، در بازوی 40 سانتی متری ، کمتر از 30 درصد از کل توده بازو به دوسر بازو اختصاص داده می شود. 70 درصد باقی مانده توسط عضلات سه سر بازو اشغال شده است ، بنابراین این گروه از فیبرهای عضلانی را فراموش نکنید.
چگونه می توان عضلات دوسر بازویی 40 سانتی متری ساخت؟
اولین و مهمترین قانون این است که بازوهای شما فقط در اثر تمرینات سخت با آهن رشد می کنند. هیچ گزینه دیگری برای افزایش توده عضلانی (نه چربی!) وجود ندارد. با این وجود ، گرفتن وزنه های بزرگ از ابتدا غیرممکن است.
اشتباه مهلک تازه واردان استفاده از پوسته های بیش از حد سنگین است. در تعقیب وزنه های بزرگ ، ورزشکاران همیشه اشتباهات زیادی را در تکنیک مرتکب می شوند. تمرینات با وزنه های غیرقابل تحمل منجر به تقلب مداوم و "گنجاندن" در کار عضلات پشت ، قفسه سینه ، پاها می شود. این به هیچ وجه بر هیپرتروفی دست ها تأثیر نمی گذارد ، اما به راحتی منجر به عواقب ناخوشایندی به شکل تشنج ، پیچ خوردگی ، دررفتگی و شکستگی می شود. برای تمرینات ، لازم است چنین وزنی را انتخاب کنید که به شما این امکان را می دهد تا روان و واضح ، بدون ایجاد اختلال در تکنیک ، روشها را انجام دهید. اینگونه است که حداکثر تنش در عضلات مورد کار احساس می شود.
بازوهای حجیم عضلانی گام به گام تشکیل می شوند. گاهی سالها طول می کشد. اگر یک مبتدی به صندلی گهواره ای با "کبریت" نازک 25 سانتی متری برسد ، در یک سال یا حتی کمتر به حجم بازوهای 40 سانتی متر به خط مستقیم نمی رسد.
شایان ذکر است که آموزش هر ورزشکار فردی است. هیچ برنامه boilerplate وجود ندارد که برای همه کار کند. کپی برداری کورکورانه از شکافهای آموزشی "حرفه ای" هنوز موفقیت چندانی برای کسی به همراه نداشته است. بهترین مربی هر ورزشکاری خودش است. ورزشکاران با احساس عضلات ، از آزمون و خطا برای تعیین اینکه کدام تمرینات برای آنها مفید است و کدام سود چندانی نمی برند ، استفاده می کنند.
تمریناتی برای افزایش حجم بازو
برای ساخت بازوها در حجم 40 سانتی متر ، لازم است وزن های کار را به تدریج اما به طور منظم افزایش دهید. بنابراین ، برنامه اصلی تمرین برای ماهیچه های اندام فوقانی سالها بدون تغییر باقی می ماند.
تمرینات اصلی دوسر بازویی ایستادن فرهای هالتر ایستاده و فرهای چکش با دمبل است. آنها باید به طور مرتب با اضافه کردن وزنه های تمرینی تمرین شوند. می توانید هر بار با تمرینات جداسازی جدید ، عضلات را در پایان تمرین "به پایان برسانید": خم شدن بازوها روی نیمکت اسکات ، بالا بردن متمرکز دمبل ها ، خم شدن بازوها در بلوک پایین (دسته خم شده یا طناب دار) ، متناوب خم کردن بازوها با دمبل
پرس نیمکت و دیپ پایه محکمی برای عضله سه سر بازو است. اینها تمریناتی هستند که باید در هر تمرین بازو گنجانده شوند.می توانید پایان تمرین را آزمایش کنید ، درست مانند هنگام کار روی عضلات دوسر ، با ایجاد انواع مختلف انزوا: بازوها را با دمبل در حالت ایستاده در حالت شیب دار ، امتداد در بلوک عمودی یا بازوها را روی سر قرار دهید. به تمرین دوسر و سه سر بازو باید در یک تمرین با استفاده از روش های متناوب ترکیب شود. ماهیچه های بازو از انواع مختلف الیاف تشکیل شده است. برخی از آنها به پمپاژ پاسخ می دهند ، برخی دیگر به کار قدرتی. دوره بندی تمرینات برای بسته های عضلانی فردی به شما امکان می دهد تا حداکثر هیپرتروفی را بدست آورید. چنین رویکردهایی به طور موثر استقامت را افزایش می دهد ، ماهیچه ها را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد در حجم 40 سانتی متر بازو بسازید. ماهیت آنها به شرح زیر است (3 گزینه):
- ابتدا ، تمرینات در چندین روش برای عضلات سه سر انجام می شود ، سپس یک تمرین برای دوسر بازو. و بنابراین در یک دایره: دوباره روی عضلات سه سر کار کنید ، و سپس به دوسر بازگردید.
- ورزشکار روش سه سر بازو را تکمیل می کند ، سپس به اندازه نیاز خود استراحت می کند و سپس روش دوسر بازویی را انجام می دهد.
- سوپرست: یک مجموعه از دو تمرین (برای دوسر و سه سر بازو) ، که به صورت متوالی و بدون استراحت یا با استراحت بسیار کوتاه 15-20 ثانیه انجام می شود.
برای اینکه همه قسمت های بازوها به طور هماهنگ و متناسب رشد کنند ، پمپاژ ساعد را فراموش نکنید. این گروه عضلانی با فرهای دمبل ، فر چکش و فر مچ کار می شود.
در پایان فرایند تمرین ، پس از تمرینات سنگین روی بازوها ، توصیه می شود یک حرکت کششی کوچک انجام دهید. او اجازه از دست دادن تحرک و رکود در رشد را نخواهد داد. کشش با کیفیت خوب باعث آرامش ، تسکین و تسریع رشد ماهیچه ها می شود.
تغذیه برای افزایش توده عضلانی
صرف نظر از اینکه ورزشکار چقدر سخت کار می کند ، مهم نیست که چگونه تمام قوانین برای افزایش توده عضلانی را رعایت می کند ، "پراکنده کردن" بازو تا 40 سانتی متر بدون رژیم غذایی مناسب ، بعید و عملاً غیرممکن است.
بدن برای رشد ماهیچه ها باید پروتئین ، چربی و کربوهیدرات کافی دریافت کند. دقیقاً مانند ورزش ، الگوی واحدی در تغذیه وجود ندارد. بسته به اهداف تعیین شده ، ویژگی های بدن و ترجیحات طعم ، برای همه متفاوت خواهد بود.
ورزشکاران خشک و سفت که برای دستیابی به موفقیت در حجم دست کمترین مقدار را ندارند ، باید برای جبران از دست دادن هزینه های انرژی به غذاهای کربوهیدرات متمایل شوند. ورزشکارانی که مستعد اضافه وزن هستند ، برعکس ، باید گوشت ، ماهی و تخم مرغ رژیمی بیشتری بخورند تا سلول های ماهیچه ای در بازوها به حجم 40 سانتی متر پروتئین برسد. اما برنامه غذایی باید برای همه کسری باشد: حداقل 6 وعده غذا در روز در بخشهای کوچک.
فیلم نحوه پمپاژ بازوهای حجیم:
