بیاموزید که چگونه می توانید ماهیچه های شانه و ذوزنقه خود را در خانه بدون استفاده از ماشین آلات و وزنه های مخصوص تمرین دهید. همه ما این فرصت را نداریم که به طور مداوم از ورزشگاه دیدن کنیم ، اما تمایل به حفظ تناسب اندام وجود دارد. این تمرین را می توان در خانه انجام داد ، برای این کار به یک وزن قدیمی شوروی نیاز دارید.
ضربه کتل بل به چانه یک تمرین با هدف تمرین عضلات دلتوئید و ذوزنقه ای است.
در مورد انجام یک تمرین با تأکید بر عضله ذوزنقه ، توصیه می شود این کار را هنگام دم انجام دهید. از آنجا که این اجازه می دهد تا ذوزنقه منقبض شود ، قفسه سینه منبسط می شود. آرنج در این حالت کمی به جلو و بالا هدایت می شود. همانطور که گفته شد گردن به سمت پایین فشار داده شده و شانه ها تا گوش ها کشیده شده اند. با این تکنیک ، دلتا به طور غیر مستقیم کار می کند ، کل بار به عضله ذوزنقه ای هدایت می شود.
گزینه دوم برای انجام کشش کتل بل باعث افزایش کار عضلات دلتوئید میانی و قدامی می شود. برای انجام این کار ، دسته وزن را نه در مرکز ، بلکه در کناره ها می گیریم. هنگام بلند کردن ، سعی می کنیم آرنج را به جلو یا بالا نبریم ، اما آن را کاملاً به طرفین پهن می کنیم تا شانه را موازی با زمین قرار دهیم. ما سعی می کنیم دسته را بشکنیم ، گویی آن را کشیده ایم.
در صورت شکستن پایدار کتری بل ، در هر یک از مراحل در نقطه تحتانی یا فوقانی ، کشش مداوم عضله دلتوئید را احساس خواهید کرد. توصیه می شود تمرین را به آرامی انجام دهید.
طبقه بندی کشش چانه
تنوع زیادی در این تمرین وجود دارد. کلاسیک اعدام با هالتر است. علاوه بر این ، تمرین ، هم با نوار مستقیم و هم با یک خم ، انجام می شود ، دومی به نوبه خود برای مچ دست ظریف تر است. به تمرین در دستگاه اسمیت توجه کنید. اگر این تمرین را در تمرینات خود قرار دهید ، ماهیچه های جانبی در کار دخیل نخواهند بود ، حرکت فقط به دلیل انقباض ماهیچه دلتوئید انجام می شود.
اشتباهات و نکات هنگام انجام چانه کشی
رایج ترین اشتباه گرفتن بیش از حد باریک است. به نظر می رسد که با چنین چسبی ، شانه ها فقط تا وسط دامنه حرکت شرکت می کنند ، علاوه بر این ، کل بار منحصراً به عضله ذوزنقه ای هدایت می شود.
اشتباه دوم افتادن آرنج است ، احتمالاً این تفاوت منحصر به فرد مختص مبتدیان است. از آنجا که با گذشت زمان ، این تکنیک به یک عادت تبدیل می شود. به خاطر داشته باشید که هنگام کشیدن آرنج های خود را بالا و بیرون به طرفین نگه دارید. همچنین خم شدن به جلو و انداختن شانه ها را فراموش کنید. علاوه بر این ، شما نباید این تمرین را به بالا انداختن شانه ها تبدیل کنید ، زیرا آنها برای توسعه عضلات کاملاً متفاوت انجام می شوند.
حالا چند توصیه مفید. مهم است که وزن کاری شخصی را برای خود انتخاب کنید. اگر ورزشکار با وزنی چشمگیر کار کند ، اما در عین حال آمادگی جسمانی خود را برای چنین وزنی آماده نکند ، بعلاوه از تکنیک اجرا نیز پیروی نکند ، این می تواند باعث آسیب شود. بنابراین توصیه می شود شدت تمرین و وزن انتخابی را زیر نظر داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که بدن در حین اجرا حرکت نمی کند. نیازی به چرخش نیست ، زیرا این کار فقط انجام تمرین را آسان تر می کند و در نتیجه اثربخشی آن را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید ، اگر کنترل تنه خود را برای شما مشکل می کند ، وزن مناسبی را برای خود انتخاب کرده اید. بنابراین ، ما به توصیه ای که قبلاً توضیح داده شد باز می گردیم.
افزایش وزن کار در اسرع وقت برای رسیدن به حداکثر مجاز توصیه نمی شود. به یاد داشته باشید که پرش به وزن متفاوت که برای آن آمادگی ندارید می تواند کاتالیزور آسیب باشد.موقعیت آرنج ها را رعایت کنید ، موقعیت مطلوب در نظر گرفته شده است که در طرفین رقیق شود. سعی کنید در حین تمرین شانه های خود را تکان ندهید.
وقتی صحبت از تکرار می شود ، همه چیز بستگی به هدف شما دارد. مقدار مطلوب از هشت تا دوازده تکرار در نظر گرفته می شود. اگر مصمم به دریافت کمک هستید ، می توانید این تعداد را تا هجده برابر افزایش دهید. برای ست ها سه تا شش عدد. لازم به ذکر است که اکثر افراد از این ورزش به عنوان گرم کردن استفاده می کنند. زیرا این یک تمرین باشکوه است که تقریباً تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کند.
برای تکنیک کشیدن کتل بل به چانه ، موارد زیر را بررسی کنید:
