بسیاری از بچه ها دارای دو سر بازو یا سینه های بزرگ هستند ، اما هیچ چیز مانند یک دلتای زیبا یک ورزشکار تمرین کننده را از سایرین متمایز نمی کند. برای تمرین عضلات دلتوئید ، کشیدن هالتر به چانه مناسب ترین است. نکته اصلی این است که این کار را از نظر فنی به درستی انجام دهید تا از ورزش کامل استفاده کنید و خطر آسیب را محدود کنید.
کشیدن هالتر به چانه یک تمرین اساسی است که هدف آن توسعه بسته نرم افزاری میانی و خلفی عضلات دلتوئید است. این تمرین شکل ماهیچه ها را تیز کرده و ترسیم می کند و بین آنها یک انتقال واضح ایجاد می کند. اهمیت کار با این تیرهای خاص بسیار زیاد است: در همه پرس ها ، فقط قسمت جلویی سر دلتوئید کار می کند ، که به طور خودکار باعث عقب ماندن وسط و پشت می شود.
بسیاری از ورزشکاران عمداً با دلتا جلو خسته می شوند و به وسط و پشت ضربه می زنند. نتیجه عدم تعادل در نسبت بدن است ، وسط پشت به همان اندازه که دوست داریم عمیق کشیده شده است. برای داشتن صاحب شانه های توسعه یافته ، باید از هر طرف توسعه داده شوند.
تکنیک انجام کشش هالتر به چانه
کشیدن هالتر به چانه ، اگرچه بسیار دشوار است ، اما تمرین کاملاً آسیب زایی است ، زیرا به دامنه وسیعی از حرکت در مفصل شانه (یکی از شکننده ترین مفاصل بدن) نیاز دارد.
مانند هر تمرین دیگری ، قبل از انجام کشش هالتر به چانه ، لازم است گرمایش با کیفیتی را برای بازوها و مفاصل کمربند شانه فوقانی انجام دهید تا ماهیچه ها پاره نشوند و تاندون ها کشیده نشوند.
- هالتر را با یک گریپ بالا بگیرید و آن را روی بازوهای صاف پایین نگه دارید تا میله جلوی ران ها را لمس کند.
- پشت خود را صاف نگه دارید با کمی انحراف در قسمت پایین کمر (برای کاهش بار از ستون فقرات کمری) ، قفسه سینه با "چرخ" ، تیغه های شانه به طرف یکدیگر هدایت می شوند.
- کمی زانوها را خم کنید تا استرس روی زانوهای شما کاهش یابد.
- یک نفس عمیق بکشید و با قرار دادن آرنج ها به طرفین ، نه به عقب ، شروع به بلند کردن میله به سمت چانه کنید.
- هنگام بلند کردن ، میله تقریباً باید از باسن تا چانه روی بدن ورزشکار بچرخد.
- در بالا ، آرنج های خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید (به هر حال بالای شانه ها).
- در اوج قله ، بازدم را انجام دهید و برای دو ثانیه مکث ، ذوزنقه و دلتاها را تا حد ممکن سفت کنید.
- وقت بگذارید ، دستان خود را با پرتابه به حالت اولیه پایین بیاورید. بسیار مهم است که هالتر را به پایین نیندازید ، بلکه آن را به صورت کنترل شده به آرامی پایین بیاورید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن تأثیر ورزش ، ضروری است که از تکنیک صحیح پیروی کنید. اگر خودتان را در آینه مشاهده کنید ، می توانید به طور مستقل تکنیک را کنترل کنید. بنابراین ، به طور معمول ، همه سالن های ورزشی مجهز به آینه های بزرگ و به اندازه انسان هستند.
وزن میله ای که برداشته می شود از اهمیت بالایی برخوردار است. بسته به آمادگی اولیه ورزشکار ، به صورت جداگانه تعیین می شود. حتی ورزشکاران آموزش دیده کار را با حداقل وزنه آغاز می کنند تا تکنیک ایده آل را تقویت کرده و به تدریج بار را در طول زمان افزایش دهند. وزن زیاد به شما اجازه نمی دهد تا حد امکان آرنج خود را بالا ببرید.
شما باید با چنین وزنی کار کنید تا حتی در آخرین تکرار به تقلب روی نیاورید. به قول معروف بهتر است کیفیت را بر کمیت ترجیح دهیم.
عرض چنگ زدن
بحث های مداوم در مورد اینکه کدام دستگیره صحیح تر است - باریک یا پهن است؟
این واقعیت که یک گیره بسیار باریک به خوبی پمپ می کند کاملاً درست نیست. بله ، بار روی آنها افزایش می یابد ، اما بیومکانیک تمرین شما را مجبور می کند که وزن میله را محدود کنید.حتی بالا انداختن شانه ها به اندازه ذوزنقه ها بیشتر عمل می کند.
گرفتن محکم ، خطر آسیب به مفاصل شانه را افزایش می دهد. اگر میله را با یک چسبندگی بسیار باریک بگیرید ، دامنه حرکت محدود می شود زیرا این امر باعث می شود که با تحریک برای مبارزه با آرنج به جلو مبارزه شود. عناصر استخوانی مفاصل شانه به یکدیگر نزدیک می شوند و هنگام استفاده از این گزینه گرفتن ، بار روی آنها بحرانی می شود. بنابراین ، حتی یک تکنیک کاملاً رعایت شده ممکن است شما را از آسیب نجات ندهد.
در نظر گرفتن یک گیره گسترده بسیار ایمن تر از یک باریک است. بار در حین اجرای آن از ذوزنقه و دسته های قدامی عضلات دلتوئید به سمت سر میانی دلتاها منتقل می شود. برای حداکثر تمرین ، باید یک نوار کمی پهن تر از شانه های خود بگیرید و در حالت چند تکراری با شدت بالا تمرین کنید. یک جایگزین خوب یک گیره متوسط است که حدود 5 7 7 سانتیمتر از عرض شانه باریک تر است. این چسب برای حداکثر کشیدن آرنج بهتر از هر چنگ دیگر است و در حفظ مسیر صحیح حرکت دخالت نمی کند.
ورزشکارانی که نیاز به پمپاژ ماهیچه های ذوزنقه ای دارند با استفاده از هالتر بدن را در زرادخانه تمرینات خود به جلو متمایل می کنند. هنگام انجام آنها ، آنها فقط تنه را کمی به جلو خم می کنند. دسته های جلویی دلتا و دو سر بازو در کار شرکت خواهند کرد ، اما بار اصلی بر قسمت وسط ذوزنقه وارد می شود ، چیزی که من می خواهم به آن دست پیدا کنم.
ظرافت ها و اسرار کشیدن به چانه
ورزشکارانی که دچار آسیب دیدگی شانه شده اند یا باید از انجام این تمرین خودداری کنند و یا آن را در تمرینات بسیار دقیق و تنها با وزنه های کوچک وارد کنند. این به این دلیل است که هنگام کشیدن به چانه ، عضلات کیسه های مفصلی شانه به دلیل برداشتن دستها از بدن به طور فعال در کار دخیل هستند.
هنگام کار با وزنه های بزرگ ، باید خودتان را بیمه کنید و از کمربندهای مچ دست استفاده کنید. در نگاه اول ، یک وسیله جانبی معمولی فشار ساعد را برداشته و به گروه عضلانی مورد نیاز منتقل می کند.
عضلات دلتوئید بسیار بهتر از بقیه به تمرینات معمولی خود پاسخ می دهند. نتیجه پمپاژ ماهیچه ها به محض شروع درگیر شدن در آنها قابل مشاهده خواهد بود. اگر کشیدن چانه در ترکیب با تمرینات دیگر (پرس های مختلف) بر روی ماهیچه های دلتوئید و ذوزنقه انجام شود یا از روش تناوب خطی در تمرین استفاده کنید ، اثربخشی تمرین حتی بیشتر خواهد شد.
ویدئویی در مورد تکنیک کشیدن میله به چانه (دنیس بوریسوف):
