حساسیت پایین به انسولین می تواند منجر به دیابت شود. چگونه می توان این شاخص را افزایش داد؟ محتوای مقاله:
- تمرین فیزیکی
- تغذیه مناسب
- رژیم روزانه
خوردن رژیم غذایی خاص برای کاهش وزن و عضله سازی کافی نیست. افزایش حساسیت بدن به انسولین نیز به همان اندازه مهم است.
این به این دلیل است که بدن قادر به ذخیره ذخایر سلول های چربی مورد نیاز برای ساخت ماهیچه خواهد بود. در عین حال ، لازم است در مورد احتمال دیابت به خاطر بسپارید. حساسیت پایین به انسولین یکی از دلایل اصلی این بیماری بسیار جدی است. برای دستیابی به این هدف ، راه های زیادی وجود دارد که می توان آنها را به طور مشروط به چند گروه تقسیم کرد:
- فعالیت بدنی منظم.
- تغذیه مناسب
- رعایت روال روزانه
فعالیت بدنی منظم
ورزش برای افزایش حساسیت به انسولین ضروری است. پس از تمرینات با کیفیت ، افزایش توده عضلانی مشاهده می شود و سلول ها نیاز به تغذیه افزایش یافته دارند. پس از اعمال شدید فیزیکی ، بافت ماهیچه ای شروع به مصرف بیشتر انرژی (حدود 90 درصد) می کند که با کمک خون حمل می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده ، افزایش 10 درصدی ماهیچه ها مقاومت به انسولین را 11 درصد کاهش می دهد.
تمرینات استقامتی برای افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. اما باید به خاطر داشت که آنها فقط برای گروه های عضلانی که به خوبی آموزش دیده اند مناسب هستند. به عنوان مثال ، در دوندگان ، قسمت پایین بدن حساس ترین به انسولین است.
تنها با آموزش ترکیبی بیشترین تأثیر را می توان به دست آورد. ترکیب تمرینات هوازی با قدرت ضروری است. تنها در این صورت می توان به بهترین نتیجه رسید.
تغذیه مناسب کلید سلامتی است
افرادی که سبک زندگی فعال ندارند و اضافه وزن دارند باید به مصرف کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشند و مقدار آن را به 50 گرم در روز کاهش دهند. کسانی که با اضافه وزن مشکل ندارند باید میزان کربوهیدراتهای وارد شده به بدن را به 100-200 گرم محدود کنند همچنین می توانید به چرخه کربوهیدراتها متوسل شوید.
افرادی که به صورت غیرحرفه ای ورزش می کنند نیز باید میزان غذای غنی از این مواد را در روزهای تمرین محدود کنند. بقیه زمان ، شما باید رژیم کم کربوهیدرات را رعایت کنید.
شایان ذکر است پروتئین هایی که تأثیر زیادی بر حساسیت به انسولین دارند. این به دلیل توانایی پروتئین ها در کاهش سرعت قند خون است. پروتئین آب پنیر نتایج بسیار خوبی را نشان داده است. بدن را قادر می سازد گلوکز را بهتر تحمل کند. از بسیاری جهات ، این واقعیت با توانایی این ماده در آزادسازی شدید انسولین در خون همراه است. با توجه به مقدار زیاد آمینو اسیدها در ترکیب ممکن است این امر کمی عجیب به نظر برسد.
صحبت از تغذیه مناسب ، شایان ذکر است که تا آنجا که ممکن است سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. باید توجه ویژه ای به سبزیجات برگ دار و محصولات چلیپایی (گل کلم و کلم بروکلی) شود. محصولات با شاخص گلیسمی پایین نیز باید در اینجا ذکر شود. اینها غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند ، مانند انواع توت ها و همه میوه های مشابه.
در افزایش غذاهای اسیدی حساس به انسولین - لیمو ، لیمو و سرکه اضافه شده به وعده های غذایی بسیار مثر است. برخی از غذاهای ترشی مانند زنجبیل نیز عملکرد خوبی داشتند.آنها بهتر است با غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی ، برنج یا ساندویچ مصرف شوند. اگر موضوع ادویه را ادامه دهیم ، لازم است به دارچین ، زردچوبه و شببالا توجه شود. آنها می توانند سیگنال های انسولین را به ماهیچه ها افزایش دهند ، که این امر باعث کاهش میزان چربی ذخیره شده در بدن برای انرژی می شود.
لازم است ماهی های چرب را به رژیم غذایی خود وارد کنید ، که سرشار از موادی است که قدرت و انعطاف پذیری سلول ها را افزایش می دهد. همچنین باید به برخی مواد معدنی به ویژه منیزیم توجه کنید. این دارو بر گیرنده های انسولین در تمام سلول های بدن تأثیر مفیدی دارد. به عنوان یک نوشیدنی ، توصیه می شود از چای سبز یا همسر ، که دارای آنتی اکسیدان بالا هستند ، استفاده کنید.
و اکنون وقت آن است که در مورد غذاهایی که استفاده از آنها در رژیم غذایی شما توصیه نمی شود صحبت کنید. بلافاصله شایان ذکر است قند ، که باید از برنامه تغذیه شما حذف شود. این امر در مورد محصولاتی که در آن موجود است نیز صدق می کند. آنها حتی سریعتر پردازش می شوند و باعث ترشح قوی انسولین در خون می شوند.
چربی های ترانس مورد استفاده در غذاهای پخته شده نیز باید از رژیم غذایی حذف شوند. این مواد برای هر موجودی نامطلوب است ، زیرا عامل بسیاری از بیماری های قلبی عروقی است.
در ادامه موضوع قند ، نمی توان فروکتوز موجود در میوه ها و برخی از انواع سبزیجات را لمس نکرد. اکنون ما قبل از هر چیز در مورد فروکتوز مایع صحبت می کنیم که در نوشیدنی های مختلف ، از جمله اکثر نوشیدنی های ورزشی وجود دارد. آگاو به ویژه سرشار از فروکتوز است ، بنابراین ، باید از رژیم غذایی حذف شود. در میان میوه ها و سبزیجات ، محصولات زیادی حاوی حداقل مقدار فروکتوز (انواع توت ها ، آووکادو ، گوجه فرنگی و غیره) وجود دارد که برای استفاده در غذا توصیه می شود.
در حال حاضر ، روغن های تصفیه شده از انواع محصولات (آفتابگردان ، ذرت ، کلزا و غیره) به طور گسترده استفاده می شود. هیچ محصول فرآوری شده یا بسته بندی شده بدون استفاده از آنها کامل نیست. اما مقدار اضافی این نوع چربی به تخریب سلولی کمک می کند.
آجیل و دانه ها برای بدن مفید هستند ، اما باید این غذاها را در حد اعتدال بخورید.
سازماندهی صحیح برنامه روزانه
رعایت رژیم برای هر شخصی ، نه فقط برای یک ورزشکار ، بسیار مهم است. ثابت شده است که کمبود خواب به میزان قابل توجهی حساسیت به انسولین را کاهش می دهد. این احساس باعث می شود فرد غذاهای پر کربوهیدرات بخورد ، اما این فقط می تواند وضعیت را بدتر کند. این به دلیل کاهش توانایی حمل گلوکز است. اگر با این وجود ، مواقعی وجود دارد که نمی توانید به اندازه کافی بخوابید ، باید در انتخاب غذا دقت کنید.
مدتهاست که مضرات خوردن میان وعده ها شناخته شده است. اما ذکر این نکته ضروری است. غالباً در شب شما غذای کربوهیدرات زیادی می خواهید. اگر در برابر وسوسه مقاومت نکنید ، مقدار زیادی انسولین وارد جریان خون می شود و بیوریتم روزانه از بین می رود. این به نوبه خود بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد ، زیرا ملاتونین ، هورمون مسئول این بیماری ، تنها پس از کاهش سطح انسولین می تواند سنتز شود.
اگر میان وعده های دیررس به ندرت اتفاق می افتد ، فقط می تواند یک شب بی خوابی را تهدید کند. وقتی غذا به طور مداوم قبل از خواب مصرف می شود بسیار بدتر است. به همین دلیل ، کل تعادل هورمونی می تواند تغییر کند.
خوب ، آخرین توصیه مربوط به وضعیت نشسته است. با نشستن طولانی مدت ، حساسیت به انسولین به طور چشمگیری کاهش می یابد. علاوه بر این ، در اصل مهم نیست که آیا تمام نکات توصیف شده در مقاله را دنبال می کنید یا خیر. مطالعات نشان داده است که پس از سه روز زندگی بی تحرک ، حساسیت جوانان به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. اما در زندگی عادی همه آنها کاملاً فعال بودند.
فیلم انسولین:
